כיצד ניתן להשיג שרירי בטן צמודים?
הדרך הטובה ביותר להשיג שרירי בטן צמודים היא לבצע תרגילים ספציפיים ל- ab למשך 20-25 דקות, שלוש פעמים בשבוע. ראשית, התחל בבטחה את אימון הבטן שלך על ידי מתיחות, שתוכל לעשות על ידי נגיעה בהונותיך או התחלה ביוגה קלה. ברגע שאתה מרגיש משוחרר, עבור לבניית שרירי הבטן שלך על ידי כך שאתה עובד עד שלוש חזרות של קרשים מרפקים כפופים של 60 שניות, שלוש עד חמש סטים של 10-20 כפיפות בטן, ושלושה סטים של 10-20 כפיפות בטן הפוכה. לסיום, זכור שכדי לקבל שרירי בטן צמודים תצטרך גם לשמור על תזונה בריאה של מזון עתיר חלבונים וקרדיו אירובית רגילה. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו המאמן האישי, כמו כיצד לחזק את הליבה שלך, המשך לקרוא!
כדי לקבל שרירי בטן צמודים, אתה צריך לשרוף שומן ולהתחייב לעשות סדרה של תרגילים ספציפיים ל- ab.
כולנו רוצים שרירי בטן יפים וצמודים. למרות שזה אולי נראה בלתי אפשרי, כמעט כל אחד יכול להשיג אותם בנחישות ועבודה קשה. כדי לקבל שרירי בטן צמודים, אתה צריך לשרוף שומן ולהתחייב לעשות סדרה של תרגילים ספציפיים ל- ab. אם אתה רוצה לדעת את הסוד שיש לך שש חבילות, פשוט בצע את השלבים הבאים.
חלק 1 מתוך 3: שריפת שומן
- 1תאכלו טוב. לפני שתתחיל לחשוב על הידוק שרירי הבטן שלך, אתה צריך לעבוד על שפיכת השומן מעליהם. אחת הדרכים החשובות ביותר לעשות זאת היא להקפיד על שמירה על תזונה בריאה. אינך צריך לספור קלוריות, אך עליך להתמקד באכילת שלוש ארוחות בריאות ביום ובצמצום המזונות עתירי השומן והסוכר. כך תעשה זאת:.
- החלף את המאכלים שאוכלים עתירי שומן וסוכר, כמו מזון מהיר, אוכל מטוגן וגלידה, במאכלים בריאים יותר, כמו יוגורט קפוא, בשר, ירקות ופירות.
- בחר מאכלים עתירי חלבון כמו דגים, עופות, עדשים ושעועית.
- אם אינכם שורפים מספיק שומן על ידי אכילת 3 ארוחות בריאות ביום, נסו לאכול 4-5 ארוחות קטנות יותר ביום, מה שיכול לעזור לכם להיות פחות רעבים לאורך כל היום.
- אל תדלג על ארוחות. זה יגרום לך להרגיש לא מאוזן וסבירות רבה יותר להיות מוגזמת.
- הטילו את צריכת האלכוהול שלכם. אלכוהול מלא בקלוריות מיותרות שניתן לאחסן כשומן.
- 2קבל פעילות גופנית לב וכלי דם. חלק חשוב נוסף בשפיכת שומן בבטן הוא פעילות גופנית לב וכלי דם קבועה. כל מה שמאיץ את הדופק ונותן לך אימון ישרוף קלוריות. זה לא אומר שאתה צריך לרוץ כל יום - אם ריצה זה לא הקטע שלך, אתה יכול לנסות ללכת, לרקוד, לרכוב על אופניים או לשחות.
- אתה יכול גם לצאת לטיולים ארוכים בקצב מהיר, לעלות במדרגות, לצאת לטיולים רגליים, או אפילו לעשות אימוני מעגל בחדר הכושר המקומי שלך.
- חישוקי הולה או קפיצת חבלים הם דרכים נהדרות אחרות לבצע פעילות גופנית בכלי הדם.
- שקעי קפיצה הם עוד דרך נהדרת להאיץ את הדופק.
- 3לרקוד. ריקוד הוא לא רק כיף ודרך נהדרת להעביר זמן עם החברים שלך או עם האחרים המשמעותיים שלך, אלא שהוא יכול לשרוף כמה קלוריות רציניות תוך כדי שהגוף שלך נע. יהיה לך כל כך כיף לרקוד שאתה אפילו לא שם לב שאתה שורף שומן. הנה כמה דרכים לרקוד:
- השתתף בשיעור סלסה. תוכלו לשרוף קלוריות על ידי הזזת ירכיים תוך זמן קצר.
- השתתף בשיעור זומבה. זומבה הוא אימון גוף מלא בקצב מהיר שמובטח שיגרום לך להשיל כמה קילוגרמים.
- לך לרקוד במועדון. תיהני רק בריקוד עם החברים שלך. אתה אפילו לא שם לב מתי רקדת במשך שעה כי אתה נהנה כל כך נהדר.
הדרך הטובה ביותר להשיג שרירי בטן צמודים היא לבצע תרגילים ספציפיים ל- ab למשך 20-25 דקות, שלוש פעמים בשבוע.
חלק 2 מתוך 3: חיזוק הליבה שלך
- 1למדו לנשום. גם אם אין לך זמן להתאמן, אתה יכול לתת שרירי הבטן שלך תרגיל קטן על ידי נשימה. הניחו את היד על הבטן והרגישו שהשרירים שלכם מתהדקים. הקפד לא לשאוב או לדחוף החוצה נשימה רבה עדיין צריכה להיות קלה ואחידה.
- אתה יכול לשפר את הנשימה שלך על ידי מדיטציה גם כן.
- 2שמור על יציבה טובה. אפילו דבר פשוט כמו שמירה על יציבה טובה יעזור לחזק את הליבה שלך. אמנם זה לבד לא ייתן לך שרירי בטן צמודים, אבל כל מעט עוזר. דאג לבדוק מדי פעם את היציבה שלך, בין אם אתה יושב באוטובוס או ליד שולחן העבודה שלך.
- 3עשו תרגילי שיווי משקל. תרגילי איזון הם דרך נהדרת לחזק את הליבה שלך, והם יכולים לעזור לך לשרוף קלוריות. כמה תרגילי איזון פשוטים שתוכלו לעשות הם:
- כריעה בעמידה על כדורי הרגליים.
- הולכים על לוח איזון.
- איזון על רגל אחת כל עוד אתה יכול.
- מתאמנים בהליכה טנדמית.
- 4עשו יוגה כוחנית. יוגה היא דרך נהדרת לחזק את הליבה שלך תוך שריפת קלוריות. יוגה משפרת את הנשימה ומעניקה לך אימון שמחזק את כל גופך, במיוחד הליבה, שהיא המפתח להכות תנוחות יוגה רבות. השתתף בשיעור יוגה רק פעמיים-שלוש בשבוע ותבחין בהבדל בגופך ובשרירי הבטן.
- הוויניאסה, מחזור יוגה המורכב משלוש תנוחות המשמשות להצערת הגוף בין תנוחות, עובד על ליבכם בצורה אדירה. שיעור יוגה בן שעה יכול להיות מורכב מעשרים או שלושים ויניאסות לפחות, ואתה תרגיש את ההבדל.
- רבי יוגה כוח כיתות אפילו שלב את המבוקש ab תרגילים לתוך בפועל, כגון אופניים.
יתכן שתצטרך לאבד שומן כדי לראות את שרירי הבטן שלך, ועליך להוסיף תרגילים גם עבור שרירי הבטן התחתונה שלך.
חלק 3 מתוך 3: אימון שרירי הבטן שלך
- 1תכנן את שגרת אימון הבטן שלך. אתה יכול לעשות את התרגילים בנוחות של הבית שלך עם רק מחצלת וכדור שוויצרי. אתה צריך להתחיל להתאמן על שרירי הבטן למשך 20-25 דקות בלבד פעמיים בשבוע, ולעבוד על ביצוע התרגילים שלוש פעמים בשבוע. כשאתה מתחיל את סדרת התרגילים שלך, זכור שאיכות טובה יותר מכמות, ועליך לעשות כל תרגיל רק פעמיים או שלוש במשך סדרה של 15-20 חזרות בכל פעם.
- שמור את אימוני ab שלך לסוף השגרה שלך אם אתה עושה סוגים אחרים של תרגילים גם כן.
- 2מתחו היטב. חשוב להתמתח לאחר ביצוע כל סוג של פעילות גופנית בכדי לשמור על האלסטיות שלך, להרפות את השרירים ולהפיק את המרב מהאימון שלך. בצע מתיחות פעילות לפני האימונים שלך, ומתיחות סטטיות לאחר מכן. הנה כמה מתיחות נהדרות לנסות את הגב, שרירי הבטן והזרועות שלך:
- למתוח את הגב ואת שרירי הבטן עם כמה תנוחות יוגה. התחל בכמה תנוחות יוגה פשוטות, כגון תנוחת הגמל, תנוחת הקשת או תנוחת הקוברה.
- אתה יכול גם לקום ולגעת בהונות.
- נמתח מעל כדור שוויצרי כאילו אתה עושה כיפוף אחורי כדי להרגיש מתיחה עמוקה במערכת הבטן.
- אם אתה יכול לעשות כיוון אחורי או גשר, זו עוד דרך נהדרת למתוח את שרירי הבטן והגב שלך.
- 3עשו מחץ עם הרגליים באוויר. שלבו את זרועותיכם על בית החזה ושמרו על הרגליים מורמות אך קרובות זו לזו. ואז הרם את ראשך ואז כתפיך לכיוון הברכיים הכפופות. החזק את המיקום והגב התחתון לקרקע. בצע סדרה של עשר או עשרים קראנצ'ים לפני מנוחה. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים.
- 4בצע את המחץ ההפוך. שכב על הרצפה והרכיב את הברכיים בזווית של 90 מעלות. שים את הידיים לצדך, או מאחורי הראש אם אתה מרגיש חזק במיוחד. כווץ את שרירי הבטן שלך כדי להרים את הירכיים כלפי מעלה לכלוב הצלעות. היזהר לא להשתמש במומנטום מהרגליים כאן - אתה צריך בעיקר להשתמש במערכת הבטן.
- נשום החוצה בזמן שאתה מכווץ את השרירים שלך וכשאתה מוריד את הרגליים.
- בצע 1-3 סטים של 10-20 חזרות.
- 5עשו את קרש המרפקים הכפוף. שכב על הבטן עם המרפקים בקו אחד עם הכתפיים. הרם את עצמך על בהונות הידיים והזרועות. כווץ את שרירי הבטן וודא שהגב שלך נשאר בקו ישר. החזיקו את התנוחה הזו לפחות 5 שניות - באופן אידיאלי תוכלו להחזיק אותה למשך 60-90 שניות ללא מנוחה.
- לקבלת אתגר נוסף, זרוק ירך אחת לכיוון הרצפה. החזק מעט, ואז חזור למצב הקרש הבסיסי. חזור על הפעולה עם הירך השנייה. זה יכול להיעשות גם בכדור תרגיל והניחו את הכדור מתחת לרגליים לפני שאתם תופסים מיקום קרש. לאחר מכן, השתמש בתנועות מבוקרות כדי לשמור על הכדור במקום מתחת לרגליים.
- עבוד בהדרגה על ביצוע קרשים מרפקים כפופים של 3, 60 שניות. לאחר שתצליח לעשות זאת, תוכל להוסיף בווריאציות שונות.
- 6עשה את האופניים. שכב על הגב וכופף את הברכיים ב 90 מעלות. שים את קצות האצבעות מאחורי האוזניים. הרם את הגב העליון מהקרקע תוך כדי בוהה למעלה סביב 45° מהרצפה. הרחב את רגל שמאל והבא את ברך ימין לכיוון החזה. שמור על זרועותיך דוממות וגב עליון מעל הקרקע.
- וודאו שכל רגע נשלט מאוד - אתם לא רוצים להזיז את הירכיים.
- ברגע שתמצא את הקצב שלך, תרגיש כאילו הרגליים שלך באמת רוכבות על אופניים באוויר.
- בצע את האופניים דקה אחת בכל פעם לפני מנוחה. חזור על הפעולה פעמיים או שלוש.
- 7עשו את הברכיים הגבוהות. פשוט עמדו במקום עם הידיים לצדדים והגב ישר. ואז הניחו את הידיים על הירכיים בזמן שאתם מרימים את ברך ימין מבלי לשנות את היציבה. הניחו את ברך שמאל כלפי מטה והרימו את ברך ימין.
- החלף חלופי את הברך הימנית והשמאלית כל פעם פי 10, או התמקד בהחזקת הברכיים במשך 30-60 שניות. ואז תנוח ותעשה עוד שתי סטים.
- שמור על שרירי הבטן שלך מהודקים ועל עמוד השדרה ישר.
- 8עשו כפיפות בכדור יציבות. שב על כדור יציבות והלך ברגליים קדימה עד שהכדור לוחץ לגבך. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות בזווית של 45 מעלות מהרצפה. כשאתה מוכן, קמט קדימה ואז הורד את הגב למצב ההתחלה.
- 9מנוחה. בדיוק כמו כל שריר, שרירי הבטן שלך זקוקים לזמן להתאוששות בין האימונים. לעבוד בהם יותר מדי לא ייתן להם את הזמן לבנות מחדש, וסביר להניח שתקבל את התוצאה הרצויה.
- 10אל תתייאש אם אינך משיג את התוצאות שאתה רוצה. ככל שתזדקן, כך יהיה קשה יותר להשיג שש חבילות. גם נשים מתקשות להשיג שש חבילות, מכיוון שגופן מאגר יותר שומן מגופם של גברים.
- אל תתבאס עם הרעיון של עבודה עם שישה חבילות בלבד על השגת שרירי הבטן הדוקים יותר ותרגיש נהדר.
הנה כמה מתיחות נהדרות לנסות את הגב, שרירי הבטן והזרועות: מתיחה את הגב ואת שרירי הבטן עם כמה תנוחות יוגה.
- תרגיל קטן ומהיר שתוכלו לעשות בכל מקום הוא יציבה זקופה תוך הידוק בטן. עשו זאת כל עוד תוכלו לנשום כמה זמן שתרצו ופשוט עשו את התרגיל הזה באשר אתם. זה עוזר מאוד.
- אל תוותרו. ברגע שאתה מפסיק, קשה לחזור למסלול.
- אל תצפו לתוצאות מיידיות. ככל הנראה ייקח לפחות עד שישה שבועות עד שתראה תוצאות סופיות.
- אל תתייאש אם במקרה עולה על סולם ואתה שוקל יותר ממה ששקלת קודם.
- תרגיל טוב נוסף הוא לשבת על שרפרף נמוך. שים את הרגליים מתחת למשהו כדי לשמור עליהם. ואז נשען לאחור. עכשיו בצע 10-20 situps.
- איזון בין אימוני ab שלך לבין אימוני גב כך שאתה בונה בסיס איתן. תרגילים כמו סופרמן, כלבים מכוונים וקוברות יכולים לעזור לכם להפעיל את שרירי הגב.
- דאגו לשתות הרבה נוזלים. שמירה על לחות תעזור לך לרדת במשקל. זכרו, קפאין מייבש אתכם. אם אתה הולך לשתות קפה, דאג לשתות מים נוספים כדי לפצות על כך.
- אל תעבוד את שרירי הבטן תחילה. אם אתה מבצע תרגילים מרובי מפרקים, שרירי הבטן שלך עובדים כמייצב ותגרום לפציעה.
- שטח פתוח
- בגדים נוחים
- כדור שוויצרי
- מחצלת
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לרדת במשקל בבטן?אכלו תזונה מאוזנת ובריאה כדי לרדת במשקל באופן כללי, ובצעו את הטיפים הבאים בכדי לקבל שרירי בטן הדוקים יותר. אתה לא יכול לזהות לאבד שומן.
- אני ילד בן 14 ואני עושה תרגילים, אבל יש לי בטן גדולה. איך אני מאבד את זה?קיימת האמונה בקרב אנשים כי עבור אנשים מסוימים פעילות גופנית אינה מספיקה כדי להתאים את צריכת הקלוריות או הגנים. הייתי ממליץ לשתות כוס מים חמים עם חצי לימון סחוט כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך. עשו זאת פעמיים ביום, לאחר התעוררות בבוקר ולפני שהלכתם לישון בלילה. שקול לכלול מלפפונים כחלק מהתזונה שלך ולאכול כמה מלפפונים שאתה יכול וכפי שאתה רוצה. לעשות הרבה burpees, שכיבות סמיכה ו squats. לפחות 20 כאלה בכל יום.
- אני עושה 200 כפיפות בטן בלילה ויש לי חבילה של 4 שאתה בקושי רואה. כיצד אוכל להשיג את ששת החבילות המפורטות?יתכן שתצטרך לאבד שומן כדי לראות את שרירי הבטן שלך, ועליך להוסיף תרגילים גם עבור שרירי הבטן התחתונה שלך. חיפוש פשוט אחר אימון בן שש חבילות אמור לעזור לך.
- האם לאבד רק שומן בבטן יהפוך רזה?לא באמת. הדבר הטוב הוא שכשאתה שואף לאבד שומן בבטן, על ידי תזונה ופעילות גופנית קבועה, רוב הסיכויים הם שגם אזורים אחרים בגופך יצטמצמו.
- האם יש דרך להשיג שרירי בטן צמודים רק על ידי אכילת המזונות הנכונים?לא. אכילת מזון נכון תעזור לך לרדת במשקל, תאיץ את חילוף החומרים ותעניק לך יותר אנרגיה. עם זאת, אתה צריך להתאמן כדי להדק את שרירי הבטן.
- אני רזה, אבל קו חתך c על הבטן התחתונה שלי נמשך! מה אני יכול לעשות?דבר אחד אתה יכול לעשות הוא להשתמש בקרם גוף המיוצר בכדי לגרום לצלקות להופיע פחות. Madera יעזור מאוד.
- אני רזה שרירי הבטן של sixpack מופיעים, אז אין לי שומן. אם אני לא מעסיק את שרירי הבטן, הם בולטים כאילו אני שמן. מה עלי לעשות כדי שהם יהיו צמודים מבלי לעסוק במערכת הבטן? אני רוצה שהם יהיו צמודים.חפש את שואבי הבטן. זה תרגיל שעוזר לכווץ את המותניים ולשמור על שרירי הבטן חזק כל היום.
- איך אני מאבד את השומן, כדי לגרום להם להראות?וודא שהתזונה שלך עשירה בחלבון, דלה בשומן ופחמימות, במיוחד בפחמימות מזוקקות ושומנים רוויים. עשו אירובי, כמו ריצה או רכיבה על אופניים, במתינות.
- אני רזה ואני מרגיש את שרירי הבטן שלי אבל אני לא יכול לראות אותם. מה עליי לעשות?המשך לעבוד. אתה צריך לעבוד כדי לקבל שרירי בטן.
- כיצד ניתן לקבל שרירי בטן בצד?על ידי ביצוע תרגילים המתמקדים בשרירים האלכסוניים שלך. חפש תרגילים אלכסוניים באינטרנט כדי למצוא כיצד לבצע אותם.
תגובות (1)
- מאמר זה עזר לי כי אני הולך להתחיל מיד.
