איך לקבל שרירי בטן מעולים?
אם אתה רוצה לקבל שרירי בטן מעולים, עבוד על השטחת הבטן על ידי ביצוע תרגילי לב 4-5 פעמים בשבוע. לדוגמה, אתה יכול לרוץ, לרקוד, לשחות או לרכוב על אופניים. אתה צריך גם לעשות תרגילים המחזקים וטון הליבה שלך, כמו כפיפות בטן, הרמת רגליים ופיתולי קאנו. התכוון לעשות כ -20 חזרות מכל תרגיל בכל יום. כדי להישאר בכושר, הקפד לשתות הרבה מים ולאכול ארוחות בריאות עם דגנים מלאים, ירקות וחלבונים רזים. הימנע מאכילת פחמימות מזוקקות, כמו עוגה או לחם, העלולות לגרום לעלייה במשקל. כדי ללמוד כיצד לבצע תרגילי ab, כמו קרשים וכפיפות בטן, המשך לקרוא!
אם אתה רוצה לקבל שרירי בטן מעולים, עבוד על השטחת הבטן על ידי ביצוע תרגילי לב 4-5 פעמים בשבוע.
שיש לך שרירי בטן מעולים זה יותר מסתם ביצוע כפיפות בטן כל יום. גרעין מוצק דורש דיאטה חכמה, תרגילי גוף מלאים, ומסיר על תוכנית אימון. עם זאת, קבלת שרירי בטן מעולים אינה מדע טילים, אם כי היתרונות לכושר, לחוזק ולמבנה הגוף שלך יהיו עצומים.
שיטה 1 מתוך 3: תרגיל שרירי הבטן שלך
- 1שמור על הבטן ויציבה בזמן האימון. שרירי הבטן שלך מעורבים כמעט בכל תרגיל לעשות, ואתה יכול להאיץ את הרווחים שלך על ידי התמקדות במערכת הבטן שלך בכל תרגיל. לשם כך, התמקדות בשמירה על כפתור הבטן "פנימה" (לכיוון עמוד השדרה) ובהגמשת שרירי הבטן בזמן האימון.
- בכל פעם שאתה עושה אימון אמיתי, חשוב שיהיה לך ליבה חזקה - לנוע בצורה נוזלית מהליבה שלך בקו ישר, לא משנה מה התרגיל שלך. תחשוב על הגוף שלך כמו בוכנת מנוע, עושה את אותה תנועה קבועה בכל פעם.
- 2עשו כפיפות בטן. האימונים המפורסמים ביותר ב- ab הם כפיפות בטן, ומסיבה - הם עובדים ישירות על שרירי הבטן שלך. לכפיפות בטן, שכב עם הרגליים על הרצפה, הברכיים כלפי מעלה והידיים שלובות על החזה. שב כל הדרך למעלה, מביא את כתפיך על הברכיים תוך שמירה על גב ישר. הורד את עצמך לאט לאט, עם שליטה, וחזור על הפעולה 20 פעמים.
- ברגע שאלה הופכים לקלים, החזק משקולות או רצועת התנגדות כדי להקשות עליהם.
- אמנם זה פופולרי, אבל אל תישא מישהו שמחזיק את הרגליים כלפי מטה - זה עובד על שרירי הירך יותר מאשר על שרירי הבטן.
- 3לעשות קראנצ'ים. איכות הכפיפות שלך חשובה יותר מהכמות. שוכב על הגב, עם הברכיים למעלה והרגליים מטה, העלה את כתפיך לאט לכיוון התקרה. שמור על גב על הרצפה ועל צווארך חזק. בזמן שאתה מרים, נשוף והחזק את הכתפיים שלך 6-20 ס"מ מעל הרצפה. הורידו לאט את הכתפיים, אך נסו לא לגעת בראשכם לרצפה. כשאתה יורד חזרה, שאף. בצע 20 חזרות.
- עבדו על צדי שרירי הבטן בעזרת כפיפות בטן. לאחר הרמת הכתף, סובב את שרירי הבטן לצד, כך שהמרפק שלך ייגע ברצפה. מבלי לחזור לרצפה, סובב גם לצד השני, גע בכל צד 15-20 פעמים.
- כפיפות באופניים, הן קשות עוד יותר: הרימו את הרגליים מעל האדמה, כופפו את הברכיים כך שהרגליים התחתונות יהיו מקבילות לקרקע. בכל מחץ, שאב חלופי את הרגליים כאילו אתה רוכב על אופניים.
- 4בצעו הרמת רגליים. הניחו על הגב על האדמה כשידיכם לצדכם. כשכפות הרגליים ביחד, הרם את הרגליים מהמותניים, ונסה ליצור גופית "L". הורד אותם לאט בחזרה לרצפה, תוך עצירה של 2-8 סנטימטרים מהקרקע לפני שחוזר 19 פעמים נוספות.
- שמור על הרגליים ישרות לאורך כל התרגיל.
- לאתגר, בצע "הרמת רגל תלויה". תלוי מהידיים שלך מעל מוט מושך, הרם את הרגליים הישרות למעלה עד שגופך יוצר "L." תוכלו להוסיף משקולות או תליית כדורי תרופות גם בכדי להקשות על התרגיל.
ככזה, קשה להשיג שרירי בטן מעולים מבלי לעבד גם את שאר גופך. - 5השתמש ברולר ab לאימון ab מרוכז. החזק את גלגלת האב עם שתי הידיים במצב דחיפה. דחף לאט את גלגלת האב אל מחוץ לגופך, והושיט את זרועותיך. רד הכי רחוק שאתה יכול בלי לגעת בפלג גוף עליון לקרקע. ואז חוזרים לאט לאט לאט על ידי הבאת הירכיים והישבן לאוויר ומגלגלים את הידיים לכיוון הרגליים.
- אם אין לך גלגלת אב, השתמש במקום זאת במשקולות משקולת מעוגלות.
- 6נסה פיתול בקאנו. עמדו עם הרגליים באורך. סובב את המותניים שלך והפוך את כתפיך וזרועותיך לצד אחד כאילו אתה חותר בקאנו. במקביל, הרם את הברך הנגדית לכיוון החזה. צדדים חלופיים 20 פעמים.
- 7עשה קרשים כדי לעבוד על האלכסונים שלך. אף על פי שהוא אינו חלק מה"שישה-חבילה "הקלאסית, אלכסונים חזקים הם חיוניים למערכת בטן טובה. לביצוע קרש, הגדר במצב דחיפה. עם זאת, במקום לנוח על הידיים, קפל את הידיים אופקית לפניך ונח על המרפקים והזרועות. שמור על עמוד השדרה ישר ועל התחת שלך באותו גובה כמו הכתפיים שלך. החזק את זה למשך דקה אחת, לנוח וחזור על זה פעמיים נוספות.
- הקשה על קרשים על ידי הוספת "ברזי הברגה:" הרם רגל אחת מעל האדמה 15 ס"מ והחזיר אותה לאט. הרם כל רגל 20 פעמים.
- 8נסה קרשי צד כדי לעבוד על כל הליבה שלך. קרשים צד מכוונים לצד אחד של גופך ובשרירי הבטן שלך, והם תרגילים יעילים להפליא. הסתובב כך שהחזה שלך פונה הצידה. הנח את משקלך על החלק החיצוני של כף הרגל וכף היד שלך. אם היית מצייר קו מהרצפה דרך כתפיך זה היה מצביע ישר לשמיים. כאשר הזרוע הנגדית שטוחה לצדך, החזק את המיקום הזה למשך דקה, והשאיר את גופך בקו אלכסוני ישר מעלה מהרצפה.
שיטה 2 מתוך 3: פיתוח הרגלים טובים
- 1יש ציפיות מציאותיות לגבי גופך. למרבה הצער, לא כולם יכולים לקבל את גופתה של ביונסה. גנטיקה, במידה מסוימת, ממלאת תפקיד בפיתוח ה- six pack שלך. באופן דומה, אם אתה עובד 70-80 שעות בשבוע יתכן שלא יהיה לך מספיק זמן לשרירי הבטן הרוצחים. יתכן שלא יתאפשר לשרירי בטן מעולים ונצנצים - אך בעלי שרירי בטן בריאים וחזקים היא מטרה ריאלית לכל.
- 2התמקדו ביציבה שלכם. רפיון יגרום לך להראות כאילו יש לך בטן בירה ולא משנה כמה אתה מתאמן. עמוד גבוה עם הכתפיים לאחור כדי להפיק את המירב מהבטן. חשוב על היציבה שלך כעל יצירת קו פשוט עם גופך - זה יוביל לבטן שטוחה ולשרירי בטן מעולים:
- אוזניים מעל הכתפיים.
- כתפיים מעל הירכיים.
- ירכיים מעל הברכיים.
- ברכיים מעל הקרסוליים שלך.
חשוב על היציבה שלך כעל יצירת קו פשוט עם גופך - זה יוביל לבטן שטוחה ולשרירי בטן מעולים. - 3פנה זמן לתרגילי ab. אם יש לך שרירי בטן מעולים, אתה לא צריך ללכת לחדר כושר כל יום. אתה יכול למצוא זמן לעשות אימוני ab לאורך כל היום שלך כדי להפוך את פיסול שרירי הבטן שלך לחלק מחיי היומיום שלך.
- בצע 20 כפיפות בטן, 20 שכיבות סמיכה ו -2 דקות קרשים בהפסקות פרסומות בטלוויזיה.
- קחו הפסקה מהמחשב ועשו 20 קראנצ'ים בכל שעה במהלך העבודה.
- בצע 10-15 דקות של תרגילים פשוטים ממש כשאתה מתעורר בבוקר, או לפני השינה.
- קח את המדרגות, רץ לעבודה או רכוב על אופניים לחנות במידת האפשר.
- 4תאמן את כל גופך. שרירי הבטן שלך יושבים במקום מכריע במערכת השרירים שלך, ועוזרים להעביר אנרגיה ותנועה מגופך העליון אל הירכיים והרגליים. ככזה, קשה להשיג שרירי בטן מעולים מבלי לעבד גם את שאר גופך. זה לא אומר שאתה צריך ללכת לחדר כושר כל יום, אם כי זה יעזור. ניתן גם לבצע תרגילים במשקל גוף בבית. כל התרגילים הללו מנצלים את הליבה שלך, אם כי זה לא השריר העיקרי.
- שכיבות סמיכה: הנח את בהונותיך ואת שתי הידיים (אורך הכתפיים בנפרד) על הרצפה. התמקד בשמירה על עמוד השדרה ישר כשאתה מוריד את עצמך לקרקע כך שאף שלך נמצא במרחק של כ- 15 סנטימטרים מהרצפה. לחץ לאט לאט למעלה למצב ההתחלה שלך. כוון ל -20 חזרות. (שרירי אצבע, תלת ראשי, פקס)
- משיכה כלפי מעלה: אחזו במוט אופקי בשתי ידיים כך שכפות הידיים פונות לכיוון גופכם. בעזרת זרועותיך, משוך את הסנטר מעל הבר והוריד את עצמך לאט למטה. כוון ל 5-10 חזרות. (שרירי אצבע, תלת ראשי, דלטואידים)
- קיר יושב: שב כאילו אתה על כיסא עם הגב על הקיר. הרגליים שלך יהוו זווית ישרה בברך ואתה צריך להישאר ישר על הקיר. החזק דקה אחת בכל פעם. (מרובע, גלוטס).
- כפיפות בטן: כשכפות הרגליים באורך הכתפיים בנפרד, הורידו לאט את התחת לרצפה. נסו לשמור על הברכיים בקו ישר עם הקרסוליים, ולא להישען עליהם. לאט לאט לחזור לעמידה. תרגיל זה נהדר גם עם משקולות. כוון ל-15-20 חזרות. (קוואדס, המסטרינגס, גלוטות).
שיטה 3 מתוך 3: משטחים את הבטן
- 1בצע אימון לב וכלי דם 4-5 פעמים בשבוע. פעילות גופנית לב וכלי דם, או "לב", היא כל תרגיל שמעלה את הדופק לתקופה ממושכת. זה יכול לרוץ, לשחות, לרכוב על אופניים, לרקוד או לשחק כדורגל איסוף עם כמה חברים. כוון ל 3-4 שעות של אירובי בשבוע, לכל הפחות, להתחיל לראות את הבטן משתטחת.
- אימוני אינטרוולים הם אימונים הדורשים פרצים קצרים של פעילות נמרצת ולאחריה תקופות ארוכות יותר של פעילות נמוכה, כמו ריצה סביב מסלול וספרינט בכל הקפה 4 החוקרים מאמינים כי אימוני אינטרוולים מסייעים בשריפת שומן מהר פי ארבעה מאשר בפעילות גופנית באותה עוצמה לזמנים ארוכים יותר.
- 2שתו הרבה מים. מים חיוניים לבניית שרירים, סיוע בעיכול ובאימוני דלק. אתה צריך לשתות בין 24 ל -36 גרם מים כל יום. זה עשוי גם להיות היתרון בכך שהוא עוזר לרדת במשקל על ידי הגבלת אכילת יתר.
- 3אכלו ארוחות קטנות ובריאות. פירות וירקות, דגנים מלאים ומעט חלבונים הם כל מה שתזונה טובה דורשת. נסו לאכול ארוחות קטנות יותר, לאכול בתדירות גבוהה יותר אם אתם זקוקים לכך, מכיוון שהדבר מונע מכם לאכול יותר מדי קלוריות בבת אחת ולהרגיש נפוחות.
- תחליף תפוחי אדמה אפויים לסלט תוספת.
- אכלו יוגורט וגרנולה בבוקר במקום ביצים וגבינה.
- צמצמו את הבשר האדום ואכלו במקום עוף או הודו.
- תכננו חטיפים קטנים כמו פירות וירקות כדי למנוע מאכילת יתר ברעב במהלך הארוחה.
- תאכל לאט - לוקח לך 20 דקות להרגיש "מלא", אבל אם אתה אוכל במהירות אתה תמשיך לאכול אוכל עד לנקודה זו.
- 4הימנעו ממזונות עתירי קלוריות ותזונה דלה כמו ממתקים ושומנים. למרות שהם עשויים לטעום טוב, סופגניות, עוגה וסודה ימנעו את כל הרווחים שהשגתם על ידי אימון והארכת מטרתכם של שרירי הבטן הגדולים. כמה מזונות שיש להימנע מהם כוללים:
- פחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן, פסטה ואורז.
- סוכרים מעובדים, הנמצאים במיצים ממותקים, סודה וממתקים, נספגים במהירות בזרם הדם אך מביאים את חילוף החומרים שלכם לזחילה.
- שומנים רוויים, נמצאים במזון מטוגן, בשר אדום שומני, והכי אוכל מהיר.
עם זאת, קבלת שרירי בטן מעולים אינה מדע טילים, אם כי היתרונות לכושר, לחוזק ולמבנה הגוף שלך יהיו עצומים. - 5האזן את הפעילות הגופנית והתזונה שלך בכדי לאבד יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. הנוסחה להרזיה קלה - אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. זו הסיבה שפעילות גופנית והגבלת מזון שומני חשובה כל כך. ריצה של שני קילומטרים יכולה לחסל 250 קלוריות, אך אכילת פרוסת עוגה אחת עשויה להוסיף 350 נוספות. יש 3500 קלוריות בקילו שומן, כך שתוכלו להשתמש במספר זה כדי לתכנן את התזונה: הסירו 500 קלוריות נוספות ביום ותוכלו להוריד קילוגרם שומן בשבוע.
- אם אתם שומרים על תזונה דומה בכל יום, פשוט הוספת 30 דקות של פעילות גופנית יומית תשרוף קלוריות ותשטח את הבטן לאורך זמן.
- באופן דומה, מעבר מארוחת בוקר עתירת קלוריות כמו בייקון וביצים למועד כלשהו כמו יוגורט וגרנולה יפחית את השימוש שלכם ב"קלוריות נטו "באופן משמעותי.
- השתמש בגשש כושר, כמו Nike Fit, Fitbit או MapMyRun כדי לפקח על כמות הקלוריות שאתה שורף כשאתה מתאמן.
- אם אתה לא עומד ישר, הבטן שלך עשויה להיראות גדולה יותר. זוהי השפעה הרזיה על הבטן שעוזרת לך גם לעבוד על שרירי הבטן.
- זכור ששתיית מים ותחושת נפיחות לא צריכים לגרום לך להרגיש שמנה או מכוערת. פשוט לוקח לגוף שלך זמן לעבד את המים שאתה צורך (ד)!
- תמיד שוחח עם מומחה לפני תחילת תוכנית כושר.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- אני עושה תרגילי ab כבר כמה חודשים. למה אני לא יכול לראות את שרירי הבטן?אתה לא יכול למקד לאיבוד שומן. אימוני ab הם נהדרים לבניית שרירי הבטן שלך, אבל לא ישרוף את השומן שם, אתה צריך שילוב של אימוני כוח ו אירובי כדי לעשות זאת. כמו כן, בעוד שפעילות גופנית מדהימה, וכולם צריכים לעשות זאת, ירידה במשקל מתחילה במטבח. חצי שעה של אירובי אירובי אינטנסיבי לא יתקרב לשרוף רבע קילוגרמים עם גבינה!
- האם פסטה גרועה לבטן?פחמימות בפסטה ולחם מומרות במהירות למאגרי שומן כאשר לא משתמשים באנרגיה שלהם. שרירי הבטן הם אזור שבו השומן ימנע מהם לראות. כך שלמרות שהפסטה אינה בהכרח "גרועה" עבור שרירי הבטן (והפחמימות יכולות לעזור לעבור אימון קשה), היא יכולה לפעול נגד קבלת שישה חבילות גלויות. תיהנו מפחמימות במתינות, וצאו לבחירות בריאות יותר כמו פסטה מחיטה מלאה ואורז חום.
- מה הם אוכלים בריאים עבורי כשאימונים לקבלת שרירי בטן?כמה מאכלים בריאים כוללים פירות וירקות, כגון ירקות, תפוחים, בננות, ברוקולי, תרד, גזר, תפוחים ועגבניות. גם ביצים טובות, כמו גם מעט גבינה וכמה אגוזים.
- האם זה רע לנסות לקבל שרירי בטן בגיל צעיר?לא, זה לא רע, כל עוד אתה לא דוחף את עצמך חזק מדי. קח ימי מנוחה קבועים, במיוחד אם אתה כואב. הקפידו על תזונה בריאה ושתו גם הרבה מים.
- מהי ארוחת הבוקר הטובה ביותר עבור שרירי הבטן?ארוחת בוקר עם חלבון רזה ושומנים בריאים. ביצים, יוגורט יווני, גבינת קוטג ', זרעי צ'יה, אבוקדו ואגוזים הם הדוגמאות הטובות ביותר. אל תשכח להתאמן!
