כיצד להשלים את שגרת המתיחות שלך עם מתיחות דינמיות?
מתיחה בתנועות קליסטניות, שהיא מתיחה דינמית מבחינה טכנית, מהווה תוספת נהדרת להחזקה שלך למתיחות זמן או שגרת מתיחה סטטית.
מתיחה בתנועות קליסטניות, שהיא מתיחה דינמית מבחינה טכנית, מהווה תוספת נהדרת להחזקה שלך למתיחות זמן או שגרת מתיחה סטטית. ביצוע קליסטניקים היא דרך מהירה מאוד להגביר את הגמישות שלך, מכיוון שהם יכולים להיעשות בכל מקום, גם להגביר את התיאום, את שיווי המשקל ואת טונוס השרירים שלך. מתיחות סטטיות יכולות להיות משעממות אך קליסטניקס מהירה של כל הגוף מהנה לעשות וממריצה. קליסטניקים יכולים לשמש גם כחימום וכאימון בפני עצמו.
- 1עשו קליסטניקים כחימום. לדוגמא, במקום לעשות 10 עד 15 דקות על הליכון כחימום, בצעו שגרת קליסטניזם שלם במשך מחצית מהזמן הזה. בצע קליסטניקים למשך 5 דקות ואז על ההליכון במשך 5 -10 דקות.
- 2היו גמישים, התמקדו בהיבט המתיחות רק כשאתם חמים.
- כשלא היית פעיל, אל תתמקד בהיבט המתיחות של התנועה, אלא בתנועה עצמה. בבוקר, אחרי השינה או כשרק ישבת הרבה זמן הם דוגמאות לחוסר פעילות.
- כאשר היית פעיל, התמקד יותר במתיחות. אם אתה מחומם מעבודות הבית, שוטף את מכוניתך או מהליכה, גופך יהיה חם והמתיחות בטוחה יותר במצב זה.
- 3צפו בסרטוני אינטרנט של מתיחות דינמיות אמיתיות. לווה או לקנות ספר על פעילות גופנית. חשוב על התרגילים הקליסטניים שהיית צריך לעשות בבית הספר, בשיעורי התעמלות ולקראת פעילות ספורטיבית. חפש באינטרנט אחר קליסטניקים וריאציותיהם.
- 4היו יסודיים והזיזו כל מפרק בגופכם. ערכו רשימה של כל מפרק בגופכם. השתמש ברשימה זו בתור התחלה: 1) צוואר, 2) כתפיים, 3) מרפקים ופרק כף היד, 4) גב, 5) ירכיים, 6) ברך ו 7) קרסול.
- 5עבור כל מפרק, כתוב כל תנועה שאתה צריך לעשות. השתמש ברשימה מורחבת זו ושנה אותה מאוחר יותר לטעמך:
- צוואר - מקדימה ומאחור, מצד לצד ומסתובב.
- כתף - נדנדות אנכיות, נדנדות אופקיות, משיכת כתפיים אנכית, כתפיים אופקיות וסיבוב.
- מרפקים - כיפוף והתארכות והתפתלות.
- שורש כף היד ואצבעות - עשו תנופה מנופפת והידק את האגרוף.
- אחורה - כיפוף צד, עמידה קדימה וכיפוף לאחור.
- ירכיים - תנודות רגליים קדימה, תנודות רגל צדדי, נדנדות רגל אחורית, ונדנדות רגל קדמית, אלכסונית.
- ברכיים - תלתלי רגליים, ריאות מהלכות וכריעה.
- קרסוליים - מצד לצד ומלפנים ומאחור. עשו זאת בעמידה על רגל אחת ועם האחיזה בקיר או בכיסא לצורך איזון.
- 6הצב את הרשימה בחדר האימונים שלך או ליד שולחן העבודה שלך, כתזכורת לעשות מתיחות קליסטניות וכמדריך בעת התעמלות.
ירכיים - תנודות רגליים קדימה, תנודות רגל צדדי, נדנדות רגל אחורית, ונדנדות רגל קדמית, אלכסונית. - 7עבור כל תנועה, בצעו לפחות 5 חזרות. המרפק קשה להתחמם, עשה יותר חזרות. עם כפיפות בטן וריאות, אל תעשו הרבה חזרות מכיוון שזו שגרת מתיחה משלימה ולא שגרת בניית כוח.
- 8עבור מגוון, בצע וריאציות של תנועה. לקרסוליים יש לשבת על הרצפה ולעשות עיגולי קרסול. במקום להתכופף, שכב על הגב ועשה תנועה הדומה לפריסת בטן בסיסית.
- 9הזמן בעצמך, שגרה זו אמורה לארוך בין 6 - 8 דקות. שימוש בקליסטניקים כאימון מגדילים את החזרות ל 10 - 20 ואת הזמן הכולל ל 10 - 15 דקות.
- 10היו רגישים לגופכם. לדוגמא, כשאתה עושה תנועות צוואר, שים לב כיצד אתה מתאושש מכאבי הצוואר שקיבלת משינה כשהכרית ממוקמת בצורה שונה ממה שאתה עושה בדרך כלל מכיוון שהיית עייף.
- תרגילי גוף שלם הם נהדרים, אך במשך חלק מהזמנים הפעילו את כל גופכם בחלקים.
- התמקדות בחזה הקדמי, בשריר הברך ובירך הקדמית למתיחה יעילה מכיוון שהשרירים המעורבים גדולים. עם זאת, במשך חלק מהזמן, הפעילו את כל אזורי גופכם בכדי להיות גמישים, להיות בעלי מודעות קינסטטית ולמניעת פציעות.
- הגמישות פוחתת עם הגיל וחוסר הפעילות, שלבו שגרה זו בחייכם באופן קבוע ובאופן קבוע וקצרו את היתרונות שבכך.
קרא גם: איך לנקב שקית מהירות?
שאלות ותשובות
- האם אני עדיין צריך לעשות את הטכניקה הזו אם אני ילד?אתה לא צריך לעשות שום דבר שהאינטרנט אומר לך, אבל לעשות מתיחות דינמיות וגם סטטיות זה טוב לכולם.
- האם אוכל לעשות זאת לפני שאעשה מתיחות סטטיות כדי להתגמשכדאי לבצע מתיחות דינמיות לפני האימון, ומתיחות סטטיות לאחר מכן. מתיחות דינמיות מסייעות בחימום השרירים, ואילו מתיחות סטטיות עוזרות להאריך את השרירים.
