איך לשרוף 1000 קלוריות בחדר הכושר?

רוץ בקצב של 8 קמ"ש למשך 60 דקות במהלך אימון הלב שלך. ריצה במשך שעה שלמה במהירות של 8 קמ"ש שורפת סביב 1000 קלוריות אם שוקלים 91 ק"ג (91 ק"ג). אם אתה שוקל פחות אך עדיין רוצה לשמור על זמנך בחדר הכושר באורך של כשעה, ייתכן שתצטרך לרוץ קצת יותר מהר. לחלופין, אתה יכול לרוץ לתקופה ארוכה יותר בקצב איטי יותר. אם תשקלו יותר, תשרפו יותר קלוריות בגלל קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם (BMR), כך שתוכלו לרוץ בקצב איטי יותר או בפחות זמן.

• BMR של גברים = 66+ (13,8 x משקל בק"ג) + (5 x גובה בס"מ) - (6,8 x גיל בשנים).
• BMR נשים = 655 + (9,6 x משקל בק"ג) + (1,8 x גובה בס"מ) - (4,7 x גיל בשנים).
• אם אתה מתאמן על הליכון, הזן את משקלך במכונה (אם רלוונטי) כדי לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתה שורף.
• השתמש במחשבון שריפת קלוריות מקוון כדי לגלות כמה קלוריות אתה שורף תוך תרגילים שונים. יהיה עליך להזין את גילך, גובהך ומשקלך ואת סוג ומשך התרגיל שלך.

בצע אימוני אינטרוולים עם ספרינטים. אימון מעגל יעיל ביותר בשריפת הרבה קלוריות בפרק זמן קצר. אז אם אתה לא יכול לבלות זמן רב בחדר הכושר, הוספת ספרינטים של 30 שניות לשגרת הריצה שלך תפוצץ יותר קלוריות מאשר לרוץ בקצב קבוע. אם אתה מתחיל או שיש לך מצב שמונע ממך פעילות גופנית בעצימות גבוהה, הנמך את העוצמה עבור כל קטע - כלומר, רץ במקום לרוץ ולרוץ במקום ספרינט. יהיה עליך להאריך את משך האימון כדי לשרוף קרוב ל 1000 קלוריות. השגרה של 30 הדקות הבאות היא דוגמה סטנדרטית לאימוני אינטרוולים, לכן ייתכן שיהיה עליך להתאים את האורך או העוצמה כדי לשרוף 1000 קלוריות:

• 3 דקות ריצה (חימום)
• 5 דקות ריצה
• דקה אחת של ספרינט
• 3 דקות ריצה
• דקה אחת של ספרינט
• 5 דקות ריצה
• דקה אחת של ספרינט
• 3 דקות ריצה
• דקה אחת של ספרינט
• 3 דקות ריצה
• 3 דקות ריצה (להתקרר)
• דקה של הליכה מהירה (התקררות אחרונה)
• תלוי במשקל וברמת הכושר שלך, בצע את השגרה פעם או פעמיים כדי לשרוף 1000 קלוריות.

הירשם לשיעור קבוצתי בחדר הכושר המקומי שלך. שיעורי התעמלות הם אופציה נהדרת אם אתה מתקשה לשמור על מוטיבציה לאימונים ארוכים ואינטנסיביים יותר. הם נהדרים גם אם אינך בטוח מאיפה להתחיל. מדריכים יכולים להדריך אותך במהלכים שונים ולשמור אותך על זיעה. חפש שיעורים בחדר הכושר המקומי שלך בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך.

• אם אתה חדש להתאמן, התחל עם קורס למתחילים ואז, עבוד בדרך לקורסי ביניים ומתקדמים במהלך החודש-חודשיים הקרובים.
• חפשו שיעורים שתיהנו מהם, כמו ריקודים, ספינינג או קיק-אגרוף.
• הירשם עם חבר או בן משפחה כדי לשמור על שניכם מוטיבציה ואחריות.

בצע אימון כוח בערך 30 דקות 3 פעמים בשבוע. אנשים שעושים שילוב של אימוני כוח ופעילות גופנית אירובית שורפים יותר קלוריות בכל אימון. השריר יותר יש לך, יותר קלוריות תוכלו לצרוב עושה כמעט כל דבר, אפילו יושב! החלף בין אימון כוח פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון כדי לאפשר לשרירים שלך זמן להתאושש.

• לדוגמא, בצע סקוואט, ריאות, דדליפט וסט -אפים בימי שני ועשה תלתלים דו- כיווניים, העלאות רוח, מטבלים בתלת מימדים ולחיצות כתפיים בימי רביעי.

בצע אימוני מעגל עם פחות מנוחה בין סט לסט. הקטנת זמן המנוחה בין התנגדות לסטים אירוביים שומרת על קצב הלב שלך ותעזור לך לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן. החלף בין תנועות פלג גוף עליון ותחתון כדי לתת לשרירים שלך הפסקה קצרה בין הסטים. אתה יכול לעשות את המעגלים האינטנסיביים האלה בכל פעם שאתה מתאמן בכוח, אך ייתכן שתרצה להגביל את זה פעם או פעמיים בשבוע כדי שהשרירים שלך יתאוששו.

• לדוגמה, בצעו 60 שניות של סקוואט ואחריהם 30 שניות של שכיבות סמיכה. ואז בצע 60 שניות של קרש ו 60 שניות של ריאות. חזור על שגרה זו במשך 3 עד 6 סיבובים.
• כלול גם אימוני לב וגם אימוני כוח בשגרת המעגלים שלך. לדוגמא, קפצו על חבל למשך 60 שניות בין כל קבוצה של אימוני משקל גוף עליון או תחתון.

הוסף עמידות אנכית לשריפת קלוריות נוספות. הליכה, ריצה קלה או ריצה בשיפוע שורפת יותר קלוריות מאשר על משטח ישר. עלייה במדרגות או שימוש במכונת מדרגות היא דרך נהדרת לפוצץ קלוריות, לבנות שרירים ולגוון את פלג הגוף התחתון. שילוב גבעות גם יפחית את העומס על הברכיים. אל תהסס לעבוד אימוני התנגדות אנכיים בכל מפגש אימונים או רק פעם או פעמיים בשבוע. נסה את שגרת ההליכון בת 20 הדקות הבאות:

• 2 דקות הליכה בשיפוע של 5% (חימום)
• 3 דקות הליכה מהירה בשיפוע של 7%
• 2 דקות הליכה מתונה בשיפוע של 12%
• 2 דקות של ריצה בשיפוע של 7%
• שתי דקות ריצה בשיעור של 10%
• 2 דקות של הליכה בינונית בשיפוע של 15%
• שתי דקות ריצה בשיעור של 10%
• 2 דקות הליכה מהירה בשיפוע של 12%
• 3 דקות הליכה בשיפוע של 5% (להתקרר)
• אם אתה צריך להישען קדימה או להחזיק את המסילה, הנמיך את השיפוע כדי לשמור על צורה נכונה ולמנוע פציעה.
• בהתאם למשקל הנוכחי ולרמת הכושר שלכם, חזרו על השגרה הזו פעמיים עד שלוש כדי לשרוף 1000 קלוריות.

השתמש באפליקציה כדי לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתה שורף. אפליקציות למעקב אחר פעילויות או כושר הן דרך נהדרת לשמור על מוטיבציה ולרשום את ההתקדמות בחדר הכושר. חבר הכושר שלי, המאמן של פיטביט וקיילו הם רק כמה אפליקציות (בין רבות) שתוכלו לבחור בהן. חלק מאפליקציות האימון יציעו שגרות על סמך כמה קלוריות אתה רוצה לשרוף ותתאימו את האימון שלך למטרה זו.

• זכור כי אפליקציות למעקב אחר קלוריות אינן תמיד מדויקות, אפילו עם הביומטריה הנכונה (גילך, גובהך ומשקלך).
• יישומים מסוימים (כמו רדיו FIT ו- RockMyRun) יתאימו את מוזיקת האימון שלך לקצב שלך כדי להשאיר אותך מוגברת ובאזור.