כיצד לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי?
כדי לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי כגבר, התחל על ידי הכפלת משקלך בקילוגרמים ב- 13,8 וגובהך בסנטימטרים ב- 5 והוספת שני המספרים הללו יחד. לאחר מכן, הוסף 66 למספר זה. לסיום, הכפל את גילך בשנים ב- 6,8 והחסר את המספר מהראשון. כדי לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי כאישה, הכפל תחילה את משקלך בקילוגרמים ב- 9,6 ואת גובהך בסנטימטרים ב- 1,8 והוסף את שני המספרים הללו יחד. לאחר מכן, הוסף 655 למספר זה. לסיום, הכפל את הגיל שלך בשנים ב- 4,7 והחסר את המספר מהראשון. כדי ללמוד כיצד לגרום לדברים אחרים שיכולים להשפיע על קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, כמו מסת שריר, המשך לקרוא!
כדי ללמוד כיצד לגרום לדברים אחרים שיכולים להשפיע על קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, כמו מסת שריר, המשך לקרוא!
אם אתה מנסה לרדת, לשמור או לעלות במשקל, מומלץ להתחיל בחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא כמות האנרגיה שגופך משתמש כשהוא במנוחה לחלוטין - זו פשוט האנרגיה הדרושה להפעלת האיברים שלך ולהשאיר אותך בחיים בכל יום מבלי להתחשב בפעילות גופנית כלשהי. ה- BMR שלך מושפע ממספר רב של משתנים - מין, גיל, גובה ומשקל הם החשובים ביותר, אך גם אחוזי השומן בגופך, התזונה והרגלי הפעילות הגופנית שלך משחקים תפקיד. המשך לקרוא לתהליך קל שגם גברים וגם נשים יכולים להשתמש בהם כדי לחשב את ה- BMR שלהם.
שיטה 1 מתוך 2: חישוב BMR אצל גברים
- 1מדוד את הגובה שלך בסנטימטרים. ככלל, ככל שהמסגרת שלך גדולה יותר, כך ה- BMR שלך גבוה יותר. כל שאר הדברים שווים, לגבר גבוה יש יותר רקמת גוף מאשר לגבר נמוך יותר, כלומר הוא משתמש יותר אנרגיה בכל יום פשוט על ידי חיים. אם אינך בטוח בגובה המדויק שלך, התחל במדידה מדויקת של אותו. השתמש בסנטימטרים - חישובי BMR נעשים במדידות מטריות.
- עמדו עם הגב לקיר, כשהעקבים נוגעים בקיר ובגוף ישר. שמישהו יסמן את גובה החלק העליון של ראשך. מדוד ישר עד לסימן מהרצפה בעזרת סרט מדידה כדי למצוא את הגובה שלך.
- אם אתה יודע מה הגובה שלך בסנטימטרים, אתה יכול להכפיל אותו ב -2,54 כדי למצוא את הגובה שלך בסנטימטרים.
- 2קבע את המשקל שלך בקילוגרמים. אם לא שקלת את עצמך זמן מה, צעד על סולם. ככלל, ככל שכבד יותר, כך גופך משתמש באנרגיה מדי יום. שקלול עצמך הוא גם רעיון טוב אם אתה מנסה לעלות או לרדת במשקל, מכיוון שתצטרך להיות מסוגל לשפוט את ההתקדמות שלך כערך ראשוני.
- אם אתה יודע מה המשקל שלך בקילוגרמים, אתה יכול להכפיל אותו ב 0,454 כדי למצוא את המשקל שלך בקילוגרמים.
- אם אתה מנסה לעלות או לרדת במשקל, זכור שמשקלך יכול לנוע ב -2 ק"ג בערך לאורך היום על פי מה שאכלת ושתית, כאשר השתמשת בשירותים וכו '. אם אתה יוצא למסע אל לשנות את המשקל שלך, לשקול את עצמך בערך פעם בשבוע באותה שעה ביום עם לבוש בגדים דומים בכל פעם.
אם בדקת את הרכב גופך, תוכל להשתמש במסת הגוף הרזה שלך כדי לחשב את ה- BMR שלך בצורה מדויקת מאוד. - 3השתמש במשוואת BMR לגברים. אצל גברים המשוואה לחישוב BMR היא: BMR = 66 + (משקל 13,8 x בק"ג.) + (5 x גובה בס"מ) - (6,8 x גיל בשנים). משוואה פשוטה זו לוקחת בחשבון את הגובה, המשקל, הגיל והמין שלך. BMR עולה עם הגובה והמשקל אך יורד עם הגיל.
- הערך ל- BMR במשוואה זו ניתן בקילוקוריות ליום. בשנת אנגלית היומיום, קילוקלוריות בדרך כלל רק בשם "קלוריות" - אתה בטח מכיר קלוריות מהמדור התזונתי של אריזות מזון.
- 4דע גורמים אחרים שיכולים להשפיע על ה- BMR שלך. משוואת ה- BMR אינה מושלמת - זו פשוט דרך נוחה לקירוב ה- BMR שלך. ה- BMR האישי שלך ישתנה בהתאם למספר גורמים אחרים, כולל:
- מסת שריר. גופים רזים ויותר שרירים בעלי BMR גבוהים יותר מאשר גופים שמנים יותר. לשחיין אולימפי במשקל של 200 ק"ג עם רמת שומן בגוף כמעט אפס יהיה BMR גבוה בהרבה מאשר גבר של 200 ק"ג עם רמה בינונית של שומן בגוף.
- צמיחה גופנית. לאנשים שחווים צמיחה מהירה (כמו בגיל ההתבגרות) יהיו BMR גבוהים יותר, כמו גם אנשים שגדלים רקמות חדשות לאחר פציעה.
- טמפרטורת הגוף. טמפרטורת גוף מוגברת (כמתלווה לחום) יכולה להגביר את ה- BMR.
- דיאטה. צום או דיאטה דרסטית יכולים להפחית את ה- BMR שלך מכיוון שהגוף מפצה כדי להפעיל פחות דלק.
- תורשה. יש אנשים שפשוט יורשים את חילוף החומרים שלהם מהוריהם - אם אי פעם פגשת מישהו שיכול לאכול בלי סוף בלי להשמין, פגשת מישהו שירש BMR גבוה באופן טבעי.
שיטה 2 מתוך 2: חישוב BMR בנשים
- 1מדוד את הגובה והמשקל שלך. בדיוק כמו אצל גברים, BMR משתנה מאוד בקרב נשים על בסיס גובה ומשקל. לקבלת מדידת BMR מדויקת, קבל ערכים מדויקים לגובה ולמשקל שלך. השתמש בערכים מדדים - סנטימטרים לגובה וקילוגרמים למשקל - שכן משוואת ה- BMR מניחה מדידות מטריות.
- כדי להמיר את הגובה שלך בסנטימטרים לסנטימטרים, הכפל אותו ב -2,54. כדי להמיר את המשקל שלך בקילוגרמים לק"ג, הכפל אותו ב 0,454.
- אם אתה מנסה לרדת או להשמין, זכור לשקול את עצמך בערך פעם בשבוע, באותה שעה ביום בכל פעם. המשקל שלך יכול לנוע ב -2 ק"ג ומעלה בכל יום פשוט מפעילות רגילה.
כדי לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי כאישה, הכפל תחילה את משקלך בקילוגרמים ב- 9,6 ואת גובהך בסנטימטרים ב- 1,8 והוסף את שני המספרים הללו יחד. - 2השתמש במשוואות BMR לנקבות. מכיוון שלנשים לרוב (אך לא תמיד) מסת גוף רזה פחות (שנמצאת על ידי הפחתת מסת רקמת השומן בגוף מהמסה הכוללת של הגוף) בהשוואה לגברים, בדרך כלל יהיו להן BMR נמוכות יותר. משוואת ה- BMR לנקבות לוקחת את זה בחשבון - היא מכפילה את הגובה והמשקל בערכים קטנים יותר. עם זאת, מכיוון שמטבוליזם של נשים מאט פחות בצורה דרסטית עם הגיל מאשר אצל הגברים, גם הערך שגיל מוכפל בו קטן יותר. עבור נשים, משוואת ה- BMR היא: BMR = 655 + (9,6 x משקל בק"ג.) + (1,8 x גובה בס"מ) - (4,7 x גיל בשנים).
- כמו תמיד, הערך ל- BMR במשוואה זו ניתן ב- "kcals (קלוריות) ליום."
- 3דעו כי הריון יכול להשפיע על ה- BMR. כמו גברים, תזונה, צמיחה, טמפרטורת גוף, מסת שרירים ותורשה יכולים להשפיע על ה- BMR של האישה. עם זאת, נשים ייחודיות בכך שהריון יכול גם להשפיע באופן משמעותי על ה- BMR. נשים בהריון (או מניקות) יהיו בעלות BMR גבוהות יותר מנשים שאינן. הזנת תינוק כשהוא גדל (ובהמשך, ייצור חלב אם) דורשת אנרגיה נוספת מהגוף - אם שמתם לב אי פעם שהתיאבון של האישה עולה כשהיא נכנסת להריון, ראיתם השפעה זו בפעולה.
- לאחר שתכיר את ה- BMR שלך, אתה יכול להכפיל אותו במכפיל פעילות כדי לחשב את הוצאות האנרגיה היומיות הכוללות שלך (TDEE), שמעריך את המספר הכולל של קלוריות שאתה מוציא ביום. מכפיל הפעילות לאנשים בישיבה הוא 1,2, אנשים פעילים בקלילות (פעילות גופנית קלה 1 עד 3 פעמים בשבוע) הוא 1,375, אנשים פעילים במתינות (פעילות גופנית מתונה 3 עד 5 פעמים בשבוע) הם 1,55, אנשים פעילים מאוד (קשה פעילות גופנית 6 עד 7 פעמים בשבוע) היא 1,725, ואנשים פעילים ביותר (פעילות גופנית קשה או אימונים יותר מפעם אחת ביום) הם 1,9.
כדי לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי כגבר, התחל על ידי הכפלת משקלך בקילוגרמים ב- 13,8 וגובהך בסנטימטרים ב- 5 והוספת שני המספרים הללו יחד. - אם בדקת את הרכב גופך, תוכל להשתמש במסת הגוף הרזה שלך כדי לחשב את ה- BMR שלך בצורה מדויקת מאוד. הרכב הגוף הוא מדד כמה משקל גופך הוא שומן. כל המשקל שאינו שומן נחשב למסת גוף רזה. משוואה זו אינה משתנה על פי מגדר. BMR = 370 + (21,6 x מסת גוף רזה בק"ג)
- הנוסחה הסטנדרטית לחישוב BMR מדויקת עבור רוב האנשים. עם זאת, זה לא לוקח בחשבון את יחס השריר לשומן. לכן, זה ימעיט בערך הקלוריות שנשרף על ידי אדם שרירי מאוד וימזלזל בכאלה שנשרפו על ידי אדם השמן. אם אתם רזים מאוד או שמנים, עליכם להשתמש בנוסחה המחשבת BMR בהתבסס על הרכב הגוף.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- ה- BMR שלי הוא 1589,65. מה עליי לעשות?להיות פעיל יותר במהלך היום, ולנוח טוב בלילה. שש שעות מספיקות לשינה. אל תקצר את הדיאטה שלך אם אתה לא כל כך עסוק, או צריך לצום.
- אם ה- BMR שלי הוא 1565,24, אז כמה קלוריות אני צורכת מדי יום כדי לרדת במשקל?על כל 500 קלוריות פחות מה- BMR שאתה אוכל ביום, תאבד בערך קילו בשבוע (בשבילך זה יהיה 1065 קלוריות ביום). האלטרנטיבה האחרת היא לאכול 1565 קלוריות סטנדרטיים שלך ולשרוף את התוספת 500 ליום על ידי פעילות גופנית.
- אם ה- BMR שלי הוא 1290,2 אז כמה קלוריות אני צורכת מדי יום כדי לרדת במשקל?פשוט הפחיתו 200 קלוריות ליום. קל יותר לחתוך משהו מאשר להוסיף הכל.
שאלות ללא מענה
- מה עלי לעשות כדי לרדת במשקל מבלי לחלות?
תגובות (3)
- מידע מועיל. עבודה טובה!
- עוזר מאוד בחישוב ה- BMR והבנתו טוב יותר.
- זה עוזר לי בחישוב ה- BMR שלי.
