כיצד לבנות שרירי טרפז גדולים (מלכודות)?

עשו כתפי כתף עם משקולת. אחזו במשקולת (עם או בלי משקולות מחוברות) והחזיקו אותה בגובה הירך תוך כדי עמידה זקופה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. מבלי להזיז את שאר גופך, הרם לאט את כתפיך גבוה ככל האפשר, והחזק את הכתפיים למשך 2-3 שניות. שחרר לאט את הכתפיים וחזור.

• בצע 3-4 סטים של 10-12 חזרות (חזרות) כל אחד, המתן 1-2 דקות בין סט לסט.
• אתה יכול להשתמש במשקולות במקום במוט, אם תרצה בכך. החזיקו את המשקולות כך שפרקי האצבעות שלכם יפנו קדימה, כמו שהיו בעת אחיזת משקולת.

נסה לעשות טיול חקלאי עם משקולות. אחזו במשקולת בכל יד והחזיקו אותם בירכיים, כפות הידיים פונות פנימה שמרו על עמידה זקופה והתחילו ללכת בקצב אחיד. אל תניף את זרועותיך קדימה ואחורה ושמור על המשקולות המוצמדות לצדדים שלך. כוון ללכת כ-50-100 yd (46-91 מ ').

• בצע את ההליכה הזו פי 2-3 בסך הכל, המתן 2-3 דקות בין ההליכה.
• במכירת קצב הליכה ממוצעת, אתה יכול לכסות 100 יארד (91 מ ') על 1 דקה.
• המטרה הסופית שלך צריכה להיות שימוש במשקולות עם משקל משולב השווה (או אפילו גדול ממשקל גופך). התחל עם כמות משקל נמוכה יותר ועבר את הדרך למעלה, עם זאת. השתמש גם בכפפות או באחיזת כף היד לביטחון.
• שמור על הכתפיים בריבוע והימנע מלתת להם לרדת או להתגלגל קדימה תוך כדי.

התקדמו לטיולי חקלאים במקום עם משקולות. ברגע שנוח לך לעשות טיולי איכרים עם משקולות, נסה לעשות אותם תוך כדי שתופס משקולות בכל יד במקום זאת. תפוס את המשקולות ממש באמצע, והתחל מבלי להוסיף להן משקל כלשהו. שמירה על הסורגים ברמה ומאוזנת בזמן ההליכה תגדיל את הקושי וההשפעה של התרגיל הזה.

• ללכת לאורך 30-60 yd (27-55 מ ') בקצב איטי ויציב. התמקדו בשמירה על סורגים יציבים וברמה.
• בצע 2-3 סטים, עם 3-4 דקות בין סט לסט - אלה באמת יעבדו את השרירים שלך!

השתמש במשקולות לגבהים רוחביים כפופים. החזיק משקולת בכל ירך, והשאיר את הברכיים ברוחב הכתפיים וכפוף קלות, והגב ישר אך כפוף מעט קדימה. כפות הידיים פונות אל הירכיים, כופפו מעט את המרפקים והרימו את המשקולות לצדדים והרימו אותן קרוב ככל שתוכלו במקביל לכתפיים. החזק את התנוחה למשך כשנייה אחת ואז חזור לאט למצב ההתחלה.

• התמקדו בשכמות בזמן שאתם מבצעים את התמרון, ונסו לקרב אותם כמה שיותר.
• בצע 3 סטים של 10-12 חזרות, המתן 1-2 דקות בין סט לסט.

בצע דדליפט של בר משושה אם יש לך גישה לסרגל משושה. עמדו בתוך המסגרת המשושה כשכפות הרגליים ברוחב הירך. שמור על הגב ישר בזמן שאתה רוכן קדימה וכופף את הברכיים כדי לאחוז בידיות לצידי המשושה. נשף את החזה שלך והסתכל ישר קדימה כשאתה מרים את המשקל ועומד זקוף לגמרי. החזק את המעלית למשך כשנייה אחת, ואז הורד לאט את מוט המשושה למצב ההתחלה.

• מוט משושה נראה קצת כך: -⇔-; ואתה עומד בתוך המשושה בזמן שאתה מרים את המוט וכל המשקולות שהצבת בקצות הארכות הבר.
• מוט משושה מחלק באופן שווה יותר את המשקל סביב גופך, מה שמקל על הגב התחתון שלך ובטוח יותר מאשר הדדליפט המסורתי. אם אתה מאומן כראוי, עם זאת, אתה יכול לעשות דדליפט קלאסי במקום.
• בצע 2-3 סטים של 3-6 חזרות, ואז סיים עם 1-2 סטים של 10-12 חזרות. לנוח 1-2 דקות בין סט לסט.

בצע שורות כפופות עם מוט משושה או משקולת. התקינו באותה תנוחה כמו עם הדדליפט, והרימו את המשקל כך שתעמדו זקוף בזמן שאתם אוחזים במוט בירכיים העליונות. שמור על ברכיים כפופות מעט וגב ישר, התכופף במותניים כך שפלג גופך העליון יהיה כמעט מקביל לרצפה. תוך כדי שמירה על האחיזה האיתנה שלך על הבר, העלה את הידיים לצדדי החזה, החזק אותן במיקום למשך 1-2 שניות ואז הוריד אותן לאט עד שהמרפקים כפופים מעט.

• תביא את המשקל לאט בחזרה לחזה שלך כדי להתחיל נציג נוסף.
• כמו בדדליפט, מוט משושה הוא בחירה בטוחה יותר מאשר משקולת מסורתית לשורות כפופות.
• עבוד לאט, נשום עמוק והתמקד בלחיצת השכמות יחד עם כל הרמה.
• בצע 3-4 סטים של 6-10 חזרות, והמתן 1-2 דקות בין סט לסט.

בצע משיכות מהירות איטיות עם הפסקות כדי להחזיק כל משיכה. לתפוס את מוט המשיכה כך שידיך יהיו ברוחב הכתפיים וכפות הידיים פונות כלפי חוץ (נקרא גם אחיזת ידיים). השתמש בזרועותיך כדי למשוך את משקל גופך בהתמדה כלפי מעלה עד שהסנטר שלך נמצא מעל גובה המוט, החזק את התנוחה למשך 1-2 שניות, ואז הוריד את גופך לאט למצב ההתחלה (כשרגלייך על הרצפה).

• התמקדו בלחיצת השכמות יחד עם כל משיכה.
• החזקת כל משיכה למעלה תגדיל את ההשפעה על המלכודות שלך.
• בצע 3-4 סטים של 10-12 חזרות, המתן 1-2 דקות בין סט לסט.

השתמש במכונה נפתחת במקום (או לצד) לבצע משיכות. הגדירו את גובה המוט הנפתח כך שתוכלו לתפוס אותו בשתי ידיים ברוחב רחב יותר מאשר לכתף ולשמור על הצורה הנכונה: יושבים על הספסל כשרגליים שטוחות על הרצפה, הגב ישר וזקוף, והמרפקים כפוף מעט. משוך את הסרגל לאט מול הפנים שלך וגע בחזה העליון שלך, החזק את המשיכה למשך 2-3 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.

• אל תישען לאחור כשאתה מושך את המוט כלפי מטה, שמור על הגב דומם וישר. במקום זאת, לחץ את שכמותך יחד תוך כדי משיכה.
• בצע 3-4 סטים של 10-12 חזרות, והשהה 1-2 דקות בין סט לסט.
• נפילות פועלות למעשה באותן קבוצות שרירים כמו משיכות, אך לאנשים רבים קל יותר לעשות זאת בצורה נכונה.

הגדר מכונת כבלים לביצוע משיכות פנים. חבר חבל למכונת כבלים ותפס את קצות החבל בעמידה או בישיבה. כוונן את המיקום שלך ואת גובה המכונה כך שזרועותיך יהיו מורחבות ומקבילות לרצפה - המרפקים שלך צריכים להיות מעט גבוהים יותר מפרקי כף היד שלך. משוך לאט את החבל לכיוון פניך, והביא את ידיך לצדדי הסנטר במידת האפשר. החזק את התנוחה למשך 2-3 שניות ואז שחרר אותה לאט.

• כופף את המרפקים וצבט את שכמותך בכל משיכה. נסו לא לכופף את פלג גופכם העליון קדימה ואחורה.
• בצע 3-4 סטים של 12-15 חזרות, המתן 1-2 דקות בין סט לסט.
• אתה יכול לעשות וריאציה של התרגיל הזה על ידי גלישת פס התנגדות סביב קורת תמיכה או מוט מתכת יציב.