איך לשפר את הצעד שלך?
שיפור הצעד שלך יעזור לך לרוץ מהר יותר ולמנוע פציעות. כשאתה רץ, שמור על הגב ישר, הכתפיים שלך מופנות לאחור וזרועותיך רגועות, מה שיעזור לך לשמור על צורה נכונה. התמתח תמיד לפני שאתה רץ כדי להגדיל את טווח התנועה שלך ואת אורך הצעדים שלך. תוך כדי ריצה, התמקדו בהנעת הברכיים עד לחזה, מה שיעזור לכם להאריך כל צעד. דרך טובה נוספת להאריך את צעדיך היא לתרגל תרגילי גבולות. התחל בעבודה איטית, ובכל צעד הגדל את אורך הצעד שלך רק מעט. כדי לעזור לעצמך להשתפר, שמישהו יצלם שאתה מנהל. לאחר מכן, עיין בצילומים ובדוק אילו שינויים עליך לבצע בטופס הריצה שלך. כדי ללמוד תרגילים נוספים לשיפור הצעד שלך, המשך לקרוא!
יהיה עליך לתקן את כל הטעויות בצורה או בסגנון לפני שתוכל להתחיל לשפר את הצעד שלך.
מהירות הריצה מגיעה מאורך ומהמהלך של הצעד שלך. אם אתה רוצה להגביר את המהירות שלך ללא פציעה, תצטרך לאמן את הצעד שלך לביצועים אופטימליים. לשם כך תצטרך להתכונן בכמה תרגילים כלליים לפני שתתחיל להרחיב את צעדך ולהגדיל את קצב הצעד שלך.
חלק 1 מתוך 4: הערכת הצעד הנוכחי שלך
- 1ספרו את צעדיכם לדקה. הזמן את עצמך לרוץ למשך 60 שניות. בזמן שאתה רץ, ספור כמה פעמים כפות הרגליים שלך פוגעות בקרקע. חישוב כמה צעדים שתנקוט בדקה ייתן לך מושג מה הקצב שלך כרגע וכמה אתה צריך לשפר. לרוב הרצים יש קצב של 150-170 מדרגות לדקה, ואילו לרצים עילית לרוב קצב של מעל 180.
- צעד הוא שני צעדים - אחד לכל רגל. חלק את צעדיך לדקה בשניים כדי למצוא את הצעד לדקה. רוב ניתוחי הריצה משתמשים בצעדים לדקה, אך ייתכן שתמצא צעדים בדקה נוחים יותר לאימון שלך.
- 2סרט את עצמך רץ. אתה צריך רק כמה דקות של סרט. מצא מסלול או הליכון שבו תוכל לרוץ במהירות האופטימלית שלך. עדיף לבקש מחבר או מאמן להחזיק את המצלמה עבורך. אתה יכול גם לנסות להשתמש בחצובה, אם כי ייתכן שלא יתפוס את כל אורך הריצה שלך.
- 3סקור את סרט הריצה שלך. יתכן שתצטרך לצפות בסרטים מספר פעמים. העלה את הסרטון למחשב או לטלוויזיה כדי שתוכל לראות את הטופס שלך בפירוט רב. בעת סקירת הצילומים, שימו לב במיוחד למיקום הברך, הראש והכתף. אתה יכול להשוות את טופס הריצה שלך לרצים מקצועיים ואליטה. יהיה עליך לתקן את כל הטעויות בצורה או בסגנון לפני שתוכל להתחיל לשפר את הצעד שלך. שאל את עצמך:
- כמה גבוה אתה מסיע את הברכיים?
- איך היציבה שלך?
- כמה מהר אתה רץ?
- 4צפה במכת כף הרגל שלך. האם אתה נוחת על כף הרגל הקדמית, האמצעית או העקב? אמנם יש ויכוח לגבי השביתה הטובה ביותר בכף הרגל, אך מוסכם בדרך כלל שעליך להימנע מנחיתה על העקב. יתכן שתצטרך לשנות את שביתת כף הרגל שלך לסגנון עקבי יותר.
- שביתה בכף הרגל תגרום למינימום הלם על גופך. אתה נוחת על כדורי הרגליים לפני שאתה מסתובב לאחור על כף הרגל או העקב. כף הרגל שלך תסתובב קדימה שוב כדי להניע את הצעד הבא שלך.
- שביתה באמצע כף הרגל מפיצה את ההשפעה על כף הרגל שלך. זה ייראה כאילו אתה נוחת שטוח על הרגליים או שאתה נוחת גם על הכדור וגם על עקב הרגליים. שביתת אמצע כף הרגל טובה תנחת בחלק החיצוני של כף הרגל.
- שביתת עקב עלולה לגרום למתח ולפציעה. כף הרגל שלך תנחת על העקב ותתנדנד קדימה כדי להניע את גופך על כדור כף הרגל שלך.
- 5בחן את הטופס שלך. אם אין לך צורה טובה, יתכן שלא תמצה את מלוא פוטנציאל הריצה שלך. בכל פעם שאתה צופה בסרטון שלך, הסתכל על חלק אחר בגופך, ובדוק אם אתה צריך לתקן שגיאות כלשהן.
- ראשך צריך להסתכל ישר קדימה, לא למטה לרגליך או למסלול.
- הכתפיים שלך צריכות להיות למטה ורגועות, לא להיות מכווצות ומכווצות בצווארך.
- זרועותיך צריכות להיות רגועות, והן צריכות לנוע אחורה וקדימה, ולא הצידה. שמור על זרועותיך בין חזה המותניים התחתון.
- הגב שלך צריך להיות ישר. אתה צריך להישען מעט קדימה, מרוכז מעל הירכיים. אתה לא צריך להישען לאחור.
- 6קבע את סגנון הריצה שלך. סגנונות ריצה שונים ידרשו טכניקות שונות. אימון הוא תהליך אינדיבידואלי ביותר, ומה שעובד עבור חלקם עשוי שלא לעבוד עבור אחרים. הבן מה הצרכים שלך כדי שתוכל לשפר את צעדך באמצעות הטכניקות הטובות ביותר עבורך.
- ספרינטרים ירצו להגדיל את אורך הצעד שלהם. הרמות גבוהות של ברכיים ותרגילי ירך יועילו ביותר.
- רצים למרחקים בינוניים עשויים לרצות לשפר גם את אורך הצעד וגם את שיעורם. הם יצטרכו להתמקד בתרגילי glute, hamstring, hip ו- core.
- רצי סיבולת עשויים לרצות אורך צעד קצר יותר ושיעור צעד מהיר יותר. הם ירצו לעבוד על ליבות, גלוטס ושריר הברך.
- אם סבלת מפציעה, כדאי לך להימנע מהרחבת אורך הצעד שלך, ולהתמקד במקום בצורה מהירה וצעד מהיר.
אמנם יכול להיות טוב להגדיל את אורך הצעד שלך, אך אינך רוצה להאריך את צעדיך רחוק מדי.
חלק 2 מתוך 4: עבודה על חוזק וגמישות
- 1שפר את היציבה שלך. גם כשאתה לא רץ, אתה צריך לנסות לשמור על יציבה טובה. זה באופן טבעי ישפר את הטופס שלך בזמן הריצה. כשאתה עומד, שמור על הגב ישר והכתפיים שלך מופנות לאחור. נסה לעבוד בעמידה אם אתה יכול לחזק את שרירי הגב באופן טבעי.
- 2מתיחה לפני ריצה. תרגילי מתיחה דינמיים הם חימום טוב לריצה. אלה מגדילים את טווח התנועה שלך ומסייעים בהכנת השרירים שלך לפעילות גופנית. מתיחות דינמיות כוללות:
- עיגולי כתפיים: הזיזו את כתפיכם באיטיות קדימה בתנועה מעגלית. בצע עשר פעמים לפני שגלגל אותם לאחור בתנועה דומה.
- כיפופי צד: עמדו ישר עם הרגליים בנפרד. עם זרוע ישרה, הושיט יד לצד הרגליים לפני שתחזור למרכז. חזור על הפעולה עם הצד השני של גופך.
- עיגולי ירכיים : שימו את הידיים על הירכיים. עשה מעגל עם הירכיים, והשאיר את הרגליים ואת פלג הגוף העליון דומם.
- נדנדות ברגליים: אזן את משקלך בצד שמאל של גופך. תניף את רגל ימין קדימה ואחורה במהירות. (ניתן לאזן את יד שמאל על קיר במידת הצורך). עשה 6-10 פעמים לפני שתעבור לרגל השנייה שלך.
- מקפצת רגליים: תושבי ידיים לקיר. הקפיצו במהירות על כדורי הרגליים. העקבים שלך צריכים להרים מהקרקע.
- 3חיזקו את הידיים. זרועותיך הן כוח שלא מנוצל שיאזן וידחוף אותך קדימה. אימוני כוח עשויים להיות מסוגלים להגדיל את האנרגיה הכוללת, את כלכלת הריצה ואת הסיבולת. נסו לקיים שני אימונים בשבוע. כמה תרגילים שאתה יכול לנסות הם:
- לחץ על ספסל: שכב על ספסל עם שתי משקולות המורחבות מעל כתפיך. הורד משקולת אחת לגובה הכתף והרם אותה לאט לאחור עד שזרועך תהיה ישרה. הורד את המשקולת השנייה באותו אופן.
- תלתלי Bicep: החזק משקולת בשתי הידיים. עמדו ישר עם המרפקים ליד פלג הגוף העליון וכפות הידיים פונות קדימה. סלסל זרוע אחת לאט. המתן שנייה לפני שתנמיך אותו בחזרה למטה. חזור על הפעולה עם הזרוע השנייה.
- משקולת סקוואט ללחיצה: החזק משקולת בשתי הידיים בגובה הכתפיים. לאט לאט להנמיך סקוואט. קם בחזרה, מותח את המשקולות מעל לראשך. הידיים שלך צריכות להיות ישר מעל הראש. הורידו את המשקולות חזרה לגובה הכתפיים לפני שתחזרו על הפעולה.
טיפ מומחהחושב שחוזק הזרוע לא משפיע על הריצה שלך? קלייר פלנגן, רצת שטח, לא מסכימה: "אני מאמינה בתוקף ש- pull-ups - ידיים או יתר על המידה - הם מהתרגילים היעילים ביותר שאתה יכול לעשות בתור רץ למרחקים. כמובן שהם עוזרים לך לבנות כוח בפלג גופך העליון., שיכולים להדוף את כאבי הידיים והכתפיים שלעתים קרובות יכניסו בסוף מרוץ קשה. עם זאת, הם גם תורמים לחוזק הליבה ולנפיצות שלך, ובכך להועיל לכל היבט בצעדיך.
- 4תאמן את הליבה שלך. תרגילי ליבה יגדילו את האנרגיה שלך ויספקו יציבות חיונית לריצה שלך. תרגילים אלה לרוב לא רק נותנים כוח לבטן, אלא הם יכולים גם לחזק את הירכיים, החלקות והרגליים, שהם מרכיבים חיוניים לצעד טוב. כמה תרגילי ליבה טובים הם:
- קרש: שכב על הבטן. הרם את גופך עד שהוא מונח על אמות הידיים והבהונות. על גופך ליצור קו ישר מכתפיך ועד בהונותיך. נסו להחזיק את התנוחה לפחות 20 שניות.
- גישור: שכב על הקרקע. על הברכיים להיות כפופות ברוחב הירך. הרפי את זרועותיך על הרצפה. סחטו את הגלוטים שלכם. הרם את הירכיים והאגן מהקרקע. על גופך ליצור שיפוע ישר מהברכיים לצווארך. החזק למשך 10 שניות לפני ההנמכה.
- התרסקות עם כדור תרופות: החזיק את כדור התרופות בשתי ידיים ישרות מול גופך. זנק קדימה, מכופף את הרגל הקדמית ושומר על הרגל האחורית ישרה. הזז את כדור התרופות מימין לשמאל על פני גופך לפני שתחזיר אותו למרכז.
טיפ מומחהרוצים לאמן את הליבה והרגליים בו זמנית? קלייר פלנגן, רץ שטח מנוסה , מייעץ: "היכנס לתנוחת קרש. ואז, הרם את רגל שמאל ואת זרוע ימין בו זמנית, והשאיר אותם ישרים ומקבילים לקרקע. החזק את המיקום הזה למשך 10-30 שניות - או כל עוד בהתחלה אתה יכול להסתדר - ואז לחזור על רגל ימין וזרוע שמאל. כשנאבקתי עם פציעה שנובעת מבעיה בדרכי, פיזיותרפיסט לימד אותי את וריאציית הקרש הזה. עשיתי את זה כמה פעמים מדי לילה בחדר שלי בזמן השינה במהלך רוב התיכון. אני עדיין זוכה לכך שעזרתי לי להתאושש מהפציעה, וגם לבנות כוח ששיפר את מכניקת הריצה שלי.
הבן מה הצרכים שלך כדי שתוכל לשפר את צעדך באמצעות הטכניקות הטובות ביותר עבורך.
חלק 3 מתוך 4: הרחבת אורך הצעד שלך
- 1שמור על הברכיים גבוהות. בזמן שאתה רץ, התמקד בהסעת הברכיים גבוה בחזה. נסה לשמור על קצב יציב בהתחלה, כך שתוכל להתמקד בכמה גבוה הברכיים שלך יכולות להגיע. ישנם מספר תרגילים שתוכלו לעשות בכדי לשפר את גובה הברך.
- חיבוקים בברך: עמדו ישר עם הרגליים מעט בנפרד וזרועותיכם לצדכם. החל מרגל ימין, הרם ברך אחת ככל שתלך. תפוס את הברך בידיים ולחץ אותה לכיוון גופך. שחרר והורד אותו לאט לכיוון הקרקע. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- תרגיל צעדה: צעדו בקצב הליכה סביב מסלול הריצה הרגיל שלכם. כשאתה עולה, תניע את הברכיים עד כמה שאתה יכול. ככל שהתנועות מוגזמות יותר, כך טוב יותר. התחל לאט אבל צבר מהירות על פני מספר מפגשים.
- דלג: לאחר שתשלים בצעדה, נסה לדלג על מסלול אימונים. דילוג הוא אינטנסיבי יותר מצעדה, וזה יעזור לך להאריך את הצעד שלך בקצב מהיר יותר. התמקד בלדחוק את עצמך, והשתמש בזרועותיך כדי להניע אותך קדימה.
- 2הרחב את הירכיים. הירכיים הן אזור חשוב לחיזוק אם אתה רוצה צעד ארוך יותר. בעוד שתרגילי ליבה יכולים לעזור לכם לפתוח ולמתוח את הירכיים, ישנם תרגילים מסוימים שתוכלו לעשות אשר יכוונו במיוחד לירכיים.
- ריאות עמוקות: התכופף רגל אחת לפניך תוך שמירה על הרגל השנייה מתוחה ישר מאחוריך. הורד את גופך עד כמה שהוא יגיע. כשאתה קם, הביא את הרגל האחורית קדימה אל קפיצה חדשה.
- מתיחת כופף הירך: כרע על ברך ימין וברך שמאל כפופה 90 מעלות לפניך. החלק את רגל שמאל קדימה כמה סנטימטרים לפני שאתה מותח את הירכיים קדימה כך שברך שמאל תהיה ישר מעל רגל שמאל. החזק למשך 30 שניות לפני שתעבור לרגל השנייה.
- 3התאמן בתרגילי הגבלה. התחל בריצה איטית. עם כל צעד, הגדל את אורך הצעד שלך מעט. בקרוב, אתה אמור לקפוץ בין צעד אחר צעד. התמקדו בהנעה מכפות הרגליים והארכת החלק האחורי של צעדיכם.
- דילוגים גבוהים הם סוג אחר של תרגיל תוחם. דחף או קפוץ מרגל אחת בזמן שאתה מניע את הרגל השנייה לכיוון הברכיים שלך. זה ייראה כמו תנועת דילוג או קפיצה מוגזמת. בזמן שאתה מתקדם, החלף בין הרגליים.
- 4הימנע ממאמץ יתר. אמנם יכול להיות טוב להגדיל את אורך הצעד שלך, אך אינך רוצה להאריך את צעדיך רחוק מדי. זה יכול לגרום לפציעה. כף הרגל שלך צריכה לנחות מתחת לגופך, ולא לפני גופך. אם הצעד שלך ארוך מדי, אתה עלול לנחות על רגל ישרה המורחבת מול גופך, או שאתה עלול לחוש השפעה קשה יותר על כף הרגל.
- כשאתה מאריך את הצעד שלך, עליך להתמקד בהרמת הברכיים ובהארכת הרגל האחורית של הצעד, ולא בחלק הקדמי.
חלק 4 מתוך 4: הגדלת שיעור השביתה שלך
- 1תרגול הדמיה. כמה רצים מוצאים שטכניקות הדמיה יכולות לעזור להם להתמקד נפשית לשיעורי צעד טובים יותר. נסה לדמיין שאתה רץ על גחלים חמות או על קוצים. זה יגרום לך לרכך את צעדיך ולהגדיל את קצב המחזור.
- 2תאיץ את הקצב שלך. זהה מהי יעד השיעור האישי שלך. לדוגמה, אם אתה מתחיל בטווח של 160 צעדים לדקה, כדאי לך להתקדם עד 170. תוך כדי האימון המשך לספור את צעדיך לדקה. נסה לספור בקול כדי לתת לעצמך פעימה לרוץ אליה. מדוד את עצמך מספר פעמים כדי לראות מה השיעור הממוצע שלך. בדוק אם אתה יכול להגדיל אותו בכמה צעדים ביום. ייתכן שיידרשו מספר אימונים בכדי להעלות את שיעורך לרמה גבוהה באופן עקבי.
- 3התעמל בשריר הברך והגלוטס שלך. חשוב לך לפתח את שרירי הברך והגלוטס אם ברצונך להגביר את המהירות שלך. תרגילים רבים מכוונים הן לגיד הברך והן לגלוטס. עם זאת, פציעות בשריר הירך שכיחות בקרב רצים. וודא שאתה מתרגל טכניקות בטוחות ונכונות. תרגילים מסוימים יכולים לחזק את שריר הברך תוך מניעת פציעה
- תלתל רגליים: תוכלו למצוא מכונת סלסול רגליים בחדר הכושר המקומי שלכם. התאם את המכונה להעדפות הגובה והמשקל שלך. שכב שטוח על הספסל שלך על הספסל והרגליים מתחת לכרית המשקולות. כרכו את הרגליים התחתונות כלפי מעלה והשאירו את הרגליים העליונות שטוחות כנגד הספסל. הורידו וחזרו.
- תרגיל סופרמן: שכב על הבטן. שלח את הידיים ישר לפניך. הרימו את הידיים, הרגליים והחזה מעל האדמה, וסחטו את הגלוטות. החזק למשך שתי שניות לפני ההנמכה. חזור על לפחות עשר חזרות.
- העלאת גלוטן-חזיר: בקש מבן זוג להחזיק את הקרסוליים. ברך עם פלג גוף עליון ישר. הורד את עצמך לכיוון הקרקע על ידי הארכת הברכיים. הושיט את ידיך בכדי לתפוס את הרצפה, והניע את עצמך בעדינות בחזרה. יתכן שתצטרך להתאמן לפני שתוכל להגיע לרצפה.
לשם כך תצטרך להתכונן בכמה תרגילים כלליים לפני שתתחיל להרחיב את צעדך ולהגדיל את קצב הצעד שלך.
- כל הרצים הם יחידים, ותוכלו לגלות שמשטרים שונים עובדים הכי טוב בשבילכם. יתכן שתצטרך רק להגדיל את שיעור השביתה מבלי להאריך את צעדיך. ייתכן שתצטרך רק להרחיב את אורך הצעד שלך. בכל מקרה, אל תפחדו להתנסות כדי למצוא את מה שהכי מתאים לכם.
- נחת תמיד מתחת לגופך, לא מול גופך, כדי למנוע מאמץ יתר.
- תמיד התאמן בצורה טובה כדי למנוע פציעה.
- אל תמשיך בתרגיל אם אתה חש בכאב.
- התייעץ עם מאמן או מאמן אישי כדי למצוא את התרגיל האידיאלי למבנה גופך.
קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?
שאלות ותשובות
- איך מעלים מהירות תוך כדי סיבוב?כדאי לתרגל רבים מאותם תרגילים כדי להגביר את היציבות שלך לסיבובים. זה עשוי להיות מפתה לסובב את הראש בזמן שאתה רץ אבל נסה להתמקד ישר קדימה, גם במהלך פניות. כדאי לתרגל ריצה על מסלול או ריצה במעגלים מבוקרים הדוקים כדי לשפר את מהירות הסיבוב שלך.
- האם הליכה יחפה תסייע במניעת סד שוק?כן, הליכה וריצה יחפה מפעילה שרירים שנמצאים רדומים כשנעלים נעליים, ומאמן את גופך לספוג טוב יותר את הלם הריצה.
- מהי מאמץ יתר ולמה זה רע?הגבלת יתר היא צעדים גדולים ממה שהתרגלתם בזמן שאתם רצים. במקרים מסוימים זה יכול להיות רע מכיוון שאתה מושך את השרירים שלך והופך אותם להדוק יותר.
