איך להיות רץ קאנטרי קאנטרי טוב?
האם אתה רוצה להיות מסוגל לעשות כמיטב יכולתך בריצות שטח?
האם אתה רוצה להיות מסוגל לעשות כמיטב יכולתך בריצות שטח? מדריך זה יראה לכם כמה טיפים, טריקים וטכניקות כדי להפוך לרץ מצליח..
- 1להיות מוכן. ודא שאתה מיובש, וגם לא מלא, אבל לא רעב. ריצה על בטן ריקה עלולה להסיח את הדעת וחוסר בחומרים מזינים גורם לגופך לא להיות מסוגל להופיע בשיאו.
- 2תתחיל לזוז. חימום הוא תמיד הכרחי. זה לא אמור להיות קשה מאוד, אבל צריך להספיק כדי שהדם יזרום לשרירים שלך כך שתוכל למתוח ביעילות.
- 3למתוח. חשוב מאוד שתוודא שהשרירים שלך מוכנים לפעולה. דאג למתוח את הירכיים, השוקיים והירכיים. מתיחה טובה לעשות כוללת הליכה של כעשרה מטרים על קצות האצבעות והליכה אחורה על העקבים. זה מחזק את הקרסוליים כך שיש לך פחות סיכוי להפוך את הקרסול על סלע, שורש וכו '.
- 4לך על זה. עשה את האימון שלך. טוב 1 עד 2 או 3 מיילים (3,2 או 4,8 ק"מ) הוא טוב.
- 5לקרר את זה. לאט לאט לרוץ 1/4 -1 מייל (0,4-1,6 ק"מ) לתת שלך קצב הלב והחזרת נשימה לקדמותו.
- 6למתוח. מתיחה כל שריר שעשוי להיות כואב או שנעשה בו שימוש יתר במהלך האימון.
- 7קרח. אף על פי שצעד זה אינו נחוץ בדרך כלל, מומלץ לקרח חלקים כואבים בגופך, למשל: מפרק הירך, העגל, הברך, הקרסול, השוק וכו '. כדי למנוע / להקל על סד השוק, רצים רבים משרים את שוקיהם במי קרח למשך 12 דקות לאחר הריצה. מי קרח מתקרר חיכוך שרירים ומקל שחון בין העצם והשרירים.
- 8להחלים. אכלו ארוחה בריאה וקבלו מנוחה מספקת לאחר האימון.
- 9מהירות. תמיד טוב לשמור על מהירות יציבה יפה בסוף אתה יכול לרוץ כדי לעבור מישהו.
- 10מחר הוא עוד יום ואיתו קרב נוסף.
מה אוכל לעשות כדי להתכונן לניסיונות קרוס-קאנטרי הקרובים?
- אם אתה במירוץ, בחר את האדם שלפניך והתעדכן בו. ואז בחר אדם אחר ונסה להדביק אותם. שמור על קצב התאבדות די יציב, כך שלא נגמר לך האנרגיה. כמו כן, תוכלו לשיר שיר בראשכם (רצוי (שיר בקצב מהיר עובד בצורה הטובה ביותר) ולהתאים את צעדיכם לקצב.
- כאשר אתה יכול לראות את קו הסיום, שים את כל המיקוד שלך עליו. אתה כמעט שם. חשבו לעצמכם: "אני צריך להגיע לשם בהקדם האפשרי!"
- לשיר בראש שלך שיר אופטימי ולספור את מספר האנשים שאתה עובר. זה יגביר את הביטחון שלך ויוריד את דעתך מ"כאב, עייף, מאבד "ל"כמעט שם, המשך, עשה כמיטב יכולתך".
- אכלו פסטה לילה לפני מרוץ. פסטה ארוזה בפחמימות המאוחסנות עד שאתה זקוק לאנרגיה.
- בחר אדם אחד בכל מפגש חוצה מדינה שתרצה לנצח. ואז המפגש הבא בחר אדם מהיר יותר חדש עד שתגיע לשלושה הראשונים בערך.
- אם אתה מרגיש מיואש או על סף וויתור במירוץ הזכר לעצמך שהמרוץ יסתיים בקרוב והמשיך. לכל אחד יש את ימי החופש שלהם. פחמימות הן החלק החשוב ביותר ברץ קרוס קאנטרי, אך חשוב גם לקבל כמות ניכרת של רצי חלבון XC שיהיה להם מעט שומן עודף ככל האפשר.
- זכרו שהאדם שלידכם בסוף מרוץ הוא ככל הנראה עייף כמוכם. דחפו קצת יותר חזק ותקצפו אותם.
- נסה להישאר עם מישהו מהצוות שלך במהלך מרוץ. תומכים זה בזה במחשבות חיוביות ועוקבים באופן מילולי אחר המרחק שעליכם ללכת. "באמצע הדרך, אנג'לה, תמשיכי כך!" "נותרו 400 מטר; בואו נעלה את הקצב!" זה גורם לזמן לעבור למהיר יותר.
הצטרף למועדון קרוס קאנטרי בקרבתך אם אתה יכול, ומצא פארק או בית ספר בו תוכל להתאמן.
- במהלך מרוץ, אל תתחיל מהר מדי, גם אם בהתחלה אתה לכיוון הגב. הרבה אנשים מתחילים מהר מדי ומאטים באמצע המירוץ.
- אם אתה פצוע, קח חופש מספיק. אם נפגעת בקרסול ביום שלישי והיא מתחילה להרגיש טוב יותר אך עדיין כואבת ביום המירוץ (שבת), רוב הסיכויים שתפצע אותה מחדש במהלך המירוץ ותגרום נזק גדול יותר מבעבר.
- נסו לא לאכול הרבה לפני אימון או מירוצים. אם אתם צריכים לאכול, אכלו משהו קטן ולפחות שעה וחצי לפני.
- לאחר עונת XC וודא שאתה עדיין רץ לפחות 3-4 פעמים בשבוע, כך שלא תהיה כושר כשמסלול המסלול או עונת הקרוס קאנטרי הבאה מגיעים.
- לעולם אל תעשן! עישון מקשה הרבה יותר על הכנסת אוויר לריאות.
- לעולם אל תרעבי את עצמך! לעולם לא תהיה לך מספיק אנרגיה להפעלה אלא אם כן תקבל חומרים מזינים מתאימים
קרא גם: איך מנקים משקפי שחייה?
שאלות ותשובות
- עשיתי היום מרוץ קרוס-קאנטרי בבית הספר. יכולתי לטעום דם בפה תוך כדי ריצה; מה אני עושה לא נכון?כנראה שום דבר, יכול להיות שהיית קצת מתחת למזג האוויר או נשכת את פנים הפה שלך. ריצה לא נוטה לגרום לפנים של אנשים לדמם.
- מה אני עושה אם אני לחות אבל עדיין כל כך צמא בזמן הריצה?אם אתה פתוח בפה, זה מייבש את הגרון ואת הפה שלך, אז נסה לשמור אותו סגור. אם זה לא עוזר, קח הפסקה ושתה מעט עד שאתה לא מרגיש צמא.
- בת ה -13 שלי התחילה לחצות את המדינה והיא מצליחה מאוד בפגישות, אבל היא מקבלת תפר בצד שלה בערך קילומטר לכל מירוץ. מה היא עושה לא בסדר?אם היא רק התחילה, כנראה שזו בעיה בנשימה שלה. הבת שלך צריכה לשמור על הנשימה תחת שליטה ולא לתת לה לצאת מתבנית. במקביל לכך, על בתך לנסות לחזק את הליבה שלה ולוודא שהיא לחה ביותר לפני המירוץ שלה. משהו שגורם גם להתכווצויות צדדיות הוא המאכלים הנאכלים לפני מרוץ.
- האם עלי לרוץ עם בן זוג?ריצה עם בן / בת זוג יכולה לעזור לך להישאר במוטיבציה ולאלץ אותך לדחוף את עצמך. יש פחות סיכוי שתפספס אימון אם מישהו מחכה לך. אם כי, שקול לרוץ לבד מדי פעם, מכיוון שזה המצב בו אתה הולך להתמודד.
- איך אני מניח את הרגליים בצורה נכונה?כשאתה רץ, אל תניח את כף הרגל שלך ישר על הקרקע, מכיוון שלעתים זה יכול להוביל לבעיות שוק כמו סד שוק. במקום זאת, נסה לנחות על העקב ולהתעגל עד הבוהן; זה גם יהפוך אותך לשקט יותר בזמן שאתה רץ, ולא תתעייף כל כך מהר.
- איך אוכל לרוץ מהר בלי לעצור?הדרך הקלה ביותר לרוץ מהר יותר ויותר היא לעבוד על צעד וצורה. שפר את הטופס שלך על ידי נחיתה על אמצע כף הרגל, ואל תלך מהר יותר מדי מקצב המטרה שלך.
- מה אוכל לעשות כדי להתכונן לניסיונות קרוס-קאנטרי הקרובים?כדי להיות מהירים יותר ויותר בטווח הארוך, אתה צריך להתאמן. הצטרף למועדון קרוס קאנטרי בקרבתך אם אתה יכול, ומצא פארק או בית ספר בו תוכל להתאמן. אתה יכול לרוץ הקפות על מסלול סגלגל, או אם יש לך רחוב הררי או פארק בקרבתך, אתה יכול לרוץ במעלה הגבעות.
- אני בן 13 ואני רץ תחרותי והייתי כבר 6 שנים. שברתי את פרק כף היד לאחרונה ולא הצלחתי לחזור לרמה בה הייתי. האם יש משהו שאני יכול לעשות?אם הייתה לך פציעה בפרק כף היד, כנראה שמדובר בחסימה נפשית שמעכבת אותך. לאחרונה הוא התאושש משבר מאמץ והדבר הקשה ביותר לחזור הוא ביטחון ביכולת שלך לרוץ.
- יש לי מרוץ חקלאות בין יומיים וכשאני מתחיל לרוץ כואב לי. מה עליי לעשות?שוחח עם המאמן שלך לקבלת עצות ועזרה.
תגובות (2)
- יש לי מחר מרוץ קרוס קאנטרי ובדרך כלל אני מציב ממש טוב, אבל מעולם לא התחממתי או התמתחתי כמו שצריך, אז זה עזר לי.
- אני סאב לצוות הקרוס קאנטרי שלי. אני רוצה להחליף מישהו או להיות בו בשנה הבאה, אז טוב לי לקבל טיפים.
