איך מכינים ארוחות בריאות לאדם אחד?
עם זאת, תוכלו להכין ארוחות בריאות לאדם אחד על ידי הקפאת העודף או על ידי צמצום מתכונים פשוטים כדי שלא תבשלו כל כך הרבה.
זה שאתה גר לבד לא אומר שאתה צריך לפנות לארוחות ערב קפואות כל לילה. ברוב המתכונים, בסופו של דבר תגיע עם בין ארבע לשמונה מנות. עם זאת, תוכלו להכין ארוחות בריאות לאדם אחד על ידי הקפאת העודף או על ידי צמצום מתכונים פשוטים כדי שלא תבשלו כל כך הרבה. לקנות אוכל שלם ולבשל בעצמך זה גם בריא יותר וגם יחסוך לך כסף כשאתה עושה קניות במכולת.
שיטה 1 מתוך 3: הכנת ארוחות מראש
- 1תכנן את הארוחות שלך באמצעות choosemyplate. למשרד החקלאות האמריקני (USDA) יש אתר לתכנון ארוחות ב choosemyplate.gov שיספק לך אפשרויות לארוחה בריאה ומאוזנת המתאימה לגילך ולמיןך.
- מנות המזון מבוססות על הנחיות USDA לאכילה בריאה. תוכלו לקרוא מידע באתר אודות קבוצות המזון השונות והנימוקים מאחורי המנות שנבחרו.
- תוכלו גם להוריד ולהדפיס גיליונות טיפים, כמו גם מתכונים מספרי בישול של USDA, כולל המתכונים המשמשים לבישול עבור המשפחה הראשונה בבית הלבן.
- האתר כולל גם תפריטים לדוגמה של 7 ימים ושבועיים שיאפשרו לך להוסיף מגוון לארוחות שלך מבלי להפר את התקציב שלך.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל או לשנות את הדיאטה שלך מסיבות בריאותיות אחרות, בדוק את הכלים המקוונים, כולל אפליקציית מעקב שיכולה לעזור לך לעקוב אחר האוכל והפעילות הגופנית שלך.
- 2קנו מיכלים נאותים לאחסון מזון קפוא. אחת הדרכים הטובות לאכול בריא כאדם יחיד היא להכין מתכון מלא ואז להקפיא את המנות העודפות. עם זאת, עליך להיות מסוגל לאחסן את המנות האלה כראוי, כך שהן יקפאו לחלוטין ולא יישרפו במקפיא.
- השקיעו בסט מיכלי אחסון קטנים יותר שיאפשרו לכם להפריד מזון למנות בודדות. בדרך זו אתה לא כל הזמן מחמם ומקפיא מחדש את האוכל שלך.
- אתה גם רוצה להיות מסוגל לאחסן צדדים בנפרד, כך שתוכל לערבב ולהתאים, במקום שתצטרך לאכול את אותה ארוחה בדיוק כל יום במשך שבוע.
- קבל ניילון ונייר כסף כדי לאטום מזון כהלכה. הנחת שכבה כפולה של פלסטיק ונייר כסף גם על תבשילים וארוחות אחרות בסיר יכול למנוע שריפת מקפיא.
- 3בחר ארוחות עם מרכיבים שקופאים היטב. מרכיבים מסוימים, במיוחד בשרים, פירות וירקות רבים, יטעמו באותה מידה אם תקפיאו אותם כמו שהייתם אוכלים מיד לאחר שבישלתם אותם. אחרים אינם עומדים בטמפרטורות מתחת לאפס.
- לדוגמא, פסטה מבושלת לא קופאת טוב. עם זאת, אם אתם רוצים ספגטי, תוכלו להכין מנת רוטב גדולה יותר ולהקפיא את העודפים. כשרוצים לקבל ספגטי, חממו חלק מהרוטב ובשלו את האטריות בנפרד - זה ייקח רק כמה דקות.
- גם תפוחי אדמה לא קופאים טוב. אם אתם נהנים מארוחת תפוחי אדמה אפויה או פירה, תצטרכו להכין אותם לפני שאתם אוכלים ולא לנסות להכין אותם מראש.
- רטבים שמנת עשויים להיפרד כאשר הם קפואים ומחוממים מחדש. מנע זאת על ידי הוספתם כאשר אתה מחמם במקום להקפיא אותם עם המזון האחר.
- ירקות לא מבושלים כך שחימום חוזר לא יגרום להם להיות רכים או דחוסים מדי.
אחת הדרכים הטובות לאכול בריא כאדם יחיד היא להכין מתכון מלא ואז להקפיא את המנות העודפות. - 4הגדר פס ייצור. אפילו ארוחות שבדרך כלל הייתם מכינים לעצמכם, כמו כריכי ארוחת בוקר, ניתן להכין במנות גדולות יותר ולהקפיא לנוחיותכם. בדרך זו אתה לא מבלה כל כך הרבה זמן בכל יום בהכנת האוכל שלך.
- לדוגמה, קבלו כמה מאפינס אנגלי, ביצים, בשר וגבינה. מבשלים את הביצים ומכינים שישה או שבעה כריכי ארוחת בוקר בבת אחת. בדרך זו אתה מקדיש כמה דקות לבישול וארוחת בוקר חמה מוכנה בכל ימות השבוע.
- אמפנדות ובוריטוס הם אפשרות נוספת שתוכלו למלא בבשר, גבינה וירקות לארוחה שימושית. לאחר הקפאה, תוכלו לקחת אתכם לעבודה או לבית הספר לארוחת צהריים מהירה ונוחה שלא תדרוש לאכול בחוץ במסעדה.
- שלא כמו גרסאות קפואות או מזון מהיר בארוזות מראש, הגרסאות שתכינו אותו לבית יהיו הרבה יותר בריאות ועמוסות בויטמינים וחלבונים אם תשתמשו במזונות טריים כמרכיבים שלכם.
- 5נסה ארוחות בסיר אחד. תבשילים ותבשילים נוטים לקפוא יותר ממאכלים אישיים, ויש להם את היתרון בכך שהם מוכנים לאכילה ברגע שמחממים אותם ללא שום הכנה נוספת.
- מוקפץ עובד גם כארוחה בסיר אחד. הוצא את החלק שאתה מתכנן להקפיא לפני שהוא מוכן לחלוטין, כך שלא תהרוס את מרקם האוכל כשתחמם אותו במועד מאוחר יותר.
- היתרון הנוסף של ארוחות בסיר אחד הוא בכך שאתה מצמצם את העבודה ואת הניקיון שעליך לעשות לאחר מכן. מבשלים את כל המרכיבים בסיר או במחבת אחת, ואז כשאתה מחמם מנות אישיות תהיה לך צלחת אחת בלבד לניקוי.
- מבשלים גרסאות בסיסיות לארוחות בסיר אחד, כמו שיבולת שועל, ומקפיאים את העודף. ואז על בסיס יומי אתה יכול להוסיף פירות או תבלינים שונים כדי שלא תשתעמם לאכול את אותו הדבר כל יום.
שיטה 2 מתוך 3: צמצום מתכונים
- 1בחר מתכונים פשוטים לחלוקה. מתכונים עם כמויות אחידות של מרכיבים הם בדרך כלל הכי קלים להפחתה אם אתה רק רוצה לבשל מספיק לארוחה אחת בעצמך. אם מדידות המרכיבים מתחלקות בקלות בשתיים או שלוש, תוכלו להפחית את המתכון בקלות.
- לדוגמה, אם אתה מחצית מתכון שקורא לשתי ביצים, היית משתמש בביצה אחת. הפחתת מתכון תהיה קשה יותר אם המתכון יקרא לשלוש ביצים. למרות שזה עדיין יכול להיעשות, ייתכן שתרצה לבחון אפשרות אחרת או פשוט להכין את כל המתכון ולהקפיא את העודף אם אינך סומך על כישורי המתמטיקה שלך.
- אם המתכון שלך דורש פחית אחת או חבילה של משהו, ייתכן שתרצה למדוד את האוכל במיכל לפני שאתה מחלק אותו, ולא רק ללכת לפי מראה. אתה יכול לשמור את החלק שאינך משתמש בו על ידי הקפאתו ולהשתמש בו אחר כך.
- 2למד שקילות לחלוקה קשה. אל תתנו לחלוקה מורכבת למנוע ממכם להפחית מתכון - במיוחד אם הוא כזה שאתם מאוד אוהבים. שינן שוויון מבחינת אמצעי מרכיב נפוצים, כך שתוכל להפחית את המתכון כראוי.
- לדוגמא, יש 16 כפות בכוס ושלוש כפיות בכף אחת. אז אם אתה חותך מתכון לשליש, שקורא לרבע כוס משהו, היית משתמש בכף אחת ובכפית אחת.
- באוניברסיטת נברסקה-לינקולן במכון לחקלאות ומשאבים טבעיים יש טבלת PDF עם מדידות שימושיות לשימוש בהכנת מתכון של חצי או שליש. אתה יכול להסתכל על הטבלה או להוריד ולהדפיס אותה בכתובת http://food.unl.edu/reducing-size-recipes-0.
- חלוקת אוכל שלם יכולה להיות קצת יותר קשה. לדוגמא, נניח שתרצו להכין חצי מתכון שקורא לביצה אחת. אין דרך טובה לחלק ביצה לשניים. עם זאת, ניתן לפצח את הביצה בכלי נפרד, להקציף אותה יחד עם מזלג ואז להשתמש בשתי כפות ממנה. שמרו את השאר במקרר והשתמשו בו לחביתה או ביצה מקושקשת מחר.
ואם תכננתם מראש על ידי בניית הרשימה שלכם מחומרים שאתם צריכים לבשל ארוחות בריאות, לא יהיה לכם ג'אנק פוד ברשימה. - 3מבחן הטעם בהוספת תבלינים. עם עשבי תיבול ותבלינים, לפעמים קורט הוא יותר מדי והכמויות הקטנות שהמתכון דורש כמעט בלתי אפשריות לחלוקה. כשזה קורה, הוסף רק ברז מהמיכל ובדוק את התדירות לעתים קרובות עד שתקבל את האיזון הנכון.
- גם אם יש לך סכום כולל, שקול שזה יעד. הוסיפו בהדרגה וטעמו בתדירות גבוהה עד שתגיעו לאיזון שמתאים לכם. זה יכול להיות פחות - או אפילו יותר - ממה שהמתכון דורש.
- זה בדרך כלל רעיון טוב גם אם אינכם מצמצמים מתכון. תיבול במתכונים מרמז יותר מכפי שהם מרכיבים נדרשים. אתם מוזמנים להתנסות במתכון ולהכין אותו כמו שאתם אוהבים.
- 4שימו לב לגודל המחבת שלכם. אם אתה מחצית מתכון הקורא לגודל ספציפי של מחבת, אתה רוצה להשתמש בתבנית קטנה יותר בהתאם. אפיה בתבנית הגדולה יותר יכולה לגרום לשריפת המזון או לא להתבשל באופן שווה.
- לדוגמא, אם אתה וחצית מתכון הדורש מחבת 9 x 2 x 33 סנטימטר, להשתמש 8 x 5,10 סנטימטר מחבת מרובעת או 9 x 5,10 במחבת סנטימטר עגולה.
- בסך הכל, אתה רוצה להתמקד בכך שהאוכל יהיה בערך באותו עומק כמו שהיה בתבנית שהמתכון דורש.
- אם אתה משתמש בתבנית זכוכית והמתכון דורש תבנית מתכת, הפחית את טמפרטורת התנור ב -4 מעלות צלזיוס.
- 5התאם את זמן הבישול לפי הצורך. זה שאתה מחצית מתכון לא בהכרח אומר שצריך לקצץ גם את הזמן שלוקח לבשל. עם זאת, כמויות קטנות יותר בדרך כלל יבוצעו חמש עד עשר דקות מוקדם מהסכום המלא שהיה.
- אל תשאיר את האוכל שלך ללא השגחה. הגדר טיימר ובדוק אותו כ -10 דקות לפני הזמן שנקבע במתכון, ואז שוב בחמש דקות.
- לדוגמא, אם המתכון קורא לאפייה של קדירה למשך 20 דקות, בדקו אותה לאחר 10 דקות ואז שוב לאחר 15 דקות. אם זה לא נעשה לאחר 15 דקות, המשך לבדוק את זה כל דקה.
- מדחום מזון הוא השקעה טובה, במיוחד אם אתה מבשל בשרים, כך שתוכל לדעת בוודאות מתי האוכל שלך מבושל כהלכה.
- 6רשום הערות על מה שעשית. בכל פעם שאתה מצמצם מתכון, יהיו דברים שאתה צריך להתאים כדי שייצא נכון. אם אתה רושם את מה שעשית ורושם הערות האם זה עבד, תוכל לשכפל אותו מאוחר יותר.
- הערות על מה שלא עובד יכולות להיות בעלות ערך רב כמו הערות על מה שעשה - אם לא יותר מכך. כתוב היטב מה עשית ואיך זה לא עבד כדי שלא תחזור על אותה טעות.
- זכרו שהרבה בישול הוא ניסוי. אם אתה לא מבין את זה נכון בפעם הראשונה, אתה יכול להתאים את הטקטיקה שלך ולקבל את זה נכון בפעם הבאה. ההערות שלך יעזרו לך.
לדוגמה, אתר ה- SelectMyPlate של USDA מתכנן תפריטים של שבעה ימים ו- 21 יום כדי להבטיח מגוון ארוחות בריאות במהלך השבוע.
שיטה 3 מתוך 3: אכילה בריאה בתקציב
- 1קרא מתכונים מבעוד מועד. אמנם ייתכן שתרצה לקנות אוכל בסיסי, כך שתמיד יהיה לך משהו להכין ארוחה קטנה או חטיף, קריאת מתכונים מאפשרת לך לבחור את הארוחות ולקבוע בדיוק מה אתה צריך לקבל כשאתה הולך לחנות.
- לדוגמה, אתר ה- SelectMyPlate של USDA מתכנן תפריטים של שבעה ימים ו- 21 יום כדי להבטיח מגוון ארוחות בריאות במהלך השבוע.
- תכנון הארוחות מראש יכול גם להועיל אם אתם מתכננים להכין הרבה משהו בבת אחת ואז להקפיא אותו למועד מאוחר יותר.
- עברו על מתכונים ונסו למצוא כאלה המשתמשים במרכיבי מזון שונים אך עשבי תיבול ותבלינים דומים, כך שלא תצטרכו לקנות הרבה עשבי תיבול ותבלינים בבת אחת.
טיפ מומחההאם ידעת? עבור אנשים מסוימים, ארוחות קטנות יותר במהלך היום עוזרות להם יותר אנרגיה מאשר אם הם אוכלים ארוחות גדולות יותר, בעוד שאנשים אחרים מצליחים יותר בארוחות הבוקר, הצהריים והערב. כשאתה מתכנן את הארוחות שלך, התאם את עצמך והיה מודע למה שגורם לך להרגיש הכי טוב.
- 2הכינו רשימה ועמדו בה. רשמו את כל מה שאתם צריכים מהמתכונים שלכם, כמו גם כל פריטים נוספים שתרצו לאסוף. ברגע שאתה בחנות, אל תרים או אפילו להסתכל על פריטים שאינם ברשימה שלך.
- אם תכננתם את המתכונים שלכם מראש, תוכלו גם לחפש קופונים ומבצעים בחנויות המכולת הקרובות אליכם. נסה להוריד אפליקציה לטלפון שלך שתעזור לך למצוא את המחירים הטובים ביותר עבור פריטים מסוימים, במיוחד אם הם הפריטים היקרים יותר ברשימה שלך.
- ציין כמויות, במיוחד עבור פריטים מתכלים כגון בשר או ירקות טריים, כך שלא תקבל יותר מדי ובסוף תבזבז אותו.
- שוק האיכרים המקומי שלך עשוי להיות מקום טוב לקנות בו תוצרת, במיוחד אם אתה מחפש פירות או ירקות שנמצאים בעונה שבה אתה גר.
- 3מלאי סיכות. מוצרים יבשים כמו שעועית ואורז הם בעלי חיי מדף ארוכים. בתנאי שיש לך מקום לאחסן אותם, אתה יכול לחסוך כסף על ידי קבלת כמויות המוניות של פריטים אלה, כך שתמיד תהיה להם בהישג יד.
- ניתן לקנות דגנים ודגנים אחרים בכמויות גדולות ולאחסן לפרקי זמן ארוכים, בתנאי שתשמרו אותם לא פתוחים או בכלי אטום.
- דגנים מלאים יכולים להיות טובים לאפיית לחמים בעצמכם או להכנת דייסת שיבולת שועל משלכם, שיכולה להיות זולה ובריאה יותר מקניית זנים ארוזים או מיידיים.
- אם האחסון שלך הוא בעלות גבוהה, קנה רק כמה שאתה יכול לאחסן כראוי. שקית אורז של חמש קילו לא תחסוך לך כסף אם בסופו של דבר תצטרך להשליך ממנו ארבעה קילו.
- 4בדוק מחירי יחידות. אתה יכול להניח שהכל זול יותר אם אתה קונה את זה בכמויות גדולות, אבל זה לא בהכרח נכון. מחיר היחידה של פריט, שמופיע בדרך כלל ליד המחיר הכולל על מדף המכולת, יגיד לכם מה עולה משהו בפועל.
- מזון מושווה לעתים קרובות לפי הגרם. כך, למשל, ייתכן שיהיה לך קופסת דגנים בגודל רגיל שעולה 12 סנט לגרם. הגודל המשפחתי הגדול יותר, לעומת זאת, עולה 10 סנט לגרם.
- קנה את הבחירה המציעה לך את המחיר הנמוך ביותר לגרם - תוך התחשבות בכך שלא תמיד זה המחיר הנמוך ביותר הכולל.
- השוואת מחירי יחידות גם נותנת לך מושג טוב יותר כמה אתה בעצם חוסך אם אתה קונה את הגודל "מציאה" או "משפחתי". לעתים קרובות ההפרש הוא רק אגורה או שתיים לגרם. אם אתה חושש שהאוכל עלול להשתבש לפני שתגיע אליו, כנראה שעדיף לך לקבל את הגודל הקטן יותר.
אם אתם מנסים לאכול בריא, כנראה שיש לכם מעט שימוש בג'אנק פוד. - 5קבלו נתחי בשר זולים יותר. במיוחד אם אתה מכין בעיקר תבשילים וארוחות בסיר אחד, אין צורך לחתוך בשר מהודר. חתכים זולים יותר אינם טעימים ולא יכולים לחסוך לכם הרבה כסף.
- לדוגמה, אם אתה קונה עוף, שקול לקנות ירכיים. הם זולים יותר מחזה עוף ומספקים כשלושה גרם עוף, שזה המנה האישית המושלמת.
- ניתן גם לקנות בשר באריזות גדולות יותר במחיר נמוך יותר. הקפיאו את מה שאתם לא מתכוונים לבשל מיד כדי שתוכלו להשתמש בו אחר כך.
- 6הימנע ממזון זבל במרכז המעברים. חנויות מכולת מסודרות בדרך כלל עם המאכלים השלמים כגון תוצרת, בשר וחלב לאורך ההיקף החיצוני של החנות. התחל את הקניות שלך מחוץ לחנות ואז עבד בדרך במעברים.
- אם אתם מנסים לאכול בריא, כנראה שיש לכם מעט שימוש בג'אנק פוד. ואם תכננתם מראש לבנות את הרשימה שלכם מחומרים שאתם צריכים לבשל ארוחות בריאות, לא יהיה לכם ג'אנק פוד ברשימה. המשמעות היא שברוב המקרים תוכלו להימנע לחלוטין מאותם מעברים מרכזיים.
- נסו להימנע מפיתוי שלטי מכירה ומבצעים אחרים. אם זה לא מופיע ברשימה שלך, אין לך שום צורך בכך.
- אל תלך למכולת כשאתה רעב, או שאתה עלול למצוא את עצמך מתפתה עוד יותר לאוכל שנארז כדי שתוכל לאכול אותו מיד, ולא מאוכלים שלמים שאתה צריך לבשל.
- לאחר שרכשתם את כל הדברים ברשימה, הגיע הזמן לבדוק. אם תמשיך להסתובב בחנות לאחר שתקבל הכל ברשימה שלך, תתפתה לקנות פריטים אחרים.
- 7היו יצירתיים עם שאריותכם. בישול אחד אומר לעתים קרובות שיש לך שאריות - אבל זה לא אומר שאתה צריך לאכול את אותה ארוחה יומיים-שלושה ברציפות. במקום זאת, השתמשו בשאריות שלכם במתכונים אחרים או לצדדים אחרים כדי שלא תשתעממו.
- לדוגמא, שאריות בשר וירקות ניתן לשלב למרק ירקות או תבשיל לבבי.
- אתה יכול גם לזרוק שאריות לטורטייה ולהוסיף מעט רוטב וגבינה ולהעניק להם חיים שניים כבוריטו.
- נסו להכניס שאריות משניים או שלוש ארוחות שונות יחד להכנת ארוחה חדשה עם מרכיבים שונים. גם אם הצדדים לא נראים כאילו הם ילכו טוב ביחד, אתה עלול להיות מופתע. אם הניסוי שלך לא עובד, אינך צריך לעשות זאת שוב.
קרא גם: איך מפילים סנאפר?
