איך לעשות דיאטה בשנות העשרה שלך?
במקום תזונה זמנית, שאפו לחשוב על אכילה בריאה כעל שינוי באורח החיים.
עם לוחות זמנים עמוסים ולחץ עז להתאים למבנה גוף מסוים, זה יכול להיות קשה לבני נוער לשמור על הרגלי אכילה בריאים. בני נוער רבים אוכלים מאכלים המביאים לעלייה משמעותית במשקל, בעוד שאחרים עושים דיאטה בדרכים לא בריאות ומזיקות הנובעות מהתפרעות אכילה או עלולה לגרום לה. במקום זאת, חשוב לסייע בקידום דימוי גוף בריא על ידי יצירת תוכנית סביב אכילה תזונתית ופעילות גופנית.
חלק 1 מתוך 3: שיפור התזונה
- 1קטלג את המאכלים הנמצאים כעת במקרר שלך. שים לב לסוגי המאכלים שאתה אוכל. חשבו מה אתם אוכלים בבית הספר והחטיפים שיש לכם במהלך היום.
- מה כולל יום אכילה טיפוסי עבורך?
- מהם החטיפים שאתה אוכל במהלך היום? אילו ארוחות אוכלים בקפיטריה?
- 2רשמו הערכה של כמה קלוריות אתם צורכים ביום. בדוק את התווית התזונתית של המזון או השתמש באפליקציית אומדן קלוריות כדי לעזור לך לקבל מושג. זה יעזור לך לאמוד אם אתה לוקח יותר מדי או מעט מדי קלוריות.
- חשוב לזכור כי בהתאם לרמת הפעילות שלך, גודל הגוף, קצב הצמיחה והמין, מספר הקלוריות היומי הנדרש ישתנה.
- 3הכינו מדריך קלוריות כללי. השתמש במחשבון קלוריות מדעי כדי לראות כמה קלוריות הגוף שלך זקוק כדי לשמור או לרדת במשקל. לצורך תפקוד בריא ותוצאות דיאטה ארוכות טווח, גופך זקוק למספיק קלוריות כדי לשמור על הקלוריות שנשרפו לאורך כל היום. הקלוריות שאתה לוקח צריכות להיות שוות לקלוריות שאתה שורף. פנה לרופא אם אינך בטוח כמה קלוריות שורף.
- כנער עם לוח זמנים תובעני וגוף גדל, זה חשוב במיוחד. צריכת קלוריות תלויה ברמות הפעילות של האדם, אשר נחשב על ידי מחשבון הקלוריות.
- נערים נוער דורשים ממוצע של 2800 קלוריות ליום, ואילו נערות נוער דורשות 2200. קבלת מספיק קלוריות חיונית לצמיחה והתפתחות של בני נוער.
- עבור בני נוער כמות הקלוריות הדרושה עולה ב 200 בכל שנה. דרישת השיא עשויה להיות עד 3200 קלוריות בגילאים 16-18 אם אתה פעיל מאוד.
- 4שימו לב אילו סוגי מאכלים אתם אוכלים. אתה רוצה ליצור תזונה מאוזנת, אז זכור את חמש קבוצות המזון: פירות, ירקות, דגנים, מזון חלבוני וחלב. שימו לב לדפוסים, למשל אם אתם צורכים כמות גבוהה של דגנים, אך ראו כי ישנם מעט מזונות חלבונים המופיעים ברשימה.
- האם אתה מבחין באיזון, או שקבוצה אחת מוטה יותר מאחרים?
- כתוב אילו קבוצות חסרות במשטר האכילה הנוכחי שלך.
- 5תחליף מזון בריא לאוכלים שאינם בריאים. הגבל אוכל לא בריא על ידי החלפת משקאות ממותקים כמו סודה, מיץ מלאכותי ומשקאות ספורט במים. אם אתם אוכלים הרבה מזונות מעובדים וארוזים מראש, החליפו אותם בתוצרת טרייה, חלבון, אגוזים לנשנוש, ומזונות עשירים בשומנים בריאים, כמו אבוקדו.
- 6ודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים יומיים שלך. מכיוון שגופך עובר שינויים פיזיים רבים, הוא דורש כמויות גדולות יותר של ויטמינים ומינרלים מסוימים. הדגש מזונות שיעזרו לך לענות על צרכיך היומיומיים.
- בני נוער זקוקים בין 45 ל -60 גרם חלבון ביום, בין אם מבשר, דגים או חלב. המקורות הצפופים ביותר לחלבון כוללים: בשר בקר, עוף, הודו, חזיר, דגים, ביצים, גבינה.
- תזונאים ממליצים לפחמימות מורכבות להוות 50% -60% מהצריכה הקלורית של נער. כמה דוגמאות לפחמימות מורכבות הן: בטטה, דגנים מלאים, שיבולת שועל, תירס, עדשים ושעועית. הם מציעים חומר רב אך מכילים מעט שומן.
- יש להגביל את השומן התזונתי ל -30% מהתזונה. עם זאת, חשוב לצרוך שומנים בריאים מכיוון ששומנים מספקים אנרגיה, חומצות שומן חיוניות ומסייעים בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן. בני נוער שאוכלים תזונה כבדה בשומן המלאה במזונות שומניים, שומניים ו / או מטוגנים יעלו במשקל, אפילו עם אורח חיים פעיל ותכנית אימונים.
- 7הקפד לקרוא תוויות תזונה כשאתה עושה קניות במכולת. הימנע מרכיבים מלאכותיים כגון חומרים משמרים וכימיקלים סינתטיים. הדגש פריטים לא ארוזים ותוצרת טרייה. צאו לקניות עם ההורים שלכם או שלחו להם רשימת מכולת על מנת להבטיח שתקבלו את המאכלים הבריאים שאתם רוצים.
- קנו בפריפריה של המכולת, בה נמצאים תוצרת טבעית ופריטים לא ארוזים.
- בחרו ברשימת מרכיבים קצרים עם שמות שתוכלו לבטא ולזהות, זה מצביע על כך שהמזון מעובד מינימלי.
נערים נוער דורשים בממוצע 2800 קלוריות ליום, ואילו נערות נוער דורשות 2200.
חלק 2 מתוך 3: הגדלת הפעילות הגופנית
- 1היו פעילים כל יום. בני נוער זקוקים ל 60 דקות של פעילות גופנית מדי יום. אתה יכול להשיג זאת על ידי לקיחת חינוך גופני (PE) או השתתפות בספורט. אתה יכול גם לעשות דברים כמו הליכה או רכיבה על מקומות האופניים שלך. להיות פעיל יעזור לך לשלוט במשקל שלך ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
- הצטרף לספורט מועדוני או ל- YMCA המקומית. אם אינך יכול להרשות זאת לעצמך, נסה להשאיל ציוד מחבר או שכן. בית הספר שלך עשוי אפילו לאפשר לך לבדוק פריטים מסוימים.
- בנוסף לשליטה על משקלך, לשילוב פעילות גופנית רבה יותר בשגרת היומיום שלך יש את הכוח להגביר אנרגיה, להילחם במצבים הבריאותיים ולשפר את מצב הרוח הכללי שלך.
- 2בחר פעילויות שאתה נהנה לעשות. מצא פעילות שאתה נהנה במיוחד וראה כמה זמן אתה יכול לעשות את זה. סביר להניח שהזמן יעוף אם אתה עושה משהו שאתה נהנה מכיוון שאתה לא חושב על זה כפעילות גופנית. זה יכול להיות ירי חישוקים, רכיבה על אופניים או ריקודים למוזיקה האהובה עליך.
- אם אינך בטוח אילו פעילויות אתה אוהב, נסה דברים אחרים. לא תדע מה אתה אוהב עד שתנסה את זה.
- 3היו פעילים עם החברים והמשפחה. השתתפות בפעילויות נפשיות כחלק מקבוצה יכולה להיות מהנה ולעזור לך לבצע את התרגיל היומי שלך. אתה יכול להצטרף לספורט קבוצתי, לצלם חישוקים עם החברים שלך, לצאת לטיול עם המשפחה שלך, או לחפש פוקימונים בפארק המקומי שלך.
- הקפידו למצוא אנשים מעודדים ותומכים. החיוביות שלהם תעזור לך להגיע ליעדים שלך.
- 4צרו שגרה. כנער, יכולות להיות לך התחייבויות רבות וזה יכול להיות קשה לפנות זמן להתעמלות. הדרך הטובה ביותר לשמור על אורח חיים פעיל פיזית היא לפתח ולשמור על שגרה. זה לא אומר שאתה צריך לעשות את אותן פעילויות כל יום באותו זמן. זה פשוט אומר להקדיש זמן מסוים ליום שלך לפעילות גופנית או לעמוד בהרגלים היומיומיים. מצא את הדברים שיעזרו לך להניע ולתת לך מספיק זמן להישאר פעיל.
- אם תחליט ללכת לבית הספר, תהיה מכוון ללכת כמה שיותר ימים ולא לתפוס טרמפ.
- אם אינך אדם של בוקר, התעמל בשעות אחר הצהריים אם אתה מרגיש יותר מוטיבציה באותה תקופה.
- הצטרפות לקבוצת ספורט או למועדון תעזור לכם לפתח שגרה. תרגולים יומיומיים יעזרו לך לתזמן טוב יותר את הפעילות הגופנית שלך. בנוסף, להיות חלק מצוות יעזור לך לתת דין וחשבון.
- 5עקוב אחר ההתקדמות שלך. נסה לנהל יומן על הפעילות הגופנית שלך. כתוב מה עשית ולכמה זמן. זה יעזור לך לקבל מושג טוב יותר על הפעילות שלך ואזורים לשיפור.
- אתה יכול גם להשתמש במעקב אחר פעילויות או באפליקציה, אשר יעקוב וירשום עבורך את התרגיל שלך.
אתה רוצה ליצור תזונה מאוזנת, אז זכור את חמש קבוצות המזון: פירות, ירקות, דגנים, מזון חלבוני ומוצרי חלב.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על אורח החיים הבריא שלך
- 1הישאר עקבי. גיבוש הרגלים חדשים הוא עניין של חזרה, ואם אתה עובר את הימים הקשים הראשונים אתה בטוח שם לב כמה קל יותר לשמור על השינוי בתזונה ובפעילות גופנית. סביר להניח שתבחין שיש לך יותר אנרגיה, גם!
- נהל את הציפיות שלך והתמקד בעקביות במקום להשיג תוצאות מהירות.
- 2קח יום חופש. לקחת יום מנוחה חיוני כדי שהאימונים שלך משתלמים ומעצבים את גופך. הגוף שלך יזדקק לימים של מנוחה בין תרגילים אינטנסיביים. יהיו לך גם ימים שבהם קשה לך לדבוק בהרגלי האכילה הבריאים שלך. אל תכה את עצמך בימים אלה ובמקום זאת חבק אותם כהזדמנויות להתפנק ולהירגע.
- ימי מנוחה מונעים ממך להישרף בשגרת האימונים שלך ומרעננים את רצונך להתאמן.
- בחרו פעם בשבוע כדי ליהנות מסודה או מחטיף הזבל האהוב עליכם, אך שמרו עליו במתינות.
- 3יש לישון בשפע. שינה איכותית חיונית גם לבני נוער כדי לראות את התקדמות האימון והדיאטה. בני נוער צריכים לישון 8 עד 10 שעות בלילה. למרות שזה עשוי להיות מפתה להישאר ערים עד מאוחר במשחקי וידאו או להתרועע עם חבריך, מספיק מאוד חשוב לקבל את האנרגיה להישאר פעיל ולאכול בריא.
- למרות שאתה אולי זקן מדי לפני השינה, ללכת לישון באותה שעה בכל לילה יעזור לך לפתח שגרת שינה טובה. נסו למצוא זמן שעובד עבורכם והיצמדו אליו.
- 4הימנע מדילוג על ארוחות. אילוצי זמן והלחץ החברתי להתאים למבנה גוף מסוים יכולים לגרום לדילוג על ארוחות להיראות כמו אפשרות מושכת עבור בני נוער. עם זאת, זה זורק את חילוף החומרים שלך ויכול להוביל לעלייה במשקל מוגברת. זו סיבה מדוע דיאטת התרסקות איננה ברת קיימא ובדרך כלל אחריה עלייה מהירה במשקל. זה יכול להוביל גם להפרעות אכילה ולהרגלים לא בריאים אחרים.
- הקפידו על תזמון אכילה קבוע ועקבי כדי לוודא שאינכם מונעים מגופכם חומרים מזינים חיוניים.
- תמיד אוכלים ארוחת בוקר. זו הארוחה החשובה ביותר ביום מכיוון שהיא מפעילה את חילוף החומרים שלך, מה שמביא ליותר שריפת קלוריות ועוזר לך יותר אנרגיה.
- 5לשתות הרבה מים! בעוד שמשקאות ממותקים כמו סודה מסוכנים לבריאות, מים תומכים בגופכם בתפקוד אופטימלי, כולל ירידה במשקל. לעתים קרובות, האותות של הגוף שלך לרצות יותר מים יכולים להיות מוטעיים ברעב. בני נוער צריכים לשתות 6 עד 8 כוסות מים ביום.
- שתייה מספקת של מים מדי יום תעזור לך להרגיש שובע ותמנע נשנושים ואכילה מיותרים כשאינך רעב.
- 6קבל תמיכה. יש הבדל בין הרצון להשיג משקל בריא לבין קיבוע לא בריא לירידה במשקל. עבור בני נוער, מדיה חברתית ולחצים חברתיים יכולים להוות מקור עצום לחרדה סביב ירידה במשקל. אם אתם מרגישים שהרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלכם הופכים לעיסוק בחייכם, חפשו תמיכה בכדי להבין כיצד להתמודד עם הרגלים אלה.
- הפרעות אכילה לא מטופלות עלולות להוביל לסיבוכים רפואיים משמעותיים. ניתן למצוא תמיכה באנשי מקצוע כמו רופא רפואי, פסיכולוג ו / או מטפל, דיאטנית או פיזיותרפיסט.
- תמיכה קבוצתית יכולה להוות מוטיבציה ענקית ומקור לאחריות להשגת היעדים שלך. אימון קבוצתי זמין גם באופן מקוון ולעתים קרובות ניתן למצוא אותו בעיר שלך.
- 7תן לעצמך חיזוק חיובי. אמור כל יום אישור חיובי במראה, "אני בריא ויפה. אני אוהב אותי ואת מי שאני הופך להיות." זה אולי נשמע נדוש, אבל לקחת אורח חיים בריא הוא הישג עצום בפני עצמו, וכדאי להחזיק את זה!
- אישורים חיוביים נאמרים כמסייעים בהקמת חשיבה "יכולת" בהירה יותר, אשר תקל על הגשמת מטרות הדיאטה שלך.
- דיאטה דורשת כוח רצון רב, אז וודא שאתה מתגמל את עצמך. צור תמריץ חיובי, כמו החטיף האהוב השבועי שלך, הנמצא בשליטה חלקית, לצפות אליו לאחר שתסיים את כל עבודות העבודה שלך.
במקום זאת, חשוב לסייע בקידום דימוי גוף בריא על ידי יצירת תוכנית סביב אכילה תזונתית ופעילות גופנית.
- במקום תזונה זמנית, שאפו לחשוב על אכילה בריאה כעל שינוי באורח החיים. המונח 'דיאטה' יכול לעתים קרובות להיות קשור לתמונות שליליות של דיאטת התרסקות, אכילת כמויות אוכלוסיות נמוכות בצורה מסוכנת, או נטילת דיאטת אופנה קיצונית לפרק זמן קצר בלבד. זכור כי התוצאות הקיימות ביותר יגיעו משינוי יציב ועקבי.
- אל תתעצבן על הסולם. שקלול עצמך כל יום לא יהפוך את הדיאטה למהנה יותר עבורך. במקום למדוד את ההצלחה לפי המספר בקנה מידה, שימו לב לאופן שבו הבגדים שלכם מתאימים. זכור, משקל השריר הוא 18% יותר צפוף משומן, ומקובל כי מבנה גוף דק וגוון שוקל יותר מאחד שאינו בכושר.
- גבירותיי, הרמת משקולות תעזור לך לשרוף שומן ולבנות שרירים, אז אל תדאגי לגבי מיתוסים כוזבים של להיות מגושם.
קרא גם: איך לברוח מהבית ולגור ביער?
שאלות ותשובות
- אני מתקשה לאכול בריא כי אוכלים לא בריאים נראים לי כל כך טובים. מה אני יכול לעשות?תתפלאי שברגע שתתחיל לאכול אוכל בריא, חלק מהאפשרויות האחרות לא ייראו כל כך טוב.
תגובות (2)
- זה באמת יכול לעזור לי, קיבלתי רעיון פשוט איך לרדת במשקל.
- תודה, מדריך! אתה תמיד עובד.
