איך להיכנס לריצה, ספרינטס וחוצה ארץ

חפש במפות או חפש בגוגל מסלולי ריצה מקומיים, שדות או יערות; זה טוב להיות מסוגל לדעת לאיזה כיוון אתה רץ, מאיפה אתה מתחיל, ואת המסלולים הטובים ביותר להגיע לסוף. על ספרינטרים להשתמש במסלולי ריצה מכיוון שהם טובים יותר לסגנון הריצה שלכם.

השקיעו בכמה בגדי ספורט טובים: מכנסי אימוניות, מכנסי רכיבה צמודים, וחולצות טריקו העשויות מחומר קליל ונושם. קשרו תמיד שיער ארוך לאחור כדי שתוכלו לראות לאן אתם רצים. קבלו תיק גב קטן וקל בו תוכלו לשאת מגבת קטנה ובקבוק מים למניעת התייבשות.

זה חיוני להתאמן ולמתוח לפני ריצות. מומלץ מאוד להתמתח ולעשות ריצה קלה בכדי להתחמם ולהרפות את השרירים כדי להפחית את הסיכוי למשיכת שריר או מאמץ ברגליים או בקרסוליים.

אכלו ארוחת בוקר טובה לפני שתצאו לריצה, משהו עם הרבה פחמימות, עמילן, ברזל וחלבון; אלה חומרים מזינים חשובים שיש לקחת למערכת שלך מכיוון שהם משחררים אט אט אנרגיה, ומספקים לך יותר כוח, סיבולת ואנרגיה לריצה שלך. יש קערת דגני בוקר, כוס מיץ או חלב, לחם קלוי מלא, בננה ותפוח. לא לאכול יותר מדי, אבל לא לאכול מעט מדי; איזון הארוחות לפני ביצוע פעילות גופנית רצינית, ואז תן למזון שלך להתעכל במשך חצי שעה עד שעה לכל היותר.

כשרצים תמיד התחל לעשות ריצה קלה וכשאתה מתקרב לסוף שלך, הגדל את המהירות שלך, לעולם אל תשתמש בכל האנרגיה שלך בהתחלה כי אתה צריך לעשות את זה עד הסוף. כשתגיע ליעד הסופי שלך, צא לטיול מהיר ושתה מעט מים; חשוב לעשות הליכה מהירה כדי לקרר אותך ולוודא שהשרירים שלך לא תופסים.

חשוב על הדיאטה שלך; תזונה חיונית כשמדובר בספורט, במיוחד בריצה; 60-65% מצריכת הקלוריות שלך צריכה להיות מפחמימות; פחמימות נותנות לך אנרגיה משוחררת לאט. כדאי לאכול דברים כמו:

• פסטה מלאה
• אורז מבושל
• תפוחי אדמה
• ירקות עמילניים
• פירות
• לחם מלא
• חלבון - 15-20% מצריכת הקלוריות שלך צריכה להיות חלבון. רצים, במיוחד אלה שרצים למרחקים ארוכים, צריכים לצרוך 0,5 גרם עד 75 גרם ביום. נסו להתרכז בחלבון דל שומן וכולסטרול כמו בשר רזה, דגים, מוצרי חלב דלי שומן, עופות, דגנים מלאים ושעועית; אם אתם צמחוניים אוכלים אגוזים, טופו וירקות יגדילו גם חלבון וגם ברזל.
• שומן - דיאטה עתירת שומן יכולה לארוז במהירות את הקילוגרמים, לכן נסה לוודא שלא יותר מ 20 - 25% מכלל הדיאטה שלך מקורם בשומנים. היצמד למאכלים דלים בשומנים רוויים ובכולסטרול. מזונות כמו אגוזים, שמנים ודגי מים קרים מספקים שומנים חיוניים הנקראים אומגה 3, שהם חיוניים לבריאות טובה ויכולים לסייע במניעת מחלות מסוימות. רוב המומחים ממליצים להשיג כ 3000 מ"ג שומן אומגה 3 ביום.