איך לנהל מרוץ קרוס קאנטרי?
אנשים בדרך כלל נהיים עצבניים כאשר הם רצים במרוץ כבישים או במרוץ קרוס קאנטרי.
אנשים בדרך כלל נהיים עצבניים כאשר הם רצים במרוץ כבישים או במרוץ קרוס קאנטרי. אם כן, זה בסדר, כי אז רוב האנשים מקבלים תוספות אדרנלין נוספות; עם זאת, ביטחון הוא המפתח האולטימטיבי להצלחה. ישנן דרכים לשמור על עצמך לחשוב חיובי בעת ריצה, במיוחד אם אינך רץ טוב. המשך להתאמן עד שתהיה טוב יותר מבעבר.
- 1זכרו כי הכנה הינה מכרעת. לחות טוב מאוד ולאכול בריא ימים לפני המירוץ, ולקבל שנת לילה טובה. הכן את עצמך מבחינה פסיכולוגית במיטה לילה לפני - ראה את המסלול בראשך.
- 2אכלו ארוחת בוקר טובה (מלאה בסיבים, חלבונים, פחמימות וסוכרים), אך וודאו שיש לכם מספר שעות לעכל אותה, אחרת תקבלו התכווצויות בבטן. הקפידו לאכול ארוחה מתונה 2-4 שעות לפני המירוץ. אם יש לכם מערכת עיכול איטית, אכלו אור. המטרה היא לא לקבל התכווצויות בבטן, אלא גם לא להיות רעבים וחסרי אנרגיה. המשך לחלוח את יום המירוץ, אך שוב, וודא שיש לך זמן שיעבור בגופך או שתקבל את אחד מכאבי הלוואי המגעילים האלה. אל תשתה Gatorade לפני מרוץ!
- 3קושר את נעלי הריצה כפולות כך שכשאתה רץ הנעליים שלך לא יתפרקו. ללבוש מרוצי קוצים זה רעיון טוב במירוץ מכיוון שהם קלים יותר ובעלי דריכה יותר מאשר נעלי ריצה רגילות. וודאו שהם מרגישים טוב ולא צמודים מדי. להיות חזק יותר מדי זה רע כמו לא לקשור אותם בכלל.
- 4בתחילת המירוץ, הישאר עם החבילה. ברגע שתאבד אותם, זה יהיה קשה מבחינה פסיכולוגית לחזור אליהם, מכיוון שאתה לא יודע כמה הם קדימה. אך זכור כי רוב רצי הקרוס קאנטרי ממריאים מהר מדי, ואינם מתכוונים להחזיק את קצב המייל הראשון שלהם לאורך כל הדרך.
- 5עבור במהירות 800 מטר הראשונים די מהר כדי לוודא שאתה מוציא הכל מעצמך - ואז אתה יכול לנצל את מלוא הפוטנציאל שלך. כמו כן, תהיה לך היתרון הנוסף של ריצה עם האדרנלין עדיין בך, כך שאתה יכול להשתמש בו. זה לא חכם לרוץ מוקדם במרוץ, אלא להתחיל בקצב 0,75 מהיר כדי לקבל מיקום טוב בחבילה. ככל שהרצים מתדלדלים, תתחילו להרוויח את אלו שלפניכם.
מצא קצב שאתה יודע שאתה יכול לשמור ולרוץ באותו מקום במשך רוב המירוץ. - 6חפש "ציוני דרך" מרכזיים במרוץ. (למשל סימן מייל או ירידה), כדאי לך לנסות את הגל. לשם כך, רץ כ- 60 עד 90 שניות מהר יותר (בקצב של קילומטר) למשך כ- 50 מטר. ואז, התיישב שוב בקצב "רגיל". אסטרטגיה זו עוזרת לפרוץ מהמכשול הטבעי "האטה-בלי-אפילו-לדעת-זאת" במרוץ על ידי עקיפת הכימיקל במוח המכבה את שריריך באופן אוטומטי "ללא רשותך."
- 7אם הרגליים מתחילות לכאוב, אל תאטו. מכיוון שזה יגרום להם לפגוע יותר. אם אתה רץ, אתה למעשה לא יכול להרגיש אותם יותר. אבל אם הם לא מפסיקים לכאוב, כדאי לך לעצור ולשאול את אחד הפרמדיקים שם אם יש כאלה.
- 8כאשר הרגליים שלך מתעייפות, שאב את הידיים; זכור כי הרגליים שלך לא יכול לעלות על הידיים שלך. ברור, מכיוון שהם מחוברים לגופך. יתכן שתבחין בזרועותיך קצת כואבות. אם הם כואבים מאוד (הידיים שלך), תניף אותם, אך באופן מינימלי. שאב את זרועותיך ככל שתוכל לעלות במעלה גבעה, מכיוון שרגליך יהיו עייפות מאוד מאוד לעלות ולשאוב את הידיים תעזור להן לעלות מהר יותר.
- 9השג יעדים תחרותיים במהלך המירוץ כמו "אני הולך לתפוס את הילד במינוס". אחרי שתפסו את הילד הזה, צרו מטרה לגבי הילד שלפניכם וכן הלאה.
- 10שמור על הקצב שלך חזק. כשיש אנשים שמעודדים אותך, השתמש בו כיתרון להגברת ההערכה העצמית שלך. לעולם אל תדבר שלילי עם עצמך, אחרת אתה גזע בסופו של דבר נורא.
- 11בירידות, עליכם לתת לכוח המשיכה להביא אתכם לספרינט. בסופו של דבר תעבור זוג אנשים ותשאיר אותם מאחור בדרך זו. עליות ומקומות קשים אחרים במרוצים הם גם מקומות טובים להשאיר אנשים מאחור במרוצים.
- 12סיים חזק. כשאתה נמצא ב- 100-200 מטר האחרונים, ספרינט והשתמש בשאר האנרגיה שלך כדי לסיים.
- 13לעולם אל תאטו לפני שתגיעו לקו הסיום! נסו לעשות כל שביכולתכם להגיע לשם כמה שיותר מהר. לפעמים הרגליים שלך כבר יודעות לעשות את זה, במיוחד אם יש לך מושתל בהן מוח שהרגליים מתוכנתות בעצמן לבעוט בסוף.
- 14ספרינט מעבר לקו הסיום כדי שלא תאטו לפני הקו ותקבלו זמן איטי יותר. כמו כן, אם לא, הילדים שמאחוריכם כנראה יתקלו בכם ויתחילו לצרוח גסויות.
בתחילת המירוץ אל תיכנס לספרינט מת יותר מ- 30 מטר. - 15ברך את הצוות שלך גם אם היה להם מרוץ רע, רוח הקבוצה עושה את ההבדל!
- 16אם אתה לא בא קודם, זה בסדר גמור. יכול להיות רק מנצח אחד, והמטרות והזמנים האישיים שלך הם הדברים החשובים באמת. ספורטיביות טובה עוברת דרך ארוכה.
- כשאתה כמעט מגיע לראש גבעה, ספרינט. הרבה רצים יירגעו בצמרת והשאירו אתכם פתוחים ללהבות בעבר. זכור לרוץ במורד; הרבה זמן אבוד במעלה ההר ניתן למצות תוך כדי התאוששות.
- אם אתה מתכוון להעביר מישהו, אל תסתובב לידו בצורה נינוחה. רץ על פניהם כך שאין להם סיכוי לתפוס אותך. עשו זאת פעמים רבות ככל שתרגישו בנוח במירוץ. זה יכול להשיג לך 10 מקומות אם אתה עושה את זה בזמנים הנכונים. לפעמים אתה יכול אפילו לרוץ עד 100 מטר כדי לעבור המון רצים!
- קבלו והכירו בניצחונות קטנים, כגון העברת כמות מסוימת של רצים, התאמת קצב מירוץ המטרה שלכם וכו '.
- לפני יום המירוץ שלך, שתו כ -2 ליטר מים לאורך היום. זה קרוב לוודאי יסלק התכווצויות בבטן בגלל מחסור במים בגוף
- לווסת את הנשימה. למשל פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. אם זה לא עובד בשבילך, נסה לנשום דרך הפה שלך לאט ואז לצאת דרך הפה. חשוב שתעשה זאת או שתקבל תפר ולא תימשך 100-200 מטר הראשונים.
- בשנת קרוס קאנטרי, הקרקע יכולה לפעמים להיות אחידה. צפה בעבודת הרגליים שלך.
- בקו הסיום הוציאו את הראש מכיוון שחזה זה נחשב.
- שתו הרבה מים יום קודם גם אם זה אומר שצריך ללכת הרבה לשירותים.
- לאחר ריצה במורד גבעה, גופך יסתגל לקצב הקל יותר, ואתה תרוץ לאט יותר. הגבר את הקצב ברגע שתגיע לתחתית על מנת לשמור על אותו קצב.
- שמור תיעוד על זמני המירוץ הקודמים שלך, כך שתהיה לך מטרה לנצח בהמשך.
- שיהיה עם מי לרוץ אם זה מרוץ ארוך. הכריח את עצמך להמשיך איתם - זה לא רק יניע אותך, אלא גם יעזור לך להפסיק לוותר. עם זאת, אל תבחר את חבר הקבוצה המהיר ביותר בצוות שלך כדי לנסות לעמוד בקצב איתם; לפעמים זה פשוט לא אפשרי פיזית. כמובן, אתה יכול לנסות, אבל בעיקר לבחור חבר לקבוצה שלדעתך הוא קצת יותר מהיר ממך, לא יותר מדי מהר.
לשם כך, רץ כ- 60 עד 90 שניות מהר יותר (בקצב של קילומטר) למשך כ- 50 מטר. - אם אתה רץ עם מישהו, אל תדבר איתו באותו זמן כי תאבד את הנשימה. כמו כן, האזן למוזיקה כדי לשמור על מוטיבציה.
- נשמו לאט בשביל הראשון והמשיכו כך. כאשר נגמר לך הנשימה, התחל לנשום קצת יותר מהר ואז חזור למצב הנשימה המקורי שלך לאחר שתפס את נשימתך. נשימה סדירה היא המפתח.
- אם אתה מקבל תפר באמצע מרוץ, התכופף מעט תוך כדי ריצה והניח את הראש מעט למטה. זה בתקווה להיפטר מהכאב או מהתפר.
- אם יש לך התכווצויות או מתעייף, השאר את הראש למעלה. זה יעזור לחמצן להגיע לריאות שלך. היו חיוביים והאמינו בכך שכל מה שעליכם לעשות זאת. ולא להיות מבולבל.
- וודא שלא תתחיל מרוץ בספרינט. מצא קצב שאתה יודע שאתה יכול לשמור ולרוץ באותו מקום במשך רוב המירוץ. במשך 100-200 המטרים האחרונים של מרוץ נסה לרוץ לפני כל מי שאתה יכול. תמיד יש לך יותר אנרגיה ממה שאתה חושב.
- תמיד היה מודע למכשולים שכן הוא נע בין נחלים, סלעים, קרקע מחוספסת כדי שלא תנקע קרסול או גרוע מכך..
- לעולם אל תתייאש ותרגיש דחף להפסיק או לוותר על המירוץ רק בגלל שאתה יודע שאתה לא מתכוון לנצח במירוץ.
- בתחילת המירוץ אל תיכנס לספרינט מת יותר מ- 30 מטר. אתה תמות רק בחצי הקמ"ר הראשון.
- אל תאכלו או שתו דבר בכמויות גדולות שעה לפני המירוץ שלכם.
- היזהר מלהיות אגרוף בהתחלה! זה מאוד מפתיע כמה אפשר לאבד כאן! כדי להימנע מכך, המריא כמו אצן מיד לאחר שאתה חיובי שהאקדח נורה, ורץ כמעט 100% במשך 20-30 מטר כדי להקדים את כולם; ואז, הסתפק בקצב המרוץ האמיתי שלך.
- נעלי ריצה נכונות.
- אימון טוב.
- מטרות.
- שומר קצב (מישהו שיצעק פעמים, סטופר וכו ')
- אדם אחר לרוץ איתו (כדי להמשיך אותך).
- בגדי ספורט / אימונים באיכות טובה
קרא גם: איך לשחות למרחקים ארוכים?
שאלות ותשובות
- איך אני שומר על קצב אחיד במרוץ של 10 ק"מ?מצא מישהו בקו ההתחלה שלדעתך הוא בערך ברמת הריצה שלך, ופשוט תישאר איתו. אם הם הולכים מהר מדי, האטו והישארו עם מישהו אחר. אם הם הולכים לאט מדי, הרימו אותו והיצמדו למישהו מהר יותר. אתה חייב למצוא מישהו שתואם את הקצב שלך.
- מה עלי לעשות אם הנשימה שלי ממש גרועה?נסו לאזן את הנשימה כך שתנשמו 2-3 נשימות בכל זוג צעדים. תאט קצת אם אתה צריך כדי להשתלט על נשימותיך. אתה לא רוצה לקבל נשימה מהירה במיוחד כי זה יכול לגרום לך להתכווצויות.
- מה אני עושה יום לפני מרוץ של 5 ק"מ ומה אוכל לארוחת בוקר?בלילה שלפני המירוץ, כדאי שיהיו לכם אוכלים עם הרבה פחמימות, כמו פסטה ואורז. בבוקר הריצה, אכלו ארוחת בוקר קלה וקל לעיכול; עליו להיות בעל אינדקס גליקמי נמוך כדי שגופך יוכל לשחרר את האנרגיה במהירות. מזון נוזלי ורך אפילו טוב יותר. האפשרויות הטובות ביותר לארוחה לפני המירוץ הן יוגורט, דבש, חטיפי אנרגיה ובננות.
- איך אתה שומר על האדרנלין שלי?ישן טוב בלילה לפני המירוץ. וודאו כי אכלתם ארוחת בוקר עשירה בחומרים מזינים לצורך שמירה על אנרגיה. המשיכו להתמתח לפני המירוץ. תן לעצמך שפע שיחות פפ. אתה יכול לעשות את זה, כן אתה יכול!
- מה אם אתה רץ ברגליים יחפות?זה אף פעם לא רעיון טוב לרוץ בלי נעליים, מכיוון שזה מגדיל מאוד את הסיכוי לפציעה. חפש זוג נעלי ריצה המספקות תמיכה טובה.
- האם אוכל לאכול שעתיים לפני ריצה של שלושה קילומטרים?נסה לאכול 3-4 שעות מראש כדי לתת לגופך זמן לעכל את האוכל ולהימנע מהתכווצויות.
- האם ריצה מההתחלה היא רעיון טוב?זה לא. אתה צריך לקצב את עצמך כדי שתוכל להשתמש באנרגיה הזו בסוף כשאתה זקוק לה ביותר. כשאתה נמצא במרחק של כ -100 עד 200 מטרים מקו הסיום, התחל לרוץ לרוץ כדי לנצח את מי שמולך, או להתרחק מהמתחרים שלך.
- מה כדאי לאכול שעתיים לפני מרוץ של 2 קילומטר?אם זה בבוקר, דגני בוקר מלאים הם אידיאליים. שלב אותו עם כוס מים או שתיים. כדי להגביר את זה עוד יותר, הוסיפו כמה פירות יער, יוגורט, בננה חתוכה או שילוב של השלושה.
- מה ללבוש?אם אתה רץ לבית הספר, מדי הספורט בהחלט יתאימו. אחרת, כל ציוד ריצה שבבעלותך יהיה פנטסטי, אך אל תדאג לקנות אותו אם אין לך. פשוט ללבוש חולצה וכמה מכנסיים קצרים.
- מה אם אני באמת עייף?האט את הקצב שלך אך אל תפסיק. תן לעצמך שיחת פיפ, נשם עמוק והמשיך להמשיך.
תגובות (13)
- אני עושה הרבה ריצה אז זה עזר לי להבין איך לקצב את עצמי ולמה זה כל כך חשוב.
- אני חושב שמאמר זה יעזור לי כשאני מנהל את מועדון הקרוס קאנטרי שלי בכל יום שישי.
- מאוד מועיל, אני כבר מרגיש בטוח יותר.
- יש לי מחר קרוס קאנטרי מחר וזה כל כך עזר. שום דבר לא בסדר בטיפים האלה, תודה רבה.
- במאמר זה יש כמה טיפים טובים ומועילים. זה בהחלט יעזור לי להיות רץ טוב יותר.
- ניסיתי להחליט אם אני אמור להצטרף לצוות הקרוס קאנטרי. הדבר העיקרי שהלחיץ אותי היה שבדרך כלל אני מקבל תפרי צד איומים בזמן הריצה. הידיעה שיש דרכים לתקן שבאמת עוזרת לי להירגע קצת.
- תודה לך על מאמר זה. יש לי את ההזמנה הראשונה שלי לחצות מדינה מחר, וזה עזר להרגיע אותי ולתת לי מוטיבציה. אני אנסה לעמוד בקצב של חבר שלי שבדרך כלל רץ קצת יותר מהר ממני.
- עזרת לי ללמוד כיצד לחסוך באנרגיה תוך כדי ריצה של 3 ק"מ.
- אני אוהב את האופן שבו אתה מנסח: "אל תוותרי על עצמך ותמשיך." זה היה ממש מועיל. הגבעות אחת גם עזרו מאוד.
- זה היה מאוד מועיל, מכיוון שזו הפעם הראשונה שלי שעושה קרוס קאנטרי.
- זה עזר מאוד, כשקראתי את זה יום לפני המירוץ שלי לבית הספר 3 ק"מ. אני מקווה שזה יעזור לי לנצח!
- המאמר הזה עזר לי מאוד.
- כל הטיפים והטריקים היו מועילים. לדוגמא: שיחות פפ, ארוחת בוקר בריאה, יעדים, לא להאט וכו '.
