איך לנצח במרוץ קרוס קאנטרי?
עם זאת, זכור כי זה עלול לקחת הרבה יותר זמן להכין את עצמך פיזית למרוץ קרוס קאנטרי.
לרוץ מירוץ קרוס קאנטרי יכול להיות מאתגר, אבל זה גם משתלם מאוד! עצם סיום מירוץ ארוך יכול להרגיש כמו ניצחון גדול, אבל אין כמו לעבור קודם את קו הסיום. אם אתה מוכן להעלות את מירוצי הקרוס קאנטרי שלך לשלב הבא, התחל ביצירת תוכנית מרוץ להצלחתך. לאחר מכן, הקצב את עצמך במהלך המירוץ שלך כדי שתוכל להתחיל התחלה חזקה, להשתמש בגבעות לטובתך ולסיים מהר.
חלק 1 מתוך 4: תכנון להצלחה
- 1התאמן למרוץ כך שאתה מוכן פיזית. אם אתה רציני לגבי קרוס קאנטרי, תצטרך להתאמן בכל אחד מחודשי השנה, גם במהלך הפגרה. בנוסף לרוץ 5 ימים בשבוע, הרכבת צולבת על ידי ביצוע ספורט אחר בימים שאתה מבצע ריצות קצרות. בנוסף, הרם משקולות או בצע תרגילי משקל גוף כדי לשמור על השרירים שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לשחות, לרקוד או לירות בחישוקים בימים שאתה עושה ריצות קצרות.
טיפ: תנו לעצמכם לפחות 3 חודשי אימונים לפני שאתם מצפים להביא זכייה הביתה. עם זאת, זכור כי זה עלול לקחת הרבה יותר זמן להכין את עצמך פיזית למרוץ קרוס קאנטרי.
- 2צור חשיבה חיובית שתעזור לך לדחוף את הכאב. לרוץ במרוץ קשה מכיוון שגופך יתחיל לכאוב והמסלול עלול להיות מאתגר. להישאר חיובי זו הדרך הטובה ביותר לשמור על עצמך מוטיבציה לסיים. התאמן על הישארות חיובית בזמן שאתה מתאמן למרוץ על ידי ניסיון הבא:
- דמיין את עצמך מנצח במירוץ.
- תגיד לעצמך שאתה הצלחה. אמור "אני רץ מהיר" או "אני תמיד מסיים חזק".
- אמץ מנטרה שתמשיך, כמו "רוץ חזק", "אני מנצח" או "לך אלוף".
- התמודד עם ספקותיך בדיבור עצמי חיובי. אמור "אני יכול לעשות את זה" או "אני משתפר עם כל ריצה."
- 3הכירו את הקורס שלכם לפני יום המירוץ. בררו כיצד יסומן המסלול, וראו כיצד נראה השטח. בנוסף, חפשו גבעות ורשמו היכן הן נמצאות במהלך.
- עיין במפת המסלול המוצעת בחבילת המירוץ שלך.
- ללכת במסלול לפני יום המירוץ.
- ערוך אימון על הקורס, אם אתה יכול.
- תצוגה מקדימה של הקורס באמצעות כלי מיפוי מקוונים, כגון מפות גוגל.
- שוחח עם מישהו שניהל את הקורס בעבר.
- 4אכלו פחמימות פשוטות יום לפני המירוץ שלכם וארוחת בוקר ביום המירוץ. בדרך כלל, פחמימות פשוטות אינן המאכלים הטובים ביותר לכלול בתזונה, מכיוון שגופך נשרף במהירות. עם זאת, אנרגיה מהירה היא בדיוק מה שגופך זקוק כדי לסיים מרוץ ארוך ומאתגר. בנה את הארוחות שלך סביב פחמימות פשוטות יום לפני ובוקר המירוץ שלך כדי לוודא שגופך מקבל את הדלק שהוא זקוק לו.
- פחמימות פשוטות כוללות מאכלים כמו פירות, חלב, ירקות, פסטה ולחם. אתה יכול גם למצוא פחמימות פשוטות במזון מעובד ובקינוחים, אך מזונות אלה אינם הבחירה הטובה ביותר עבור גופך, מכיוון שהם חסרים חומרים מזינים.
- למשל, ביום שלפני המירוץ שלך, אתה עלול לאכול חלבונים עם ירקות מוקפצים וצד פרי לארוחת הבוקר, כריך עם פירות לארוחת צהריים וספגטי לארוחת ערב. בבוקר המירוץ שלך, תוכל לאכול דגני בוקר עם בננה קצוצה וחלב.
- 5ישן לפחות 8 שעות בלילה לפני המירוץ שלך. אתה צריך להיות מנוח לפני מרוץ, אז היכנס למיטה מוקדם. בנוסף, השתמש בשגרה לפני השינה כדי להרגיע את עצמך, כגון קריאה לפני השינה, כיבוי מסכים וקירור החדר שלך.
- בקש מחבריך ובני משפחתך שלא להטריד אותך לאחר זמן מסוים, כגון 8:00 בערך. כך תוכל להירגע בשינה ללא לחץ.
- 6שתו 16 גרם נוזלים (0,47 ליטר) מים בבוקר המירוץ. אתה לא רוצה להתייבש במהלך המירוץ שלך, וייתכן שיהיה קשה לחדש את מאגרי המים שלך בזמן שאתה רץ. התחל ללגום על מים כשאתה מתעורר בבוקר, ונסה לשתות כ -16 גרם נוזלים (0,47 ליטר) לפני תחילת המירוץ.
- בימים שקדמו למרוץ, וודא שאתה שותה הרבה נוזלים.
- זה גם מועיל לקחת לגימות מים במהלך המירוץ, גם אם אתה רק מרטיב את הפה.
עצם סיום מירוץ ארוך יכול להרגיש כמו ניצחון גדול, אבל אין כמו לעבור קודם את קו הסיום.
חלק 2 מתוך 4: התחלה חזקה
- 1התחמם כ- 30 דקות לפני המירוץ עם ריצה קלה ומתיחות. התחממות לפני מרוץ עוזרת לך להשיג את הביצועים הטובים ביותר שלך ומונעת פציעות. רץ כ -10 דקות כדי לחמם את השרירים, ואז עשה כמה מתיחות קלות.
- כחלק החם למעלה, לעשות כמה מתיחות דינמיות, כגון ברכיים גבוהות, בעיטות בתחת, סקוואט, מזנקת הפוך, ו מזנק לסירוגין בצד.
טיפ: אל תמתח את השרירים בזמן שהם קרים, מכיוון שזה עלול להוביל לפציעה. אתה צריך לעשות 5-10 דקות של אירובי אור לפני שאתה מוכן לעשות מתיחות סטטיות.
- 2התחל את המירוץ בקצב יציב ומתון. מפתה לרוץ מקו הזינוק כדי שתוכל להבטיח את ההובלה, אבל זו טעות. ריצה מהירה מדי בתחילת המירוץ תעייף אותך מוקדם יותר ותשאיר לך מעט אנרגיה לסיים את המירוץ. במקום זאת, הקצב את עצמך כך שתוכל לסיים את המירוץ בקצב מהיר יותר מהרצים האחרים.
- אל תתנו לרצים אחרים לעשות לכם פסיכולוג אם הם בוחרים להתחיל במהירות. זכרו, הם הולכים לשרוף את כל האנרגיה שלהם לפני סיום המירוץ, כך שתמיד תוכלו להעביר אותם אחר כך.
- 3שמרו על קצב מהיר ואחיד במקום לסירוגין בין ספרינט לריצה. בתחילת המירוץ תצטרך לנהל את רמות האנרגיה שלך כדי שלא תרוץ מהר מדי, מה שעשוי לעייף אותך מוקדם מדי. ככל שתתקדמו במירוץ, תוכלו להגדיל את הקצב מדי פעם כדי לעבור רצים אחרים. עם זאת, שמור את הספרינט שלך לסיום המירוץ.
- 4הרפי את שרירי הכתפיים והפנים שלך כדי שלא תבזבזי אנרגיה. זה טבעי לרצות לרוץ מהר יותר כדי לסיים ראשונה, אך הידוק הכתפיים והפנים שלך לא ישיג מטרה זו. למעשה, כיווץ שרירים אלה עולה לך אנרגיה בה אתה יכול להשתמש בגימור חזק. במקום זאת, שמרו על הפנים והכתפיים ניטרלים ונינוחים.
- היכנס עם עצמך כשאתה מגיע לנקודות ציון בגזע ושחרר כל מתח שאתה מחזיק בפנים או בכתפיים.
- 5רוץ עם חברי הצוות שלך לעידוד. התקרבות לחברי הצוות שלך יכולה לשמור על מוטיבציה במהלך המירוץ, לכן נסה לרוץ כחפיסה במשך רוב המירוץ. עם זאת, אל תאטו את הקצב שלכם אם אתם הרבה יותר מהירים מחבריכם לקבוצה.
- תרגול להישאר יחד כשאתה יוצא לריצות אימון.
- אם יש לך ספק, בקש ממאמןך עצות לגבי המקום בו אתה אמור לרוץ בחבילה.
לאחר מכן, הקצב את עצמך במהלך המירוץ שלך כדי שתוכל להתחיל התחלה חזקה, להשתמש בגבעות לטובתך ולסיים מהר.
חלק 3 מתוך 4: גבעות רצות
- 1קצר את צעדיך והשתמש בזרועותיך כדי לדחוף את עצמך במעלה הגבעות. הילס הם החלק המאתגר ביותר במרוץ עבור אנשים רבים, אך תוכלו להשתמש בהם לטובתכם. קח צעדים קצרים יותר, אך שמור על קצב מהירות כשאתה עולה במעלה הגבעה. בנוסף, שאב את זרועותיך כדי להניע את עצמך קדימה. זה יעזור לך לשמור על המהירות בשיפוע.
- אל תפחד מגבעות כי דאגה להן תאט אותך. במקום זאת, ראו בהם סיכוי לעבור על פני רצים אחרים הנאבקים במעלה הגבעה.
- שמור על הגב ישר כשאתה עולה במעלה הגבעה, במקום להתכופף קדימה.
- 2המשך לרוץ כשאתה צועד על הגבעה, במקום להרפות. אל תאטו או קחו אוויר כאשר אתם מגיעים לראש הגבעה. במקום זאת, כוח קדימה מעל ראש הגבעה. ואז, תן למומנטום להניע אותך במורד הגבעה.
טיפ: יתכן שתיתקלו ברצים אחרים המאטים בראש הגבעה. השתמש בזה לטובתך וניצל הזדמנות זו כדי להעביר אותם.
- 3תאיץ כשאתה יורד במורד הגבעה, אך שמור על שליטה. לאחר שתצטופף על ראש הגבעה, תוכל להאיץ לירידה שלך. סע הכי מהר שאתה יכול בלי לאבד שליטה על גופך ומהירותך. כך תוכלו לפצות על הקצב האיטי יותר במעלה הגבעה ומקווה להשתמש במומנטום מהגבעה כדי לצבור קצת קרקע.
טיפ: גבעות הן החלק היחיד במרוץ שבו אתה צריך לשנות את הקצב שלך. זה בסדר ללכת לאט יותר במעלה הגבעות ובמהירות במורד הגבעות.
- 4שמור על המומנטום שלך כשאתה יורד מהגבעה כל עוד אתה יכול. סביר להניח שתרד מהר מהגבעה, וזו דרך נהדרת לצבור קצת שטח על הרצים האחרים. תנו למומנטום מירידתכם להמשיך כשחוזרים למשטח השטוח. ואז, דעך חזרה לקצב הנוח והיציב שלך.
- זכור לא להתאמץ לדחוף את עצמך קדימה. אם המומנטום הולך ונמוג, הרפה ממנו וחזור לקצב נוח.
אם אתה מוכן להעלות את מירוצי הקרוס קאנטרי שלך לשלב הבא, התחל ביצירת תוכנית מרוץ להצלחתך.
חלק 4 מתוך 4: סיום מהיר
- 1העבירו כמה שיותר אנשים כדי שתוכלו לצאת מלפנים. אם תקצב את עצמך בקצב נכון, אמור להיות לך מספיק אנרגיה כדי לעבור את התחרות שלך בזמן שאתה מתקדם במירוץ. כאשר הרצים האחרים מאבדים את כושר העמידה שלהם, אתה יכול לנצל את הקצב שלהם כדי להעביר אותם.
- שימו לב לאנשים סביבכם. בדיוק כמו שאתה מנסה להעביר אנשים, יהיו לך אנשים אחרים שמנסים לעבור אותך.
- 2דחף את עצמך כמה שיותר במהלך 0,33 הסופי של המירוץ. כשתגיע לסיים, סביר להניח שתצטרך לעבוד קשה כדי לשמור על הקצב שלך, מכיוון שרמות האנרגיה שלך יהיו נמוכות. בנוסף, יהיה עליכם להעלות את הקצב ולרוץ לקו הסיום.
- אל תשכח להשתמש במנטרה שלך או בדיבור עצמי חיובי כדי לשמור על עצמך לעבור את הכאב. אל תוותרו!
- 3ספרינט מהר ככל האפשר לכיוון קו הסיום לאורך 0,25 עד 0,5 מייל (0,40 עד 0,80 ק"מ). לרוץ לקו הסיום זה איך שאתה מסיים חזק. רוץ הכי מהר שאתה יכול, והשאיר את העיניים שלך בקו הסיום. אל תאטו עד שתחצו אותו.
- עדיף לתכנן מתי תתחיל את הספרינט שלך, על סמך כמה זמן המירוץ וכמה רחוק אתה יכול לרוץ לרוץ. סביר להניח שתרצה לרוץ לרוץ לפחות ב -0,25 ק"מ האחרונים. עם זאת, תוכלו להתאים זאת כך שיתאימו לרמות הסיבולת האישיות שלכם.
- 4התקרר בריצה איטית כדי לשטוף את חומצת החלב בשרירים שלך. כזו שתעבור את קו הסיום, סביר להניח שתרצה להתמוטט על הקרקע. עם זאת, פעולה זו תגרום לך לכואב מאוד למחרת. במקום זאת, התקרר במהירות כדי להוריד את הדופק שלך ולאפשר לגופך את הסיכוי לשטוף את חומצת החלב משרירי הרגליים. אחרת אתה תהיה כואב מאוד למחרת.
- לדוגמה, אתה יכול לעשות ריצה קלה במשך 5 דקות, ואחריו הליכה של 5 דקות.
- אם אתה חושב שיש לך פציעה, עצור ובקש טיפול רפואי. למרות שאתה רוצה לנצח במירוץ, הבריאות שלך לטווח הארוך היא מה שחשוב.
קרא גם: איך לשחות למרחקים ארוכים?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם יש לך תפר?נסה לרוץ קצת יותר לאט עם הידיים מעל הראש. זה ישלוט בנשימה שלך טוב יותר ובסופו של דבר יעצור את התפר.
- מה אם אני נכנס ראשון, אבל אני לא יודע לאן ללכת?ניתן למנוע זאת בקלות על ידי קבלת מפה של הקורס, לימודו וריצה אותו כחימום שלך. במפגשים גדולים יותר יהיו צופים שיגידו לך אם אתה הולך בדרך הלא נכונה. בדרך כלל, הקורס מסומן עם קונוסים, סרט זהירות וחצים צבועים בהתזה. לפעמים אפילו נוסע ארבע גלגלים או מכונית קטנה לפני הרץ הראשון שמראה לאן ללכת לכל המרוץ.
- מהם המזונות שאני צריך לאכול לארוחת הצהריים לפני המירוץ?בננות, ואם אתה יכול, מעט פסטה. אכלו גם כמה ביס שוקולד.
- אילו מתיחות עלי לעשות לפני ואחרי מעבר מדינה?מתחו את שריר הברך, השוקיים ושרירי הגב לפני המירוץ ולאחריו.
- מה אם אכלת אוכל מהיר בלילה הקודם וזה עכשיו הבוקר ולא הבנת שאתה לא צריך לאכול אותו?אל דאגה, זה לא אמור להשפיע באמת על המשחק שלך, במיוחד אם אתה לא מאפשר לחשוב עליו יתר על המידה. אכלו ארוחת בוקר בריאה והתרכזו במירוץ. אתה תהיה סופר!
- מה אם אתה שוקל 44 ק"ג ואתה בבית ספר יסודי (יסודי) - אתה עדיין יכול לנצח?בקבוצת הגיל שלך כן. להתאמן הרבה. ו 44 קילו זה משקל בריא מאוד לילדים ואתם יכולים להשתמש בזה ליתרון שלכם בזכייה במירוץ. לא משנה כמה אתה שוקל, אתה עדיין יכול להשתפר על ידי ביצוע אותה שגרה, כמפורט לעיל.
- כיצד אוכל להישאר נחושים?מצא דבר יפה כמו עץ ורץ קדימה אליו. זה יעזור לך להרגיש פחות נפוח כיוון שתתרכז בעץ, ולא בריאות שלך. זה גם יעזור לגרום לך להרגיש טוב יותר, כי זה משהו אחר מאשר לרוץ לשים לב אליו. המשך למצוא משהו חדש שאליו אתה יכול לכוון אחרי שכל דבר אחרון מאחוריך.
- אני לא יכול לרוץ מהר, האם אני יכול להשתפר?למזלכם, מירוצי שטח אינם תלויים כמה מהר תוכלו לרוץ ולהתרכז בדברים אחרים, כמו סיבולת. בטח, זה יעזור לכסות עוד כמה מטרים בדקה, אבל אם אתה יכול לרוץ דרך כל העניין, לא משנה מהירות, אתה כבר לפני רוב המתחרים. המשך לתרגל את הריצה שלך ותשתפר.
- מה אני עושה אם פי נהיה מימי ואני מתייבש במהלך המירוץ?כדי למנוע זאת, שתו הרבה מים יום לפני המירוץ ובבוקר לפני המירוץ. כמו כן, כדי למנוע התייבשות, נשמו דרך האף והחוצה דרך הפה.
- כיצד עלי להתחיל במירוץ?התחל במהירות טובה וחזקה, אך לא מהר מדי. אתה אמור להיות מסוגל לשלוט בנשימה שלך; אם אתה ממש עמל על נשימה, אתה הולך מהר מדי. הרבה רצים מתחילים לרוץ חזק מדי ונשרפים לפני סיום המירוץ, כאשר הם באמת צריכים לבעוט בו לספרינט הסופי.
תגובות (12)
- במאמר זה יש את כל מה שאתה צריך לדעת! מועיל במיוחד! וזה לא סופר ארוך כמו מאמרים אחרים שלא נותנים מגוון גדול כל כך של מידע ורק נמשכים על דבר אחד.
- בעט בעט! ארוחה קלה בבוקר ואלקטרוליטים עזרו.
- זה עזר לי להיות אמון בעצמי, ואני יודע שאצליח.
- זה עזר מאוד כשרצתי את מפגש הקרוס קאנטרי שלי, ובמיוחד התמודדתי לעמוד מול אנשים. אני אדם תחרותי, וזה ממש דחף אותי ללכת הכי מהר שיכולתי להגיע לאדם הבא.
- עשיתי מרוץ בין-ארצי. השתמשתי בטיפים שלך והם היו מאוד שימושיים כי הגעתי למקום הראשון. בדרך כלל הייתי מרגיש עייף והחזה שלי היה כואב, אבל כאשר עקבתי אחר הטיפים שלך, אפילו לא נשמה לי! תודה.
- תודה. יש לי מרוץ ואני צריך לדעת אסטרטגיה כדי להגיע למקום הראשון.
- זה היה שימושי. היום יש לי קרוס קאנטרי, וזה מורט עצבים!
- זה מאוד עזר לי!
- זה ממש דחף אותי, עשיתי את רוב הדברים במאמר זה. אני ממליץ עליו בחום.
- הכין אותי למירוץ שלי. זה נהדר. תודה, מדריך.
- עוזר מאוד. למדתי הרבה דברים.
- זו הייתה עזרה נהדרת, אני אקיים אסטרטגיה זו בשנה הבאה.
