איך לרוץ מסלול?

כולם מתחילים בנתיבים שונים לפני שעוברים לטבעת הפנימית על המסלול
כשאתה רץ במרוץ מרחק, כולם מתחילים בנתיבים שונים לפני שעוברים לטבעת הפנימית על המסלול.

אם אתם נהנים לרוץ ורוצים להתחרות, הצטרפות לצוות המסלול והשדה יכולה להיות חוויה מתגמלת. אמנם ישנם אירועי ריצה מרובים, אבל ספרינט, ריצה למרחקים ומשוכות הם מהפופולריים ביותר. כל אירוע דורש מיומנויות שונות, אז נסו כמה כדי שתוכלו למצוא את האירוע שאתם הכי נהנים ממנו. עם קצת תרגול ועבודה קשה, תוכלו להתחרות בכל מפגש!

שיטה 1 מתוך 3: ספרינט

  1. 1
    בחר אירועי ספרינט אם אתה מסוגל לרוץ מהר. אם בדרך כלל אתה משתעמם בריצות ארוכות או אם אין לך הרבה סיבולת, ייתכן שתצליח יותר בספרינטים קצרים יותר. אירועי ספרינט הם 100 מ ', 110 מ', 220 מ ', או 400 מ'. אתה יכול לעשות ספרינט יחיד, או שאתה יכול לרוץ ממסר, שבו אתה ושלושה אנשים אחרים מתחלפים לרוץ באותו מרחק.
    • אם אתה רץ מסלול בתוך הבית, ייתכן שיהיה לך ספרינטים קצרים עד 50 מ '(55 yd) או ספרינטים ארוכים יותר עד 500 מ' (550 yd).
  2. 2
    התחמם עם ריצה קלה לפני שתתחיל לרוץ לרוץ. בין אם אתם מתאמנים או מתכוננים למפגש, נסו לרוץ בקצב קבוע למשך 10-15 דקות כדי שתוכלו להעלות את הדופק ולהרפות את השרירים. היזהר לא לרוץ מהר מדי או שאתה מותש ולא תבצע גם ספרינטים.
    • לעולם אל תתחיל לרוץ בספרינט בלי להתחמם, אחרת אתה יכול בקלות להתאמץ או לפצוע את השרירים שלך.
  3. 3
    התאמן בריצה כמה שיותר מהר כדי לבנות את המהירות שלך. בתחילת האימון, התחל בריצה של 40 מ '. תוך כדי ספרינט, הרם את הרגל כך שהירך שלך תהיה מקבילה לקרקע בחלק העליון של צעדיך. נסה לדחוף את גופך ככל שתוכל, כדי שתוכל להשיג את הזמן הטוב ביותר. תנוח 90 שניות לפני שתגדיל את המרחק שלך ל -50 מ '. קח מנוחה קצרה נוספת לפני ריצה של 60 מ '. תירגע 2-3 דקות לפני שתתחיל מערך ספרינטים נוסף.
    • נחת על כדורי הרגליים ולא על העקב כדי למנוע סד שוק.
    • זה בסדר אם אתה מטה מעט את פלג הגוף העליון קדימה בזמן שאתה רץ, אבל נשען יותר מדי יכול להשפיע על הצורה והמהירות שלך.

    אזהרה: הימנע ממתח יתר בזמן שאתה רץ אחרי ספרינט, אחרת תלחץ על שריר הברך ולא תקבל כוח רב כל כך. אם אתה מרגיש לא בנוח במהלך הספרינטים שלך, קצר את צעדך.

  4. 4
    נסה לרוץ על גבעה אם אתה רוצה לשפר את התאוצה שלך. מצא גבעה עם שיפוע של פחות מ 15 מעלות, אחרת היא עלולה להיות תלולה מדי. התחל בתחתית הגבעה ונסה לרוץ במהירות 75% מהמהירות המרבית שלך. חזור לאט למטה והתחל נציג נוסף כשאתה מגיע לתחתית. רוץ במעלה הגבעה במשך 2-5 סטים שהם כל 5-10 חזרות.
    • תרגול על גבעות מכריח אותך להרים את הברכיים ולרוץ על כדורי הרגליים, מה שיכול לעזור לשפר את המהירות בה אתה רץ על קרקע שטוחה.
    • אל תרוץ במעלה הגבעה במלוא המהירות או שתתקשה להשלים מספר חזרות וסטים.
    אתה רץ הכי מהר שאתה יכול מההתחלה ועד הסוף
    מטר הוא ספרינט, והקצב לעולם לא משתנה: אתה רץ הכי מהר שאתה יכול מההתחלה ועד הסוף.
  5. 5
    בצע תרגילי מזחלות כדי לחזק את שריר הברך. טען מזחלת אימון עם 15-30% ממשקל גופך, כך שיש לך התנגדות מסוימת. אם אתה רוצה לדחוף את המזחלת, רכון קדימה כדי לתפוס את הידיות והעביר את משקלך לכדורי הרגליים בזמן שאתה דוחף קדימה. לחלופין, תוכלו להשתמש בחבל או ברצועה המחוברים למזחלת כדי למשוך אותו מאחוריכם לאימון דומה. דחף או משוך את המזחלת בסביבות 30-50 מטר למשך 30-60 שניות לכל נציג. התכוון לעשות 10-20 חזרות על תרגיל המזחלות שלך.
    • אתה יכול לקנות מזחלות אימון מחנויות כושר או באינטרנט.
    • אימון עם מזחלת עוזר לשפר את התאוצה שלך ועוזר לך להתחיל מרץ יותר נפיץ.
  6. 6
    הזז את הידיים והרגליים באותו קצב. בזמן שאתה רץ, שמור על כפות הידיים פתוחות כך שתהיה רגוע יותר. כאשר אתה יורד ברגל שמאל, שאב את זרועך הימנית כלפי מעלה וקדימה כך שהאגודל שלך מצביע לעברך. החזיר את זרועך השמאלית לאחור כך שזרועך תהיה בניצב לקרקע. כשאתה יורד ברגל ימין, החלף את מצבי הזרוע. נסה תמיד לסנכרן את הידיים והרגליים, אחרת אתה עלול לאבד את הקצב והמומנטום.
    • זכור את המשפט, "מרפק לשמיים, אגודל לעין שלך", כדי ללמוד את מיקום הזרוע הנכון.
  7. 7
    שמור על יציבה טובה תוך כדי ספרינט. תתחיל את הספרינט שלך ממצב כורע, אך נסה ליישר את גופך בהקדם האפשרי כאשר המירוץ מתחיל. הרפי את כתפיך והמשיכי להביט ישר לפניך. הישאר זקוף לאורך כל הספרינט כדי שלא תגביל את טווח התנועה שלך.
    • הרפו את הלסת והימנעו מכיווץ שיניים, או שתתחילו להרגיש מתוחים בכל גופכם.

שיטה 2 מתוך 3: ריצת מרחק

  1. 1
    בחר בריצה למרחקים אם יש לך הרבה כושר גופני. אירועי ריצה אחרים מחולקים למרחקים בינוניים וארוכים. מירוצי מרחק בינוני נוטים לנוע בין 800-2000 מ '(870-2190 yd), בעוד שמרחקים ארוכים בדרך כלל הם 3000-10000 מטר (1,9-6,2 מייל). אם יש לך סיבולת ונהנית לצאת לריצות ארוכות, שאל מאמן על איזה סוגים של אירועי מרחק אתה יכול להתאמן.
    • אחד המרחקים הפופולריים ביותר באירועי מסלול הוא 1600 מטר (0,99 מייל).
    • בעוד ריצות דורשות צעד ארוך עם אנרגיה מתפרצת, הריצה למרחק דורשת צעדים קצרים יותר לאורך זמן ארוך יותר.
  2. 2
    המשך 2-3 ריצות בשבוע כדי להגביר את הסיבולת שלך. גם אם לא תצטרך לרוץ רחוק במהלך אירוע ממשי, נסה לרוץ מרחק שבועי כולל החל מ- 24-32 ק"מ (15-20 מייל) בשבוע הראשון שלך. אתה יכול לרוץ 6 ק"מ (3,7 מייל) ביום אחד, 8 ק"מ (5,0 מייל) ביום אחר, ולעלות ל -10 ק"מ (6,2 מייל) ביום אחר. הפרד כל ריצה תוך 1-2 ימים כדי שגופך יתאושש לחלוטין. כשאתה לא מרגיש עייף או מפותל לאחר ריצה, נסה להגדיל את המרחק או את הקצב שלך ב -10% באימון הבא שלך כדי לדחוף את עצמך הלאה.
    • החלף את המסלול שאתה מפעיל לעתים קרובות, כך שלא תשעמם לראות את אותו אזור בכל פעם.
  3. 3
    בצע תרגילי ריצה לטווח מוגבר של תנועה וגמישות. התחל בריצה במקום והרמת ברכיים גבוה ככל האפשר בכל צעד. התחל לאט והגדיל את הקצב ככל שיהיה לך יותר נוח עם התנועה. אתה יכול גם לנסות לרוץ במקום ולהביא את העקב ממש מתחת לגלוטס שלך. כשאתה מרגיש בנוח לעשות את התרגילים במקום, נסה לעשות אותם במרחק של 30-50 מטר.
    • תרגילי ריצה עוזרים למתוח את הרגליים ולהרגיל את גופך לתנועות שאתה מבצע במהלך מרוץ.

    טיפ: נסו לשמור על קצב קבוע או על קצב במהלך כל תרגיל. באופן זה יהיה לכם קל יותר לעמוד בקצב כשאתם רצים באירוע.

    אתה יכול לרוץ משוכות של 110 או 400 מ '
    אתה יכול לרוץ משוכות של 110 או 400 מ ', תלוי באיזה מרחק אתה מרגיש נוח.
  4. 4
    תרגל נדנדות ברגליים כדי לעזור לשחרר את שריר הירך והירכיים. איזון על רגל אחת והרם את כף הרגל השנייה שלך מהקרקע. שמור על הגב ישר והסתכל קדימה בזמן שאתה עושה את התרגיל כדי לשמור על כושר טוב. לאט לאט להניף את הרגל קדימה ואחורה לאורך כל טווח התנועה שלה. לאחר 30 שניות, החלף את הרגליים.
    • נדנדות ברגליים מדמות את התנועה שתבצע תוך כדי ריצה כך שתהיה גמיש יותר.
  5. 5
    קצב את עצמך בתחילת הריצה שלך כדי למנוע עייפות. אמנם זה יכול להיות מפתה לקחת הובלה מוקדמת בתחילת המירוץ, אך הימנע מריצות רצים או שימוש מלא במלוא עוצמתך. נסו לשמור על קצב יציב ונוח שתוכלו לעמוד בו בקלות לאורך רוב המירוץ. כשאתה מגיע לסיבוב האחרון, אתה יכול להגביר את האינטנסיביות שלך ולדחוף את עצמך חזק יותר לטובת סיכוי טוב יותר לנצח.
    • קצב ההתחלה שלך תלוי כמה רחוק ומהר אתה יכול לרוץ בנוחות, אבל אתה תמיד יכול לשפר את הסיבולת שלך בעזרת תרגול.
  6. 6
    עקוף רצים אחרים כאשר אתה נמצא בקטעים ישרים של המסלול. כשאתה רץ במרוץ מרחק, כולם מתחילים בנתיבים שונים לפני שעוברים לטבעת הפנימית על המסלול. אם תנסה להעביר מישהו מסביב לאחת מהעקומות של המסלול, זה יוסיף מרחק רב יותר לריצה שלך וישרוף יותר אנרגיה. במקום זאת, המתן עד לקטע ישר של המסלול לפני שתעבור על רוכב אחר.

שיטה 3 מתוך 3: מכשול

  1. 1
    בחר באירועי מכשול אם אתה רוצה לרוץ ולקפוץ. גידול כרוך בקפיצה מעל 10 מחסומים שגובהם 91-107 ס"מ (36-42 ס"מ) אם אתה זכר או 84 ס"מ (33 ס"מ) אם אתה נקבה. אתה יכול לרוץ משוכות של 110 או 400 מ ', תלוי באיזה מרחק אתה מרגיש נוח. אם אתה רץ מהיר ורוצה יותר אתגר, שקול לנסות מכשולים כדי לראות אם אתה נהנה לעשות אותם.
  2. 2
    התאמן בספרינטים כדי לבנות את הסיבולת שלך. מכיוון שאירועי משוכות הם מירוצים קצרים יותר, יהיה עליכם לרוץ בין כל מחסום כדי לבנות את המהירות הגבוהה ביותר. התחל בריצת מקף של 40 מ 'במהירות האפשרית ואחריו מנוחה של כ- 30 שניות. חזור על 2 חזרות נוספות באותו מרחק לפני שתנוח 2- או 3 דקות. ואז הגדל את המרחק שלך ל -60 מטר (200 רגל). חזור על מרחק זה למשך 3 חזרות נוספות לפני שתנוח שוב.
    • התחמם תמיד לפני שתתחיל לרוץ בספרינט, אחרת אתה עלול לפצוע או למתוח את השרירים.
    • הישאר זקוף ושמור על כתפיך רגועות בזמן שאתה רץ אחרי שהמתח הנוסף יכול להאט אותך.
  3. 3
    נסה ללכת מעל מכשולים קדימה ואחורה. הגדר את המכשולים כך שהם מופרדים רק על ידי מטר אחד (3,3 רגל). כיפוף הברך והרם את הרגל מעלה מעל המכשול כדי לרדת בצד השני. וודא שכף הרגל שלך לא תופסת בראש המחסום כדי שלא תדרוך. ואז הרם את הרגל האחורית כלפי מעלה והניף את הברך מעל המחסום. ללכת על 10 משוכות קדימה לפני שתנסה לעבור עליהם לאחור. שמור על ראש ישר קדימה במקום להסתכל מטה אל המחסום.
    • דריכה מעל המחסומים עוזרת לך להתרגל לתנועה ולהגביר את גמישות הירך.
    • שמור תמיד על הרגליים בקו אחד עם הברכיים כאשר אתה עובר מחסום, כך שיש לך פחות סיכוי להפיל אותו.
    תרגול על גבעות מכריח אותך להרים את הברכיים ולרוץ על כדורי הרגליים
    תרגול על גבעות מכריח אותך להרים את הברכיים ולרוץ על כדורי הרגליים, מה שיכול לעזור לשפר את המהירות בה אתה רץ על קרקע שטוחה.
  4. 4
    תניף את הרגל לצד משוכה כדי לחזק את הירכיים. הושיט את זרועותיך היישר עם כפות הידיים לקיר כדי לתמוך במשקלך. הציבו מחסום כך שהפינה נוגעת בירך שמאל. סובבו את הירכיים לכיוון המחסום והרימו את רגל שמאל. הביא את הברך מעל המחסום ושמור על כף הרגל ישירות מאחוריה. סיים את התנועה שלך כך שחלק התחתון של כף הרגל שלך מקביל לקרקע. ואז תוריד את הרגל חזרה לקרקע. המשך להניף את הרגל מעל המשוכה במשך 10 חזרות לפני שתעבור לרגל השנייה.
    • תרגיל זה מאמן את הרגל האחורית שלך לעבור את המכשול כראוי ומסייע בהגברת גמישות הירך.

    טיפ: ככל שנעים יותר עם התנועה, הגדר את המכשולים ורץ לאורך צידם בקצב נוח. כשאתה מגיע למכשול, הרם את הרגל האחורית מעל פינת המכשול כדי לתרגל את פינויו.

  5. 5
    הפעל כך שיהיה לך כ -3 צעדים מלאים בין כל משוכה. משוכות מוגדרות בדרך כלל כ- 9 מטרים זה מזה. בזמן שאתה רץ או מתאמן לאירוע, ספר כמה צעדים לוקח לך כשאתה רץ בין המשוכות. נסה להימנע מלעשות צעדים קטנים לפני שאתה קופץ מעל משוכה, אחרת תאבד תאוצה ותאט. המשך לתרגל את הספרינטים והקצב שלך עד שתגיע ל -3 צעדים.
    • במהלך מרוץ, המכשול הראשון נמצא בדרך כלל כ- 14 מטר מקו הזינוק ולוקח בערך 7-8 צעדים להגיע אליו.
  6. 6
    המריאו למכשול כשאתם נמצאים במרחק של כ -2 מטר (6,6 רגל). זה אמנם נראה כמו מרחק רב, אבל יהיה לך מספיק מומנטום מריצות כדי לפנות את המחסום. לחץ כלפי מטה עם בהונות כדי להפעיל את גופך למעלה. הרם את הברך הקדמית ואת כף הרגל שלך כך שהיא תעבור מעל המחסום, ואחריה את הרגל האחורית. נסו לנחות על כדורי הרגליים כדי שתוכלו להמשיך לרוץ בספרינט מיד עם הנחיתה.
    • זה בסדר אם תפילו את המחסום מכיוון שאין עונש, אבל זה יאט אתכם.
    • הימנע מלהסתכל מטה אל המחסום שעליו אתה קופץ. במקום זאת, תמיד צפו קדימה כדי שתוכלו לצפות מתי לבצע את הקפיצה הבאה שלכם.

טיפים

  • המשך באימונים לאורך כל השנה כדי שתהיה מוכן להתחרות כשזו עונת מסלולים.

אזהרות

  • התחמם תמיד לפני שאתה רץ ומתח כשאתה מסיים כדי לא להתאמץ או לפצוע את השרירים.
  • הקשיב לגופך אם אתה מרגיש כאב או כאב. לנוח ולקחת הפסקה מהריצה כדי שתוכל להתאושש.

שאלות ותשובות

  • האם תרגול עם מסיכת אף טוב לתרגול מסלול ושטח?
    לא. צריך להיות עם זרימת אוויר טובה וזה עלול להקשות על הנשימה. אם אתה רץ למרחק רב, שים את הידיים על הראש. זה יעזור לך לקבל יותר אוויר.
  • מהם כמה מאכלים שאני יכול לאכול כדי להישאר בריאים במסלול הריצה?
    המאכלים הבריאים הרגילים שלך, כמו פירות, ירקות ובשר רזה, צריכים לעשות את העבודה. לחם נהדר לאחסון אנרגיה, אך אל תאכלו אותו ממש לפני הריצה, אחרת תרגישו איטית.
  • האם עליי לרוץ 200 מטר, האם אני אמור לצאת או לצאת לאט?
    אפילו ספורטאים מקצועיים נבדלים בסגנונות ריצה של 200 מטר! התנסו ביציאה מהירה פעם אחת, וביציאה איטית ובמהירות מואצת תוך כדי. גם אם אתה מתחיל לאט, תמיד יש התחלה מהירה והשתמש בלוקים אם הם זמינים - אחרי הכל זה ספרינט. כלל אצבע טוב הוא להתחיל לאט יותר מ- 80% מהמהירות המרבית שלך.
  • כשרצים מאה מטר, מתי עלי להעלות את הקצב?
    100 מטר זה ספרינט, והקצב לעולם לא משתנה: אתה רץ הכי מהר שאתה יכול מתחילתו ועד סופו.

תגובות (1)

  • jasmine57
    הכל עזר!
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail