כיצד לשפר את התוצאות באירועים למרחקים ארוכים?

רכבת. זה פשוט ככה, כדי להשיג תוצאות טובות יותר, תצטרך להתאמן. 3-4 פעמים בשבוע הוא מושלם, כל דבר פחות ולא תשפרו מספיק מהר כדי שהתוצאות יהיו ניכרות, יותר מדי ותוכלו להסתכן באימון ו'נשרף '

בחר מסלול אתלטיקה לקבלת תוצאות האימון הטובות ביותר. אם אין מסלולים בקרבת מקום, אליפסה ספורטיבית היא טובה. אל תרוץ בשטחים גדולים שאורכם עולה על קילומטר. אם יש לך מסלול קצר (400 מטר) קל לעקוב אחר ההתקדמות שלך.

ודא שכבר יש לך איזשהו בסיס כושר. אל תתחיל בתכנית זו אלא אם כן יש לך כושר כלשהו.

בדוק ותזמן את עצמך במהלך השבוע הראשון. הפעל מרחקים שונים הנעים בין 800 ל -5 ק"מ. רשמו את זמניכם וגם את זמני הברכיים שלכם. על ידי מעקב אחר זמני הברכיים שלך, אתה יכול לראות כמה טוב אתה רץ למרחק ואם אתה יוצא קשה מדי או לא מספיק קשה וכו '.

הגדר יעדים. הגדרת יעדים היא הכרחית אם אתה מתכנן לעמוד במשטר האימונים שלך. ללא מטרות, הריצה שלך תרגיש חסרת תוחלת וחסרת טעם.

נסו אימוני אינטרוולים. המשמעות היא מרחק קצר יותר בקצב המירוץ או קרוב אליו. למשל אם ה- pr (שיא אישי) שלך ל- 1500 מטר הוא 5:30 ואתה רוצה לרדת ל -5: 00, אתה אמור לרוץ להגיד 6x300 מטר עם כל 300 מטר בדקה אחת (שזה במקרה הקצב שאתה צריך כדי לרוץ 5 דקות) עם, למשל, מנוחה של 45 שניות בין כל 300 מטר. ככל שמתקבלים וזה נעשה קל יותר, צמצמו את השאר עד שתוכלו להריץ את 1500 מטר השלם בזמן הרצוי. עשו זאת בכל מרחק שיידרש והרכיבו את התוכנית שלכם.

צאו לריצות ארוכות. ריצות שנמשכות 45 דקות עד שעה צריכות להיעשות פעמיים בשלושה שבועות. זה יבטיח שהרגליים שלך יכולות להישאר במרחק בכל מקרה.