איך מכינים ארוחות צמחוניות לספורטאים?
תכנון ארוחות תוך התחשבות בתזונה נכונה והצטיידות במטבח במצרכים יסייעו לכם להכין ארוחות צמחוניות לספורטאים.
תזונה צמחונית יכולה להיות מספקת מבחינה תזונתית לספורטאים כל עוד אתם מתכננים בקפידה ארוחות המספקות חומרים מזינים מתאימים לצרכים הפעילים שלכם. בממוצע, הפחמימות ייקחו מחצית מהתזונה הספורטיבית הטובה כאשר השאר מתחלק בין שומן לחלבון. אלה ניתן למצוא בירקות, בפירות, בשעועית ובדגנים. חלב וביצים הם גם אפשרות עבור צמחונים מסוימים, אם כי אחרים מעדיפים לא לאכול אותם. תכנון ארוחות תוך התחשבות בתזונה נכונה והצטיידות במטבח במצרכים יסייעו לכם להכין ארוחות צמחוניות לספורטאים.
שיטה 1 מתוך 3: תכנון ארוחות עם תזונה נכונה
- 1צרכו מספיק קלוריות. ספורטאים צריכים לוודא שהם מקבלים מספיק קלוריות בכל יום, וכמות זו תלויה בעוצמת האימון הספורטיבי, בגיל הספורטאי ובמשקל.
- לדוגמא, ספורטאים בגילאי המכללה המתאמנים 5-6 פעמים בשבוע למשך 30-60 דקות למפגש צריכים בדרך כלל לצרוך 16-18 קלוריות לקילו משקל גוף. ספורטאים המתאמנים 5-6 פעמים בשבוע למשך 60-90 דקות לפגישה צריכים לצרוך 19-21 קלוריות לקילו משקל גוף, ואלה שמתאמנים 5-6 פעמים בשבוע למשך 90-120 דקות לפגישה צריכים לצרוך 22-24 קלוריות כל קילו משקל גוף.
- צמחונים יכולים להגדיל את צריכת הקלוריות שלהם על ידי אכילת פחמימות נוספות, חלבונים ידידותיים לצמחונים, והרבה פירות וירקות מדי יום.
- 2ודא שמחצית הקלוריות שלך מקורן בפחמימות. חמישים עד 65% מכלל הקלוריות היומיות של הספורטאי צריכות להגיע מפחמימות. פחמימות הן קריטיות לביצועי ובריאות הספורטאים. הגוף הופך אנרגיה מפחמימות לגלוקוז. גלוקוז מאוחסן בשרירים ובכבד כגליקוגן, שהוא מקור האנרגיה הזמין ביותר.
- פירות, ירקות ודגנים מלאים הם כולם מקורות טובים לפחמימות לצמחונים.
- נסו להגיש מנה גדולה של אורז חום או פסטה מחיטה מלאה עם הארוחות שלכם.
- תיהנו מפרוסת טוסט מלא או מקערת שיבולת שועל בארוחת הבוקר.
- 3קבלו לפחות עשרה אחוזים מהקלוריות מחלבונים. חלבונים צריכים להוות בין 10% ל -30% מהצריכה הקלורית היומית של אתלט. בנייה ותיקון של רקמת שריר, עור, שיער וציפורניים דורשים צריכה נכונה של חלבונים. זה חשוב במיוחד עבור צמחונים. גופך אינו משתמש בחלבון כמקור אנרגיה בזמן פעילות גופנית, אך חלבונים מסייעים לגופך לשמור על רמת סוכר בריאה בדם.
- טופו, טמפה, סייטן, שעועית, עדשים וקטניות אחרות הם כולם מקורות טובים לחלבון לצמחונים.
- נסו קצת בייקון טמפה וביצים מקושקשות לארוחת הבוקר.
- הוסף כריך לסלט טופו או סלט ביצים עם קרקרים לרפרטואר הצהריים שלך.
- אם הספורטאי אוכל חלבי, אתה יכול לכלול גם מוצרים כמו חלב, יוגורט או גבינה.
ארוחות צמחוניות לספורטאים צריכות להכיל הרבה פירות וירקות. - 4השג עשרים אחוז מהקלוריות שלך משומן. על הספורטאים לשאוף לדיאטה עם בין 20% ל -30% מהקלוריות המגיעות משומן. שומן חשוב לספיגת ויטמינים ומינרלים מסיסים בשומן כמו ויטמין D.
- מקורות שומן ידידותיים לצמחונים כוללים חלב מלא, גבינה ואגוזים.
- נסו טוסט אבוקדו לארוחת הבוקר או לנשנוש מהיר.
- השתמש בשמן זית לחבישת סלט או להקפצת ירקות לארוחות הצהריים והערב.
- קח חופן אגוזי מלך, שקדים או קשיו לחטיף נוח.
- 5צרכו מאכלים להתאוששות תוך שלושים דקות מרגע האימון. המפתח הוא כי ספורטאים צורכים מזונות התאוששות הכוללים איזון נכון של חומרים מזינים. יש לאכול מזונות התאוששות מיד לאחר האימון ואז שוב בין שעה לשעתיים לאחר האימון. עליהם לכלול גם חלבון וגם פחמימות.
- מזונות התאוששות ידידותיים לצמחונות כוללים גבינה בגריל, חמאת בוטנים וקרקרים ופירות עם יוגורט.
- 6הקליטו את הארוחות שלכם בגשש מזון. ישנם אתרים ויישומים מקוונים רבים המסייעים לך לעקוב אחר כמות הקלוריות והחומרים המזינים שאתה צורך מדי יום. הם יכולים גם לתעד כמה קלוריות אתה שורף. תוכניות אלה יעזרו לך להבין את הצרכים התזונתיים הספציפיים שלך והאם אתה מגיע אליהם.
- חבר הכושר שלי ואת גשש הסופר של USDA הם יומני מזון מקוונים טובים לשימוש.
שיטה 2 מתוך 3: הצטיידו במטבח בסיכות מהדק
- 1טען ירקות ופירות. ארוחות צמחוניות לספורטאים צריכות להכיל הרבה פירות וירקות. מזונות צמחיים אלו יספקו לספורטאי ויטמינים, מינרלים ופחמימות חשובים. כאשר פירות וירקות טריים, קפואים או מיובשים יהיו בהישג יד יהפכו את הכנת הארוחה הצמחונית לספורטאי לפשוטה יותר.
- כלול ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה ובטטה שכן הם יכולים להוות מקור מדהים לדלק מבוסס פחמימות עבור אתלט.
- 2מלאי דגנים מלאים. הקפדה על מזווה מלאים בדגנים מלאים כולל אורז חום, קינואה, חיטה בולגרית, פארו ולחמים מלאים תבטיח שתוכלו להכין ארוחה צמחונית בבת אחת. לכו על דגנים מלאים ופסטות לא מעובדים ולא מזוקקים במידת האפשר.
מאכלים אלה יקלו על הכנת ארוחות צמחוניות נאותות לספורטאי. - 3יש מגוון חלבונים צמחוניים בהישג יד. ספורטאים צריכים לצרוך בין 10% ל -30% מהקלוריות שלהם מחלבונים, וזה יכול להיות מסובך אם אין לך מקורות חלבוניים צמחוניים במטבח שלך. מלאי שעועית וקטניות אחרות, חלבונים מבוססי סויה כמו טופו וטמפה, מוצרי חלב וביצים. מאכלים אלה יקלו על הכנת ארוחות צמחוניות נאותות לספורטאי.
- 4הצטיידו בחטיפים ידידותיים לצמחונים. חשוב שלספורטאים תהיה גישה לחטיפים, במיוחד לאחר אימון או סיום אירוע אתלטי. אפשרויות חטיף נהדרות לספורטאים שהם גם ידידותיים לצמחונים כוללות קרקרים וגבינה, חמאת שקדים עם טוסטים, וגזר וחומוס.
שיטה 3 מתוך 3: הכנת ארוחות צמחוניות
- 1הכינו שייק לארוחת הבוקר. אפשרות מצוינת לארוחת בוקר צמחונית היא שייק. נסה למזג שתי כוסות מים עם שתי כוסות תרד. לאחר מכן הוסיפו שתי בננות, כוס אננס קפוא, כוס מנגו קפואה ושני סקופים של אבקת חלבון ידידותית לצמחונים. זה יעשה שתי מנות.
- 2נסה לטגן. מערבבים ומטגנים הם ארוחה צמחונית קלה שיכול לספק כמות מספקת של פחמימות, חלבון, שומני ויטמינים ומינרלים חיוניים. זו גם אפשרות מהירה לאחר ריצה ארוכה או תרגול לאחר הלימודים. נסו לערבב ברוקולי, גזר וטופו יחד עם רוטב טריאקי ולהגיש מעל אורז חום. האפשרויות לשילוב חלבונים, רוטבים וירקות ידידותיים לצמחונים הן אינסופיות.
- 3בנה המבורגר צמחוני תוצרת בית. אפשרות ארוחת צהריים נהדרת שהיא ידידותית לצמחונים היא המבורגר צמחוני. אתה יכול להכין בעצמך או, אם אתה מכבש זמן, לרכוש המבורגרים מוכנים מראש באזור המזון הקפוא בחנות המכולת המקומית שלך. מגישים על לחמנייה מחיטה מלאה עם הצד של צ'יפס בטטה וגם סלט כרוב.
תזונה צמחונית יכולה להיות מספקת מבחינה תזונתית לספורטאים כל עוד אתם מתכננים בקפידה ארוחות המספקות חומרים מזינים מתאימים לצרכים הפעילים שלכם. - 4הכינו סלט סופר. סלטים מספקים הזדמנות מדהימה לספורטאי להעמיס על ירקות ופירות צפופים לחומרים מזינים, כמו גם חלבונים ידידותיים לצמחונים. התחל עם בסיס של ירקות ואז הוסף את הירקות, הפירות והלבוש האהובים עליך. למעלה עם בחירה חלבונית נהדרת כמו סייטן, ביצים קשות, טופו או שעועית. האפשרויות הן אינסופיות.
- 5הכן מעט פסטה. המתנה מנוסה ואמיתית של ספורטאים וצמחונים כאחד היא מנת פסטה קלאסית. פסטה תספק את הפחמימות שהאתלט זקוק לה, והוספת ירקות וגבינות מגבירה את התזונה. נסו ספגטי עם רוטב עגבניות, ירקות טריים ופרמזן. או שהיו יצירתיים במטבח על ידי בישול מעט חיטה מלאה עם לימון, אגוזי מלך ופטה.
- 6נסה שייק חלבון. אפשרות צמחונית נהדרת לארוחה עשירה בחלבונים לפני אירוע אתלטי או חטיף לאחר שסיימתם להתאמן היא שייק חלבונים. ישנן אפשרויות רבות שיש לצמחונים. נסה נוסחה עם חלבון מי גבינה, אורז או אפונה.
- אם אתה יורד במשקל שלא בכוונה, ייתכן שתצטרך לבדוק מה אכלת וכמה התאמנת. נסו להגדיל את כמות הקלוריות שאתם אוכלים מדי יום.
- דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך בפיתוח ותכנון ארוחות לצרכי הקלוריות הספציפיים שלך, הפעילות ופרקטיקות התזונה שלך.
קרא גם: איך מכינים דאל דהוקלי?
שאלות ותשובות
- מה עלי לאכול לפני שאני רץ בתחרות?ניתן לאכול לחם / טוסט, בייגל, חמאת בוטנים, פירות ללא קליפה (בננה), ומיץ פירות ללא עיסה או משקה ספורט לארוחת בוקר לפני המירוץ. אכלו אורז, פסטה, ירקות עמילניים ופירות ל"עמסת פחמימות "לפחות שלושה ימים לפני המירוץ
