איך להעמיס קרבו?
במהלך היום השני של העמסת הפחמימות, התחל לעבור מפחמימות מורכבות לפשוטות.
העמסת קרבו אינה תוכנית דיאטה בחינם לכל מקום, אלא גישה ממוקדת למקסום הפוטנציאל של גופך. הגברת צריכת הפחמימות שלך במשך 3-4 ימים לפני פעילות סיבולת, כמו מרתון, מספקת דלק נוסף לגופך להתחרות. שילוב של שינוי תזונתי זה עם הקטנת רמת הפעילות שלך עשוי להוביל לשיפור הביצועים.
חלק 1 מתוך 3: קביעת לוח זמנים לאכילה
- 1שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל אם יש לך מצב קיים מראש. כמו בכל פעילות גופנית או תוכנית דיאטה, מומלץ להפעיל אותה על ידי הרופא לפני שתתחיל. זה נכון במיוחד אם יש לך בעיה רפואית, כגון סוכרת. אנשים עם סוכרת בדרך כלל מתקשים בשינויים משמעותיים בצריכת הפחמימות וברמות הסוכר בדם.
- 2הגדל את צריכת הפחמימות 3-4 ימים לפני האירוע. במשך 3-4 הימים הללו, הקלוריות שלך מפחמימות צריכות להוות 70-80% מסך הקלוריות שלך ליום. העמסת פחמימות לא אומרת שאתה אוכל יותר קלוריות באופן כללי, אלא רק שיותר קלוריות שלך מגיעות מפחמימות. אם סוג זה של דחיפה נראה קצת מרתיע, תן לו את הזריקה הטובה ביותר שלך. בהדרגה, בכל אירוע, נסה להעלות את אחוז הפחמימות הכולל שלך עד שהוא מגיע לכ -70%.
- מקורות טובים לפחמימות כוללים פסטה, לחם, יוגורט, שעועית, תירס, אפונה, אורז, חלב, תפוחי אדמה ודגני בוקר.
- 3התמקדו בפחמימות מורכבות ליום 1. ביום הראשון לטעינת פחמימות תרצו להפיק את מרבית הקלוריות מפחמימות שאינן מתפרקות בקלות, כמו לחם מלא או פסטה. זה ייתן לגופך מספיק זמן לעבד ולאחסן חומרים מזינים אלה לפני אירוע הסיבולת שלך.
- שלמים אורזים הוא עוד אופציה נהדרת עבור פחמימות עמילניות, מורכבות.
- 4הוסף פחמימות פשוטות לתזונה שלך ביום 2. במהלך היום השני להעמסת הפחמימות, התחל לעבור מפחמימות מורכבות לפשוטות. הגוף יכול לפרק פחמימות פשוטות, כמו מוצרי חלב או פירות, במהירות לדלק מיידי. עשה כמיטב יכולתך כדי להימנע ממאכלים פשוטים מפחמימות עם הרבה שומנים רוויים, כמו עוגיות, או שאתה עלול להרגיש איטי ביום המרוץ.
תוכלו להקל על חלק מאי הנוחות הזו על ידי הימנעות ממאכלים עתירי סיבים, כמו שעועית, בתהליך העמסת הפחמימות. - 5המשך להתמקד בפחמימות פשוטות במשך הימים 3 ו -4. בימים שקדמו למרוץ שלך, קלוריות הפחמימות שלך צריכות להגיע כמעט לגמרי מפחמימות פשוטות ועיכול בקלות. אם אתה מוצא אוכל מסוים בפחמימות שעובד בשבילך, כמו בננות, זה בסדר להפוך אותו לאחד מממצעי הטעינה שלך.
- 6אכלו 5-6 ארוחות קטנות לאורך היום. מילוי עצמך בפחמימות במהלך שלוש ארוחות גדולות יכול להוביל לקלקול קיבה ולתחושת כבדות כללית. במקום זאת, פרק את קלוריות הפחמימות שלך לסדרת ארוחות או חטיפים שנפרשו כל שעתיים בערך לאורך היום. זכור כי אין צורך לאכול יותר בסך הכל, אתה רק צריך לצרוך יותר קלוריות פחמימות.
- לדוגמא, שלוש פרוסות טוסט מלא מלא ממרח דבש מהוות ארוחה פחמימה נהדרת. אם אתם מחפשים משהו משמעותי עוד יותר, נסו חזה עוף בגריל עם קערת פסטה מחיטה.
- 7צמצם את צריכת המזונות הגבוהים יותר בשומן וחלבון בזמן העמסת פחמימות. התרחק מאכילת ארוחות כבדות המשלבות הרבה בשרים, כגון עוף או בקר. כמו כן, אם אוכל עשיר בשומן, אך דל בפחמימות, עדיף לדלג עליו. שמן זית הוא דוגמה כזו. שמור את הקלוריות שלך לסוכרים פשוטים שיכולים לתפוס קלוריות רבות ושגופך יכול לעבד בקלות, כגון דבש.
- 8הימנע מניסוי מאכלים חדשים. העמסת פחמימות כבר תהווה שינוי תזונתי די חמור בגופך. אל תתמוסס יתר על המידה על מערכת העיכול על ידי ניסויים במזונות או בתבלינים חדשים במהלך תקופה זו של 3-4 יום. במקום זאת, הישאר במאכלים כבדי פחמימות שאתה יודע שמסכימים עם הבטן שלך, וייתנו לך את האנרגיה להתמודד עם כל אתגר.
- 9צפו לעלייה מסוימת במשקל. עבור ספורטאי, הסיכוי לעלייה פתאומית במשקל עשוי להיות מטריד. עם זאת, אתה יכול להיות סמוך ובטוח שרוב משקל זה נובע מאגירת מים. ככזה, זה ייעלם זמן קצר לאחר אירוע הסיבולת שלך.
- 10היו מוכנים לאי נוחות במערכת העיכול. החלפת הדיאטה פתאום ובצורה כה קיצונית עלולה להרגיז את הבטן מעט. תוכלו להקל על חלק מאי הנוחות הזו על ידי הימנעות ממאכלים עתירי סיבים, כמו שעועית, בתהליך העמסת הפחמימות.
עשה כמיטב יכולתך כדי להימנע ממאכלים פשוטים מפחמימות עם הרבה שומנים רוויים, כמו עוגיות, או שאתה עלול להרגיש איטי ביום המרוץ.
חלק 2 מתוך 3: לאכול טוב יום לפני האירוע שלכם
- 1שמור על תזונה של 70% מהקלוריות מפחמימות. אל תעמיס על פחמימות ברגע האחרון. אם אתה מנסה לאכול טונה של פחמימות לילה לפני או שעות לפני האירוע שלך, אתה עלול לסבול מבחילות או קלקול קיבה קיצוני. למעשה, זה יכול להיות כל כך קיצוני שאתה עלול להקיא או להתכווץ במהלך האירוע שלך.
- 2אכלו את הארוחה המשמעותית האחרונה שלכם 12-15 שעות לפני המירוץ שלכם. אם האירוע שלכם הוא בשעות הבוקר, המשמעות היא שתרצו לאכול ארוחת ערב כבדת פחמימות ערב קודם. זה ייתן לגופך זמן להפוך את הפחמימות לאנרגיה. לספורטאים רבים יש ארוחה מועדפת במיוחד שהם מעדיפים, כמו צלחת פסטת חיטה עם רוטב מרינרה.
- 3אכלו חטיף קטן 2-4 שעות לפני האירוע שלכם. זו רק דרך למקסם את רמות האנרגיה שלך ממש לפני זמן המרוץ. אכלו כמה עוגות אורז או פרוסת טוסט חיטה עם פירות. בחר חטיף שיהיה קל על הבטן שלך ובכל זאת מתמלא.
- 4תנוחו כל היום לפני אירוע הסיבולת שלכם. קדימה ולעשות פעילויות יומיומיות מינימליות, אבל שום דבר לא נחשב לפעילות גופנית. אם אתה פעיל מדי, אתה תפחית או תשתמש בפחמימות האלה שניסית כל כך לאחסן. אל תהרוס את העבודה הקשה שלך! אם בחרת להתאמן, קצר את הזמן ככל האפשר.
חלק 3 מתוך 3: התאוששות לאחר האירוע שלך
- 1מלא מחדש את מאגרי האנרגיה של גופך במהלך האירוע עצמו. אחרי כל התכנון הקודם שלך, קל לשכוח שאתה צריך לשמור על האנרגיה שלך בזמן סיום אירוע סיבולת. נסו לאכול או לשתות 30-60 גרם פחמימות עתירות סוכר לשעה. משקאות ספורט, למשל, גם מחממים אתכם וגם מחדשים את האנרגיה שלכם.
- בזמן שאתה מבצע את האירוע, היזהר מהתכווצויות או כאבי בטן. אם אתה מתחיל לחוות בעיות אלה, עצור לרגע כדי לנשום. אם הכאבים מתגברים, ייתכן שתזדקק לטיפול רפואי.
- 2התפנקו בכמה חטיפים מלוחים שלאחר המירוץ. אתה עלול להרגיש חשק עז למאכלים מלוחים מיד לאחר מרוץ או אירוע סיבולת אחר. הסיבה לכך היא שגופך מנסה להחליף את כל המלח שזה עתה הזעת. זה בסדר שיהיו לך כמה אגוזים מעורבים או אפילו שקית צ'יפס אחרי האירוע שלך. רק דאגו לשטוף אותו עם הרבה מים כדי להישאר לחים.
בימים שקדמו למרוץ שלך, קלוריות הפחמימות שלך צריכות להגיע כמעט לחלוטין מפחמימות פשוטות וניתנות לעיכול. - 3לאכול ארוחה כבדה בפחמימות או לנשנש לאחר המירוץ. לאחר שהבטן התמקמה, מומלץ להתחיל לחדש את מאגרי הגליקוגן על ידי אכילת ארוחה המורכבת בעיקר מפחמימות. שוב, היצמד למאכלים קלים לעיכול ושאתה מכיר. היזהר לא לאכול יתר על המידה או שאתה עלול להרגיש ברע.
- 4הפחית את קלוריות הפחמימות שלך במהלך 3-4 הימים הבאים. אל תמהר מיד לחזור לדיאטה הישנה שלך לאחר המירוץ, או שתיתקל בבעיות עיכול. במקום זאת, הפחיתו בהדרגה את קלוריות הפחמימות והחליפו אותם במזונות אחרים, כמו חלבונים. עקוב מקרוב אחר הארוחות והחטיפים שלך כדי לוודא שאתה שומר על איזון טוב של פחמימות פשוטות ומורכבות בתזונה.
- עשו כמיטב יכולתכם להישאר מיובשים ולהימנע ממשקאות אלכוהוליים. השתן שלך צריך להיות צהוב בהיר לאורך כל תהליך טעינת הפחמימות.
- אם אתה מרגיש לא טוב בשלב כלשהו של תהליך העמסת הפחמן, עצור וחדש את הדיאטה הרגילה שלך.
- היזהר לא לאכול פשוט את כל מה שנראה לעין. זכור כי המטרה היא לא לאכול יותר אוכל בסך הכל, אלא להגביר את צריכת הפחמימות שלך.
