כיצד לנהל עלייה במשקל בתרופות פסיכיאטריות?
אם חווית עלייה במשקל לאחר נטילת תרופות פסיכיאטריות, עקוב אחר משקלך, נהל את רגשותיך ושליט על הדיאטה שלך.
אם אתה נוטל או נקבע לך תרופה פסיכיאטרית כלשהי, אתה נמצא בסיכון לעלות במשקל. מעל 55% מהאנשים הנוטלים תרופות נוגדות דיכאון עולים במשקל, ותרופות אחרות כגון ממריצים ואנטי פסיכוטיות עלולות לגרום גם לעלייה במשקל. התרופות עלולות לשבש את האותות הכימיים וההורמונליים שלך המסייעים לשלוט בתיאבון ולהגביר את תחושת הרעב. אם חווית עלייה במשקל לאחר נטילת תרופות פסיכיאטריות, עקוב אחר משקלך, נהל את רגשותיך ושליט על הדיאטה שלך.
חלק 1 מתוך 3: מעקב אחר משקלכם
- 1שוחח בקביעות עם הפסיכיאטר והפסיכולוג שלך. אם אתה נוטל כיום תרופות פסיכיאטריות, סביר להניח שאתה רואה פסיכיאטר (שרשם את התרופות), פסיכולוג (המעניק טיפול) או שניהם. לדבר על העלייה במשקל שלך עם שני אנשי המקצוע הללו הוא חיוני.
- הפסיכיאטר שלך יהיה הרופא שרשם לך את התרופות שלך. בדוק איתם תופעות לוואי אפשריות של התרופות שלך, כולל למה לצפות לגבי עלייה במשקל.
- אם אתה מבחין שאתה חווה עלייה במשקל, דאג לגעת איתו בבסיס כדי להודיע לו שאתה עולה במשקל.
- בנוסף, דאגו לדבר עם הפסיכולוג שלכם. למרות שתרופות מסוג זה עשויות להוביל אותך לעלייה במשקל על ידי הגברתך רעב יותר או שינוי חילוף החומרים שלך, הסוגים והכמויות האמיתיים של המזון שאתה אוכל גורמים לעלייה במשקל.
- שוחח עם הפסיכולוג שלך על דפוסי האכילה שלך ועל האופן שבו מצבי הרוח, המחשבות והרגשות שלך משפיעים על בחירותיך. פעמים רבות, אם אתה מטופל בדיכאון, הפרעה דו קוטבית או מצב פסיכיאטרי אחר, מצבים אלה עלולים לגרום לאכילה רגשית רבה יותר.
- 2הגדר יעדים מציאותיים. אם שמתם לב שמשקלכם זוחל מאז נטילת תרופות פסיכיאטריות, שקול להגדיר לעצמך מטרה. זה יכול לעזור לך למה לעבוד ולעשות מצפה.
- אם שמתם לב שהשמתם מעט, זה יכול להרגיש מכריע שעליכם לנסות לבצע שינויים בכדי לרדת במשקל. בנוסף, אם אתה נאבק בדיכאון או בבעיות אחרות, זה יכול להקשות על הירידה במשקל.
- הגדרת מטרה ספציפית ומציאותית יכולה לעזור לכם לקבוע מסלול ברור קדימה ולגרום לירידה במשקל להיראות מעט קלה יותר. לדוגמא, מטרה טובה תהיה: "אני רוצה להוריד 0,23 ק"ג (0,23 ק"ג) ל -2 ליברות (0,91 ק"ג) בשבוע."
- 3שקלו את עצמכם מדי שבוע. דרך נוספת לעזור לך לשלוט ולנהל כל עלייה במשקל היא על ידי שקילה קבועה ומעקב אחר משקלך. זה יעזור לך להיות מודע כיצד התזונה ואורח החיים שלך משפיעים על משקלך.
- מחקרים הראו שוב ושוב כי אותם אנשים השוקלים את עצמם באופן קבוע מסוגלים לעמוד טוב יותר בתכנית דיאטה ולשמור על הירידה במשקל לאורך זמן.
- שקלול עצמך באופן קבוע עוזר לך לרדת במשקל רב יותר, לכן חשוב לשקול את עצמך לפחות פעם אחת בשבוע. עם זאת, שקילה יומית אינה הכרחית מכיוון שהיא אינה שיקוף מדויק של המשקל האמיתי.
- כאשר אתה שוקל את עצמך באופן קבוע, אתה מסוגל לתפוס כל עלייה לא רצויה במשקל או לראות מגמת מישור במשקלך.
- אם אינך שוקל את עצמך באופן קבוע, אתה עלול להשמין מבלי לדעת. שעות נוספות, בסופו של דבר תצטרך לעשות יותר עבודה כדי לרדת במשקל זה לעומת אם תפסת אותו בעלייה של 3 או 2 ק"ג.
- 4התחל יומן אוכל. דרך נהדרת נוספת לנהל עלייה במשקל בזמן שאתה לוקח תרופות פסיכיאטריות היא על ידי פתיחת יומן מזון. זה באמת יכול לתת לך תובנה נהדרת לגבי הרגלי האכילה שלך.
- כדי לנהל יומן אוכל, הורד אפליקציית יומן מזון או רכש יומן עטים ונייר. כדי שזה יהיה מדויק, הקליטו את כל מה שאתם אוכלים או חטיפים. רשמו כל ארוחת בוקר, צהריים, ערב, חטיף ומשקה שאתם צורכים במהלך היום.
- חפש כיצד אפשרויות האוכל שלך תואמות את התפיסות שלך לגבי מה שאתה אוכל. אתה עלול להרגיש שאתה לא מנשנש כל כך הרבה, אבל מבין שאתה באמת מנשנש לפחות פעמיים ביום.
- שימו לב גם לגדלי המנות שלכם, לסוגי המאכלים שאתם בוחרים ולתדירות שאתם אוכלים לאורך כל היום.
- לאחר מספר ימים תוכלו להסתכל אחורה ולהעריך את יומן המזון שלכם. זה יכול לעזור לך לראות אילו שינויים אתה צריך לעשות בתזונה שלך כדי לעזור לך לעמוד ביעדי ההרזיה שלך.
דרך נהדרת נוספת לנהל עלייה במשקל בזמן שאתה לוקח תרופות פסיכיאטריות היא על ידי פתיחת יומן מזון.
חלק 2 מתוך 3: ניהול הצד הרגשי של עלייה במשקל
- 1דבר עם פסיכולוג. אחת הדרכים הטובות ביותר לנהל עלייה במשקל בזמן נטילת תרופות פסיכיאטריות היא פגישה עם מטפל או פסיכולוג באופן קבוע. אפשרויות אוכל רבות קשורות לרגשות שלנו ויהיה צורך לנהל אותן כדי לייצר ירידה במשקל.
- מחקרים הראו כי חולים שהעלו במשקל על תרופות פסיכיאטריות עושים הכי טוב כאשר הטיפול והתערבות ההתנהגותית הם חלק מהטיפול שלהם.
- אם אינך רואה פסיכולוג כרגע, תכנן להיפגש עם אחד. שוחח עם הפסיכיאטר שלך או רופא המטפל הראשוני שלך במטפל שהוא מקומי עבורך ויכול לעזור לך להתמודד עם הרגלי האכילה והעלייה במשקל.
- כשנפגשים עם הפסיכולוג, דאג לסקור היטב את רשימת התרופות שלך, את תופעות הלוואי שאתה חווה וכמה משקל עלית.
- בקש מהפסיכולוג לעבוד איתך כדי להבין את הקשרים בין התרופות, הרגשות והבחירות שלך במזון. הם יוכלו לעזור לך לראות איך הכל קשור יחד.
- 2לנהל יומן. הפסיכולוג שלך עשוי להציע לך לנהל יומן בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל. זה רעיון נהדר מכיוון שהוא יכול לעזור לך ליצור הרבה קשרים בין בחירות האוכל שלך לבין מה שקורה בחיים שלך.
- בערך 75% מהזמן שאתה אוכל יותר מדי, הרגשות מעורבים ומשחקים תפקיד בבחירת האוכל ובגודל המנות של האוכל.
- יומן על אופן ההרגשה שלך ועל הרגשות הספציפיים המעורבים, יכול לעזור לך להתאים את הרגשות האלה להתנהגויות אכילה מסוימות.
- רשמו הערות על מצב הרוח והרגשות הכלליים שלכם והשוו אותו ליומן האוכל שלכם. אתה יכול לבקש מהפסיכולוג שלך לעזור ליצור קשרים.
- 3הצטרף לקבוצת תמיכה. בכל פעם שאתה מתמודד עם מחלת נפש ספציפית, במיוחד אם אתה זקוק לתרופות פסיכיאטריות, חשוב להרגיש שאתה לא לבד. הצטרפות לקבוצת תמיכה יכולה לעזור לך לנהל טוב יותר את מצבך ולשלוט בעלייה במשקל.
- מחקרים הראו כי אותם אנשים שיש להם תמיכה חברתית (ממשפחה, חברים או עמיתים לעבודה) מסוגלים טוב יותר לרדת במשקל ולשמור על זה לאורך זמן.
- מכיוון שעד מחצית מהאנשים הנוטלים תרופות פסיכיאטריות חווים עלייה במשקל, סביר מאוד להניח שאחרים הסובלים מאותו מצב כמוך או הנמצאים באותה תרופה נמצאים באותן נעליים.
- אם תצטרף לקבוצת תמיכה (למשל, קבוצת תמיכה דו קוטבית או קבוצת תמיכה בדיכאון), ייתכן שתגלה שגם אחרים עלו במשקל ומעוניינים לרדת במשקל.
- 4בצע שינויים איטיים והדרגתיים באורח חייך. כשאתה מוכן לבצע שינויים בתזונה או באורח החיים שלך, התמקד בשינויים קטנים יותר לאורך תקופה ארוכה.
- זה יכול להיות מאתגר רגשית ונפשית לבצע מגוון שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך כדי לרדת במשקל.
- אם אתה מנסה לצמצם את המנות שלך, לחתוך סודה, להפסיק לנשנש, להתאמן 4 ימים בשבוע, לספור קלוריות, לאכול יותר ירקות וכו ', כל השינויים הללו יכולים להיות מוחצים ומתישים.
- הגדר את עצמך להצלחה על ידי בחירה אחת או 2 יעדים קטנים לעבוד עליהם בכל פעם. לדוגמה, התחל בוויתור על סודה וכולל יום או יומיים של פעילות גופנית. סביר יותר שתקפידו על שינויים קטנים יותר אלה.
- 5עבוד על קבלת עלייה במשקל. במקרים מסוימים, יתכן שתתקשה מאוד למנוע עלייה במשקל או לחזור למשקל קודם. אם כן, זה עשוי להיות מועיל לקבל עלייה מסוימת במשקל.
- ישנן תרופות פסיכיאטריות שמקשות מאוד על ירידה במשקל. עם זאת, מכיוון שתרופות אלו ממלאות תפקיד קריטי בבריאותכם הנפשית והרגשית, לעיתים עדיף להמשיך בתרופות ולקבל את העלייה במשקל.
- אם אינך יכול להפסיק את התרופות שלך או למצוא מרשם חלופי, עבוד עם הפסיכולוג או המטפל שלך על קבלת חלק מהמשקל שהעלית ועבוד על מניעת עלייה במשקל נוספת.
- בנוסף, המשך לעקוב אחר המשקל והתזונה שלך. קבלת עלייה מסוימת במשקל היא בסדר ומתאים, אולם אינך רוצה לתת לעלייה במשקל שלך לצאת משליטה. נסו לשמור הכי טוב שאפשר.
אחת הדרכים הטובות ביותר לנהל עלייה במשקל בזמן נטילת תרופות פסיכיאטריות היא פגישה עם מטפל או פסיכולוג באופן קבוע.
חלק 3 מתוך 3: שליטה בתזונה
- 1אכלו ארוחות קבועות ועקביות. גורם חשוב שאליו אתה צריך להתמקד כשאתה מנסה לשלוט בעלייה במשקל, הוא לוודא שאתה אוכל ארוחות קבועות ועקביות. אם תדלג על ארוחות באופן קבוע, ייתכן שתגדיר את עצמך לעלייה במשקל.
- אם תדלג על ארוחות על בסיס קבוע (כמו דילוג על ארוחת הבוקר או עבוד בארוחת הצהריים), ייתכן שתגדיר את עצמך ליותר בעיות.
- אם תדלג על ארוחה, אתה עלול להיכנס לארוחה הבאה שלך רעב מדי. ברגע שזה קורה, קשה מאוד לעשות בחירות חכמות או לשמור על גודל חלק קטן יותר.
- בנוסף, ככל שאתה מדלג על ארוחה (במיוחד ארוחת בוקר) בתדירות גבוהה יותר, בסופו של דבר אתה משתוקק למזונות עתירי קלוריות, עשירים בשומן ועתירי סוכר.
- שואפים לאכול לפחות 3 ארוחות ביום. עם זאת, תלוי בלוח הזמנים שלך, ייתכן שתצטרך לקבל חטיף בריא ולא מעובד ביום שלך, כמו אגוזים, תפוח עם חמאת בוטנים, יוגורט יווני עם פירות יער, פירות או ירקות טבולים בחומוס.
- 2שמרו על תזונה מאוזנת. בנוסף לאכילה קבועה, חשוב גם להתמקד בתזונה מאוזנת. זה חשוב לא רק לירידה במשקל, אלא גם לשמירה על הבריאות הכללית שלך.
- תזונה מאוזנת היא תזונה הכוללת מזון מכל קבוצת מזון ברוב הימים. פירוש הדבר שיש כמויות מספקות של חלבון, חלב, פירות, ירקות ודגנים מלאים.
- בנוסף, דאגו לבחור במגוון מאכלים. ככל שתכלול יותר מזונות בתזונה שלך, כך תוכל לקבל מגוון רחב יותר של חומרים מזינים מאותם מזונות.
- כשאתה מקפיד על תזונה מגוונת ומאוזנת ברוב הפעמים, יש פחות סיכוי לחסרים בחומרים תזונתיים ומסוגל טוב יותר לשמור על בריאותך.
- 3היצמד לגודל מנה קטן יותר. אם אתה מנסה לרדת במשקל ולשמור עליו, חשוב למדוד את החלקים שלך. היצמדות למנות קטנות ומתאימות יותר תעזור לכם לעמוד ביעדי ההרזיה שלכם.
- מחקרים הראו שאם יש מנות גדולות יותר או כמויות גדולות יותר של אוכל, אנשים יאכלו יתר על המידה. שמירה על מנות קטנות תעזור לכם לרדת במשקל ולעמוד ביעדי ההרזיה שלכם.
- עבור מזון על בסיס חלבון, כמו ביצים, חלב, בקר או פירות ים, יש למדוד 3-4 גרם או כ- 0,5 כוס למנה.
- אם אתם אוכלים פרי, מדדו 0,5 כוס פירות טריים, חתיכה קטנה אחת או 0,25 כוס פירות יבשים.
- יש למדוד ירקות עד כוס אחת או כ -2 כוסות ירקות עלים למנה.
- אם אתם אוכלים מזון מבוסס דגנים (כמו לחם, אורז או פסטה), מדדו 1 גרם או 0,5 כוס למנה.
- בעוד שלעתים קרובות מומלץ חלב דל שומן, חלב עשיר בשומן עשוי להפחית את הסיכון לסוכרת.
- החלפת הדגנים הלבנים שלך בדגנים מלאים תגדיל את הסיבים שלך ותהיה אפשרות בריאה יותר, אך הפחמימות בלחם דגנים מלאים עדיין מגבירות את רמת הסוכר בדם ביותר משתי כפות סוכר. בנוסף, כמו רוב המזונות המעובדים, לחם מכיל לעיתים קרובות סוכרים.
- 4שמור על קלוריות כלליות. למרות שגודל המנות ממלא תפקיד מרכזי בירידה במשקל, ייתכן שתרצה לספור את סך הקלוריות שלך בכל יום כדי להבטיח שאתה אוכל את הכמות הנכונה לירידה במשקל.
- באופן כללי, עליך לקצץ כ- 500-1000 קלוריות מדי יום כדי לגרום לירידה במשקל של 1-1 ק"ג בכל שבוע.
- חיתוך יותר קלוריות מזה או אכילה של פחות מ 1200 קלוריות מדי יום אינו בטוח או בר קיימא בטווח הארוך.
- עקוב אחר הקלוריות שלך ביומן המזון שלך או הורד אפליקציית יומן מזון שתעקוב גם אחר הקלוריות שלך.
- 5התעמלו בקביעות. מחוץ לתזונה וניהול בעיות רגשיות כלשהן, פעילות גופנית היא המרכיב האחרון לניהול עלייה במשקל ולהתחלת ירידה במשקל.
- גם אימוני כוח וגם אימונים אירוביים יכולים לעזור בשריפת קלוריות, תמיכה בירידה במשקל או מניעת עלייה במשקל, שיפור מצב הרוח והגברת חילוף החומרים הכללי שלך.
- כלול לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע. כוון לפעילויות בעצימות בינונית כמו הליכה, ריצה, טיולים, ריקודים, רכיבה על אופניים או שחייה.
- שקול לעשות את הפעילות האירובית שלך לפחות 10 דקות בכל פעם. כדי לעזור לעצמך להפיק את המרב מזה, הפץ את מפגשי הפעילות שלך לאורך השבוע.
- בנוסף לפעילויות אירוביות, יש לשאוף לכלול 1-2 ימי אימון כוח בכל שבוע. עליך לשאוף לעבוד על כל קבוצת שרירים מרכזית ולהתאמן בסך הכל למשך 20 דקות לפחות.
למעלה מ- 55% מהאנשים הנוטלים תרופות נוגדות דיכאון עולים במשקל, ותרופות אחרות כגון ממריצים ואנטי פסיכוטיות עלולות לגרום גם לעלייה במשקל.
- אם אתה מבחין בעלייה במשקל או בתסמינים אחרים, שוחח עם הרופא מיד.
- עלייה במשקל שכיחה כאשר מתחילים בתרופות פסיכיאטריות. בעזרת מעקב עצמי ואחריות, אתה יכול לשמור על העלייה במשקל שלך.
- למרות שאתה עלול להשמין מעט כאשר אתה מתחיל בתחילה בתרופות, אם אתה מבצע שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך, תוכל לרדת במשקל שעלית.
קרא גם: כיצד לטפל באקנה של הילוד שלך?
