איך לרדת במשקל בקלות?
כדי לרדת במשקל בקלות, היפטר מכל האוכל הלא בריא במטבח שלך, והחלף אותו בפירות, ירקות, חלבונים רזים, דגנים מלאים ומשקאות דלי קלוריות או ללא קלוריות, שיאלצו אותך לאכול בריא יותר. כמו כן, נסו להשיג צלחות קטנות למטבח שלכם, כך שתצטרכו לאכול מידות מנה קטנות יותר. כדאי גם לנסות להתאמן כל יום, גם אם זה רק לעלות על המדרגות בעבודה, לצאת לרכיבה על אופניים או לעסוק בספורט בזמנכם הפנוי. לטיפים מועילים נוספים מאת מחברנו הדיאטני, כמו להחליף מזון לא בריא לחלופות בריאות יותר, גלול מטה!
לדוגמא, במקום לקבוע יעד להוריד 23 ק"ג, הגדר יעד להוריד 2 ק"ג כדי להתחיל.
ירידה במשקל יכולה להיראות מרתיעה בגלל כל מידע הדיאטה השונה שקיים. עם זאת, יש כמה דברים קלים שאתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל. על ידי ביצוע שינויים קטנים בסביבה שלך, בהרגלי האכילה ובאורח החיים שלך, אתה יכול להתחיל לרדת במשקל בפחות מאמץ ממה שאתה מצפה. עדיין תצטרך לעשות כמה דברים כמו חיתוך קלוריות ופעילות גופנית, אך אתה יכול לעשות זאת בדרכים פשוטות. נסה לבצע כמה שינויים קטנים כדי להתחיל לרדת במשקל בקלות.
שיטה 1 מתוך 3: הגדרת עצמך להצלחה
- 1הגדירו לעצמכם יעדים מציאותיים להרזיה. הגדרת יעדים עצומים לעצמך יכולה להיות מתכון לאסון. אם המטרות שלך אינן מציאותיות, אז אתה עלול להיאבק כדי להשיג אותן ובסופו של דבר לוותר. במקום זאת, נסה להגדיר יעדים קטנים ומציאותיים שאתה בטוח שאתה יכול להשיג ואז לשבור את המטרה שלך ליעדים קטנים עוד יותר שאתה יכול לעבוד עליהם.
- לדוגמא, במקום לקבוע יעד להוריד 23 ק"ג, הגדר יעד להוריד 2 ק"ג כדי להתחיל. לאחר מכן, זהה מה תצטרך לעשות בכדי להוריד 2 ק"ג אלה, כגון פעילות גופנית של 30 דקות חמישה ימים בשבוע והקטנת צריכת הקלוריות שלך ב -500 קלוריות ליום. השתמש ביעדים אלה כדי לעזור לך לעבוד לקראת המטרות שלך.
- הקפד לחגוג כשאתה משיג מטרה, לא משנה כמה היא עשויה להיראות קטנה. הכירו בהצלחה שלכם ותגמלו את עצמכם, למשל עם פריט קטן שאתם קונים בעצמכם או פינוק כמו ללכת על פדיקור.
טיפ מומחהקלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, מייעצת: "באופן כללי, כדאי לשאוף לרדת 1-2 ק"ג בשבוע, מכיוון שמדובר בשיעור בטוח ובריא של ירידה במשקל.
- 2מלאי את המטבח שלך עם אוכל בריא. קשה לרדת במשקל אם אתה מוקף במאכלים לא בריאים. כדי להכין את עצמך להצלחה ולהפוך את הירידה במשקל לקלה ככל האפשר, קנה הרבה מאכלים בריאים כדי לאגור את המטבח שלך. כמה פריטים טובים לאחסון הארון כוללים:
- פירות וירקות טריים, קפואים או משומרים
- חלבונים רזים כמו חזה עוף ללא עור, הודו טחון, נתחי בקר רזים וטונה ארוזים במים
- דגנים מלאים כמו אורז חום, פסטה מחיטה מלאה ולחם מחיטה מלאה
- תבלינים דלי קלוריות כמו חרדל, ריבה ללא סוכר ותבשיל שמיר
- משקאות דלי קלוריות או ללא קלוריות, כגון מים מוגזים, תה צמחים וקפה
- 3קבל כמה צלחות וקערות קטנות. אכילה מצלחת או קערה קטנה יכולה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת. אם הארון שלך מלא בצלחות וקערות גדולות, החלף אותם בכמה צלחות וקערות קטנות יותר.
- על ידי שימוש בצלחת או בקערה קטנה יותר, יש פחות סיכוי שתיקח יותר אוכל שאתה צריך לאכול.
- 4ארגן את המטבח שלך. נמצא כי מטבח עמוס מחובר לעודף משקל. קח קצת זמן לארגן את המטבח שלך, ואולי תוכל לרדת במשקל בתהליך.
- שמור על דלפקים נקיים כך שתמיד יהיה לך מקום להכין את הארוחות הבריאות שלך. לדוגמא, וודאו שכל האוכל שלכם מוסתר בארון ולא יושב על השיש.
- מצא מקום לכלי המטבח שלך כדי שתדע תמיד היכן למצוא אותם. לדוגמה, אתה יכול לשמור את המרית שלך, המצקת וכלי בישול אחרים במגירה ספציפית או בכלי כלים.
איך לוקחים חומץ תפוחים כדי לרדת במשקל? - 5תכננו את הארוחות מראש. הכנת תוכנית ארוחות יומית או אפילו שבועית היא דרך נהדרת לפשט את הירידה במשקל. זה יבטל את הסיכוי שתקבל החלטת דחף לגבי ארוחה או חטיף, וזה גם יהפוך את הבחירה מה לאכול להרבה פחות מלחיצה.
- נסה לשבת ולכתוב את כל הארוחות שלך למחרת כך שתהיה לך תוכנית משחק. לאחר מכן, תוכלו פשוט לעקוב אחר תפריט זה בכדי להוציא את הניחושים מאכילה בריאה.
- תוכלו גם להכין רשימה של כל הארוחות הבריאות שיש לכם מרכיבים להכנה לשבוע. לאחר מכן בחר פריטים ברשימה זו במהלך השבוע כדי להבטיח שאתה אוכל בריא.
- 6מצא חבר לאימון. אם יש לך מישהו להתאמן איתך יכול לעזור לך לשמור על מוטיבציה, וזה יכול גם לעזור להפוך את האימון למהנה יותר. בקש מחבר או עמית לעבודה להיות חבר ההליכה שלך או להצטרף לחדר כושר עם בן הזוג המשמעותי שלך ולצאת לדייטים בחדר כושר. נסו לקיים לוח זמנים קבוע עם חברכם לאימון ולעודד אחד את השני.
- אתה יכול לחלוק את יעדי ההרזיה שלך עם חברך בחדר הכושר ולבקש מהם שיעזרו לך לתת דין וחשבון, כמו למשל לשלוח לך הודעות טקסט אם הם לא ראו אותך בחדר הכושר כבר כמה ימים. דאג להחזיר גם כן טובה.
- 7בחר פעילויות שאתה נהנה מהן. פעילות גופנית היא הרבה יותר כיפית אם אתה אוהב את הפעילות. לכן, חשוב מאוד לבחור צורת פעילות גופנית שתיהנו ממנה. נסה כמה דברים שונים עד שתמצא את מה שאתה אוהב.
- לדוגמא, יתכן שתיהנו מלימודי ריקוד, שחייה, רכיבה על אופניים, משחק ספורט קבוצתי או ריצה. נסה הרבה אפשרויות שונות כדי למצוא מה מושך אותך.
- זכור כי אינך צריך לבחור רק פעילות אחת. אתה יכול לכלול מגוון סוגים שונים של פעילות גופנית בשגרה שלך כדי לשמור על דברים מעניינים.
- 8אכלו מנות קטנות יותר של אוכל. אכילה פחות היא המפתח לירידה במשקל, אז וודא שהמנות שלך גדולות כראוי. מלא את הצלחת הקטנה שלך בחצי ירקות, רבע חלבון רזה ולא יותר מרבע פחמימות אם תבחר לאכול אותם.
- נסה לאכול מצלחת קטנה יותר כדי לגרום לעצמך להרגיש שאתה אוכל יותר אוכל.
- מזעור הסחות דעת כך שתוכל להתענג על האוכל שלך.
- האט את הארוחה כך שלוקח לך יותר זמן לאכול את המנות הקטנות יותר.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע החלפות פשוטות
- 1כלול יותר ירקות בבישול שלך. ירקות מוסיפים סיבים, חומרים מזינים וטעם ללא כל השומן והקלוריות. אם תכלול יותר ירקות בארוחות שלך, תרגיש מלא יותר. אם הירקות מחליפים אפשרויות קלוריות גבוהות יותר כמו לחם, פסטה ואורז, גם אתם תחסכו קלוריות.
- הקפידו לכלול לפחות שתי מנות של ירקות שאינם עמילניים בכל ארוחה. מחצית מהצלחת שלך צריכה להיות מורכבת מירקות.
- תוכלו גם לנסות להחליף מאכלים מסוימים במתכון בירקות. לדוגמא, כדי לחתוך קלוריות בארוחת הערב תוכלו להשתמש באטריות קישואים במקום ספגטי, או שתוכלו להשתמש באורז כרובית במקום אורז לבן בקפידה.
- 2מוסיפים פירות למתיקות. אם אתם מחפשים להמתיק את הדגנים, היוגורט, הדגנים או הלביבות שלכם, אז הוספת פירות היא דרך נהדרת. בארוחה שלך יהיו פחות קלוריות, כמו גם תוספת של סיבים וחומרים מזינים.
- נסה לשים את הפנקייק שלך בפירות יער טריים, פרוס בננה על דגני הבוקר שלך, או קובץ תפוח ומערבב אותו ליוגורט שלך.
- אם אתה משתוקק למשהו מתוק, אז הושיט יד קודם לפיסת פרי ובדוק אם הוא כובש את התשוקה שלך. לדוגמא, במקום שיהיה בר ממתקים, יש לכם תפוח או כמה מנדרינות.
- 3צמצמו את השומן במאפים. זה שאתה מנסה לרדת במשקל לא אומר שאתה צריך לחתוך את כל הפינוקים בתזונה. אתה יכול להבהיר מתכונים למאפינס, עוגיות ועוגות על ידי החלפת החמאה או השמן לאפשרות של שומן נמוך יותר וקלוריות נמוכות יותר.
- לדוגמא, תוכלו להחליף חמאה או שמן במתכונים עם רסק תפוחים או יוגורט יווני במאפים. השתמש באותה הכמות שהמתכון מצריך, כגון 0,5 כוס רסק תפוחים אם המתכון דורש 0,5 כוס שמן.
לחלופין, נסה לעמוד בזמן שאתה צופה בטלוויזיה. איך אוכל לרדת במשקל מהר? - 4השתמש בגרסאות קלוריות נמוכות יותר של המאכלים האהובים עליך. יש כל כך הרבה מגוון במוצרים הקיימים בסופרמרקטים, שכנראה תוכלו למצוא גרסאות קלוריות נמוכות יותר של רבים מהמאכלים שאתם נהנים מהם. לדוגמא, תוכלו למצוא משקאות מוגזים דיאטטיים, צ'יפס תפוחי אדמה אפוי, עוגיות דלות שומן וגבינות דלות שומן. התחל לקנות אפשרויות קלוריות נמוכות יותר של המאכלים האהובים עליך, בדרך קלה להפחתת קלוריות ולירידה במשקל.
- 5בחר באפשרויות דגנים מלאים כדי להשיג יותר סיבים. סיבים עוזרים לך להרגיש שובב זמן רב יותר, לכן חשוב לכלול סיבים בתזונה אם אתה מנסה לרדת במשקל. אחת הדרכים הקלות להכניס יותר סיבים לתזונה שלך היא לבחור באפשרויות דגנים מלאים של המזונות שאתה אוכל בדרך כלל.
- לדוגמא, במקום מנת אורז לבן, יש מנה של אורז חום. במקום להכין כריך עם לחם לבן, בחרו בלחם מחיטה מלאה. במקום לאכול קערת דגני בוקר ממותקים, לכו על קערת דגנים מלאים או שיבולת שועל.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון אסטרטגיות פשוטות אחרות
- 1שתו יותר מים. שתיית מים לאורך כל היום יכולה לעזור לכם להרגיש מלאים יותר וזה יכול גם לעורר את חילוף החומרים שלכם. נסה לזכור לשתות 8 גרם (237 מיליליטר) מים לפני כל ארוחה וללגום על בקבוק מים לאורך כל היום כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק מים. זה יעזור להפחית את הסיכויים שתאכלו יתר על המידה ויספק דרך קלה להגביר את הירידה במשקל.
- 2לישון יותר. אי שינה מספקת עלולה להשפיע על חילוף החומרים בגופך ולפגוע בתגובת גופך לאינסולין, דבר שעלול להוביל להשמנה ולסוכרת. הפוך את השינה לעדיפות וכוון לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה.
- הפוך את חדר השינה שלך למקום מרגיע שיעזור בשיפור השינה שלך.
- כבה את המכשירים האלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני השינה.
- אין לשתות משקאות המכילים קפאין תוך מספר שעות לפני השינה.
- 3שב לארוחות וסלק הסחות דעת. אכילה מול הטלוויזיה היא מנהג נפוץ עבור אנשים רבים, אך זו דרך טובה בסופו של דבר לאכול יותר ממה שתכננת. להיות מודע למה שאתה אוכל יכול לעזור לך לאכול פחות, אז כדאי לך להרגיל לאכול ליד שולחן.
- נסה לשבת לכל אחת מהארוחות שלך בלי שום דבר לפניך כדי להסיח את דעתך ממה שאתה אוכל. כבה את הטלוויזיה, כבה את המחשב הנייד והניח את הטלפון שלך. פשוט התמקדו במראה, בטעם ובריח של האוכל שלכם.
- 4קח ריבוע של שוקולד מריר לטפל. חטיף על שוקולד מריר הוכח כמשפר את השובע, כך שאולי נוטים לאכול יתר על המידה. נסו לנשנש חתיכה קטנה של שוקולד מריר שגודלו כרבע פעם ביום כדי לעזור לעצמכם להרגיש מרוצים יותר.
- לדוגמה, אתה יכול לקבל ריבוע של שוקולד מריר כחטיף אחר הצהריים או כקינוח שלך ליום. היצירה שלך צריכה להיות בערך בגודל של שוקולד דאב.
- 5חלקו את התרגיל שלכם לגושים קטנים לאורך כל היום. אתה לא צריך להיכנס לאימון ארוך אחד ביום כדי להפיק את היתרונות של פעילות גופנית. אתה יכול לקבל כמה אימונים קטנים יותר במהלך היום, כגון שלושה טיולים של 10 דקות או שלושה מפגשי ריקוד של 10 דקות. חלוקת התרגיל למספר מפגשים של 10 דקות עשויה אפילו לספק לכם יתרונות גדולים יותר מאשר להתאמן במשך שעה רצופה.
- כוון לסה"כ 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום. לדוגמא, תוכלו לטייל במהירות 10 דקות לפני ארוחת הבוקר, בהפסקת הצהריים ואחרי ארוחת הערב כדי לקבל 30 דקות של פעילות לב וכלי דם במשך היום.
התחל לקנות אפשרויות קלוריות נמוכות יותר של המאכלים האהובים עליך, בדרך קלה להפחתת קלוריות ולירידה במשקל. - 6חפש דרכים קטנות להכניס יותר פעילות לימיך. דברים קטנים כמו חניה רחוקה יותר מהכניסה במקום העבודה שלך, עלייה במדרגות במקום המעלית, או שימוש באופניים במקום במכונית שלך כדי לבצע שליחויות יכולים לעזור לך להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף ביום. כשאתה עובר את יומך, היזהר אחר דרכים קטנות שבהן תוכל לנוע עוד קצת. זה יעזור לך לעמוד בדרישת הפעילות היומית שלך ללא שום התעסקות.
- 7הפוך לסוס. אנשים שמתעסקים שורפים יותר קלוריות כשהם רק יושבים או עומדים כי הם זזים כל הזמן. אם אתה לא מתעסק, אתה יכול לשקול להיות אחד שיפיק את היתרונות של התעסקות.
- כדי להיות מתעסק, נסה לנער את הרגל מעט בזמן שאתה עובד ליד שולחן העבודה שלך, או נסה להעביר את המשקל שלך מרגל אחת לשנייה בעמידה.
- 8לעמוד כמה שאתה יכול. עמידה שורפת יותר קלוריות מאשר לשבת, ולכן פשוט עמידה יכולה להשפיע על המשקל שלך. הימנע מפעילויות שדורשות ממך לשבת הרבה, כמו צפייה בטלוויזיה ומשחקי וידאו. לחלופין, נסה לעמוד בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
קרא גם: כיצד לטפל באקנה של הילוד שלך?
שאלות ותשובות
- איך מאיצים את חילוף החומרים?בניית שרירים היא הדרך היחידה להגביר באמת את חילוף החומרים שלך. האימון צריך לכלול אימוני לב וכוח.
- איך לוקחים חומץ תפוחים כדי לרדת במשקל?חומץ תפוחים אינו דרך מבוססת ראיות לרדת במשקל. לרדת במשקל נדרשים דיאטה ופעילות גופנית.
- איך אוכל לרדת במשקל מהר?ירידה במשקל אינה מתרחשת במהירות. הגדירו יעדים מציאותיים והצטיידו בביתה עם אוכל בריא.
- כמה מים זה יותר מדי?אתה צריך לשתות סביב 5-10 16 גרם. בקבוקי מים ליום. סביר להניח שזה בסדר לעבור על זה (הצרכים של כולם שונים).
- האם אתה יכול להוריד 3 ק"ג תוך 3 ימים?אתה לא יכול לאבד כל כך הרבה שומן בגוף תוך 3 ימים. המשקל שלך עשוי להשתנות עם משקל המים.
