איך לגדל ילדים חכמים בתזונה?
תוכלו לגדל ילדים חכמים בתזונה על ידי שיחת אכילה בריאה בשיחה בביתכם, שילוב ילדכם בתהליך החלטת המזון, מידול הרגלי אכילה בריאים והגבלת נגישותם למאכלים לא בריאים.
אכילה בריאה היא הרגל שיש ללמדו מוקדם ככל האפשר. לימוד ילדיכם את החשיבות של תזונה ובחירות מזון בריא יכול לעזור להפחית את הסיכון להשמנת ילדים או לבעיות רפואיות אחרות בשלב מאוחר יותר בחיים. תוכלו לגדל ילדים חכמים בתזונה על ידי שיחת אכילה בריאה בשיחה בביתכם, שילוב ילדכם בתהליך החלטת המזון, מידול הרגלי אכילה בריאים והגבלת נגישותם למאכלים לא בריאים.
שיטה 1 מתוך 4: לימוד כיצד לבצע בחירות תזונה בריאה
- 1שוחחו עם ילדיכם על החשיבות של אכילה בריאה. אמנם אינך רוצה לשעמם את ילדיך בהרצאות אוכל, אך עליך להפוך אכילה בריאה לנושא נפוץ בשיחה בביתך. לא משנה באיזה גיל הילד שלך, אתה יכול לדבר על השפעתך על האוכל שאתה מכניס לגופך.
- ספר לילדיך כי פירות וירקות עוזרים לתת לנו ויטמינים, מינרלים וחומרי תזונה השומרים על גופנו חזק. שוחח על כך שמקורות רזים של חלבון עוזרים לנו להעניק אנרגיה ולהשאיר אותנו חזקים.
- הסבירו כי סוכר בכמויות גדולות עלול לגרום לבעיות בשיניים ובגופכם. לכן חשוב לאכול אותו במתינות.
- 2הראה לילדיך איך נראית צלחת בריאה. דיבור על אכילה בריאה חשוב כמו להראות לילדך דוגמאות לאיך נראית אכילה בריאה. מלא צלחת ברכיבי הארוחה הבריאה. מחצית ממנו צריכה להיות ממולאת בירקות, בעוד שהחצי השני צריך להכיל בשרים רזים ודגנים מלאים, כמו קינואה.
- הצגת ילדיכם דוגמה לצלחת בריאה יכולה לתת להם דוגמה קונקרטית לעקוב אחרי שהם מכינים את הצלחות שלהם בעצמם.
- במכולת הראו לילדיכם דוגמאות לירקות שונים, פירות, בשרים רזים ודגנים מלאים. זה עוזר להם לראות את האפשרויות שיש להם למילוי הצלחות שלהם.
- 3החלף משקאות לא בריאים וסוכרים. משקאות רבים שאנשים צורכים אינם בריאים. הם מלאים בסוכר, קלוריות או כימיקלים. במקום לתת לילדכם לשתות משקאות מוגזים, מיצים מלאים בסוכר או משקאות ספורט, למדו אותם לשתות מים וחלב.
- סוחטים מעט לימון או ליים במים, או מקבלים קנקן שבו תוכלו להזרים פירות שלמים למים, כמו תותים, קיווי או מלון.
- שוחח עם רופא הילדים שלך כדי לגלות איזה סוג חלב מתאים ביותר לילדך. לכל אחד מהם, דל השומן והרזה, יש יתרונות מסוימים בהתאם לצרכי ילדכם.
- אם אתם נותנים לילדיכם לשתות מיץ, וודאו שמדובר במיץ טבעי 100%. אפילו מיץ זה מכיל הרבה סוכר, אז הגבילו את צריכת ילדכם לארבעה עד שישה גרם מדי יום.
- 4למדו שיש ליהנות ממאכלים מסוימים במתינות. נסו להימנע מכינוי המזון "טוב" או "רע". במקום זאת, עזור לילדיך ללמוד כי ניתן לאכול את כל המאכלים בתזונה מאוזנת. עם זאת, יש ליהנות ממזונות מסוימים במתינות ואינם מזונות שאוכלים מדי יום. זה עוזר למנוע מילדיכם להרגיש שהם מפספסים, אך גם מונע מהם לאכול ג'אנק פוד מדי יום.
- לדוגמא, אל תגיד לילדיך כי צ'יפס וסופגניות הם אוכלים "רעים". במקום זאת, אמור להם שהם "לפעמים" מאכלים שיש ליהנות מהם מדי פעם, לא כל יום או כל שבוע.
- 5הדגש את השליטה במנות. כמה מאוכל שאנו אוכלים חשוב כמו מה שאנו אוכלים. למדו את ילדיכם לחשוב על גודל המנה כשהם אוכלים. במקום לזרום דגנים על צלחתם, אמור לילדיכם להוציא כפית בכמות האגרוף. כמות החלבון צריכה להיות בערך בגודל כף היד שלהם. אפילו פירות צריכים להיות מוגבלים למנות מאוזנות. ניתן להעלות ירקות שאינם עמילניים על צלחותיהם.
- למדו את ילדכם להתבונן בגדלי הגשה על מיכלים.
- אתה יכול גם לחשוב על ללמד אותם איך נראית חצי כוס פרי או דגנים או כמה גרם חלבון.
- ירקות שימושיים שיסייעו בסיבוב כל ארוחה כוללים ארטישוק, אספרגוס, סלק, נבטי בריסל, ברוקולי, כרוב, כרובית, סלרי, מלפפון, חצילים, ירקות חרדל, פטריות, במיה, בצל, פלפלים, צנוניות, ירקות סלט, דלעת, עגבנייה., ואחרים.
- 6הפוך אוכל בריא לזמין בביתך. ילדיכם יאכלו את מה שיש לכם בבית. אם יש לכם פירות, ירקות, חומוס או אגוזים לחטיפים, הילדים שלכם יאכלו אותם. אם הארונות שלך מלאים בג'אנק פוד וממתקים, זה מה שילדיכם יגיעו אליו.
- שמור על חטיפים בריאים במקומות שקל להגיע לילדים. הניחו תפוחים או בננות בקערה על השולחן או הניחו גזר לתינוק על מדף בראייה רגילה לצד חומוס.
- 7הצע חלופות בריאות יותר. אם ילדכם רוצה אוכל מטוגן, סוכר או לא בריא, הציעו במקום זאת אוכל דומה ובריא יותר. זה עוזר לילדכם לאכול אוכל דומה למה שהוא רוצה, אך מלמד אותם כיצד לבצע בחירות בריאות יותר שעדיין טעימות.
- למשל, הציעו צ'יפס קייל או סלסה או גוואקמולה עם שבבי טורטיה אפויים במקום צ'יפס. אם ילדכם רוצה ממתקים, נסו פרי טבול בשוקולד מריר. שקול להחליף יוגורט קפוא או סורבה בגלידה, או אפילו גבינת קוטג 'באננס ושוקולד מריר.
- 8הימנע מלגרום לילד שלך לנקות את הצלחת שלהם. אמנם ייתכן שנאלצת לנקות את הצלחת כשגדלת, אך ילדך לא צריך לעשות זאת. אילוץ ילדים להמשיך לאכול למרות שהם שבעים יכול להוביל לאכילת יתר. במקום זאת, למדו אותם להפסיק לאכול כשהם שבעים. כדאי גם לעזור להם ללמוד כיצד למלא את הצלחות בגודל המנה הנכון.
- אם ילדכם לא מסיים את הארוחה אך רוצה חטיף זמן קצר לאחר מכן, בחרו בחטיפים דמויי ארוחה, כמו חומוס וירקות או נתחי בשר קטנים. שוחח עם ילדך כדי לוודא שהם אוכלים מספיק בארוחת הערב ולא מנסים לברוח עם חטיפים אחר כך.
עודד את ילדיך לבחור ירקות ופירות שהם רוצים לאכול, יחד עם בשרים רזים או דגנים בריאים.
שיטה 2 מתוך 4: אימוץ הרגלי אכילה בריאים
- 1הימנע מכינוי אוכל "פינוק" או "תגמול". כשאתה מגדל את ילדיך, אל תתייחס למזונות מסוימים כאל "פינוקים" או "תגמולים". זה נותן לאוכל יותר כוח ממה שהיה צריך וגורם לו להיראות כמו משהו מיוחד או רצוי. במקום זאת, התייחסו לכל האוכל באותה צורה, תוך שימת דגש על מזונות מסוימים במידה.
- לדוגמא, אל תתייחס לגלידה, עוגות או עוגיות כאל אוכל "מטפל" או השתמש בהם כתגמולים. במקום זאת, הודה כי מדובר במאכלים טעימים שאפשר ליהנות מהם לפעמים במתינות.
- 2מודל בחירות של אכילה בריאה. הילדים שלך צופים ולומדים ממך. אם אתם אוכלים סופגניות, צ'יפס ואוכל מהיר, הם יחשבו שאלה אפשרויות אכילה מקובלות. עם זאת, אם הם רואים אתכם אוכלים תפוחים, אגוזים, חזה עוף וצלחת מלאה בירקות, תוכלו להוות דוגמה טובה עבורם.
- חשבו על ילדיכם בכל פעם שאתם בוחרים באכילה. שאל את עצמך, "איזה מסר אני שולח לילדים כשהם רואים אותי אוכל את זה?"
- 3הסר הסחות דעת משעות הארוחה. כדי לעזור בהוראת הרגלי אכילה חיוביים, קבעו כלל שבו זמני הארוחות מוקדשים לאוכל. המשמעות היא שמשפחתך מתיישבת לשולחן ומתמקדת בשמחת האכילה. השאירו טלפונים סלולריים וטאבלטים בחדר אחר, ואל תאכלו מול הטלוויזיה.
- אכילה תוך הסחת דעת יכולה להוביל לאכילת יתר. אם אתה מוסחת, אתה גם לא תיהנה מטעם האוכל ועלול להרגיש רעב או להשתוקק לאוכל אחר כך.
- 4להרתיע חטיפים חסרי מוח. רוב האנשים אוכלים טוב לאורך כל היום, עד שהם מתיישבים לראות טלוויזיה בלילה. אנשים יכולים לצרוך מאות קלוריות על ידי ללעוס צ'יפס, עוגיות או גלידה בזמן שהם צופים בסרט או בתוכנית טלוויזיה. היוו דוגמא טובה לילדיכם ולמדו אותם לא לנשנש מתוך שעמום או הרגל.
- קבעו זמני חטיפים ספציפיים כך שילדיכם לא יקשרו טלוויזיה לחטיפים. זה עוזר להרתיע אכילת יתר ונשנושים מתוך הרגל.
דיבור על אכילה בריאה חשוב כמו להראות לילדך דוגמאות לאיך נראית אכילה בריאה.
שיטה 3 מתוך 4: שיתוף המשפחה שלך בהחלטות אכילה בריאה
- 1בצע שינויים הדרגתיים. אם אתה משנה את אופן האוכל של המשפחה שלך, אל תעשה את זה בבת אחת. במקום זאת, בצע שינויים הדרגתיים כך שכולם יתרגלו לדרך האכילה החדשה שלך. שינויים פשוטים עוברים דרך ארוכה. הקצב את יעדי התזונה שלך עד שמשפחתך תאכל בריא יותר.
- לדוגמא, ייתכן שתרצה לשלב יותר ירקות, להפחית סוכרים, להפחית פחמימות מזוקקות, לעבור לחיתוכי בשר דלי שומן ולבטל אוכל חטיפים מיותר. במקום לעשות את כל זה בשבוע אחד, בצע כמה דברים בכל פעם.
- נסה לשלב עוד ירק ופרי אחד בכל יום. קנו קופסת מזון אחת פחות של חטיפים. הכינו מנת לחם פחות. גזרו ג'אנק פוד אחד מלא סוכר. הגדל את תדירות הצעדים הקטנים האלה עד שמשפחתך תעמוד ביעדי התזונה שלך.
- 2חלק את כל המשפחה שלך בתהליך האכילה הבריאה. ללמד את ילדכם כיצד לאכול בריא פירושו לשתף אותם בארוחות המשפחה ותכנון החטיפים. בקש מהם לבחור ארוחות לתפריט השבועי שלך והציע חטיפים. זה עוזר להם ללמוד כיצד לעשות בחירות טובות וגורם להם להרגיש שיש להם אמירה בבחירת האוכל של המשפחה.
- לדוגמא, פעם בשבוע תוכלו לשבת עם ילדכם כדי לדבר על התפריט. שאל אותם, "אילו ארוחות תרצה לארוחת בוקר, צהריים או ערב השבוע? מה עם חטיפים?"
- אם הם מציעים אפשרויות לא בריאות, דון באפשרויות בריאות יותר. לדוגמא, אתה יכול לומר, "במקום צ'יפס עם ההמבורגרים שלנו, למה שלא נאכל צ'יפס קייל, מדליוני בטטה או סלט צבעוני מהנה?"
- תוכלו לדון עם ילדכם בתחליפים בריאים יותר אם הם מספיק מבוגרים. לדוגמא, אם הם רוצים פסטה, דברו על בחירת פסטה מחיטה מלאה, אורז או קינואה במקום פסטה לבנה. אתה יכול להציע חלופות לפסטה, כמו דלעת ספגטי או קישואים. הסבירו כיצד ההמבורגרים ייצרנו מבשר בקר דל שומן, כמו 90,43, או שנקניקיות יהיו גרסאות טבעיות שאינן מכילות חנקות.
- 3קחו את ילדיכם למכולת. גרום לילד שלך להיות מעורב בבחירות המזון על ידי כך שהוא יעזור לקנות מצרכים. עודד את ילדיך לבחור ירקות ופירות שהם רוצים לאכול, יחד עם בשרים רזים או דגנים בריאים. השתמש בזמן כדי ללמד את ילדיך על בחירת פריטי מזון בריאים ועל החשיבות של קריאת תוויות מזון.
- תנו לילדיכם לבחור מתכונים ועזרו לקנות את המרכיבים.
- השתמש בביקור שלך במכולת כדי לדבר על אפשרויות מזון בריא ועל החשיבות של אכילה בריאה.
- 4הקשיבו לחביבות ולא לא אוהבות של ילדכם. ישנם מאכלים בכל קבוצות מזון שכולם לא אוהבים. שאל את דעותיו של ילדך לגבי המאכלים שאתה אוכל. אם הם באמת שונאים גזר אבל אוהבים שעועית ירוקה, בישלו שעועית ירוקה לעתים קרובות יותר ואל תכריחו אותם לאכול גזר. תקנו מגוון רחב של ירקות, פירות, בשרים ודגנים, כך שכל אחד בביתכם יוכל למצוא מאכלים שהם אוהבים.
- נסו לתקן ירקות ובשרים בדרכים שונות. לדוגמא, ילדכם אולי אוהב שעועית ירוקה מוקפצת עם אגוזי פקאן, אך שונא אותם מבושלים. הם אולי לא אוהבים כרובית שהורתחה או צלויה, אבל הם אוהבים כרובית או כרובית מרוסקת בתוך קדירה.
הצגת ילדיכם דוגמה לצלחת בריאה יכולה לתת להם דוגמה קונקרטית לעקוב אחרי שהם מכינים את הצלחות שלהם בעצמם.
שיטה 4 מתוך 4: קידום דימוי גוף בריא
- 1התמקדו בבריאות ולא בגודל. כשאתה מלמד את ילדיך לאכול טוב, התמקד כיצד תזונה נכונה גורמת להם להרגיש. הסבירו להם כי יותר מדי סוכר או אוכל עמילני יכולים להשפיע על כמה כיף להם כשהם משחקים, בעוד שמזונות כמו ירקות וחלבון רזה עוזרים להם כוח ואנרגיה לשחק כל היום.
- נסו לא לעודד את ילדכם להקפיד על גודל או משקל מסוים. ילדים כל הזמן גדלים ומשתנים, ועשויים להיות מודעים לעצמם לצמיחה טבעית ובריאה אם יובילו להאמין שהם צריכים להיות בגודל ספציפי אחד.
- הזכר לילדך שכל עוד הם בריאים, הגודל שלהם לא משנה. בחירת תזונה חכמה ועיסוק בפעילות גופנית סדירה זה מה שחשוב לבריאות הכללית שלך, ולא המספר בקנה מידה.
- אם אתה מאמין שילדך עולה במהירות או מאבד משקל, או שנראה שיש לו בעיות בשמירה על תפקוד גוף בריא למרות אכילה נכונה ופעילות גופנית, התייעץ עם רופא הילדים שלך. אל תעשו שינויים משמעותיים באורח חייו של ילדכם מבלי לפנות לרופא.
- 2הימנע מהצהרות שליליות על גופות אחרים. הדרך הקלה ביותר ללמד את ילדך לקבל דימוי גוף שלילי היא להיות בעל עצמך, או אחרת להיות ביקורתי כלפי אחרים. הימנע מהצהרות כמו " התלבושת הזו גורמת לי להראות שמנה" או "הייתי שונא את עצמי אם הייתי נראה כמו אותו אדם." זה רק מלמד את ילדך שערכם מבוסס על דעות של אחרים לגבי גופו.
- במקום לבקר תכונות שליליות, למדו את ילדכם להיות פתוח ולקבל מידות וצורות שונות של אנשים, כמו גם אנשים עם רקע שונה. עודד אותם להאמין שכולם יפים ובעלי ערך בדרכם שלהם.
- כאשר יש צורך לטפל בחששות שליליים, נסה להיות אינפורמטיבי ולא ביקורתי.
- אם אתה מרגיש רע אחרי שאכלת יותר מדי, למשל, תן לילד שלך לדעת, "אכלתי יותר מדי דברים שאינם מזינים ועכשיו אני מרגיש עייף ונסער", במקום לומר פשוט שאתה מרגיש שמן.
- 3עודדו השתתפות בפעילות גופנית. לא רק שהשתתפות קבועה בפעילות גופנית כמו ספורט או קבוצת משחק מעודדת את ילדכם להתאמן, אלא גם עוזרת להם לבנות מבט בריא על גופם. הם בונים את כוחם ואת כישוריהם ומתחילים להתגאות בדברים שגופם יכול לעשות כעת שלא היה יכול לעשות קודם.
- רשמו את ילדכם לספורט או לפעילות אחרת בה הם הביעו עניין. עודד אותם להישאר עם זה אלא אם כן יש סיבה רצינית להפסיק. זה אולי נראה קשה בהתחלה, אבל הם יפיקו את המרב מכל פעילות בתרגול קבוע.
- הראה גאווה בהישגיו של ילדך. יידעו שאתה גאה במאמציהם וכי אתה רואה אותם משתפרים ככל שהם מתקדמים.
- גם אם קבוצת הכדורגל של ילדכם לא מנצחת, למשל, ספרו לילדכם כמה אתם גאים בהם על כך שהצליחו להשיג את הכדור לאורך כל המגרש מבלי שהוא נגנב או נבעט.
- 4מדברים על מה שהם רואים בתקשורת. ברשת, בטלוויזיה, בסרטים ובדפוס, התקשורת מעודדת גם סטנדרטים לא מציאותיים של הגוף וגם את הרעיון שהערך העיקרי של האדם מבוסס על המראה שלהם. שוחח עם ילדך על אילו ציפיות אינן מציאותיות, כגון גוף דק מאוד או שרירי מדי.
- הסבירו שזה משמש כדי לגרום לאנשים להרגיש שהם צריכים לקנות מוצרים או לצפות בתוכניות ובסרטים מסוימים, לא בגלל שזה סטנדרט שכל אחד צריך להחזיק בו.
- הגבל את החשיפה שילדך זוכה לתמונות שליליות בנוגע לתקני הגוף. נסו לבחור מופעים חיוביים לגוף ותכנים מקוונים, ולעודד את ילדכם לצאת החוצה, לעבוד בעבודה בבית הספר או להתמקד בתחביב בזמנם הפנוי.
