איך להפחית שומן בבישול שלך?
במקום לבשל בשר וירקות בשומן, כמו חמאה או שמן, בישלו אותו במים!
אם אתה מנסה לרדת במשקל, להוריד את הכולסטרול או פשוט לאכול בריא יותר, יש הרבה דרכים בהן תוכל להפחית שומן בתזונה. שקול כיצד אתה כבר מבשל ונסה כמה טכניקות חדשות המשתמשות בפחות שומן. לאחר מכן, מצא דרכים להכין תחליפים דלי שומן פשוטים בעת בישול או אפייה. תגלה שאתה עדיין יכול ליהנות מאוכל טעים ללא תוספת השומן!
שיטה 1 מתוך 3: ניסיון טכניקות בישול דלות שומן
- 1צלי או לצלות בשר וירקות כדי לקבל טעם עשיר זה דל בשומן. התחל בקצירת בשר השומן הגלוי והנח אותו בכלי צלייה עם ירקות. אם אתם מכינים נתח בשר גדול, בישלו אותו בחום נמוך למשך זמן רב כדי שהבשר יתרכך. לבישול נתחי בשר או ירקות דקים יותר, הניחו אותם על גיליון שנמצא כ- 8,6 ס"מ (7,6 ס"מ) מתחת לפגייה וצלו אותם עד שהם מבושלים ככל שתרצו.
- זכור כי בדרך כלל יש לבשל חתיכות דקות של בשר רזה כדי שלא יהפכו לקשוחות.
- 2צלו בשרים וירקות רזים כדי להוסיף טעם מעושן. צלייה היא טכניקה דלת שומן נהדרת שכן כל שומן מהמזון יזלף בין הסורגים במקום להיספג מחדש על ידי המזון. אתה יכול גם להוסיף קומץ שבבי עץ לגריל כדי להעצים את טעם העשן.
- כדי להקל על צליה של ירקות, הניחו אותם בסלסלת גריל אותה תוכלו להניח ישירות על הסורג.
- 3מקפיצים להכנה מהירה של ארוחה דלת שומן. דלג על הבלילה ופרוס בשר או ירקות רזים לרצועות דקות בזמן שאתה מחמם מחבת או ווק על אש בינונית-גבוהה. מפזרים מעט תרסיס בישול לתבנית ומוסיפים את האוכל המוכן. המשך לבחוש כשהאוכל מתבשל כך שהוא מתחמם באופן שווה ולא יידבק. זוהי דרך נהדרת להשיג טעם מקורמל מבלי להוסיף הרבה שומן.
- אם האוכל מתחיל להידבק למחבת, הוסיפו כמה כפות מים או ציר ירקות.
- 4אדים בשר וירקות ליצירת רוך ללא השומן. במקום לבשל בשר וירקות בשומן, כמו חמאה או שמן, בישלו אותו במים! מחממים כ -250 ס"מ (2,5 ס"מ) מים בסיר עד שהוא מתחיל להתבשל ולהפיק אדים. לאחר מכן, הכניס את האוכל שלך לסל אדים והכנס אותו לסיר. שים את המכסה ומאדים את האוכל עד שהוא רך ומבושל לאורך כל הדרך.
- החלק התחתון של סל הקיטור לא צריך לגעת במים או שהאוכל ירתח במקום קיטור.
וריאציה: אם אין לכם ספינת קיטור, חממו 2 עד 3 כפות (30 עד 44 מ"ל) מים במחבת מכוסה. ברגע שהוא מתחיל לאדות, הוסיפו את האוכל כך שהוא יהיה בשכבה אחת. לאחר מכן, שים את המכסה ומאדים את האוכל עד שהוא רך.
צלו או צלי בשר וירקות כדי לקבל טעם עשיר דל שומן. - 5הימנע ממאכלים בטיגון עמוק או במחבת. מאכלים שחבוטים או מטוגנים בשמן ובשומן עשירים בשומן רווי. הסיבה לכך היא שהאוכל סופג חלק מהשומן כשהוא מטוגן. במקום להשתמש בשיטות אלה כדי להשיג אוכל פריך, נסו לציפוי מזונות, כמו חתיכות עוף או דגים, בפירורי לחם פנקו או קורנפלקס כתוש לפני האפייה.
- אם תבחרו לטגן מוקפץ במקום לטגן אותם עמוק, תוכלו להוסיף קראנץ 'נוסף על ידי פיזור מעט אגוזים קלויים על האוכל ממש לפני ההגשה.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע החלפות בריאות
- 1השתמש בשמנים בריאים יותר במקום חמאה או קיצור ירקות. הגבל את כמות השומן הרווי שאתה מבשל איתו, אך הכיר בכך שגופך זקוק לצורות מזינות של שומן חד-רווי, כגון שמן קנולה, שמן זית, שמן חריע ושמן חמניות. לדוגמא, במקום למרוח מרגרינה או חמאה על המאפים שלך, מזלפים מעט שמן זית כתית כתית.
- הימנע מאכילת מזונות המיוצרים משמנים מוקשים ושומני טרנס. אלה יעלו את הכולסטרול הרע שלך תוך הורדת הכולסטרול הטוב.
- 2תחליף את השומן בפירה או ירקות במתכון לאפייה. צמצמו שומן תוך הוספת לחות וטעם למאפיות שלכם. נסה להחליף פירה, כמו רסק תפוחים, רוטב אגסים, או דלעת משומר, בכל החמאה או השמן בעוגות, מאפינס ולחם מהיר.
- תפוח עץ הוא תחליף שומן נהדר בעוגה, מאפינס ועוגיות.
- נסה לגרוס קישואים לשימוש בבראוניז או עוגת שוקולד.
- 3החלף יוגורט רגיל בשמנת חמוצה או מיונז. ניתן להשתמש ביוגורט דל שומן, ללא שומן או יווני ברוב המתכונים הקוראים לשמנת חמוצה או מיונז. אם אתה עדיין לא מוכן לוותר על שמנת חמוצה, נסה לעבור לגרסה מופחתת שומן.
- יוגורט אפילו עובד כתחליף למיונז במתכוני סלטים קרים, כמו טונה או סלט עוף.
- אתה יכול גם לנסות ריקוטה דלת שומן במקום שמנת חמוצה בשומן מלא.
- 4השתמש בגבינה רכה או מופחתת שומן במקום בגבינה קשה או מלאה בשומן. גבינה טרייה או רכה, כמו פטה, גבינת עיזים או גבינת קוטג ', מכילה פחות שומן מגבינה מיושנת קשה כמו פרמזן או צ'דר. אם אינך רוצה להתפשר על הטעם, תוכל להשתמש בגירסאות דלות שומן של גבינות אלה.
- כדאי גם לנסות להפחית בכמות הגבינה בה משתמשים כשאתם מבשלים. למשל, שמרו אותו לקישוט במקום להוסיף אותו לרוטב.
- 5לכו עם בשרים רזים ומקורות חלבון אחרים במקום בשר אדום. בשר אדום מכיל שומן גבוה יותר מאשר בשר רזה, כגון עוף ללא עור או חזה הודו טחון, לכן נסו להחליף או להחליף חלק מהבשר האדום שאתם אוכלים. משלבים צורות אחרות של חלבון, כגון פירות ים, שעועית או טופו, עם פחות שומן, למשל.
- לדוגמא, במקום להכין צ'ילי עם בקר טחון, תוכלו להשתמש בחזה הודו טחון או להשתמש במחצית מכמות הבשר הטחון המומלצת עם שעועית שחורה.
טיפ: בייקון קנדי הוא תחליף נהדר דל שומן לבייקון או פפרוני.
אם אתה צופה בכולסטרול כמו גם בשומן שלך, נסה להפחית את מספר הביציות השלמות במתכונים. - 6החלף חטיפים מטוגנים בדגנים מלאים או בתוצרת טרייה. אם אתם חטיפים לעתים קרובות צ'יפס, קרקרים או מאפים, נסו לחסל אותם מהתזונה ולאכול במקום חטיף בריא. הקפידו על בחירות בריאות, כגון פירות קצוצים, מקלות ירקות, בייגלה רגיל או פופקורן לא מרוסן.
- אם אתה אוהב לנשנש אגוזים, הגבל את עצמך לקומץ קטן מכיוון שאלו עשירים בשומן באופן טבעי.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת טעם ללא שומן
- 1מרינדים אוכל לפני שאתם מבשלים אותו. מצפים בשר, דגים או ירקות עם ויניגרט פשוט למשך שעתיים לפחות לפני שאתם מבשלים אותו כדי להוסיף הרבה טעם. זה בסדר להשתמש במרינדה המכילה שמן בריא, שמן זית או קנולה כזה, כל עוד יש בו גם מרכיבים טעימים אחרים, כגון:
- עשבי תיבול טריים
- חרדל
- שום כתוש
- חומץ
- מיץ הדרים
טיפ: אם אין לכם זמן לכבוש את האוכל, יש לעסות בתוכו שפשוף יבש בטעמים לפני הבישול.
- 2השתמש בעשבי תיבול טריים כתיבול או קישוט. עשבי תיבול טריים מוסיפים מזון, צבע, חומרים מזינים וטעם בהיר, אז קבלו כמה ענפים לשימוש בבישול שלכם. כדי לשמור על צבעם העז, קוצצים אותם או מגירים אותם ומוסיפים אותם לאוכל ממש לפני ההגשה. התנסו בצמחי מרפא שונים כדי לראות מאילו שילובי טעמים אתם נהנים. אלה עשבי תיבול פופולריים לבישול:
- 3השתמש במרק או בתרסיסי בישול במקום בשמן או חמאה. אם אתה נמס לעתים קרובות חמאה או קיצור בתבנית לפני שתתחיל לבשל או שאתה מסיים מנה עם טפיחה של חמאה, בצע כמה התאמות קלות כדי לחתוך חלק מהשומן. ריססו את המחבת בשמן בריא ואז תבלו את האוכל בסוף במעט מרק עוף או ירקות במקום חמאה.
- נסה להחליף מרק בחמאה בפירה, מוקפץ, מרינדות וירקות מאודים.
- 4שים רטבים או רטבים בצד. אם אתם מזמינים אוכל, בקשו להגיש את הרוטב או כל רטב ליד הסלט או המנה. זה ייתן לך יותר שליטה על כמות שאתה אוכל. נסה לשפר מעט מהסלט או האוכל על המזלג שלך ולטבול מעט ממנו ברוטב או ברוטב. סביר להניח שתגלה שאתה משתמש פחות מאשר אם מזגת את הרוטב או הרוטב על האוכל שלך.
- כדי לבצע בחירות דלות שומן, בחר ויניגרטים במקום תחבושות מתוקות או שמנות מאוד. אם אתם באמת נהנים מרוטב שמנת, חפשו אחד שיוצר עם יוגורט או חלב חמאה.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, להוריד את הכולסטרול או פשוט לאכול בריא יותר, יש הרבה דרכים בהן תוכל להפחית שומן בתזונה. - 5בטעם פסטה או תבשיל עם מרינרה במקום רוטב שמנת. פסטות או קדירות דקדנטיות רבות עשירות בשומן מכיוון שהן עמוסות בשמנת, גבינה ובשר אדום. החלף רוטב מרינה על בסיס עגבניות לרוטב הגבינה השמנתית. תקבלו טעם בהיר יותר ומנת ירקות תוך צמצום השומן.
- הוסף ירקות נוספים על ידי ערבוב בפטריות מוקפצות או תרד מאוד.
- במקום להוסיף שמנת כדי להפוך את המרק לעשיר, השתמשו בבלנדר טבילה למחית את המרק. זה יגרום למרק להיות קרמי וסמיך ללא תוספת השומן.
- אם אתה צופה בכולסטרול כמו גם בשומן שלך, נסה להפחית את מספר הביציות השלמות במתכונים. השתמשו 2 חלבוני ביצה או 1/4 כוס (59 מ"ל) של תחליף ביצה לכל ביצה שלמה אתה מחליף.
קרא גם: איך משמרים אבוקדו?
שאלות ותשובות
- אידיתי נקניקיות של אוקטוברפסט ואהבתי אותן. האם תכולת השומן של 27 גרם מופחתת באופן משמעותי?לא, זה לא באמת יופחת, השומן יישאר בתוך הנקניקיה בגלל המעטפת.
