איך להתחיל דיאטה טבעונית גולמית?
מכיוון שדיאטה שהיא לגמרי גולמית וטבעונית יכולה לסלק חומרים מזינים חשובים, שקול לאכול תזונה חלקית או בעיקר גולמית.
אנשים מתחילים בדיאטות טבעוניות גולמיות מסיבות רבות, כולל ירידה במשקל, היתרונות הבריאותיים וניקוי רעלים. תזונה טבעונית מכילה רק מקורות צמחיים למזון וחומרי מזון, ואינה כוללת את כל המוצרים מן החי, ודיאטה גולמית היא המקום בו לא מבושלים אוכל. מכיוון שתזונה טבעונית גולמית מלאה בפירות, ירקות ומזונות-על אורגניים שלא בושלו בכדי לסלק את החומרים המזינים, היא יכולה להעניק לגופכם את כל מה שהוא זקוק לה כדי להשיג יתרונות בריאותיים מקסימליים. אם זה מניע אותך, יש דרכים להתחיל בדיאטה טבעונית גולמית.
חלק 1 מתוך 4: תחילת העבודה
- 1שקול לדבר עם תזונאי. אם אתה ברצינות להתחיל דיאטה טבעונית גולמית, דבר עם תזונאי. תזונאי מוסמך יכול לעזור לך בתכנון ארוחות, להתאים מחדש את שגרת יומך ולעזור לך להשיג את כל אבות המזון הנחוצים לך.
- 2התחל לאט. גם אם אתה טבעוני, זה יכול להיות מכריע או קשה לעבור לתזונה גולמית. אל תנסה לעשות את זה בבת אחת. במקום זאת, נסה לעשות את זה יום אחד בכל פעם, או ארוחה אחת בכל פעם. אל תתייאש אם אינך יכול לקפוץ לתזונה מיד. תזדקק לתקופת הסתגלות.
- נסו להיות גולמיים עד שעת ארוחת הערב. זו יכולה להיות שיטה נהדרת אם אתה רק גולמי חלקית. אתם אוכלים גולמי עד ארוחת הערב, ואז אוכלים אוכלים מבושלים עם ארוחת הערב.
- 3ערכו רשימה של מאכלים גולמיים שאתם אוהבים. אחת הדרכים להתחיל בדיאטה גולמית היא להכין רשימה של פירות וירקות גולמיים שכבר נהנים מהם. זה נותן לך בסיס להתחיל לבנות את רשימת המאכלים והתפריט שלך.
- ערכו רשימה של מזונות גולמיים שתרצו לשלב יותר בתזונה. מה תרצה לאכול או לנסות? הוסף אותם לרשימת המזונות שלך.
- 4הוצא אוכלים מדיאטה לאט. במעבר לתזונה גולמית טבעונית, תסלק מהתזונה הרבה מזונות, כמו סוכר, מלח, חלב, דגנים ומזון מעובד. התחל לאט. נסה להיפטר מסוג אוכל אחד בכל פעם. זה יכול לעזור לך להקל על אורח החיים החדש של אכילה.
- יש להימנע מצורות מעודנות של סוכר, כמו דקסטרוז, סירופ תירס, סירופ אורז ומלט. ניתן להחליף בדבש גולמי, אגבה גולמית, סירופ מייפל, צימוקים או תמרים. סטיביה, סוכר קוקוס, וניל וקינמון הם הטובים ביותר. כמו כן אין להשתמש בממתיקים מלאכותיים, כמו אספרטיים וספלנדה. הרחק מכל סוכרים לבנים או מעובדים.
- יש להסיר מלח מהתזונה. עם זאת, חלק מהאנשים בדיאטות גולמיות משתמשים במלח מינימלי. אם אתה מתכוון להשתמש במלח, אל תשתמש במלח שולחן או מלח בלי שום תוספים כימיים, כמו מלח יוד. במקום זאת, השתמשו במלח ים לא מזוקק, או במלח אורגני מצמחים, כמו סלרי או אצות.
- 5השתמש בעשבי תבלין ותבלינים אורגניים, גולמיים. לא כל עשבי התיבול והתבלינים מתאימים לתזונה גולמית. בעת שימוש בתבלינים יש לוודא שהם אורגניים ומיובשים באוויר ללא חומרים משמרים וחומרים אחרים. עם עשבי תיבול, גידלו עשבי תיבול בעצמכם ואכלו אותם טריים. אתה יכול לייבש גם את עשבי התיבול והתבלינים שלך.
- בדקו אם עשבי התיבול או התבלינים יובשו באמצעות חום. אם כן, זה לא גולמי.
- יש אנשים שעוקבים אחר דיאטה גולמית לא משתמשים בתבלינים. הם עוקבים אחר הרעיון שאתה יכול לאכול משהו רק אם אתה יכול להכין ממנו ארוחה, ומכיוון שאתה לא יכול להכין ארוחה של תבלין, אתה לא צריך לאכול אותו. הם גם מאמינים שהתבלינים רעילים מכיוון שהם מבלבלים בין בלוטות הטעם ולא נותנים שום תועלת תזונתית. יהיה עליכם להחליט אם מותר לתבלינים בתזונה הגולמית האישית שלכם.
- 6השג את מכשירי המטבח המתאימים. תזונה טבעונית גלם דורשת מכשירים שונים מאשר דיאטה מסורתית. תזדקק למסחטת מיץ, מייבש, בלנדר, מעבד מזון ובלנדר ידני. ייתכן שתרצה גם להשיג מנדולינה או חותך ירקות. תזדקק גם למדחום מזון, קרש חיתוך וסכינים.
- את כל אלה ניתן לרכוש בחנות כלבו.
- 7שקול דיאטה גולמית בחלקה. מכיוון שדיאטה שהיא לגמרי גולמית וטבעונית יכולה לסלק חומרים מזינים חשובים, שקול לאכול תזונה חלקית או בעיקר גולמית. אתה צריך לוודא שאתה מקבל מספיק ברזל, אבץ, B12, אומגה 3 וויטמין D. וודא שאתה משלב חומרים מזינים אלה בתזונה שלך.
במעבר לתזונה גולמית טבעונית, תסלק מהתזונה הרבה מזונות, כמו סוכר, מלח, חלב, דגנים ומזון מעובד.
חלק 2 מתוך 4: אכילת המזונות הנכונים
- 1התחל במאכלים גולמיים שכולם אוכלים. כולם, ללא קשר לתזונה, אוכלים מזון גולמי. דרך קלה להתחיל בדיאטה הטבעונית הגולמית היא לאכול את מה שמכירים: סלטים, שייקים, סלסה, גואקמולה וירקות ופירות גולמיים טריים.
- 2הכינו שייקים. שייקים הם אחת הדרכים הטובות ביותר לאכול גולמי. זורקים כל מיני פירות וירקות. שייקים מכינים ארוחות בוקר וחטיפים טובים.
- 3ללמוד מיץ. מיץ הוא עוד דרך פופולרית לאכול בתזונה גולמית. לאחר שהשקעתם במסחטת מיץ, תוכלו למצות כמעט את כל הפירות והירקות. דברים פופולריים למיץ הם סלרי, גזר וירקות כמו תרד וכרוב.
- אתה יכול גם למצות את רוב הפירות, מה שמוסיף טעם נחמד למיץ שלך.
- 4קנו אורגני. כדי להפיק את המרב מהתזונה הטבעונית הגולמית שלך, דאג לקנות אורגני. זה מבטיח שאתה לא מקבל רעלים מזיקים מהמזונות הגולמיים שלך. זה יכול להיות יקר, כך שתצטרך להתחיל בהתחלה בקטן.
- 5אכלו ירקות עלים. אחד המצרכים העיקריים של תזונה טבעונית גולמית הם ירקות עלים. אתה יכול להשתמש בירקות עליים לסלטים, בשייקים או בעת מיץ. ירקות עלים כוללים קייל, תרד, מנגולד שוויצרי, ירקות קולארד, ירקות סלק, ארוגולה וחסה.
- 6כלול דגנים ספוגים ונבטים. כאשר אתם אוכלים דגנים כטבעוניים גולמיים, דאגו להשרות ולהנביט את הגרגירים. דגנים בהם תוכלו להשתמש לתזונה זו הם אמרנט, דוחן, שעורה, כוסמת, קאמוט, שיבולת שועל, גרגרי חיטה ואורז בר. כדאי גם להגביל את כמות הגרגירים המונבטים שאתם אוכלים מכיוון שהם מכילים חומרים מגרים. אתה יכול לאדות דגנים, רק הקפד לשמור אותם בטמפרטורה נמוכה. וודאו שהדגנים שאתם אוכלים ללא גלוטן.
- יש אנשים שמאמינים שאסור לאכול דגנים בדיאטה טבעונית גולמית.
- אתה יכול גם להנביט כמה קטניות. עם זאת, ישנם אנשים הסבורים כי שעועית גדולה יותר, כמו פולי סויה, אינה בריאה. על ידי הנבטתם, אתה יכול לחסל את מה שיש הסבורים שהם רעלים, אך הם אינם טעימים ביותר. בדרך כלל, אנשים בתזונה טבעונית גולמית אינם אוכלים קטניות.
- נבטים, כמו צנון, תלתן וברוקולי, הם גלם בטוח.
- 7מבשלים עם שמנים בריאים. שמנים בריאים חשובים לתזונה טבעונית גולמית. הם מקור נהדר לשומן בריא. אתה יכול להשתמש בהם לתבניות סלטים, קינוחים, מטבלים ותוספות.
- נסה להשתמש בשמן קוקוס, שמן זרעי פשתן, שמן זרעי קנבוס, שמן אגוזים, שמן זית ושמן אבוקדו.
- 8חטיף אגוזים וזרעים. אגוזים וזרעים הם תוספות נהדרות לתזונה הטבעונית הגולמית שלכם. אתה יכול להשתמש בהם על גבי סלטים, כחטיפים, בקינוחים, להכנת קרקרים ובדברים רבים אחרים.
- נסה שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, זרעי חמניות, זרעי קנבוס, זרעי צ'יה וזרעי דלעת, בין רבים אחרים.
- 9מצא מקורות לשומני אומגה 3. דגים אינם המקור היחיד לשומני אומגה 3. מקורות ידידותיים לטבעונים כוללים:
- זרעים, כגון זרעי פשתן (זהוב או חום כהה), זרעי צ'יה או זרעי קנבוס, שכולם יכולים להיות גולמיים
- ירקות ירוקים עלים, כמו ירקות של סלק, צנוניות, חרדל, קולארד, מנגולד שוויצרי, לפת, תרד, כרוב, כרוב סיני (בוק צ'וי), כרוב, נבטי בריסל, ברוקולי, ארוגולה, ירקות שדה, חסה פורסלנית, וחסה רומאית, שיכול להיות גם גולמי
- 10אכל מקורות של ויטמין b12. מקורות ויטמין B12 הבטוח לטבעונות כוללים דגנים מועשרים ומוצרי שמרים מועשרים. אתה יכול לערבב עם אגוזים או זרעים כדי להכין תערובת חטיפים.
תזונה טבעונית מכילה רק מקורות צמחיים למזון וחומרי מזון, ואינה כוללת את כל המוצרים מן החי, ודיאטה גולמית היא המקום בו לא מבושלים אוכל.
חלק 3 מתוך 4: מעקב אחר החומרים המזינים שלך
- 1עקוב אחר האוכל שלך. בבחירת דיאטה זו, עליך לעקוב אחר האוכל שלך. השתמש במחשבון תזונתי כדי להבטיח שאתה מקבל את כל אבות המזון שגופך זקוק לו. ישנם מעקב אחר חומרים מזינים רבים שתוכלו להשיג למחשב או לטלפון שיכולים לעזור לכם בכך.
- 2בדוק את הדם שלך. אם אתה מתכוון להתחיל בדיאטה טבעונית גולמית, בדוק את הדם שלך באופן קבוע על חוסרים. וודא שהרופא שלך מודע להרגלי התזונה שלך. אם הרופא שלך מגלה ליקויים כלשהם, תוכל למצוא דרכים לתקן אותם. אתה אמור להיות מסוגל לעשות זאת על ידי אכילת מזונות מסוימים או נטילת תוספי מזון.
- 3קח תוספי מזון. אם האוכל שלך לא נותן לך את כל החומרים המזינים שלך, קח תוספי מזון כדי להשלים את החסר. אתה יכול למצוא תוספי מזון טבעוניים.
- ייתכן שתצטרך תוספי מזון אלה בכדי לקבל מספיק אבץ, ברזל, סלניום וסידן.
דרך קלה להתחיל בדיאטה הטבעונית הגולמית היא לאכול את מה שמכירים: סלטים, שייקים, סלסה, גואקמולה וירקות ופירות גולמיים טריים.
חלק 4 מתוך 4: הבנת תזונה טבעונית גולמית
- 1להבין מה זה אומר להיות טבעוני. טבעונים לא אוכלים שום מוצרים מן החי, ואוכלים רק מזון ממקורות צמחיים. פירוש הדבר שטבעונים אינם אוכלים בשר, דגים, ביצים או מוצרי חלב. במקום זאת הם אוכלים פירות, ירקות, דגנים, אגוזים וזרעים.
- 2להבין דיאטה גולמית. תזונה גולמית היא המקום בו אתם אוכלים מזון צמחי חי ולא מבושל, כמו ירקות, פירות, זרעים ואגוזים. בתזונה גולמית, אין אוכל המחומם מעל 118F. במקום זאת אוכלים אוכלים טריים, מיובשים או מותססים. זה נעשה מכיוון שיש הסבורים כי בישול אוכל הורס אנזימים מועילים ומשמיד את הערך התזונתי של המזון.
- 3למד את הסיכונים הכלליים. תזונה טבעונית בריאה מאוד, אם כי טבעונים צריכים להבטיח שהם מקבלים כמויות מספקות של חומרים מזינים שמתקבלים בקלות ממוצרים מן החי. אנשים שעוקבים אחר דיאטה טבעונית גולמית יכולים להיתקל בבעיות בחומרים מזינים כמו חלבון, ברזל, סידן, אבץ, סלניום, ויטמין K, ויטמין B12 וחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3.
- מחקרים הראו כי דיאטות טבעוניות גולמיות יכולות להגביר את הסיכון לאובדן עצם, אוסטאופניה (עצמות רכות) ואוסטאופורוזיס (עצמות שבירות).
- יש נשים שעושות דיאטות טבעוניות גולמיות חסרות מספיק שומן לייצור אסטרוגן ועלולות לחדול מלקות במחזור ולהיות פוריות.
- אמנם ניתן להמליץ על תזונה טבעונית אם האדם יודע שעליו לקבל מספיק חומרים מזינים, אך דיאטה טבעונית גולמית אינה מומלצת במיוחד לילדים, קשישים ובעלי מצבים כרוניים.
- 4דע את הסיכון לילדים. ילדים הגדלים בדיאטות טבעוניות גולמיות נמצאים בסיכון רציני לבעיות מסוימות, כמו עיכובים בגדילה, עיכובים התפתחותיים והפרעות נוירולוגיות. זה קורה מכיוון שהרכיבים המזינים שהתזונה מקשה כל כך להשיג בכמויות מספיקות הם אלו הקריטיים ביותר בצמיחה והתפתחות, יחד עם מערכת עצבים וחיסון בריאה.
- היו דיווחים על תינוקות, תינוקות וילדים קטנים שמתים מתת תזונה ומחסור בוויטמינים.
- 5דעו כי תזונה טבעונית גולמית דורשת יותר אוכל בכדי להשיג קלוריות מספקות. למרות שזה משתנה עבור כל אדם, האדם הממוצע דורש כ -2000 קלוריות ליום לגוף בריא ומתפקד. מכיוון שהאלמנטים של תזונה טבעונית גולמית נמוכים מאוד בקלוריות, ייתכן שתצטרך לכל אחת מהכמויות הרבה יותר להכות 2000 קלוריות.
- לכל הפחות נשים צריכות לאכול לפחות 1200 קלוריות ביום, 1800 לגברים. זהו המינימום ההכרחי לשרוד, אך אתה עלול לסבול מליקויים משמעותיים הכוללים עייפות, שלשולים, עצירות, אבני מרה, חילוף חומרים מואט, אובדן שרירים ופגיעה קוגניטיבית.
קרא גם: איך מכינים סביצ'ה טבעונית?
