כיצד לבצע את תרגיל החרקים המתים?
תרגיל החרקים המתים הוא טכניקה נהדרת לחיזוק שרירי הליבה והאב שלך מבלי להעמיס על הגב התחתון. כדי לבצע את התרגיל כל מה שאתה צריך זה מקום ברור על הרצפה. התחל בשכיבה שטוחה על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע. הרם את שתי זרועותיך לכיוון התקרה כך שיהיו בקו ישר, עם פרקי הידיים והידיים שלך מעל הכתפיים. ואז, הרם את הרגליים וכופף את הרגליים כך שברכייך יהיו מעל הירכיים והירכיים. שמור על הליבה שלך הדוקה, הוריד זרוע אחת כך שהיא תהיה בדיוק מעל הקרקע מעל הראש ויישר את הרגל בצד הנגדי של גופך כך שהיא מקבילה לקרקע. חזור על התנועה עם היד והרגל האחרים שלך והחלף קדימה ואחורה כדי לבצע את התרגיל. כדי ללמוד כיצד לבצע וריאציות של תרגיל החרקים המתים, המשיכו לקרוא!
צפייה במאבק באגים בכדי להפוך את עצמו מגבו עשויה להיראות גסה עבור אנשים מסוימים. אך האם ידעת כי הבאג הזה דורש מידה לא מבוטלת של כוח כדי להפוך את עצמו חזרה? אתה יכול להשתמש בטכניקה דומה לבאג נאבק כדי לחזק את שרירי הבטן והשרירים בלי להפעיל לחץ על הגב התחתון. אתה יכול לעשות את תרגיל החרקים המתים על ידי ביצועו בדרכו המסורתית או ניסיון וריאציות על סמך כוחך.
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע הבאג המסורתי המת
- 1שכב שטוח על הגב. שב ואז הקשר את שרירי הבטן על ידי משיכתם פנימה לכיוון הגב. עם זאת, זכור כי מומחי כושר מסוימים רואים את משיכת שרירי הבטן פנימה כפרודוקטיבי ובמקום זאת ממליצים לך לסגור את שרירי הבטן שלך. אתה יכול לנסות את שתי האפשרויות ולראות איזו מהן מרגישה שהיא עובדת טוב יותר. לאחר מכן, השתמש במערכת הבטן כדי להוריד את עצמך בעדינות על הגב. שמור על הגב במצבו הטבעי מבלי לשטח אותו. זה יעזור לכם לעשות את הבאג המת בצורה היעילה והיעילה ביותר.
- כשאתה מחזק את שרירי הבטן שלך, הגב שלך צריך להיות במצבו הטבעי עם עקומה קלה בתוכו. אתה אמור להיות מסוגל להתאים כמה אצבעות מתחת לעיקול בגב.
- 2שלח את הידיים. הרם את הידיים לעבר התקרה. הם צריכים להיות בקו ישר, עם פרקי הידיים והידיים שלך מעל הכתפיים. זה יאפשר לך לבצע את הבאג המת כהלכה ולמזער את הסיכון לפציעה.
- 3הרם את הרגליים, הברכיים והירכיים. כופף את הרגליים כך שברכייך יהיו מעל הירכיים והירכיים. שמור על שרירי הבטן והליבה שלך מאורסים כאשר אתה מרים את הרגליים לאט מהרצפה. המשך להשתמש במערכת הבטן ובליבה שלך כדי להרים את הרגליים הכפופות כך שיהיו בזווית של 90 מעלות. שלך ברכיים צריכות להיות ישירות מעל הירכיים שלך, ויוצרות קו ישר עם הירכיים שלך.
- 4תחתון ידיים ורגליים מנוגדות בו זמנית. בחר זרוע להורדה ראשונה. שמור על שרירי הבטן שלך מעורב, הורד אותו ואת הרגל הנגדית בו זמנית. תביא את היד והרגל שלך ממש מעל הרצפה וחזור למצב ההתחלה. סעו לאט כדי לוודא כי אתם מפעילים את השרירים המתאימים ולא משתמשים במומנטום. זה גם מונע ממך להרים את הגב מהרצפה.
- 5חזור על הפעולה עם היד והרגל האחרים. לאחר שסיימתם את היד והרגל הראשונה, הרימו והורידו את הצד השני. זה מבטיח לך לפתח את שני הצדדים של שרירי הבטן והליבה באופן שווה.
- 6השלם שלוש סטים. עבוד בעצמך בהדרגה עד שלוש קבוצות של חמש או עשרה חזרות של החרק המת. ייתכן שתוכל לבצע רק התחלה או לבצע חזרות עד שרירי הבטן שלך יתחילו לרעוד מכיוון שהם עייפים. בנה על הסטים הנוכחיים שלך ככל שתוכל.
שיטה 2 מתוך 2: ניסיון וריאציות של הבאג המת
- 1הורד את מספר הגפיים השונות. יתכן שתצטרך לנסות באגים מתים יותר או קשים יותר בהתאם לרמת הכושר שלך. שמרו על תרגיל הליבה, אך נסו להוריד שילובים כמו:
- הורדת זרוע אחת וללא רגליים
- הורדת שתי הידיים וללא רגליים
- הורדת רגל אחת וללא זרועות
- הורדת שתי הרגליים וללא זרועות
- הורדת שתי הידיים והרגליים
- 2הוסף משקולות זרוע או רגליים. הרצועה על זוג משקולות קרסול קלות או שמור על זוג משקולות קלות בכל יד. המשקל הנוסף יכול לאתגר את השרירים שלך יותר ולעזור לחזק את הליבה ואת שרירי הבטן שלך מהר יותר.
- השתמש ברצועות התנגדות אם אינך רוצה להוסיף משקולות. הלהקות יכולות להציע יתרונות דומים למשקולות.
- 3הרחב את איבריך לכיוונים שונים. הכן את עצמך על ידי כניסה לתנוחת הבאג המת. במקום להתמקד בהנמכה והרמת גפיים, הזז כל אחד מהם לכיוון אחר. זה באמת מאתגר את שרירי הבטן והליבה שלך ויכול לבנות כוח ותיאום.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתעשה תרגילי באגים מתים כדי להבטיח שאתה בריא מספיק כדי לבצע אותם.
