איך עושים גליל גוף?
ניתן לבצע את גלגול הגוף לשני הכיוונים, כך שתוכלו גם לכוון ימינה ולהניח את רגל ימין קדימה.
גליל גוף הוא מהלך ריקוד סקסי הכולל גליל שמתחיל בראשך ואז יורד דרך החזה והבטן שלך עד הירכיים. אמנם זה לא מהלך מסובך במיוחד, אך ייתכן שתידרש לך קצת תרגול כדי לשלוט בו. לאחר שלמדת כיצד לבצע רולר גוף בסיסי, הוסף אותו לשגרת ריקודי הכושר שלך. מכיוון שגליל הגוף הוא מהלך מכריע בבצ'אטה, ריקוד מהרפובליקה הדומיניקנית, כמו גם היפ הופ, יש לך המון אפשרויות לפרוץ את המהלך הזה על רחבת הריקודים!
שיטה 1 מתוך 3: לימוד רול גוף בסיסי
- 1סובב את כפות הרגליים לצד אחד כדי לכוון את הגוף שלך. מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו כדי לקבל עמדה טובה וחזקה. לאחר מכן, הרם את בהונותיך והזז אותן מעט שמאלה. כדי להשיג עוד יותר איזון, הניח את רגל שמאל כחצי צעד לפני ימין.
- ניתן לבצע את גליל הגוף לשני הכיוונים, כך שתוכלו גם לכוון ימינה ולהניח את רגל ימין קדימה.
- 2התחל בדמיון שחישוק צף לפניך. החישוק הדמיוני צריך להיות בערך בגודל הראש והכתפיים שלך. דמיין אותו תלוי ממש מול הפנים שלך. תוכלו להשתמש בחישוק הדמיוני הזה בכדי לרדת מהיסודות של גליל הגוף.
- 3שים את הראש ואז הכתפיים דרך החישוק הדמיוני. בתנועה חלקה, הזז את ראשך קדימה. עקוב אחר ראשך עם חזהך. שניהם היו צריכים לעבור כעת דרך החישוק.
- תנועה זו צריכה להיות נוזלית. אם זה מרגיש מטלטל, המשך להתאמן עד שתחליק אותו.
- 4חזור מעל החלק העליון של החישוק הדמיוני. כעת, הישען לאחור עם ראשך ופלג גופך העליון. דמיין שאתה מרים את הראש והחזה מעל החלק העליון של החישוק. זה יגרום לגוף שלך להתנדנד מעט קדימה, וזה האלמנט הבא של גליל הגוף.
לאחר שלמדת כיצד לבצע רולר גוף בסיסי, הוסף אותו לשגרת ריקודי הכושר שלך. - 5שב לקפוץ את התחת שלך בסוף. התנועה האחרונה היא היחידה שצריכה להיות קצת פתאומית. לאחר שנשענת מספיק לאחור כדי שהגליל עבר לאורך פלג הגוף העליון, בצע תנועת ישיבה. אל תשכח להוציא את השלל שלך החוצה! זה חלק מרכזי בגליל הגוף, וזה אומר שהשלמת את המהלך.
- 6הפוך את הכיוון להתגלגל חזרה. דחף את הירכיים קדימה כדי להתחיל. עקוב אחר דחיפה של שאר גופך קדימה, החל מהבטן, ואז החזה והכתפיים, ולבסוף את הראש. גם זו צריכה להיות תנועה נוזלית.
- 7קם לחזור על גליל גוף כלפי מטה. אם אתה רוצה לחזור ישר לגליל גוף נוסף כלפי מטה, קם לאחר ששלפת את שללך החוצה. לאחר מכן, חזור על התנועה על ידי התחלה שוב עם ראשך. זה מאפשר לך לעשות הרבה גלילי גוף ברציפות.
- 8חברו את התנועה והוסיפו מוזיקה. כדי לעזור לך לעבור למוזיקה, חבר את גליל הגוף שלך לקצב. השתמש בקצב של ארבעה ספירות על ידי הזזת הראש על פעימה 1, החזה על פעימה 2, הבטן על פעימה 3 והירכיים על פעימה 4. כעת הפעל את השיר האהוב עליך והתאם את גליל גופך למוזיקה!
- רוב שירי ההיפ הופ משתמשים בחתימת זמן אחת או 0,5, כלומר ניתן לספור את המוזיקה בקצב של 4 או 8.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בגלילי גוף לכושר
- 1מצפה לעשות לחמניות הגוף זומבה ואת שיעורי כושר מחול. אם אתה שייך לחדר כושר, בטוח תראה מגוון רחב של אפשרויות ריקוד ברשימת שיעורי התעמלות האירובית. מדריכי זומבה, שמשתמשים בתנועות ריקוד לטיניות ובינלאומיות כדי ליצור אימון אירובי עתיר אנרגיה, בהחלט יזרקו כמה לחמניות גוף לשגרה שלהם. אתה צריך להיות מוכן לעשות את המהלך הזה בשיעור היפ הופ או Jazzercise.
- 2הזיזו רק את הכתפיים והפלג גוף עליון בעוצמה פחותה. בפעמים הראשונות שאתה מבצע אימון ריקוד, זה כנראה יהיה די קשה. שמור על גלילי גופך פשוט על ידי הזזת פחות חלקי גוף. ככל שתזוז פחות, זה יהיה קל יותר.
- אז במקום להתחיל להזיז את הראש, תתחיל להתגלגל עם הכתפיים. אמנם אתה עדיין יכול לסיים עם פופ שלל קטן, אך הדגש העיקרי שלך צריך להיות על הנעת פלג גוף עליון. זה ירכז את האימון במערכת הבטן.
- 3הרם את הידיים כשאתה יורד למטה כדי להוסיף אימון זרוע. כמו שזוז פחות מוריד את העוצמה, הזזה יותר מגבירה אותו למעלה. כשאתה מתגלגל למטה, הרם את זרועותיך למעלה כדי שיעברו מעל ראשך. המשך להעלות ולהוריד אותם בכל פעם שאתה מבצע גליל גוף חדש.
לאחר שסיימת את גלגול הגוף לשני הכיוונים, החזיר את כפות הרגליים יחד על ידי הזזת רגל שמאל לאחור. - 4הוסף תנופה כדי לעבוד את glutes ואת hamstrings. על מנת לעשות את השילוב הזה, הגזים בהתחלה ובסיום גליל הגוף. לכן, במקום רק לשים רגל אחת קדימה מהאחרת, עשה חצי קפיצה על ידי הורדת גופך מעל כף הרגל הקדמית שלך. ברגע שביצעת את התגלגלות הגוף ממצב זה, שקוע למטה עם זווית של 90 מעלות עם הירך הקדמית והעגל.
- 5הישאר בסקוואט לאורך כל גליל הגוף לאימון קשה יותר. מקם את כפות הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים. על הרגליים שלך ליצור "V." הפוך. סקוואט על ידי הורדת גופך כלפי מטה וכיפוף הברכיים. עכשיו בצע את גליל הגוף ואת פופ שלל. יהיה קשה יותר להישאר מאוזן ונשלט ממצב זה, אז התחל לאט!
- הרגליים עדיין צריכות להיות זויות מעט כלפי חוץ. עם זאת, אל תנשר אותם לאותו כיוון. הזז את רגל ימין ימינה ורגל שמאל החוצה שמאלה. זה יעזור לך לאזן.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע גוף ושלל בריקוד בבצ'טה
- 1ספרו את הריקוד שלכם עם פעימות. כל אחד מהצעדים שלך מתכתב בקצב. ספירת פעימות אלו תעזור לך ללמוד את הריקוד בקצב שלך. התחל ללא מוסיקה כדי שתוכל לנוע כמה שיותר לאט מקצב לקצב.
- 2צעד לצד ימין למשך 4 ספירות. התחל עם הרגליים יחד. לאחר מכן, הזז את רגל ימין החוצה על פעימה 1 ופעל בעקבותיה ברגל שמאל לקצב 2. ברגע שרגליך חזרו להיות ביחד, חזור על המדרגה על פעימות 3 ו -4.
- 3הזז את רגל שמאל החוצה וגלגל את הירכיים בעיגול נגד כיוון השעון. לאחר שהבאת את כפות הרגליים זו לזו בפעם השנייה, היכנס ישר לגלגל השלל על ידי הזזת רגל שמאל החוצה כך שכפות הרגליים שלך יהיו בסופו של דבר ברוחב הכתפיים. ואז, הזז את הירכיים שמאלה, אחורה, ימינה, קדימה וסיים שוב שמאלה.
- את גליל השלל אין צורך לספור. במקום זאת, הפוך את הגליל לחלק וזורם.
- 4חבר את רגלך הימנית יחד עם שמאלך כדי להתחיל צעדים נוספים. לאחר שסיימתם את גליל השלל, הזיזו את ימין שמאל כך שרגליכם שוב זו לצד זו. זה יאפשר לך לעשות עוד 2 צעדים בצד ימין. זכור לספור אותם על ידי התחלה עם 1 וכלה ב -4.
- 5הניחו את רגל שמאל לפניכם כדי לבצע גלגול גוף. לאחר שהחזרתם את כפות הרגליים בסוף המדרגה השנייה, הזיזו את רגל שמאל קדימה. בצע גלגול גוף, החל בראש ובחזה, זז למטה דרך פלג גוף עליון, ואז הסתיים בירכיים. פופ השלל חיוני כאן, אז אל תשכח אותו!
גליל גוף הוא מהלך ריקוד סקסי הכולל גליל שמתחיל בראשך ואז יורד דרך החזה והבטן שלך עד הירכיים. - 6בצע גלגול גוף כלפי מעלה לפני שאתה מחזיר את רגל שמאל לאחור. הפוך את כיוון גליל הגוף שלך. דחפו את הירכיים קדימה, ואז את הבטן ואז את הכתפיים והראש. לאחר שסיימת את גלגול הגוף לשני הכיוונים, החזיר את כפות הרגליים בחזרה על ידי הזזת רגל שמאל לאחור.
- 7סיים עם 2 צעדים לצד שמאל. כמעט סיימת! לצעדים אלה, הזז את רגל שמאל החוצה שמאלה על פעימה 1. עקוב אחריה עם רגל ימין על פעימה 2. ואז, עשה צעד נוסף לצד שמאל על פעימות 3 ו -4.
- עכשיו שיש לך את הרצף למטה, לחפש שיר של Bachata באינטרנט ולעשות את הריקוד למוזיקה!
- נסה את "Corazón Sin Cara" מאת הנסיך רויס או את "Solo Por Un Beso" מאת אוונטורה.
- גלילי גוף לא צריכים להיות כואבים. אם אתה מרגיש שאתה מאמץ את הראש, הצוואר או הגב, האט את התנועות והפוך אותן לפחות מטלטלות.
קרא גם: איך לתקן אור?
