איך להתגמש?
כדי להתגמש, התחל משטר מתיחה פשוט ונסה לבצע אותו 3 עד 4 ימים בשבוע. התחל במתיחות ידיים וכתפיים פשוטות, ואז המשך למתיחות גשרים, ריאות ופרפרים. נסה להחזיק כל מתיחה למשך 5 שניות לפחות, ואז הגדל לאט את משך הזמן שאתה מחזיק את המתיחות ככל שאתה נעשה גמיש יותר עם הזמן. אתה יכול גם ללמוד יוגה או פילאטיס כדי לשפר את הגמישות שלך! כדי ללמוד כמה מתיחות פשוטות של יוגה ופילאטיס, המשך לקרוא!
איך אני מתחיל להתגמש?
מה שרוב האנשים מכנים "גמישות" כולל את טווח התנועה במפרקים שלך, כמו גם את אורך הרצועות והגידים המקיפים את אותם מפרקים. אם יש לך מטרה להתגמש, פשוט מתיחה לא יכולה להספיק. נסה יוגה או פילאטיס כדי לשפר את הגמישות שלך ולשים לב לבריאות הכללית שלך. הישארות מוזנת וממוזגת היטב תעזור לך להתגמש.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש ביוגה או בפילאטיס
- 1שחרר את עמוד השדרה שלך עם תנוחת החתול והפרה. תנוחת החתול והפרה היא תנוחת יוגה טובה למתחילים שיכולה לעזור להגביר את הגמישות בגב ובליבה, כמו גם להרגיע את הנפש והגוף. התחל בכך שאתה מגיע לארבע על הקרקע.
- וודא שפרקי כף היד שלך נמצאים ממש מתחת לכתפיים שלך והברכיים שלך מתחת לירכיים שלך. שטחו את הגב כך שהוא דומה לחלק העליון של השולחן השטוח וגלגלו את הכתפיים למטה ובחזרה מהאוזניים. נשום עמוק.
- בשאיפה, קשת את הגב עמוק והרימי את הראש למעלה, פתח את החזה. הפסקה.
- בנשיפה, עקם את הגב כלפי מעלה לעבר התקרה, תוחב את הסנטר אל החזה ומקל את כתפיך מעט פנימה.
- חזור על התנועה במשך 5 עד 10 מחזורי נשימה, תוך שמירה על התיאום בין נשימה לתנועה.
- 2בחר תנוחות שניתן לשנות בקלות. כשאתה מתחיל להתאמן ביוגה או בפילאטיס, ייתכן שלא תוכל להשיג את מלוא התנוחה. בלוקים ליוגה ומגבות מגולגלות או מקופלות יכולים להבטיח לך לשמור על היציבה הנכונה ולא לאלץ את עצמך ללכת רחוק מדי.
- לדוגמא, הקיפול הקדמי יגביר את הגמישות ברגליים ובגב. ייתכן שלא תוכל להניח את כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה ליד כפות הרגליים. עם זאת, ייתכן שתוכל להניח את הידיים על גוש יוגה על הרצפה לפניך.
- גופך יהיה שונה מהיום להיום. היה סבלני ונסה לא להיות מתוסכל אם אתה מגלה שאתה לא מסוגל להיכנס יום אחד לתנוחה כמו שהצלחת בעבר.
- 3החזק תנוחות במשך כמה נשימות. אחד המפתחות לשימוש ביוגה או בפילאטיס לצורך גמישות הוא לשמור על התנוחה ולנשום עמוק לתוך המתיחה. זה מרגיע את גופך ויאפשר לך להמשיך הלאה למתיחה.
- בזמן שאתה שואף, חשוב לחזק את כוחך. בכל נשיפה, שחרר כל מתח ונסה לשקוע עמוק יותר במתיחה.
- 4לעסוק בתנועה רציפה. ניתן לתלות תנוחות יוגה רבות ותנוחות פילאטיס יחד עם תנועה לכל נשימה. התנועה המתמשכת תסייע בשיפור הגמישות שלך וכן בהגברת זרימת הדם למפרקים שלך.
- זכרו לשמור על התמקדות בנשימה. אם אתה מקבל נשימה, או מרגיש עצמך עוצר את הנשימה במקום לתאם את הנשימה שלך עם התנועה שלך, האט את הקצב.
האם לאנשים גמישים יש עצמות גמישות? - 5לעבוד עד לברכות שמש. ברכת שמש היא ויניאסה, סדרת תנוחות יוגה הנעשות ברציפות עם נשימה לכל תנועה. יש 12 תנוחות בסך הכל בברכת השמש.
- תתחיל בעמידה, במה שמכונה תנוחת ההרים ביוגה. אתה תעבור בין התנוחות בצורה נזילה, תיאום התנועה שלך עם הנשימה שלך, ואז תסיים שוב בתנוחת הר.
- הצדעות השמש מספקות גם אימון לב וכלי דם טוב, ויכולות לשמש כחימום לעבודה אחרת, מתיחה או אינטנסיביות יותר.
- 6התמקדו בנשימה שלכם. הנשימה היא חלק מרכזי ביוגה וגם בפילאטיס. קח כמה דקות לפני שתתחיל בתרגול היוגה שלך כדי לעשות מדיטציה על הנשימה שלך.שאפו לאט דרך האף, עצרו, ואז נשפו לאט דרך הפה.
- 7תרגול קבוע ועקבי. לא תבחין בשיפור משמעותי בגמישותך אלא אם התרגול שלך עקבי. אתה לא בהכרח צריך להתאמן כל יום, אבל אתה אמור להיות מסוגלהקדישו זמן מה 3 או 4 ימים בשבוע.
- התחל בתרגול של 10 עד 15 דקות 3 או 4 ימים בשבוע. אם אתה נהנה מהתרגול שלך, ייתכן שתרצה להוסיף עוד ימים, אך דאג שתוכל לעשות זאת בעקביות.
שיטה 2 מתוך 3: התחלת משטר מתיחה
- 1מתחו את הידיים והכתפיים. התחל את משטר המתיחות שלך בעמידה או בישיבה על קצה כיסא חסון. אם אתם מתכוונים למתוח את הידיים והכתפיים בזמן הישיבה, וודאו שאתם יושבים עם יציבה טובה.שמור על הגב ישר וניטרלי כאשר השכמות שלך מונחות כלפי מטה בקו אחד עם עמוד השדרה.
- הושיט זרוע אחת היישר על החזה שלך, לחץ בעדינות ביד השנייה שלך ממש מעל למרפק עד שאתה מרגיש מתיחה. אל תדחוף את היד שלך בכדי לכפות אותה הלאה מכפי שהיא הולכת באופן טבעי. החזיקו את המתיחה במשך כ -5 שניות, נשמו עמוק. ואז שחרר ועשה את הזרוע השנייה.
- הרם זרוע אחת מעל הראש וכופף את מרפקך, והפיל את ידך מאחורי ראשך. אחז באצבעותיך מלמטה ביד השנייה אם אתה יכול. אם אינך מצליח, הנח את ידך השנייה מתחת למרפק ודחף בעדינות לאחור עד שתרגיש מתיחה בשריר התלת ראשי. החזק את המתיחה במשך כ -5 שניות, ואז החלף ועשה את הזרוע השנייה.
- 2נסה גשר למתוח את הגב. הגשר הוא מתיחה טובה של כל הגוף המכוונת לגב שלך, כמו גם מתיחת חזה, רגליים וליבה. התחל את המתיחה על ידי שכיבה על הרצפה על הגב עם ברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות וכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה.
- לחץ את הידיים וכפות הידיים לתוך המחצלת משני צידיך והרם את הירכיים עד שגופך יוצר גשר עם הירכיים המקבילות בערך לרצפה. החזק את הגשר למשך 5 עד 10 שניות, נשם עמוק ואז שחרר לקרקע. אתה יכול לחזור על זה 3 עד 5 פעמים.
- אם אתם מחפשים משהו מאתגר יותר, היכנסו לגשר ואז הרימו רגל אחת לכיוון התקרה. שחרר את הרגל ואז חזור עם הרגל השנייה.
- 3בצע מתיחת פרפר. מתיחת הפרפר מספקת מתיחה טובה לגלוטס ולירכיים, כמו גם עוזרת לשחרור הצוואר והגב. התחל בישיבה על הרצפה ברגליים מורחבות.
- כופף את הברכיים כדי לקרב את הרגליים לפניך, כך שכפות הרגליים נוגעות. אחזו בכפות הרגליים בידיים והורידו את גופכם לכיוון כפות הרגליים בנשיפה. תהיה בטוח ש לערב את הליבה שלך ולהשאיר את הגב ניטראליכתפיים התהפכו לאחור ולא כפופות.
- קפל קדימה עד כמה שאתה יכול בנוחות. החזק את הקפל למשך 30 שניות עד 2 דקות תוך נשימה עמוקה.
כדי להתגמש, התחל משטר מתיחה פשוט ונסה לבצע אותו 3 עד 4 ימים בשבוע. - כופף את הברכיים כדי לקרב את הרגליים לפניך, כך שכפות הרגליים נוגעות. אחזו בכפות הרגליים בידיים והורידו את גופכם לכיוון כפות הרגליים בנשיפה. תהיה בטוח ש
- 4הוסף פיתולי תא מטען בישיבה. חזור למצב ישיבה כשרגלייך מורחבות ישר לפניך, כפות רגליים ורגליים צמודות זו לזו. הקשר את הליבה שלך ובשב גבוה כאשר הכתפיים שלך מופנות לאחור, כך שהשכמות ייפלו בתור לאורך עמוד השדרה.
- בנשיפה, סובב את המותניים, והביא את הידיים למנוחה על הרצפה בצד השני של גופך. שמור על גב נייטרלי וודא שאתה מתפתל מהמותניים, ולא מכוון את הירכיים.
- החזק את הטוויסט למשך 15 עד 30 שניות, ואז חזור למרכז וחזור עם הצד השני. אתה יכול לעשות 2 עד 4 חזרות על התרגיל הזה משני הצדדים.
- 5הרם למתיחת ברבור. מתיחת הברבור היא התאמה של תרגיל יוגה ופילאטיס שבאמת פותח את החזה כמו גם מתיחת הגב והליבה. התחל את המתיחה על ידי שכיבה על הרצפה על הבטן כשרגליים מורחבות מאחוריך.
- כופף את המרפקים ולחץ את כפות הידיים שלך לרצפה משני צידי הכתפיים. בנשיפה לחץ למעלה כדי להושיט את זרועותיך ישר. שמור על כתפיך לאחור ולמטה כך שהם מתגלגלים מהאוזניים שלך.
- נסה למשוך את השכמות שלך יחד, תוך הארקת הירכיים ברצפה. הרגישו את המתיחה בחזה.החזק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות ואז שחרר חזרה לקרקע. חזור על מתיחה זו 3 עד 5 פעמים.
- 6כורע למתיחת מכופפי ירך וכפיפות. תרגיל כריעה זה דומה לריאות, אך הארכת הרגל האחורית עוזרת למתוח את מכופפי הירך כמו גם את שרירי הרצועה והרגליים. התחל מלכרוע על הרצפה.
- צעדו רגל אחת קדימה כך שהברך תהיה בזווית ישרה. צעד קדימה ככל שתוכל בנוחות - תרגיש מתיחה בירך הנגדית. השוק שלך צריך להיות ניצב לרצפה, הברך ישירות מעל הקרסול.
- אחזו בידיים בברך הקדמית ולחצו את הירכיים קדימה, נשמו עמוק. החזק את התנוחה למשך 15 עד 30 שניות, ואז חזור למצב כריעה וחזור על הצד השני.
- 7התחמם לפני שמתחילים במתיחות. אם אתה מנסה לבצע מתיחות כאשר השרירים שלך קרים, אתה מסתכן במאמץ שרירים או בפציעות משמעותיות יותר. באופן אידיאלי, הוסף את משטר המתיחות שלך לסוף שגרת הפעילות הגופנית הרגילה שלך.רעיונות חימום לפני מתיחה
אירובי קל. ללכת או לרוץ במשך 5-10 דקות.
מתיחות דינמיות קלות. אפשרויות מסוימות הן ריאות, עיגולי זרוע (הזזת זרועותיך במעגלים גדולים לשני הכיוונים) או נגיעות בבוהן. רק אל תהיה סטטי בשום עמדה אחת.
שחרר את המפרקים שלך. השתמש בגלגלת קצף כדי לגלגל את הגב, את הרגליים, את החלקות ואת מכופפי הירך.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על הבריאות הכללית
- 1אכלו מאכלים מלאים ומזינים. אמנם אין מזונות ספציפיים שהוכחו כמגבירים את הגמישות שלך, אך תזונה טובה חיונית לשרירים ולעצמות בריאים וחזקים. עקוב אחר האכילה שלך ביומן אוכל למשך כמה שבועות כדי שתוכל לראות מה אתה באמת מכניס לגופך.
- אכלו אוכלים טריים ככל האפשר, ולא ארוחות מוכנות, ארוחות קפואות וג'אנק פוד.
- צור תוכניות ארוחות כדי להבטיח שהארוחות שלך יהיו מאוזנות, ותרגל שליטה במנות.
- 2שתו הרבה מים. גמישות דורשת שרירים בריאים, רצועות וגידים. אתה לא יכול לצפות לביצועים אופטימליים משרירים מיובשים. גם שרירים מיובשים צמודים ונוקשים. אם תנסה למתוח שרירים נוקשים ומיובשים, אתה עלול לסבול מפציעה קשה.דרכים לשתות יותר מים
הגדירו מטרה. גברים מבוגרים בריאים צריכים לירות לשתות 3,7 ליטר (125 גרם) מים ליום, ואילו נשים מבוגרות בריאות צריכות לשאוף לשתות 2,7 ליטר (91 גרם) מים ליום.
סחבו מים איתכם. שמור בקבוק מים רב פעמי בתיק שלך או על שולחן העבודה שלך, כך שהמים תמיד יהיו בהישג יד.
הגדר תזכורת בטלפון שלך. השתמש בתכונת התזכורות של הטלפון הסלולרי שלך כדי לעזור לך לזכור לשתות מים כל שעה.
לשתות יותר משקאות על בסיס מים. אלה כוללים תה לא ממותק, מים מוגזים ומים בטעמים.
אם לא תקדיש זמן להירגע ולהירגע, תוכל לבטל במהירות את ההתקדמות שעשית לקראת גמישות. - 3לקבל הודעה. במיוחד אם אתה מתאמן באופן אינטנסיבי או באופן קבוע בעבודה גופנית, עיסוי יעזור להתאמן על כיפות וקשרים המתפתחים בשרירים עמוסים מדי. לאורך זמן, כיצוצים וקשרים אלה יכולים להפחית באופן משמעותי את הניידות שלך.
- אתה יכול להשתמש בגלילי קצף כדי לעסות את עצמך, במיוחד לאחר אימונים.
- מצא מטפל בעיסוי ונסה לקבוע תור לעיסוי אחת לכמה חודשים. זה לא רק מרגיע אלא גם יכול לעזור במטרה שלך להיות גמישים יותר.
- 4קח זמן להירגע. כאשר אתה לחוץ, אתה יכול לשאת הרבה מתח בשרירים שלך. זה יביא אותך להיות פחות גמיש באופן משמעותי. אם לא תקדיש זמן להירגע ולהירגע, תוכל לבטל במהירות את ההתקדמות שעשית לקראת גמישות.דרכים להירגע
התחל לעשות מדיטציה. התחל במדיטציה במשך 5 או 10 דקות ביום, והגדיל את הזמן בהדרגה. אם אתה עושה מדיטציה באופן קבוע תבחין שגופך פחות מתוח ונפשך ממוקדת יותר.
צאו לטיולים. צאו להליכה איטית בבוקר או בערב.
לקרוא. קרא ספר להנאה.
הקשב למוסיקה. ודא שזו מוזיקה שאתה מוצא מרגיעה.
- איך משפרים את הגמישות שלך?
הדרך הטובה ביותר לשפר את הגמישות שלך היא מתיחה רצופה ועקבית. התמתחו לאורך היום כל יום, ונסו לעלות על כל הגבולות שהיו לכם יום קודם. נניח שאתה עושה מתיחת שריר הברך ותוכל להגיע ל -75% מהדרך. היית רואה את המדד הזה, ואז מנסה לעשות את אותה המתיחה בדיוק ולהגיע ל -80% מהדרך למטה.
- איך מתגמשים ביום אחד?
אתה יכול למתוח, אבל לא תשפר את הטווח שלך הרבה בתוך 24 שעות. במקום זאת, נסה למרוח חום ואז קר על השרירים שלך והמשיך לעבור קדימה ואחורה. למשל, אם ברצונך לשפר את הגמישות בכל גופך, ייתכן שתתקלח במקלחת חמה ואז באמבטיה קרה. אם זה יותר אזור מקומי, אתה יכול להשתמש בכרית חימום ואחריה חבילת קרח. אתה צריך גם לישון כדי לנוח את השרירים.
- מהם היתרונות של גמישות?
היתרון הגדול ביותר הוא בכך שהוא משפר את פעילויות חיי היומיום שלך. כשאתה מרים קופסה או סל כביסה, או שאתה הולך לתפוס את העיתון, או שאתה רודף אחרי הילדים שלך, זה יהיה קל יותר אם אתה יותר גמיש. זה גם עוזר לשפר את מערכת הדם שלך, כך שהלב שלך יכול לשאוב דם בגופך ביתר קלות, ועם זאת אספקה טובה יותר של החלבונים וחומרי המזון הדרושים לתפקוד התאים שלך.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית כושר חדשה, במיוחד אם אתה מחלים מפציעה שלאחרונה או שיש לך מצב רפואי כרוני.
קרא גם: איך להיראות עצוב?
שאלות ותשובות
- אני לא גמיש. האם יש לך הצעות שגרתיות כלשהן?1. להתחמם; 2. מחבבים או נוגעים ברגליים ישרות בהונותיכם בעמידה, 0:30; 3. כתפיים נמתחות, 0:15; 4. משתרע משתרע, 0:30 לכל צד; 5. פיצולים, 1:00 לכל צד; 6. מתיחות גב, 0:20 - 0:45 תלוי בגמישות שלך; ו 7. מתיחות בקרסול.
- אני מתחיל לעודד, ואני רוצה להיות גמיש. אני נמתח אחר הצהריים והלילה ושותה הרבה מים. האם זה טוב?כן! אתה צריך להיות גמיש בקרוב מאוד.
- כמה זמן אני עושה כל מתיחה? והאם אני עושה את כולם בפגישה אחת?עליכם לעשות כל מתיחה מ -15 שניות (לדברים פשוטים כמו מתיחות כתף או פרק כף היד) ועד דקה (לדברים כמו פיצולים או פייק). ברור שאם אתה מתקדם יותר, עליך לעשות אותם מ 45 שניות ל 2 דקות 30 שניות. אתה יכול לעשות את כולם בפגישה אחת, וזה מאוד מועיל, שכן ברגע שאתה מתחיל, קל יותר להמשיך, אבל זה לא חובה.
- טלטול נורמלי? והאם זה בטוח?לא. אם אתה רועד, עליך למתוח בהדרגה יותר או לחזור למתיחה זו מאוחר יותר. הימנע מקפיצות מכיוון שאתה יכול למשוך שריר. עם זאת, אם זה רק טלטול קל, אתה צריך להיות בסדר.
- האם לאנשים גמישים יש עצמות גמישות?לא הם לא. להיות גמיש זה אומר שיש לך פחות שרירים מתוחים ומתוחים. העצמות שלך לעולם לא יהיו ניתנות לגמישות.
- האם המתיחות הללו יעזרו לי להיות גמישות באמת בכדי שאוכל לעשות מקום מושלם?מתיחות אלה מותחות חלקים אחרים בגופך. עיין במאמר זה: כיצד לבצע את הפיצולים בשבוע או פחות לקבלת עזרה נוספת.
- האם אוכל להתגמש ביום אחד?לא להיות גמיש לוקח זמן ותרגול. לפני כמה חודשים בקושי הצלחתי להרים את הרגל כך שהיא הייתה ישר לידי. התחלתי להתאמן ועכשיו אני יכול כמעט ללכת עד הסוף. אני יודע שזה קשה, אבל זה לוקח המון זמן.
- האם אתה עושה את זה כל יום?אם אתה רק מתחיל, כל יום אחר למשך כחודש יהיה הכי טוב, כדי להרפות את השרירים. לאחר אותו חודש, התחל לעשות את המתיחות כל יום.
- אני בכלל לא גמיש. איך אני מתחיל להתגמש?התחל ביוגה ובסוריה נאמסקאר כל יום 10 עד 20 פעמים. אל תגזימי עם זאת. נסו לעשות זאת עד קצה גבול שהוא לא מרגיש כואב. המשך בזה למשך חודש-חודשיים. זה אמור לעזור לך להתגמש ממה שאתה עכשיו. וגם אחרי זה המשך היוגה, סוריה נאמסקאר יחד עם תזונה בריאה ומתיחות.
- אילו מתיחות עלי לעשות כדי להיות מסוגל להרים את הרגל לראש שלי בעמידה?שכב והביא את כף הרגל לראשך. תרגלו גם מתיחות Y וקשת וחצים. יש שם כמה סרטוני YouTube טובים באמת, אבל קח את זה לאט ואל תדחוף את זה.
תגובות (30)
- אני ממש גמיש עכשיו, תודה!
- זה מאמר נהדר ואני מאוד אוהב את מגוון השיטות!
- לעולם אל תעשה מתיחות כשאת כועסת, זה סיכון לפגוע בעצמך. תמיד תהיו רגועים כשעושים מתיחות. מוטיבציה היא מיומנות ממש טובה, גרמו לעצמכם להאמין שאתם יכולים לעשות את זה.
- מתיחות הגב היו המתיחות המועילות ביותר מכיוון שגבי יכול להתגמש לפעמים, ולעולם לא נראה לי למצוא דרך למתוח אותו!
- מה שעזר לי הכי הרבה ממאמר זה הוא שלב 7 במספר 2. כשהתחלתי להתאמן מדי יום, השתפרתי והשתפרתי.
- זה מדהים. אני פשוט לא בטוח אם אני אוכל לעשות את זה בעוד כמה חודשים. פעם הייתי כל כך גמיש ועכשיו אני לא.
- מאמר זה היה נהדר. זמן מה לא התמתחתי, אז זה יקל עלי לחזור למשטר בריא.
- זה מאוד ברור וקל להבנה.
- זה באמת עזר מאוד.
- אני מנסה ללמוד איך לעשות את הפיצולים, אז מתיחות הרגל באמת עזרו!
- חבר שלי אמר לי לעשות מתיחות כדי להיות גמישים יותר וכאלה. המשכתי כאן לטיפים והתחלתי למעשה להיות גמישים יותר!
- ממש נהנתי מזה. תודה, והמשיכו בעבודה הנהדרת!
- מאמר זה עזר לי מאוד כי אני רק קטן ולא חזק או גמיש.
- מה שבלט לי זה שהראית לנו צעד אחר צעד איך נמתח. אני מעריץ את זה.
- אהבתי את המאמר הזה. זה באמת עזר. קריאת מאמר זה ממש הניע אותי לעשות זאת כל בוקר וערב, תודה!
- זה יעזור לי להגיע למתיחות בתדירות גבוהה יותר אז אני אהיה גמיש!
- מאמר זה עזר מאוד.
- הכל היה טיפ כזה נהדר!
- אני יכול להשתפר כל יום.
- זה היה מלא במתיחות פשוטות וקלות. חבר שלי המליץ על הדף הזה, ואני לא מתחרט! היא עברה מכמעט לגעת בברכיה עד להכות ברצפה תוך 4 שבועות!
- מדהים!! כל כך מועיל!
- הייתי מאוד גמיש לפני שקראתי את המאמר הזה, אבל זה עדיין עוזר לי מאוד, תודה.
- זה היה כל כך מדהים, שזה עבד.
- אני חושב שהכל עזר לי, ואני מאוד מעריך את העזרה. תודה.
- זה עזר לי למתוח את השרירים לעידוד וזה היה נהדר! 10/10
- כמה קל ופשוט זה היה. תודה לך, אתה מסומן בסימניות.
- כבר הייתי סופר גמיש. עשיתי את זה ועכשיו ממש עשיתי את עצמי מפרק כפול. לפחות ככה זה מרגיש!
- זה מאמר נהדר וזה עוזר ליסודות להשתפר ולהשתפר.
- השגרה הזו עוזרת לי המון, תודה מדריך!
- באמת שלא הצלחתי להתגמש, אבל עם מאמר זה זה עזר לי כדי שאוכל לשים את כפתור הבטן על הברך בזמן מתיחה!
