איך להתאים לכדורגל?
אם אתם מעוניינים לשחק כדורגל ואתם רוצים להגיע לכושר, הקדישו לפחות 30 דקות להתעמלות בכל יום. נסה תרגילי אירובי כמו ריצה וספרינט מספר ימים בשבוע כדי לבנות את הסיבולת שלך. החלף את ימי הלב שלך בימי אימוני כוח, בהם אתה מתמקד בתרגילים כמו משיכות שכיבה, שכיבות סמיכה וכריעה. כמו כן, נסה להתמקד בכוח הליבה שלך במשך כ- 30 דקות פעמיים בשבוע על ידי ביצוע תרגילים כמו כפיפות בטן והרמת רגליים, מכיוון שתשתמש בליבה שלך כדי לשלוט בתנועה שלך כאשר אתה רץ אחרי הכדור. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד להשתמש בתרגילים לשיפור כישורי הכדורגל שלך!
אם אתם מעוניינים לשחק כדורגל ואתם רוצים להגיע לכושר, הקדישו לפחות 30 דקות להתעמלות בכל יום.
כדורגל הוא ספורט אינטנסיבי ותובעני. כדי להיות שחקן כדורגל טוב, אתה צריך להיות במצב פיזי עליון. בעוד שתרגול עם צוות ועיסוק במשחק תחרותי יכול להעלות את רמת הכושר שלך, חשוב גם לעשות קצת מיזוג נוסף בצד. על ידי בניית כושר גופני, שיפור הזריזות וכוונון עדין של עבודת כף הרגל שלך, תוכל לבצע ביצועים טובים יותר במהלך המשחקים ואפילו להישאר בכושר במהלך העונה.
חלק 1 מתוך 3: בניית כוח וסיבולת
- 1הפעל לשיפור ההתניה הלב וכלי הדם שלך. עבור בקצב מתון עד שתתחיל להתעייף, ואז צא להפסקת מנוחה קצרה לפני שתתחדש בריצה. אתה יכול גם לבנות את הריצה שלך במרווחים, לרוץ במשך 3-4 דקות, ללכת או לנוח במשך 2-3 דקות, ואז לרוץ עוד 3-4 דקות וכן הלאה. על ידי ריצה תכופה והגדלת המרחק לאורך זמן, תוכלו לפתח את הסיבולת הדרושה לכם בכדי להשאיר אתכם במשחק
- ריצות הקפות על מסלול יכולות לעזור לכם להתעדכן בזמן ובמרחק. בתי ספר, כנסיות ומרכזי בילוי פותחים לעיתים את מסלוליהם לשימוש בקהילה.
- שחקני כדורגל רצים, בממוצע, לפחות 4 מייל במשחק. הפוך את היכולת לרוץ 4 קילומטרים בקצב בינוני למטרה שלך, כך שתוכל להיות מוכן למשחק כדורגל.
- 2ספרינט לבניית מהירות. ספרינטים חיוניים להיות שחקן כדורגל מצליח, מכיוון שהם דורשים רמות גבוהות של כוח ושליטה. מדדו מרחק מוגדר (עדיף להתחיל עם מרחק בין 30-50 מטר) ולהגיע למצב התחלה. כשאתה מוכן, התפוצץ קדימה ורץ לנקודת הקצה הכי מהר שאתה יכול.
- מכיוון שספרינטים מעייפים ביותר, יש לתזמן אותם בתחילת האימון מיד לאחר החימום.
- ככל שהכושר שלך ישתפר, אתה יכול לעבוד למרחקים גדולים יותר כמו ספרינט של 100 או 200 מטר. ספרינטים ארוכים יותר מגשרים על הפער בין עוצמה לסיבולת.
- 3בצע אימוני כוח 3-4 ימים בשבוע. אמנם מהירות וזריזות הן תכונות מפתח בכדורגל, אך חשוב גם להיות חזק. הקפידו לשלב תרגילי שרירים קבועים בשגרה. אתה יכול להשתמש בקליסטניקים כמו שכיבות סמיכה, משיכות, כריעות אוויר וריאות, או הרמת משקולות אם יש לך גישה לחדר כושר. נסו לעשות פעילות גופנית כלשהי כל יומיים.
- ניתן לבצע תרגילי משקל גוף כמעט בכל מקום, מה שאומר שלא תצטרכו להסתמך על ציוד מיוחד כלשהו.
- בעת הרמת משקולות, שמור על עוצמה גבוהה ומספר חזרות נמוך כדי לבנות חוזק.
- 4הדגש את שרירי הליבה שלך. אתה משתמש בשרירי הליבה שלך כדי לרוץ, לעצור, לשנות כיוון ולירות, אז שים לב אליהם במיוחד. כפיפות בטן, כפיפות בטן, הרמת רגליים, וי-אופ ואופניים הם תרגילים מצוינים לחיזוק הליבה. נסו לעשות אימון ליבה של חצי שעה לפחות פעמיים בשבוע. זה יכול לבוא לקראת סוף האימון או לשמש אימון נפרד משלו
- לחץ על הבטן בחוזקה לאורך כל התנועה כדי להפיק את המרב מכל תרגיל.
- עבוד על הליבה שלך ועל התשואות שלך באותו הזמן על ידי הכוונת כדור שהושלך על ידי חבר בראש כל ישיבה.
ספרינטים חיוניים להיות שחקן כדורגל מצליח, מכיוון שהם דורשים רמות גבוהות של כוח ושליטה.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי התניה חיוניים
- 1הפעל התאבדויות. התאבדויות משלבות כוח נפץ עם הזריזות. הגדר סמנים במרחקים קבועים היורדים בשדה או במסלול. ספרינט מנקודת ההתחלה לסמן הראשון, ואז מיד סובב וחזור להתחלה. משם, ספרינט לסמן השני, ואז חזרה להתחלה, ואז לסמן השלישי וכן הלאה.
- כשאתה מסתדר לראשונה עם התאבדויות, רץ במעגל מלא אחד ואז השהה כדי לנשום. עבוד עד לנקודה בה תוכל להשלים מספר מעגלים מבלי לעצור.
- מספיקים כמה סיבובי התאבדויות כדי לשחוק אפילו את השחקנים המנוסים ביותר, אז נסו לא להגזים.
- 2עשו ברכיים גבוהות. עמדו עם רגל אחת על הקרקע והעלו את הברך השנייה לגובה המותניים. בתנועה חלקה אחת, הורד את כף הרגל המורמת שלך לקרקע והרם במהירות את הברך הנגדית. ברכיים גבוהות מלמדות אותך להרים את הרגליים גבוה יותר כשאתה רץ, מה שהופך את צעדיך לקפיצים יותר ומונע ממך להכשיל. הם גם תרגיל ליבה דינמי טוב.
- אתה יכול לבצע ברכיים גבוהות במשך זמן, מרחק מוגדר או פשוט כחימום.
- 3התאמן עם סולם הזריזות. מתחו את סולם הזריזות על חלקת קרקע שטוחה, ואז רצו מקצה לקצה בעזרת דפוסי עבודת רגליים שונים. וודא שאתה מניח את הרגליים רק במרחבים הפתוחים בין השלבים. סולם הזריזות דורש מיקום מדויק של כף הרגל וריכוז מוגבר, אשר שניהם יועילו בעת התקרבות.
- לדוגמא, אתה יכול להרחיק את הסולם על ידי דשדוש הצידה, לדלג על כל שלב אחר או להשתמש בצעדים וקפיצות מתחלפים כמו בסיבוב.
- הפעל סיבובים בסולם הזריזות בין תרגילים ותרגילים אחרים.
- 4תרגול בעיטות עונשין. בסוף האימון התקרר על ידי צילום כמה זריקות חינם לשער או למטרה אחרת. צלם מזוויות ומיקומים שונים כדי לדמות את תנאי המשחק בפועל. בעיטות הן אחת הכישורים הבסיסיים ביותר בכדורגל, ולכן אין תחליף לחזרה מיושנת.
- כיוון למטרה קטנה, כמו מוצב שער או ריבוע שהוצמד לרשת, יכול לעזור לך לחדד את הדיוק שלך.
- השלם מינימום 30 בעיטות עם כל רגל. לימוד קליעה בשתי הרגליים יהפוך אותך ליותר צדדי.
החלף את ימי הלב שלך בימי אימוני כוח, בהם אתה מתמקד בתרגילים כמו משיכות שכיבה, שכיבות סמיכה וכריעה.
חלק 3 מתוך 3: חימום ומתיחות
- 1הביאו את הציוד המתאים. לפני שתתחיל להתאמן, עליך לבדוק שוב כדי לוודא שיש לך את כל מה שאתה צריך. לבש בגדים נוחים ומשוחררים להקלת התנועה והביא הרבה מים. ייתכן שתרצה גם להשתמש בציוד הדרכה נוסף, כמו מגן שוק, מגבת או שעון עצר.
- ודא שאתה נשאר מיובש במהלך האימון, במיוחד כשחם בחוץ.
- תרגלו זוג צמד כדורגל כדי להתרגל לתחושת התמרון בהם במהלך המשחקים.
- 2להתחמם ביסודיות. התחל בריצה במקום בכדי להתרופף בגופך. עקוב אחרי זה בכמה דקות של ריצה קלה וכמה כפיפות בטן, כפיפות אוויר או מתיחות דינמיות. זה יפעיל את השרירים שלך. להתחמם לפחות 10 דקות, או יותר בבקרים מוקדמים ובימים קרים.
- החימום שלך צריך להיות נמרץ מספיק בכדי לגרום לזרמת הדם שלך ולשרירים שלך להיות חמים ונינוחים.
- חימום נכון יעזור גם להפחית כאב מאימונים קודמים.
- 3תמתח את השרירים. עברו סשן מתיחות של גוף מלא. התחל ברגליים, בירכיים ובקרסוליים, אך אל תשכח לגבות גם את הגב, הכתפיים, פרקי הידיים והצוואר. מתיחות משפרות את הניידות שלך ומקטין את הסיכויים לנקעים ולמתחים. קל מאוד למשוך משהו אם לא התמתחת מספיק.
- החזק את המתיחה בטווח התנועה העמוק ביותר שאתה יכול למשך מספר שניות.
- הארבע ראשי והשריר הברך הם שני השרירים הגדולים ביותר ברגל וצריכים לקבל את מירב תשומת הלב בזמן מתיחה.
- מתיחות דינמיות, או מתיחות תוך כדי תנועה, מחקות את סוגי התנועות שנמצאות בכדורגל. דוגמאות למתיחות דינמיות הן בעיטות נדנדה, כיפופי צד ונגיעות אצבעות.
- 4תרגל את כישורי הטיפול בכדור שלך. עבור לכמה תרגילים טכניים בסיסיים. תרגילי טיפול שימושיים כוללים כדרור, ג'אגלינג ומעבר לעצמך. תרגילים אלה מחייגים את המיקוד, את התיאום ואת זמן התגובה על ידי אילוץ לפקוח עין על הכדור.
- עבדו על טיפול בכדור במשך 10-15 דקות בתחילת ובסוף כל אימון.
- ציוד כמו חבלים וקונוסים יאפשר לך למפות את תרגילי הטיפול שלך בצורה יעילה יותר.
איך אוכל לבנות את הכוח להריץ את כל משחק הכדורגל (הלוך ושוב במגרש בגודל מלא) מבלי לאבד נשימה בקלות?
- נסה קבוצת כדורגל באזור שלך והתחל להשתתף באימונים קבועים. שם תוכלו להשתתף בתרגילי התניה בהנחיית איש מקצוע מאמן מוסמך.
- אל תשכח לקחת ימי מנוחה. הם קריטיים להתאוששות ולהיכנס לכושר טוב יותר.
- צלם את עצמך כדי להקליט את זמניך ולסקור את הטכניקה שלך בהמשך.
- קבעו שגרה של תרגול 4-5 ימים בשבוע במשך כשעה ביום.
- שתו הרבה מים לאחר האימון.
- הקפידו לתרגל לשחק בכל העמדות כך שתהיו מוכנים לכל דבר.
- כוח נפשי חשוב לא פחות מכוח פיזי. כשאתה שחוק ולא חושב שתוכל להמשיך, הנחישות שלך היא שתאפשר לך להתמיד.
- אימון עם חבר יכול לשמור על מוטיבציה ולהפוך את האימון למהנה יותר.
- היזהר לא להתאמץ יתר על המידה. אמנם היכולת לעשות יותר היא המטרה, אך אתה מסתכן במכת חום, תשישות או פציעה כאשר אתה מנסה לעשות יותר מדי. התאמן קשה אבל חכם.
- כדורגל
- נעלי כדורגל
- בקבוק מים
- שומרי שוקה
- עצור את השעון
- מגבת
- סולם זריזות
- קונוסים מתמרנים
- משקולות וציוד אחר לאימוני כוח (אופציונלי)
קרא גם: איך לכדרר כדורסל?
שאלות ותשובות
- האם זה אותו דבר עבור בני נוער?כן. זה חל על כל מי שרציני להיכנס לכושר לכדורגל.
- עברו 3 חודשים מאז שהדמעה הקטנה שלי בשריר הירך שלי. אני טוב יותר אבל מפחד שאפצע את עצמי שוב. מה אני יכול לעשות?חזור אליו לאט כדי לרכוש ביטחון.
- איך אוכל לבנות את הכוח להריץ את כל משחק הכדורגל (הלוך ושוב במגרש בגודל מלא) מבלי לאבד נשימה בקלות?התאמן בריצה של כ -7 מייל באופן עקבי במהירויות שונות (ספרינט של חצי מייל, ריצה של חצי מייל, ריצה של מייל), ומחקה את המהירויות והירידות האיטיות שתשתמש בהם במהלך משחק כדורגל בן 90 דקות. הפעלת השדה תהיה ללא מאמץ אם תעשה זאת באופן עקבי.
- האם עלי למתוח את גופי לפני ואחרי ששיחקתי כדורגל?כן! חוסר מתיחות יכול לגרום לך התכווצויות שרירים או לגרום לך בסופו של דבר כואב.
- איך אוכל להיפטר מכאבים בצד שלי כשאני רץ?התחילו אימוני סיבולת. לרוץ כמה קילומטרים בכל יום ולהמשיך לרוץ. שמור על לחות וודא שאתה יכול לשמור על השליטה בנשימה שלך.
- מה עלי לעשות אם קבוצת הכדורגל שלי לא רוצה לעבוד קשה וחסרת כושר?נסה לגרום למאמן שלך לדבר איתם. אם כולם לא נותנים 100%, תתקשו לנצח במשחקים.
- האם חלוצים צריכים להיות מהירים בשדה בגודל מלא?כן בהחלט. הם גם צריכים להיות בכושר מצוין כי לא רק שהם הולכים לעשות הרבה ספרינטים אלא ספרינטים למרחקים ארוכים. החלוצים צריכים להיות מהירים יותר מהמגנים ובעיטה חזקה.
- האם הכושר בכושר הכרחי עבור כדורגלנים?כן, הכושר בכושר הוא מכריע. הספורט דורש סיבולת רבה.
- האם גם שחקנים צעירים יכולים לעשות זאת?כן. חימום נכון, מתיחות והתניה יועילו לשחקנים בכל הגילאים.
- האם אנו שותים הרבה מים כשאנחנו משחקים כדורגל?כן, מומלץ לשמור על לחות בזמן משחק כדורגל. סביר להניח שתזיעו לאורך כל הדרך, כך שטוב לחדש את גופכם לאחר שאיבדתם הרבה נוזלים.
תגובות (10)
- אני רוצה להיות שחקן כדורגל טוב יותר, וזה באמת עזר.
- זה עזר לי להשתפר במשחקי הכדורגל.
- גרמה לי להיות בטוחה שאעשה טוב בזה.
- תמיד הייתי טוב בכדורגל, אבל לא ידעתי איך להשתפר. הייתי חלש משמאל שלי, וזה עזר לי להיות חזק יותר ולהיות הטוב ביותר בצוות שלי!
- יעד מאתגר מאוד, אבל מעניין מאוד. טיפים תמציתיים. כמה דיאגרמות אופציונליות של המתיחות היו הופכות אותו למושלם.
- אני אוהב את המאמר הזה. זה עזר לי.
- אני צריך להיות בכושר כי אני בן 45 והתחלתי לשחק שוב כדורגל. הכושר והמיזוג כמו גם אימוני הכוח עזרו לי מאוד.
- זה עוזר לי טוב מאוד ואני משתמש בזה. תודה רבה.
- עזר לי כי פשוט נבחרתי לקבוצת נסיעות לשחק שוער, אבל אני קצת לא כשיר, ואני רוצה להגיע בכושר לפני תחילת העונה!
- אני מאוד אוהב את האימון. זה בסיסי ויעזור לך אם תעשה את זה כל יום.
