כיצד לבנות גוף שרירי?
בניית גוף שרירי לוקח זמן ומסירות, אבל זה יהפוך את זה לסיפוק עוד יותר כשאתה פוגע ביעדים שלך. כדי לבנות שרירים, יהיה עליכם להרים משקולות כמה פעמים בשבוע. התחל עם 3 מפגשים בשבוע, ואז הוסף פגישה נוספת או 2 לאחר שתרגל. נסו 3 סטים של 10 חזרות על משקל שתוכלו להרים בנוחות. לאחר מכן, הגדל את המשקל או את החזרות ככל שתתחזק. ודא שאתה מכוון לכל קבוצת שרירים באותה מידה כדי שהשרירים שלך יגדלו בפרופורציות. אתה צריך גם לאכול הרבה חלבונים בריאים, כמו חזה עוף, ביצים ובשר רזה, שיעזרו לשרירים שלך לגדול. יש לישון לפחות 7 שעות בכל לילה, כך שגופך יכול להתאושש לחלוטין לאחר האימונים שלך. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לאימון אישי, כולל כיצד לשלב תנועות במשקל גוף בשגרה שלך, המשך לקרוא!
שחייה תיתן לך מבנה גוף ארוך יותר ורזה יותר לעומת הרמת משקל, מה שיעניק מבנה גדול וגדול יותר.
בעל גוף חזק ואסתטי הוא רצון אוניברסלי. לראות את הגופים המפותלים והמתוחכמים של ספורטאים ומודלים של כושר עשויה לגרום לבניית שרירים להיות מטרה בלתי ניתנת להשגה, אך כל אחד יכול לשפר את מבנה גופו, כמו גם את כושרו ובריאותו הכללית, על ידי התחלת משטר אימוני התנגדות אינטנסיבי וביצוע הנכון בחירות תזונתיות.
חלק 1 מתוך 3: בניית שרירים באמצעות אימוני כוח
- 1התחל בתוכנית הרמת משקולות מובנית. לאחר שקיבלתם את ההחלטה לשפר את מבנה גופכם, הדבר הראשון שעליכם לעשות הוא להתחיל תוכנית אימוני כוח ייעודית. המשטר שלך צריך להיות מקיף, ולמקד את כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף, ועליך לבצע אימונים באופן עקבי, ולקחת ימי חופש רק למנוחה. אם אתה רוצה לבנות שרירים, אימון משקולות חייב להיות חלק מאורח החיים שלך.
- חשוב מאוד להבין את הטכניקה הנכונה ואת מכניקת הגוף לפני שתתקדם להרים משקולות כבדות יותר. אי בחירת עומס לניהול עלולה לגרום לפציעה.
- 2התאמן מספר פעמים בשבוע. בהתחלה, כדאי לשאוף להרים משקולות סביב שלושה ימים בשבוע. אימון משקולות יכול להיות קשה על שרירים ומפרקים לא מנוסים, ולרוב יש צורך בתקופת הסתגלות בכדי להכין את הגוף להתגברות קבועה על ההתנגדות. ככל שאתה צובר ניסיון וגופך מתרגל למתח, אתה יכול לשלב אימון נוסף או שניים בשבוע, אם כי אתה עדיין צריך לקחת כמה ימי חופש כדי לאפשר התאוששות שרירית.
- כדי לנצל את זמנך היעיל ביותר בחדר הכושר, שקול לבצע אימון "מפוצל" מסורתי של פיתוח גוף, בו מתאמנים 2 קבוצות שרירים או יותר (למשל גב ושרירי זרוע / רגליים ובטן בטן) ברציפות במהלך אותו אימון.
- 3התרכז בהרמת משקל כבד מספר פעמים. יש ויכוח מתמשך על המספר הטוב ביותר של סטים ונציגויות לבצע כדי להשיג מטרות מסוימות, אך רוב מחקר הכושר המודרני מצביע על כלל פשוט אחד: אם אתה רוצה לבנות שריר, אתה צריך להרים משהו כבד הרבה פעמים. אל תחשוב על כך: התחל במבנה 3x10 ישר (שלוש קבוצות של עשר חזרות על תרגיל נתון) עד שההתקדמות מתחילה להאט, ואז העלה את המשקל שאתה משתמש בו או את מספר החזרות שאתה מבצע כדי להמשיך ולשפר.
- לאחר שצברת מעט ניסיון באימון כוח, תוכל להתחיל להתנסות במשקלים שונים ובטווחי חזרות שונים כדי לגלות מה מתאים ביותר למבנה גופך: לרוב משתמשים בחזרות נמוכות (1 עד 3) עם משקלים גבוהים במיוחד. כוח, בעוד שטווחי חזרות גבוהים (15 - 30) שימושיים להגברת הסיבולת.
- כאשר מיישמים ערכת סט-רפרס כמו 3x10 או 5x5, עליכם לבחור משקל כבד מספיק כדי שתוכלו לבצע כל כך הרבה חזרות בכל סט.
- 4שלבו תנועות במשקל גוף. סיבב את אימוני המשקולות שלך בתנועות במשקל גוף כמו שכיבות סמיכה, משיכות, כפיפות בטן וכריעה וריאות לא משוקללות. תרגילי משקל גוף מכריחים אותך לייצב ולשלוט בתנועת גופך שלך, מה שאומר שהם יעילים מאוד בבניית שרירים ומתורגמים היטב למאמצים ספורטיביים. בזמן המסע שלך להרמת משקולות, אל תשכח את היסודות.
- תרגילי משקל גוף הם חסד מציל עבור אנשים רבים שאין להם גישה למכשירי כושר, או עם פציעות עבר שמקשות מדי על תנועות נושאות משקל; כל מה שאתה צריך זה כמה מטרים של שטח בבית שלך והרצון לדחוף את עצמך.
- נסה לסיים את האימון בסדרת "מסיימים" (תרגילים בעצימות בינונית שבוצעו לתקופות ארוכות, שנועדו למצות אותך לחלוטין בתום הפגישה) המורכבים מתנועות במשקל גוף. Pushups, burpees, קפיצות סקוואט ומטפסי הרים כולם עובדים טוב למטרה זו.
- 5מרגישים את "חיבור המוח / השריר ". כשאתם מרימים משקולות, עליכם להתאמץ להיות מודעים לאופן שבו השריר מרגיש כשמתאמצים באמצעות התנועה. זה מה שמכנים מדענים ומאמני כוח "חיבור המוח / שריר". העיקרון הבסיסי הוא שככל שתתרכז יותר במעורבות אקטיבית של שריר במהלך הרמה מסוימת, כך תצא יותר מאותו שריר ותוצאותיך יהיו טובות יותר. חיבור המוח / שריר יכול לעזור לך לקבל יותר כסף בשביל שתעבוד ביעילות, לא רק קשה.
- בזמן ביצוע תלתל דו-ראשי, למשל, תקן את ההתמקדות שלך בכיווץ השריר עצמו, חשוב כיצד מרגישים כל חלקי התנועה ולחץ על השריר כדי לשמור על סיבי השריר פעילים לאורך כל המעלית.
- הבנת קינסיולוגיה בסיסית ופעולתו המכנית של גוף האדם הם חלק בלתי נפרד מהרמת משקולות.
אם אתה רוצה לבנות שרירים, אימון משקולות חייב להיות חלק מאורח החיים שלך.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הדיאטה שלך כדי לשפר את מבנה הגוף שלך
- 1קבלו הרבה חלבונים. כל רקמה בגופך מורכבת מחלבונים תאיים ואלה מתפרקים ומתרוקנים כאשר גופך עובר מאמץ של פעילות גופנית. מלאו חלבונים שאבדו וספקו לגופכם מספיק לייצור צמיחת שרירים חדשה על ידי צריכת בשרים רזים, ביצים, אגוזים או חלב בכל ארוחה. חלבון הוא אבן הפינה בתזונה של כל שרירן.
- חזה עוף בגריל ונטול עור, ביצים מבושלות בשמן זית במקום חמאה, שקדים וחלב דל שומן - כל אלו הן בחירה מצוינת בעלות נמוכה ועתירת חלבונים.
- ספורטאים ואלו המבקשים לבנות מסת שריר דורשים הרבה יותר חלבון יומיומי מהאדם הממוצע. כלל כללי טוב הוא לבלוע לפחות חצי גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופך ליום (אם אתה שוקל 200 ק"ג, זה 100 גרם חלבון).
- 2השתמש בתוספי מזון כדי להשלים את הדיאטה שלך. נסה להוסיף תוספי תזונה בסיסיים לתזונה שלך כדי להבטיח שאתה עומד בדרישות התזונה שלך. זה יכול להיות קשה להשיג כמה שיותר חלבונים וחומרים מזינים אחרים כמו שאתה צריך מדי יום ממזון רגיל. כאן נכנסים תוספי מזון. שייק חלבון או בר יכולים להרוויח לך במהירות 30 או 40 גרם חלבון טהור ללא צורך להכין ארוחה בקפידה. תוספים אלה זמינים בכל עת והם דרך טובה להדוף תשוקת רעב. הם יכולים אפילו לשמש להחלפת ארוחות אם אתם ממהרים.
- עבור רוב האנשים, תוסף חלבון מי גבינה איכותי (ואולי קריאטין כלשהו, אם אתה רציני באריזת גודל) יספיק כדי להשלים תזונה סטנדרטית.
- תוספי חלבון חשובים במיוחד לטבעונים ולצמחונים המבקשים לבנות מסת שריר, מכיוון שהמזונות העשירים בחלבון אסורים בדרך כלל מדיאטות אלה. חלבונים צמחוניים וטבעוניים מופקים ממקורות צמחיים טבעיים ומתפקדים באופן זהה בגוף.
- למרות שהם נוחים, שייק חלבונים, חטיפי אנרגיה ותוספי מזון אחרים לעולם לא צריכים לתפוס את מקומם של אוכל טרי ומלא ביום יום. הם בדיוק זה: תוספי מזון.
- 3אכלו ירקות ירוקים. תמיד שמעת זאת בילדותך, וזו עדיין עצה טובה כעת. ירקות בצבעים בהירים מלאים בנוגדי חמצון ובחומרים מזינים אחרים כמו ברזל, אשלגן, סיבים תזונתיים וויטמינים. אלה אמורים למצוא מקום יציב בתזונה.
- באופן כללי, ירקות ירוקים, עלים או מגיעים בצבעים בהירים או כהים במיוחד מכילים את הריכוזים הגבוהים ביותר של חומרים מזינים מועילים. זה הופך תוצרת כמו ברוקולי, קייל, תרד ובטטה למושלמת לבניית גוף בריא.
- 4בחר את השומנים והפחמימות הנכונים. שומנים ופחמימות הם סוגי מזון עתירי קלוריות, כלומר הם מספקים אנרגיה מיידית ומתמשכת לגוף. בעוד שניתן לטעון כי רוב האנשים מסתמכים יותר מדי על זמינותם ומושכתם הקולינרית של מזונות אלה, הם חיוניים לאנשים פעילים. רוב הפחמימות שלך צריכות להגיע ממקורות "נקיים", כגון דגנים מלאים, פירות וירקות (בניגוד לדגנים מועשרים, פסטות עמילניות, סוכר מעובד וכו '), ואילו עבור שומנים אתה צריך בעיקר להיצמד למונו ו מגוון רב בלתי רווי, הכולל הצעות כמו אבוקדו, שקדים ושמן זית.
- פחמימות חיוניות לתדלוק פעילות מאומצת, אך יכולות גם לגרום לייצור שומן לא רצוי בקלות אם תעבור איתן. שלך צריכת הפחמימות המומלצת תלוי במגוון גורמים (כולל גיל, משקל, גובה, ואת רמת פעילות). נסה מחשבון מקוון כדי לקבוע כמה גרם פחמימות כדאי לאכול מדי יום.
- שומנים חד-בלתי-רב-רוויים מכילים תרכובות המכוונות לרדיקלים חופשיים בתאי הגוף, מה שהופך את נזקי החמצון ושומר על מראה ותחושה בריאה.
- 5הגבל את צריכת המזונות הלא בריאים שלך. זה לא מעניין, אבל לפעמים כולם זקוקים לתזכורת עדינה, במיוחד עם הפופולריות המחודשת של פריטי ג'אנק פוד כמו פיצה, קאפקייקס ומק וגבינה. שמרו את הפינוקים האלה ליום צ'יט שהרווחתם קשה, או לארוחה הראשונה לאחר אימון מפרך, בו מרבית הקלוריות העודפות ישמשו להחזרת האנרגיה האבודה של השרירים. בניית גוף חזק דורשת איפוק כמו גם מאמץ - וחבל להפיג זיעה של שבוע על כמה אפשרויות אוכל שאינן מומלצות.
- התנגד לדחף לאכול בולמוסים. אם אתם רעבים, הכינו או הזמינו ארוחה מאוזנת המכילה לפחות 0,33 חלבון רזה עם מקור פחמימות ופירות טריים או ירקות. אל תחכה עד שאתה רעב ואינך יכול שלא להיכנס למזון המהיר בדרך הביתה.
ספורטאים ואלו המבקשים לבנות מסת שריר דורשים הרבה יותר חלבון יומיומי מהאדם הממוצע.
חלק 3 מתוך 3: שיפור אורח החיים וההרגלים שלך
- 1קח ימי מנוחה. אתה צריך לקחת לפחות 2 ימי חופש מהרמת משקולות ופעילות גופנית אחרת במהלך השבוע. כמה דברים חשובים יותר בבניית מסת שריר חזקה ובריאה מאשר מנוחה. כשאתה מבצע תרגילים נושאי משקל, אתה בעצם גורם לבלאי בשרירים ובמפרקים שמצטברים אם לא נותנים זמן מספיק להחלים. מנוחה נותן לסיבי השריר העובדים קשה זמן להתאושש ולהתעבות, מה שהופך אותם לעמידים יותר למאמץ וגורמים לשריר עצמו לגדול.
- הגדל את ימי המנוחה שלך כך שייכנסו לשגרת האימונים הרגילה שלך. למשל, ייתכן שתאמן את הגב ואת שרירי הידיים ביום שני, את הרגליים ואת הליבה ביום שלישי, לנוח ביום רביעי, להתאמן על החזה והתלת ראשי, ביום חמישי, לצאת לריצה ביום שישי, לנוח בשבת וכו '. ככה כל קבוצות השרירים העיקריות שלך הן קבלת תשומת לב תוך מתן זמן רב למנוחה בין הימים הספציפיים לשרירים, אשר יומיים בשבוע להמריא לחלוטין.
- שרירים שלא ניתנת להם אפשרות להחלים ולהבריא את עצמם יצברו נזק עד שהם נוטים לפציעה.
- 2לך לישון. וודא שאתה מקבל מנוחה מספקת. גוף האדם מבצע את רוב עבודות התיקון שלו ברמה התאית בזמן שאתה ישן. המשמעות היא שקרעים וזנים קטנים מתקבעים, עוברים חילוף חומרים של שומן לצורך אנרגיה מתמדת ושרירים חדשים נבנים בכל פעם שאתה תחוב למשך הלילה. יותר מדי אנשים נותנים לעצמם סיבות לא לישון מספיק, ולא מבינים שמחסור בשינה ובגוף חזק ובריא עומדים זה מול זה.
- נסו לישון בין 7 ל -9 שעות בכל לילה.
- כבה את כל הסחות הדעת המגרה חזותית ושמיעה לפחות שעה אחת לפני השינה. האנרגיה האלקטרומגנטית מהטלוויזיה, האייפד או מערכת המשחק שלכם עשויה להקשות עליכם להירדם ולהישאר כך.
- 3צמצמו את צריכת האלכוהול. כולם אוהבים מסיבה טובה, אבל שתיית יותר מדי אלכוהול תמיד גורמת יותר נזק מתועלת. זה נכון באותה מידה כשמדובר בבריאות ובכושר שלך. לא רק שאלכוהול ארוז בקלוריות שאינן תזונתיות, יותר מדי ממנו יכול לשטוף סידן מהעצמות שלך, מה שהופך הרמת משקולות לקשה ומסוכנת. אל תפחד לקבל בירות זוגיות באירועים מיוחדים, אך וודא שלא מדובר בהתרחשות יומיומית, והיזהר מלשתות עודף.
- רוב הבירות והמשקאות המזוקקים מזוקקים מפירות, ירקות ודגנים, מה שאומר שהם מכילים את כל הפחמימות מסוכר ללא ערך תזונתי.
- צריכת אלכוהול קשורה גם לפגיעה ברקמות, תפקוד לקוי של העצבים ואפילו אי ספיקת איברים בכמויות גדולות בדרך כלל.
- 4מזעור לחץ. היבט לעיתים קרובות של התעלמות שריר הוא מתון נכון של רמות ההורמונליות של הגוף. הורמונים טבעיים כמו טסטוסטרון ממלאים תפקיד חשוב בהכוונת גדילת השרירים, והורמונים אלה יכולים להיות מושפעים לרעה מגורמים כמו מתח וחרדה. יותר מהכל, לחץ הוא תגובה מעכבת - בניית גוף השרירים הרצוי לך יכולה להוות יותר אתגר אם משאבי גופך אינם מנוצלים בצורה יעילה.
- מצא דרכים בונות להפחתת לחץ. תרגלו חשיבה חיובית, קחו כמה דקות למדיטציה שקטה בסוף היום או גלשו לאמבטיה מרגיעה. כל מה שתוכלו לעשות כדי למזער את ההשפעה שיש ללחץ על חייכם יאפשר לכם להגיע לשיאים חדשים ביעדי הכושר שלכם ובחיפוש אחר נפש וגוף בריאים.
- פעילות גופנית עצמה היא אחת הצורות הטובות ביותר להפגת מתחים. אימון קבוע ייתן לך את הגוף שאתה רוצה, אבל זה גם יאפשר לך לפוצץ קיטור, לעבוד באמצעות מצבי לחץ יומיומיים ולהגיע לבהירות נפשית.
בניית גוף שרירי לוקח זמן ומסירות, אבל זה יהפוך את זה לסיפוק עוד יותר כשאתה פוגע ביעדים שלך.
- דאגו לתת לכל קבוצת שרירים את המוקד הדרוש לה. מפתה לרצות להפעיל את השרירים הנעימים יותר מבחינה אסתטית בתדירות גבוהה יותר, אך זה עלול להוביל לחוסר איזון ולצמיחה לא פרופורציונלית לאחר זמן מה.
- המוטיבציה חשובה, אך המשמעת היא המפתח. חשוב הרבה יותר להיכנס לשגרה יציבה עם אימונים ודיאטה מאשר לחפש בלי סוף משהו שיניע אותך. אל תחפש את ההשראה לעשות את זה, רק קבע את דעתך לעשות את זה.
- בניית גוף שרירי לוקח זמן. לעיתים קרובות נדרש שנים של אימונים ייעודיים לטיפוח גוף עם שרירים מרשימים. אל תתייאש אם נראה כי המאמצים שלך לא מתוגמלים מיד. תישאר עם זה: הדרך הכי בטוחה שלא להתקדם היא לוותר.
- יש הרבה תבניות אימון בסיסיות הזמינות למתחילים באינטרנט. הפעל חיפוש אחר תוכנית התחלה פשוטה, כמו תוכנית "5x5" עבור מרימי כוח או תרגילי קליסטניקים בעלי קשיים שונים. באופן כללי, תוכנית אימונים טובה תכלול תרגילים שמכוונים לכל קבוצות השרירים הראשוניות בגוף, מספקת איזון בין עבודת כוח וסיבולת ומספקת זמן מנוחה.
- צרכו מזון עתיר חלבונים או תוסף חלבון מיד לפני או אחרי אימון אינטנסיבי. זה יבטיח שהחלבון יהיה זמין לשרירים שלך מכיוון שמאגרי האנרגיה שלהם מתרוקנים ויעניק לך רגל בבניית מסה חדשה.
- אם אין לך כסף לחברות בחדר כושר, התחל להתאמן בבית בעזרת תרגילי משקל גוף בסיסיים. אם תרגילים אלה טובים מספיק עבור השירותים החמושים, הם מספיק טובים עבור מרים המתחיל. אל תתנו למחסור בציוד למנוע מכם לפתוח את הפוטנציאל שלכם.
- שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי אימונים כדי למנוע התייבשות. אם אתה נוטה להזיע הרבה כשאתה מתאמן, ההשפעות של התייבשות יכולות להתגנב אליך, גם אם אתה לא שם לב אליהם מיד.
לוקח כמה ימים של עשייה מתמדת של שכיבות סמיכה כדי להבחין בשינויים בשרירים?
- היו אדיבים ומכבדים את האחרים בחדר הכושר שלכם. נגב את הציוד לאחר שתסיים עם זה, צור מחדש את המשקולות שלך כאשר הם לא נמצאים בשימוש והמתן לתורך עם משקולות ומכונות חופשיות. כולכם שם לאותה מטרה; אין סיבה להיות לא מתחשבים.
- הקפידו תמיד להתחמם לפני שאתם עוסקים בפעילות גופנית מאומצת כדי למנוע פציעות ולהיות מסוגלים לבצע בשיאכם.
- אל תתנו לאגו שלכם למנוע מכם לבקש מקום למעליות כבדות יותר. עדיף לבקש הסרה ולא צריך את זה מאשר להסתכן במעוך עצמך למען הגאווה.
- הפסק את הפעילות הגופנית לאחר שעה או שעתיים. אם אתה מגלה שאתה לא עייף אחרי זמן רב זה, ייתכן שתצטרך להגביר את עוצמת האימונים שלך. לפעילות גופנית ממושכת מדי עלולות להיות השפעות מזיקות, כולל התייבשות, קטוזיס וסיכון מוגבר לפציעה. רבדומיוליזה, "מחלת הקרוספיטר" הידועה לשמצה, הוא מצב שרירי בלתי הפיך הנובע מעבודת יתר.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- מאיזה גיל השרירים יפסיקו לצמוח?אין הגבלת גיל על צמיחת השרירים. צעירים מאוד ומבוגרים מאוד (80+) כולם יכולים לבנות שרירים עם תזונה נכונה ופעילות גופנית.
- האם אוכל לבנות שרירים ביעילות באמצעות הפעלות שחייה יומיומיות?כן! רק זכרו לנוח את השרירים ולהתמתח אחרי ולפני הפעלות השחייה שלכם, אחרת השרירים שלכם לעולם לא יגדלו ביעילות. שחייה תיתן לך מבנה גוף ארוך יותר ורזה יותר לעומת הרמת משקל, מה שיעניק מבנה גדול וגדול יותר.
- אילו מזונות ותוספים הם הטובים ביותר לבניית שרירים?פירוק מהיר של חומרים מזינים: חלבון משמש לבניית מסת שריר חדשה; אנרגיה מופקת, משמשת ומאוחסנת מפחמימות ושומנים; סיבים תזונתיים מסייעים לעיכול והפרשה יעילים; מים שומרים על כל המכונה פועלת. כולם חלקים הכרחיים וחיוניים בתזונה של אדם פעיל.
- מהו תוסף צמחים נטול סטרואידים?שום דבר אינו עובר תזונה מאוזנת. קריאטין הוא תוסף נהדר, ושייק חלבונים הוא חובה.
- לוקח כמה ימים של עשייה מתמדת של שכיבות סמיכה כדי להבחין בשינויים בשרירים? כמו כן, לצורך הצטברות שרירים מהירה, כמה אפשר לעשות מדי יום?לא ממש אפשרי לדעת כמה ימים לוקח להתחיל להבחין בשינויים. באופן כללי, אנשים אחרים יראו אותם לפניך, אך אין מספר מוגדר. באשר למספרים, קח מספר, כל מספר שאתה רוצה. כדוגמה נשתמש ב- 100. פיצול 100 לסטים x חזרות. גם אם זה נמוך מ- 20x5 או טוב כמו 2x50. המשך לדחוף את עצמך עד שתוכל לעשות 100 ברציפות. קח יום חופש מדי פעם למנוחה. אל תעבדי את החזה שלך 7 ימים בשבוע ככה.
- האם ילד בן 15 יכול לעשות תרגילי מתחם?כמובן, קדימה. אבל וודא שאתה משתמש בצורה נכונה ואל תתחיל עם משקל כבד מדי.
- האם אוכל להשתמש בתוספים אם אני בן 13?תוסף חלבון בריא כמו מי גבינה או חטיפי אנרגיה צריך להיות בסדר. תוספי בריאות בסיסיים כמו מולטי ויטמין או שמן דגים הם גם בסדר. בכל דבר אחר, עליך לפנות לרופא שלך.
- האם אתה יכול להציע שגרת אימונים כדי לקבל גוף שרירי רזה?מכיוון שכל אדם שונה וכולנו מגיבים לפעילות גופנית בדרכים שונות, הדרך הטובה ביותר להגיע לאימון טוב עבורך היא להיפגש עם מאמן אישי. ישנם מאות אימונים ולכן כדי לקבל שגרה ספציפית, כדאי לקבל ייעוץ מקצועי.
- אני מתאמנת שישה ימים בשבוע עם תרגילי אירובי ומשקולת, אבל אני לא מצליחה להשיג את גודל שריר הידיים או השרירים שאני רוצה. האם אתה יכול בבקשה להציע טיפים להשגת גודל?גודל השריר מוגדל על ידי ביצוע של ארבע עד שש סטים (שש עד שמונה חזרות לכל סט) עם משקלים כבדים מאוד. כלומר המשקל צריך להיות כבד מספיק כדי שהחזרות האחרונות של כל סט, (במיוחד אחרי המערכה השלישית) יהיו קשות מאוד להרמה. שרירי הזרוע שלכם ייראו גדולים יותר אם תעבדו גם על גב הזרוע, על התלת ראשי. אתה יכול לנסות וריאציות בטכניקת ההרמה שלך כדי למנוע מישורים. אם אינך יודע כיצד לשנות את הטכניקות שלך, נסה לראות מאמן אישי שיוכל לנתח את הטופס שלך ולהציע הצעות. כמו כן, וודאו כי אתם צורכים מספיק חלבון בכדי להניע את צמיחת השרירים. עיין במאמר זה:
- מהם תרגילים טובים לשרירי הידיים שלך?כל דבר עם "תלתל" בשם (תלתלי מטיף, תלתלי EZ, תלתלי פטיש וכו ') יבודד ויעבד את שרירי השריר. בגלל תפקודם של שרירי הזרוע בכיווץ וכיפוף הזרוע, תקבל גם עבודת שרירים דו-זרועית מתרגילי המשיכה המורכבים ביותר - למשל משיכות, סנטרים, דדליפט וכל גרסאות השורות.
תגובות (1)
- דרכים קלות וטובות יותר לקבלת מבנה טוב.
