איך להיכנס לכושר למסלול?
כדי להיכנס לכושר למסלול, בצע קרשים וכריעה כדי לחזק את שרירי הליבה ואת השרירים בחלק האחורי של הרגליים, שהם קריטיים לריצה. אתה גם רוצה לקפוץ על חבל כדי לבנות את שרירי השוקיים שלך. בנוסף, נסה לרוץ כל יום כדי לשפר את הכושר שלך לעונת המסלול, כולל לסירוגין בין ספרינטים יום אחד לריצה למרחקים ארוכים למחרת. כמו כן, תרגול יוגה לדרך יעילה להגדיל את כוחך ולמתוח את השרירים. לקבלת טיפים כיצד לבצע מתיחות דינמיות ולשפר את כופפי הירך, המשך לקרוא!
זו הדרך הברורה ביותר והחשובה ביותר להיכנס לכושר לעונת מסלולים.
בין אם השתתפתם כמה שנים במסלול, ובין אם זו השנה הראשונה שלכם, זה יכול להיות ספורט מאתגר ותחרותי מאוד. למרבה המזל, ישנם מספר צעדים שתוכלו לנקוט בכדי לא רק לשמור על הכושר, אלא לקוות לשפר את ביצועיכם לעונה הקרובה. על מנת לעשות זאת, עליכם לעשות כמיטב יכולתכם להישאר בכושר באמצעות שילוב של אימוני כוח, ריצה ומתיחות מחוץ לעונה.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע אימוני כוח להכנה
- 1התמקדו בפיתוח כוח בפלג הגוף התחתון. זה לא אומר שעליך לבטל אימוני כוח לגוף העליון, וזה עדיין חשוב לשיפור הביצועים; עם זאת, כדי להשיג מהירות, אתה רוצה שהשרירים בעכבר ובגב הרגליים יהיו חזקים ככל האפשר.
- 2הפעילו את הליבה שלכם. שלך שרירי הליבה כוללים את שרירי הגב התחתון שלך, כמו גם את שרירי הבטן. חשוב ביותר כספורטאי מסלול שיהיה לך שרירי ליבה חזקים מאוד, שכן אלה ממלאים תפקיד עצום במכניקת הריצה.
- דרך נהדרת לחזק את שרירי הליבה שלך היא לעשות קרש. כדי לעשות קרש, התחל בהנחה על הבטן על הרצפה. לאחר מכן, הרם את עצמך מהרצפה על ידי שתילת המרפקים הכפופים על הקרקע ישירות מתחת לכתפיים, והרם כך שהבהונות שלך מחזיקות אותך. שמור על גב ישר, ועל שרירי הבטן שלך מאורסים.
- זה יעבוד גם על שרירי הבטן וגם על הגב. החזיקו את הקרש למשך 30 עד 60 שניות וחזרו על פעמיים עד שתיים.
- 3בצע סוגים שונים של סקוואט. כפיפות בטן מצויינות לפיתוח השרירים בעכוז ובגב הרגליים. ניתן לעשות סקוואט באמצעות משקל גוף משלך, או להוסיף משקולת כדי להפוך אותם למאתגרים יותר. ישנם סוגים רבים ושונים של סקוואט שאתה יכול לעשות כדי למקד לאזורים שונים ולשמור על האימון שלך מאתגר. זכור שללא קשר לסוג הגוץ, הגב שלך צריך להיות תמיד ישר והברכיים שלך לעולם לא צריכות להאריך את בהונותיך. למד כיצד לבצע כפיפות בטן על ידי קריאת מאמר זה: כיצד לבצע סקוואט.
- תרגלו סקוואט ברגליים בודדות. כשאתה רץ אתה בעצם קופץ מכף רגל אחת לרגל השנייה, אבל במשך זמן רב מאוד, לכן חשוב שיהיה לך אגן חזק ומאוזן.
- 4עבדו את הגלוטס שלכם באמצעות דדליפט רגל אחת. תרגיל זה יכוון לגלוטים שלך, שהם השרירים בעכוז שלך. שרירים אלה חשובים מאוד בריצה. אם הם לא חזקים מספיק גופך עשוי לנסות להסתמך אך ורק על שריר הברך שלך (השריר בחלק האחורי של הירך), מה שיאט אתכם ויפחית את הסיבולת.
- החזיק משקולת, צלחת משוקללת או קומקום פעמון ביד ימין. שמור על הרגל ההפוכה (במקרה זה, שמאל) נטועה היטב על הרצפה.
- התחל לציר קדימה, התכופף במותניים. שמור על רגל שמאל נטועה על הרצפה, ואפשר לרגל ימין שלך להרים ישר לאוויר מאחוריך. עליכם להרגיש את השרירים בחלק האחורי של הרגל השמאלית, והגלוט השמאלי שלכם מתחיל להתכווץ על מנת לתמוך בכם. הקפידו לשמור על גב ישר ועל שרירי הבטן מעורבים על מנת למנוע פציעה.
- עצור בנקודה בה אתה מרגיש שריריך מתכווצים. כשאתה מרגיש את שריר הירך הברך והגלוט ברגל שמאל משתלבים, עצור שם והחזק כמה שניות.
- חזור לאט ובזהירות חזרה לעמידה. ואז חזור על התרגיל שמונה עד 12 פעמים, ואז בצע אותו שוב בעזרת הרגל השנייה.
- 5חיזקו את מכופפי הירכיים. מכופפי הירכיים שלך עוזרים להניע את הרגליים קדימה, וחיזוקם יכול לשפר את המהירות והנפיצות שלך. ישנן מספר דרכים בהן אתה יכול לשפר את חוזק מכופפי הירך שלך - אפילו שיפור קטן יכול לחולל שינוי משמעותי, במיוחד אם אתה אצן.
- תרגילים המחזקים את מכופפי הירך כוללים הרמת רגליים, ירידה בכפיפות בטן, ריצה וקפיצה עם ברכיים גבוהות.
- 6עבד את השוקיים שלך. חבל קפיצה ותרגילים כמו הרמת עגלים וקפיצות קופסאות יכולים לעזור בחיזוק שרירי השוקיים, הגסטרוקנמיוס והסוליה.
- למד לחזק את השוקיים שלך ללא ציוד על ידי קריאה כיצד לבנות שריר עגל ללא ציוד.
- אם יש לך גישה לחדר כושר עם מכונות, אתה יכול לנסות העלאות עגל על רגליים, אך זכור שתרגילי השוקיים המשפרים את ביצועי הספורט היעילים ביותר משתמשים במשקל גופך. מכונת עיתונות העגל עושה כלום בשביל איזון ומייצב אשר חיוניים להגנה על הברך והקרסול מפציע מתפתל.
השקיעו בזוג נעלי ריצה טובות, ואם אתם אצן, בזוג טוב של מסלולי מסלול.
חלק 2 מתוך 3: להיכנס לאימונים אירוביים
- 1לרוץ. זו הדרך הברורה ביותר והחשובה ביותר להיכנס לכושר לעונת מסלולים. למרות שאתה לא רוצה להגזים בזה, אתה כן רוצה להתאמן מספיק כדי שהכושר האירובי שלך יהיה טיפוסי עד תחילת העונה.
- ערבב את הריצה שלך, עשה דברים שונים בכל יום באימונים שלך כדי לשמור על עניין. לדוגמא, בצעו ספרינטס יום אחד ורץ למרחקים ארוכים יותר למחרת.
- 2לרוץ למרחקים ארוכים יותר. בין אם אתה רץ למרחקים ארוכים או אצן, כדאי לך לרוץ למרחקים ארוכים כדי לשפר את הסיבולת שלך. ריצות למרחקים ארוכים חשובות לשיפור הכושר הלב וכלי הדם וחשובות גם ללמד את גופכם לרוץ ביעילות.
- אם אתה רץ למרחק, זה יהיה אופן האימון העיקרי שלך, אבל אם אתה אצן, אתה עדיין צריך לנסות לעשות לפחות יום אחד של ריצת מרחק בכל שבוע.
- לדוגמה, רוץ חמישה מיילים ביום אחד, ואז רץ 3 מיילים למחרת. אתה רוצה לשנות את המרחק שלך כך שתוכל להתמקד במהירות לאורך המרחקים הקצרים יותר, ואז להתמקד בסיבולת במהלך הריצות הארוכות יותר.
- 3הפעל ספרינטים. שוב, חשוב לבצע אימוני ספרינט ללא קשר אם אתה רץ למרחק או למהירות. ספרינט חשוב ללימוד השרירים שלך כיצד לאחסן ולהוציא אנרגיה במהירות וביעילות.
- אם אתה רץ למרחקים ארוכים, אתה כנראה יכול להגביל את ימי הספרינט שלך ליום או יומיים בכל שבוע, אך אל תדלג עליו! ספרינטס יעזור לכם להגביר את המהירות שלכם, גם למרחקים ארוכים.
- אחת הדוגמאות הטובות לאימון ספרינט היא לרוץ 400 מטר הכי מהר שאתה יכול, לתת לעצמך הפסקה של דקה עד שתיים, ואז לספרינט 300 מטר, לחזור על ההפסקה שלך, ואז לספרינט 200 מטר, לקחת הפסקה נוספת (הגבל את זה ל דקה) ואז רץ 100 מטר. חזור על המעגל הזה פעם נוספת.
- 4הפעל מדרגות. זוהי דרך נהדרת לשפר את הכושר האירובי שלך, והיא גם תעזור לבנות את השרירים ברגליים. מקום טוב מאוד לעשות את זה בריצה הוא באיצטדיון הכדורגל המקומי שלך, מכיוון שבדרך כלל יש כמה שורות מדרגות.
- התחל בריצה (לא בריצה) במהירות שאתה יכול לנוע במדרגות שורה אחת במדרגות, ואז המשך לרוץ לשורת המדרגות הבאה. המשך בזה למשך 10 - 15 דקות, ואז חזור על הסט פעם או פעמיים נוספות. עשו זאת בזהירות! כשאתה מתעייף אתה לא יכול להרים את הרגליים כל כך גבוה, מה שהופך את הסיכוי הגבוה יותר שתטייל במדרגות.
- לחלופין, אם אין לך גישה למדרגות אצטדיון, אתה יכול גם למצוא גבעה תלולה ולרוץ במעלה הכי מהר שאתה יכול. ואז צעד בזהירות בחזרה למטה. חזור על כך למשך 10 עד 15 דקות.
- הקפד ללבוש קרם הגנה אם אתה עושה זאת ביום שמש.
כדי להיכנס לכושר למסלול, בצע קרשים וכריעה כדי לחזק את שרירי הליבה ואת השרירים בחלק האחורי של הרגליים, שהם קריטיים לריצה.
חלק 3 מתוך 3: מתיחות
- 1שקול לתרגל יוגה. לא רק שזה יעזור לך לבנות כוח, זה יציע שיטה טובה למתוח את השרירים שלך ביסודיות. ישנם סוגים רבים של יוגה שתוכלו לעשות. לחוויה עדינה יותר, תוכלו לנסות את האטה או יוגה משקמת. לאימון קשה יותר, שקול לנסות ביקראם או כוח יוגה.
- 2תרגול מתיחות דינמיות. לפני שתתחיל אימון כלשהו, במיוחד אם מדובר באימון אירובי, כדאי לשקול לבצע מתיחות דינמיות או חימום דינמי. מתיחות דינמיות צריכות לגרום לגופכם לנוע ולהתחמם, ולהציב את השרירים שתשתמשו בהם דרך טווח התנועה המלא שלהם.
- התחל בכמה מהלכים פשוטים, כגון ברכיים גבוהות, גב בעיטות בעקב, ואז רגל ישרה מרימה קדימה, אחורה, החוצה לצד. נסה לעשות עיגולי רגליים בשני הכיוונים.
- תנועות זרועות גדולות יעילות מאוד להגברת זרימת הדם. זרוע מרימה מלפנים, החוצה לצדדים, תלת-ראשי לוחץ על הגב, הגבהות מעל הראש, עיגולי כתפיים, תנועות חתירה, כולם יכולים ללוות תנועות רגליים ולשפר את החימום.
- מתחו את עמוד השדרה. אתה יכול לעשות זאת על ידי עיגול הגב בזמן שאתה מתכופף כדי לנסות לגעת בהונות. קם לאט ואז הרחב את הגב בכיוון ההפוך. חזור על כך כמה שתרצה, באופן אידיאלי כחמש או שש פעמים.
- תנועות ראש וצוואר צריכות להיעשות אחרי כתפיים ויש לשלב רק עם מהלכי חימום בעמוד השדרה כגון עיגול עמוד השדרה וקשת עמוד השדרה.
- 3מתיחה מדי יום לאחר האימון. לא משנה איזה סוג פעילות גופנית עשית, הקדש 15 עד 20 דקות למתיחת השרירים לאט ובזהירות. מתיחה באופן קבוע יכולה לעזור בשיפור הגמישות, טווח התנועה במפרקים שלך ועלולה להפחית את הסיכון לפציעה.
- כל מתיחות שנעשות לפני ריצה חייבות להיות מתיחה דינמית. אין לבצע מתיחות סטטיות, בהן מאריכים את השריר ומחזיקים אותו למשך מספר שניות, כחלק מחימום. פעולה זו יכולה להפחית את הביצועים שלך.
- זכור למתוח את הרגליים, הגב, החזה, הכתפיים והידיים.
- אם אתה בחוץ, וקר, לבש מכנסי טרנינג חמים ויבשים וסווטשירט בזמן שאתה נמתח כדי לשמור על עצמך ועל השרירים שלך.
בנוסף, נסה לרוץ כל יום כדי לשפר את הכושר שלך לעונת המסלול, כולל לסירוגין בין ספרינטים יום אחד לריצה למרחקים ארוכים ביום הבא.
- נסה לבצע את הריצה שלך על משטחים רכים, כגון דשא. זה יפחית את ההלמות במפרקים שלך, ויכול לעזור אם אתה סובל מסד שוק.
- השקיעו בזוג נעלי ריצה טובות, ואם אתם אצן, בזוג טוב של מסלולי מסלול. אתה נועל את הנעליים האלה הרבה, ובגדי מטר לא תקינים עלולים לגרום לפציעות.
- בבתי ספר מסוימים יש דרישות GPA מסוימות שעליך לעמוד בהן כדי להשתתף בספורט, אז שמור על ציוניך!
- לבש בגדים נוחים לך, ומתאימים למזג האוויר. אם קר בחוץ, זוג הזעות טוב עם חולצת זיעה הם אפשרות טובה. אם הוא חם, אז מכנסיים קצרים וחולצת טריקו או גופיה צריכים להספיק. אם שטוף שמש מאוד, דאגו להרכיב קרם הגנה ומשקפי שמש כדי להגן על העיניים.
- השתנה באימון שלך כך שאתה לא עובד באותם שרירים באותה צורה בכל יום שאתה מתאמן. שנה את זה. לדוגמה, יום אחד אתה יכול לעשות ספרינטים רצים, התנגדות ליבה ולגוף העליון; למחרת לעשות ארוך איטי מרחק ריצה; למחרת לעשות תרגילי זריזות וכוח עם הרבה קפיצות ובורפים; ואחריו יום עם יוגה בלבד.
- אל תגזימו! טוב שאתה רוצה להיות בכושר הכי טוב שלך לפני שהעונה אפילו מתחילה, אבל תבין שגם השרירים שלך יצטרכו זמן להתאושש. דאג שתתן לעצמך יום עד יומיים לספורטאי באימונים, יומיים למבוגרים יותר, יומיים עד שלושה לגיל הזהב. אחרת, אתה עלול לסבול מפגיעות יתר, מה שעשוי למנוע את השתתפותך במסלול במהלך העונה.
קרא גם: איך עושים עמידת ידיים כלפי מעלה?
שאלות ותשובות
- אני רץ לאט, אז אני יודע שאני לא אצן. האם זה אומר שאוכל לרוץ למרחקים ארוכים?רצים למרחקים אינם איטיים בשום אופן: פשוט יש להם יותר סיבולת. אתה יכול לנסות. אם אתה באמת איטי, אולי שקול לעשות אירוע בשטח.
- איך נראים נסיונות מסלול ושטח?בדרך כלל המאמן עושה לך 1-2 ימים של אימונים אופייניים, ובשביל צוות אוניברסיטאי הם די קשים. ביום השלישי (האיש) הוא או היא כנראה ינהלו אתכם במשפט זמן, ואם תקבלו זמן מסוים התוצאות ייצאו ואתם תהיו בקבוצה! עבור ניסויי המסלול והשדה שלי, רצים למרחקים ארוכים נאלצו לעבור פחות מ -6: 30 על 1500 מטר, וזה מבחינתי לקח זמן להגיע.
- למה הכתף שלי כואבת ממש כשאני רץ?לעתים קרובות אנו חושבים שפלג גופנו העליון אינו מעורב בריצה. אם אתה צופה בספרינטרים, למשל ב- YouTube, תראה שהידיים והכתפיים נופלות במרץ במהלך ספרינט. אם יש לך כאב, יכולה להיות כל אחת מכמה בעיות, כמו חוסר איזון בשרירים / כוח, חוסר איזון בגמישות, חולשת ליבה או בעיות בטכניקה שלך. ראה מאמן או מאמן אישי, ויבקש מהם לראות אותך לזהות מה משתבש. לכל הפחות, מתיחו את שרירי הכתף, החזה והזרוע לאחר האימון.
- מדוע ברכיי כואבות ברגע שאני מתחיל לעשות מרחקים ארוכים?כאבי ברכיים יכולים להיגרם על ידי בעיות רבות, כולל טכניקה לא נכונה, צעדים ארוכים מדי, או חולשה בשריר הארבע ראשי או בשריר הברך או בשניהם. מומלץ לעשות אימוני משקולות בכדי לבנות שרירי רגליים. אם אתה יכול להשיג מאמן ריצה שיצפה בך, מה שעשוי לסייע בזיהוי כל בעיה בדפוסי התנועה שלך. הימנע מריצה במורד בזמן שיש לך כאבי ברכיים, מכיוון שזה עלול להוביל לפציעה.
- האם לעשות ספורט אחר טוב בשבילי כשאני רוצה לעשות מסלול שטח?כן ולא. לפעמים משחק ספורט נוסף יכול להגדיל את היכולות הספורטיביות שלך ולשפר את ביצועי המסלול שלך. פעמים אחרות, זה יכול להסיח את הדעת וקשה לגופך, ולעכב את ביצועי המסלול שלך. הייתי מנסה את זה, אבל אל תפחד להוריד את ענף הספורט האחר לטובת מסלול אם אתה מגלה שאתה לא יכול לנהל את שניהם.
- מדוע כואבת לי הבטן כשאני רץ?כאבי בטן בזמן ריצה נגרמים על ידי פיתול ומתיחת העצבים ליד הטחול. אתה יכול למנוע זאת על ידי אכילת מנות קטנות יותר ושתיית פחות נוזלים לפני שאתה רץ.
- מדוע אני תמיד נושם כל כך חזק אחרי שרץ 50 מטר?עבודה קשה תמיד גורמת לאנשים לנשום קשה, גם אם הם במצב טוב.
- כיצד אוכל לשפר את הצורה שלי?אחת הדרכים הנהדרות ללמוד טיפים לאימונים היא לחפש באינטרנט קטעי וידאו מהאתלט המועדף עליכם. ספורטאים רבים מפרסמים סרטונים מסופרים המתארים את הטכניקות שלהם. התאמן על ידי תרגול האירוע שתרצה לשפר. שבור כל אחד מהמהלכים הכרוכים בספורט שבחרת ותרגל כל חלק בפעילות, שוב ושוב. ואז לשים את החלקים יחד. למשל, ספרינטרים מתאמנים מתחילים, הם מתרגלים מהלכי כוח ברגליים כמו קפיצות והם מתאמנים בריצה, ריצות ארוכות וספרינטים.
- מדוע הירך שלי כואבת לאחר או במהלך אימוני ספרינט?לכאבי מפרק הירך לאחר ספרינט יכולים להיות גורמים רבים. הקפידו להתחמם עם המון מעגלי מפרק הירך, נסו להתאמן בספרינטים בהם אתם רצים 80 או 90% ממהירות הספרינט הגבוהה ביותר שלכם, עוברים רכבת עם תרגילי התנגדות ומתוחים כראוי לאחר האימונים. חפשו אימון לטכניקת ריצה טובה. אם אתה עדיין חווה כאב, ייתכן שיש חולשת שרירים באזור הירך, בעיית גידים או רצועות או אפילו בעיית יישור בגב. פנה לרופא אם הכאב נמשך.
- מדוע הראש מתחיל לכאוב כשאני רץ? אני מרגיש קל ראש.כנראה שלא אכלת מספיק או שתית מספיק מים לפני האימון.
תגובות (5)
- רצתי במסלול ובדרך. אני צריך לחזור לכושר, וזה הראה תרגילים שאני יכול לעשות כדי לעזור לעצמי. תודה.
- כעת יש לי הבנה טובה יותר כיצד עלי להישאר כשיר למסלול השטח בשנה הבאה.
- עזר לי לדעת את הדרכים הנכונות לבצע את המתיחות, ועוד פעילויות חדשות עבורי.
- מאמר זה עזר לי כי היו לו רעיונות מועילים באמת, כמו להקפיד על מתיחות. זה הראה תרגילים מרובים, זה גם עודד אותי. אני אוהב את מדורי השאלות והתשובות, מכיוון שחלק מהשאלות שהתייחסתי אליהם והטיפים יעזרו לי בהמשך.
- מדהים! אני עושה מסלול באביב וזה באמת עזר.
