כיצד לבצע הארכת גב?
על מנת להתאמן על הארכת הגב שלך, אתה יכול לתרגל סיום בתנוחת דחיפה במקום בעמידה.
הרחבות גב, המכונות גם גלגולים לאחור לתוך הרחבה, שכיחות מאוד בשגרת התעמלות רבות. זה נראה פשוט, אבל זו עמדה די קשה לעשות טוב. אתה צריך להיות בעל שלוש כישורים בסיסיים על מנת להשלים את המיקום: הגלגול לאחור, הפמוט ומעמד היד. ברגע שיש לך את הכישורים הבסיסיים האלה, אתה תהיה מוכן להרכיב אותם כדי לבצע הרחבה מלאה לגב.
חלק 1 מתוך 4: ביצוע גלגול לאחור
- 1התחל במצב של כריעה. כופף את הברכיים והתקרב לרצפה, כמעט כאילו אתה הולך לשבת. רחף מעל פני האדמה, כשירכייך מתחבקות קרוב לשוקייך. ככל שנעים לך יותר עם המהלך הזה, אתה יכול להתחיל מסקוואט עומד.
- בסופו של דבר תתחיל ממצב עמידה לחלוטין.
- 2סובב את הגב. כופף את המרפקים קרוב לגופך כך שהידיים שלך יהיו ליד האוזניים. תחב את הראש בין הידיים ותסלסל את הגב קדימה.
- ככל שנעים יותר עם המיקום, אתה יכול להתחיל עם הידיים המורחבות לפניך.
- 3מתגלגלים לאחור. כאשר הראש פוגע בשטיח, תחב את הסנטר ודחף את האדמה בידיים. חשוב לדחוף את גופך מהמחצלת בידיים.
- הקפידו לשמור על כתפיים וזרועות חזקות וצמודות לראש. הם נקודת הכוח שלך.
- 4תניף את הרגליים מעל הראש. השתמש במומנטום של הרגליים ובכוח הידיים שלך, הביא את הרגליים מעל הראש ואת הרגליים אל המחצלת.
- יתכן שתצטרך להשתמש גם בכוח הליבה שלך. בועט ברגליים כדי לתפוס תאוצה, אך לחץ את שרירי הבטן כדי למשוך את כפות הרגליים אל המחצלת.
- 5תעמוד. ברגע שרגליך פוגעות במזרן, לחץ בידיים על המחצלת, דחף את פלג גופך העליון כדי לעקוב אחר כפות הרגליים. אתה תהיה בסקוואט עם הידיים על המזרן. קום משם, עם הידיים למעלה.
- על מנת להתאמן על הארכת הגב שלך, אתה יכול לתרגל סיום בתנוחת דחיפה במקום בעמידה. כאשר כפות הרגליים פוגעות במזרן, לחץ בידך על המזרן והשתמש בשרירי הבטן שלך כדי להתיישר למצב קרש. החזק עמדה זו כדי לבנות כוח.
מתיחה לפני ואחרי תרגול הארכת הגב, אחרת יתכן שיש לך כאבי גב.
חלק 2 מתוך 4: ביצוע פמוט
- 1שכב על המזרן. החזק את זרועותיך כלפי מעלה והרגליים ביחד.
- למרות שתלחץ הרבה על כתפיך, אל תושך בכתפיך ומשוך אותם עד האוזניים. תנו להם לשכב באופן טבעי על המזרן.
- 2משוך את הרגליים למעלה. השתמש בכוח הליבה שלך. יש להפנות את בהונותיך לכיוון התקרה.
- התנגד לדחף לבעוט את הרגליים למעלה. העלו אותם לאט, והשתמשו בשרירי הבטן כדי לאזן את משקל הרגליים.
- 3המשך להתגלגל על כתפיך. זה צריך להיות כאילו אתה עומד על כתפיך. חשוב על כתפיך כמנוף, או כנקודת כוח. תוכלו לנוח על כתפיכם וגב עליון כשגופכם מופנה ישר לכיוון השמים.
- כדי לשמור על בטיחות הצוואר, תחוב את הסנטר ולחץ את הירכיים קדימה.
- 4שמור על העיניים על בהונותיך. כדי להחזיק בתפקיד, יהיה עליך להיות בנקודה קבועה להתמקד בה. שמור על הליבה שלך חזקה.
- אתה יכול להשאיר את הידיים ליד האוזניים שלך, או לשים את הידיים על המחצלת כדי לתת לעצמך תמיכה. יש אנשים שגם מביאים את ידיהם לקצת גבם לתמיכה נוספת.
ברגע שיש לך את הכישורים הבסיסיים האלה, אתה תהיה מוכן להרכיב אותם כדי לבצע הרחבה מלאה לגב.
חלק 3 מתוך 4: ביצוע עמידת ידיים
- 1התחל בתנוחה. רגל אחת צריכה להיות כפופה וקדימה, ברך מעל קרסול, כאשר הרגל השנייה נגררת מאחור. השאירו את זרועותיכם מכוונות לעבר המזרן כשאצבעותיכם פרושות זה מזה.
- שמירת אצבעותיך היא חלק חשוב ביצירת בסיס חזק. אם אין לך בסיס רחב, יהיה לך קשה לקום ולהישאר ער.
- 2הושיט יד לרצפה. קפל את גופך קדימה, ואז רכון קדימה ותפוס את עצמך בזרועותיך. פלג הגוף העליון והרגליים צריכים להיות בזווית של תשעים מעלות בערך.
- אם הידיים שלך פוגעות במזרן קרוב מדי לרגליך, לא תוכל להשיג את המומנטום לעלות לעמידת ידיים.
- 3בעט את הרגל האחורית שלך למעלה. בזמן שאתה עושה זאת, דחף את הרגל הקדמית שלך לרצפה והעלה אותה לפגישה עם הרגל השנייה.
- דחיפה על הרצפה תתן לך את המומנטום לקרב את הרגליים.
- 4שמור על האיזון שלך. לחץ את הרגליים וכוון את בהונותיך לעבר התקרה. השאר את הראש ניטרלי - אל תחב את הסנטר ואל תסתכל לכיוון הרצפה. בהה ישר קדימה ונסה למצוא נקודה קבועה. רד בכל פעם רגל אחת.
- כשאתה אוחז בתנוחה, השאר את בהונותיך מכוונות לעבר התקרה.
- שמור על כתפיים פתוחות, ואצבעותיך פרושות החוצה.
חלק 4 מתוך 4: הרכבת הכל
- 1עמדו על מחצלת או על אדמה רכה. שמור על זרועותיך ישר מעל הראש. אל תניף אותם לפני שתתחיל את הגלגול.
- זה עשוי לעזור לחבר את האצבעות יחד אם אתה רק מתחיל ללמוד את המיומנות.
- 2כופף את הברכיים ומתכופף. דחפו חזק עם הרגליים והתחילו להתגלגל לאחור.
- זה יהיה כמו לעשות סיבוב לאחור, אבל ההבדל העיקרי הוא שאתה צריך להיות יותר אגרסיבי.
- 3תניע את הרגליים למעלה. זה יהיה כמו להניע את הרגליים למצב של פמוט, אבל הרבה יותר אגרסיבי. הרם את עצמך לעמידת ידיים. השתמש בכתפיים שלך כמנוף על הרצפה כאשר אתה מרים את הרגליים ומפשיט את כובדך על הידיים.
- בדיוק כשעמדת על הכתפיים שלך עבור הפמוט שלך, תשתמש בכתפיים כנקודת כוח למנף את עצמך למצב יד.
- 4החזק את מעמד היד שלך. תרצה שמאמנים ושופטים יידעו שעשית זאת לעמידת ידיים.
- זה המקום שבו תרגול עמידת הידיים שלך יועיל. לחץ על הליבה והרגליים יחד כדי לשמור על עמידת הידיים שלך חזקות. שמור על אצבעותיך מרוסות וכוון את בהונותיך לעבר התקרה.
- 5הניחו תחילה רגל אחת. לא משנה איזו רגל יורדת קודם. כאשר הרגל השנייה מתנדנדת למטה, שמור על הרגל הראשונה כפופה. בדרך זו, אתה יכול לרדת חזק על הרגל האחורית ולשמור עליה ישרה.
- זכור לשמור על צורה טובה, עם זרועות מורמות וראש מורם.
הרחבות גב, המכונות גם גלגולים לאחור לתוך הרחבה, שכיחות מאוד בשגרת התעמלות רבות.
- אם אתה עדיין לא יודע כיצד לבצע מיקום דחיפה כלפי מעלה, אז למד כיצד קודם.
- שמור על הראש תחוב ככל שתוכל.
- זה גם טוב להתגלגל לאחור עם זרועות ישרות כי זה יעזור.
- אל תפחד לבקש סיוע בעת תרגול מהלך זה.
- ללבוש בגדים נוחים תוך כדי פעולה זו.
- התחל עם מחצלת עבה ופעל את סנפירך לדק יותר.
- מתיחה לפני ואחרי תרגול הארכת הגב, אחרת יתכן שיש לך כאבי גב.
קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?
שאלות ותשובות
- מה אם אתה לא יכול לקום לעמידת יד מלאה ולהחזיק אותו?אם השיטה שלעיל לא עובדת, ישנן שיטות אחרות לחיזוק עמידת היד שלך. אתה יכול לגרום לקודר להחזיק את הרגליים בזמן שאתה מאמן איזון וכוח. אתה יכול גם לבעוט כלפי מעלה כך שכפות הרגליים שלך מונחות על קיר עד שאתה מרגיש נוח מספיק כדי למשוך את הרגליים משם. זכרו, עמידה ביד דורשת איזון, אך רוב האיזון הזה נובע מכוח. ככל שתאחז יותר בעמידת יד בעזרת הליבה והזרועות שלך, כך גדל הסיכוי שתחזיק אותה לבד. תמשיך להתאמן!
