איך לעשות דיאטה כדי לרדת במשקל כילדה מתבגרת?
הרגשה שאתה צריך לרדת במשקל יכולה לגבות מחיר גדול מהביטחון העצמי שלך, במיוחד כשאתה נערה מתבגרת.
הרגשה שאתה צריך לרדת במשקל יכולה לגבות מחיר גדול מהביטחון העצמי שלך, במיוחד כשאתה נערה מתבגרת. חשוב לזכור שאף גוף לא מושלם וששלך עדיין משתנה וגדל מדי יום. אם אתה מוכן לרדת במשקל, שינוי הדיאטה שלך הוא המקום המושלם להתחיל בו. תכנן ארוחות בריאות, שלב מזון תזונתי בתזונה שלך והיכנס להרגלים טובים כמו פעילות גופנית כדי לעזור לך לרדת במשקל בצורה בריאה. והכי חשוב, היו חביבים עם עצמכם וזכרו שגופכם מדהים - ויפה!
שיטה 1 מתוך 3: תכנון ארוחות מזינות
- 1אכלו ארוחת בוקר מלאה בחלבונים. בוקר ממהרים תמיד ולפעמים ארוחת הבוקר עשויה לקחת מושב אחורי כדי לסיים שיעורי בית של הרגע האחרון או לצחצח את השיער. פקטורינג תוך כמה דקות לארוחת הבוקר יכול להניע את חילוף החומרים ולמנוע מכם להרעיב לאורך כל היום, במיוחד אם מכילים מעט חלבונים וסיבים. הגדר את השעון המעורר שלך חמש דקות קודם ונסה את אפשרויות ארוחת הבוקר הטעימות האלה:
- קשקוש ביצה עם עגבניות וקצת גבינה.
- טוסט דגנים מלאים עם חמאת בוטנים וחתיכת פרי.
- דגני בוקר מלאים עם מעט תותים וחלב דל שומן. חפש דגני בוקר עם לפחות 5 גרם סיבים ופחות מ -5 גרם סוכר.
- 2ארזו ארוחת צהריים משלכם לבית הספר. הכי קל לאכול בריא בבית הספר כשאתה אורח את ארוחת הצהריים יום קודם לכן, כך שלא תתפתה לאפשרויות פחות בריאות מהקפיטריה של בית הספר. אם אכן עליכם לנקוט בארוחות קפיטריה כמה פעמים בשבוע, נסו לבחור אפשרויות בריאות יותר, כמו סלט או כריך טונה. כאשר אתה משלים את זה בחום, התנסה בבחירות המזינות הבאות:
- עטיפה עם הודו, גבינה, גזר וסלרי על טורטיה מחיטה מלאה.
- סלט עוף וירקות בגריל עם ברוקולי, מלפפונים, חסה ועגבניות.
- טאקו עם חסה, עוף בגריל, פלפלים ושעועית שחורה
- מרק עדשים או צ'ילי הודו. שמרו על זה חם בתרמוס ותנו לו לחמם אתכם בשעת הצהריים!
- 3אכלו בשרים רזים, ירקות וסלט לארוחת הערב. שוחח עם הורייך או האפוטרופוסים שלך על הכנת ארוחת ערב כמה פעמים בשבוע, או על בחירת מתכונים בריאים יחד. הם יתלהבו מכך שאתה מתעניין בבישול! חפש יחד ספר בישול ובחר ארוחות לשבוע או חפש באינטרנט מתכונים בריאים לארוחת ערב. חפש ארוחות טעימות כמו:
- רוסטביף רזה עם פטריות, עם סלט וברוקולי בצד
- עוף לימון עם אורז
- סלמון עם עשבי תיבול ואורז חום
- 4אכלו חטיפים בריאים כדי להדוף את התשוקה בין הארוחות. נסו להשיג תערובת של חלבון ופחמימות מורכבות, אשר ישביעו את רעבונכם וטעמכם נהדר. הביאו כמה חטיפים לבית הספר כדי שלא תהיו רעבים בין השיעורים. חפש אפשרויות כמו:
- ביצה קשה
- תפוח עם חמאת בוטנים
- גבינת מחרוזת ושקדים
- 5שתו מים עם הארוחות שלכם. סודה, מיץ ומשקאות ספורט מגיעים עם הרבה סוכר ו"קלוריות ריקות "- קלוריות נוספות שלא ממלאות אותך או עוזרות לך להרגיש מרוצה. לאט לקצץ הסודה שלך ואת צריכה משקה מתקתק. התחל על ידי שתיית 1 סודה פחות ביום, או 3-4 פחות בשבוע. אם אתה מתעייף או משתעמם ממים רגילים במים פשוטים, נסה מי סלטזר או מים בטעמים ללא קלוריות.
- 6צלחו מנות קטנות יותר. השתמש בצלחת קטנה יותר ונסה לשים עליה מעט פחות אוכל. אחרי שסיימת צלחת, קח משקה מים והשב ברגע. אם אתה עדיין רעב אחרי ההפסקה הקטנה ההיא, קח עזרה נוספת.
- לדוגמה, קחו 2 כפות פסטה לעזרה הראשונה שלכם במקום 3 או 4.
- 7אכלו לאט והתמקדו באוכל שלכם. קח את הזמן בארוחות ותתענג ממש על הטעם והמרקם של האוכל שלך. על ידי התמקדות באוכל שלך וליהנות מחוויית האכילה, תבין מתי אתה שבע ותוכל להפסיק לאכול כשאתה מרוצה.
- במקום לגלול בטלפון שלך, שוחח עם החברים שלך על הכיתה או שאל את ההורים או האפוטרופוסים שלך לגבי היום שלהם.
- 8אכלו לפחות 1600-2000 קלוריות ביום. גופך עדיין צומח ומשתנה, ואתה זקוק למספיק אוכל בכדי לשמור על חילוף החומרים שלך חזק. דילוג על ארוחות או רעב בעצמך לא טוב לבריאותך, ולא סביר שיעזור לך לרדת במשקל. במקום זאת, החלף מאכלים לא בריאים לבריאים כדי לרדת במשקל תוך שהם מרגישים מאושרים ובריאים יותר.
- אם אתם בני 9-13, עליכם לאכול 1600-2000 קלוריות ליום.
- אם אתם בגילאי 14-18, אכלו כ -2000 קלוריות ביום.
- אם תקבלו יותר מ -30 דקות פעילות גופנית ביום, תזדקקו ליותר קלוריות ביום. אתה שורף יותר קלוריות, אז אתה צריך לאכול יותר קלוריות כדי לשמור על האנרגיה שלך! אם אתה לא בטוח מה המנות הנכונות שלך צריכות, שוחח עם הרופא שלך או בקר בכתובת https://supertracker.usda.gov/createprofile.aspx.
- 9הימנע מדיאטות אופנתיות. ייתכן שתראה דיאטות המפורסמות באופן מקוון המאפשרות רק כמה סוגי אוכל. לא משנה כמה נהדרות התוצאות המפורסמות, דיאטות אלה אינן בריאות או יעילות. לא תקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך, ותעלה במהירות כל משקל שתאבד. חפש דיאטות שדורשות ממך:
- חתוך קלוריות באופן דרמטי מתחת לרמות המומלצות לגילך.
- קח גלולות, עשבי תיבול או אבקות מיוחדות.
- אכלו רק מזונות מסוימים או שילובי מאכלים.
- הפסק לאכול סוכר, שומן או פחמימות לחלוטין.
- החלף ארוחות במזנונים או משקאות מסוימים, או דלג על ארוחות לגמרי.
פעילות גופנית סדירה ודיאטה בריאה הן הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל בכל גיל.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת מזון בריא
- 1אכלו הרבה פירות וגרגרים אדומים. כל הפירות מלאים בויטמינים ונוגדי חמצון, וכדאי לנסות לשלב מגוון גדול בתזונה היומית שלך. נסו לאכול 1,5 כוסות (350 מ"ל) פרי ליום (לשם התייחסות, כוס אחת היא תפוח קטן, בננה גדולה או סביב 30 ענבים). התמקדו בפירות טריים וקפואים, שכן פירות משומרים ומיובשים נוטים להיות בעלי סוכר גבוה יותר. לקבלת התוצאות הטובות ביותר לירידה במשקל, הקפידו על פירות יער ופירות אדומים, כגון:
- דובדבנים
- פירות יער (תותים, אוכמניות, פטל)
- תפוחים
- אבטיח
- אשכוליות
- אפרסקים, נקטרינות ושזיפים
- 2טען מגוון ירקות. אתה יודע כי ירקות מלאים בוויטמינים ומינרלים, והם גם מקור נהדר לסיבים, אשר ישמור עליך מלא עוד. נסו לאכול 2 כוסות (470 מ"ל) ירקות ביום אם אתם בגילאי 9-13, או 2,5 כוסות (590 מ"ל) אם אתם בגילאי 14-18. כוס ירקות תהיה בערך בגודל של בייסבול - נסו כ -12 מקלות גזר לתינוק, או בטטה אחת גדולה. נסה ללעוס את הירקות האלה לירידה בריאה ויעילה במשקל:
- פלפלים חריפים ופלפלים
- ברוקולי
- תרד
- חמוצים
- 3שלבו דגנים מלאים לפחמימות בריאות. דגנים מלאים אינם מזוקקים, כלומר לא עובדו, ולכן חומרי המזון שלהם עדיין קיימים ומתעכלים. לעומת זאת, דגנים מזוקקים נטחנו, ולכן הוסרו חומרי המזון והסיבים שלהם. בחירה בדגנים מלאים, במקום בדגנים מזוקקים, תתן לכם פחמימות טובות שיכולות למעשה לעזור לכם לרדת במשקל. אכל 5 גרם (140 גרם) ביום אם אתה בן 9-13 שנים, או 6 גרם (170 גרם) אם אתה בין 14-18. גרם אחד (28 גרם) דגנים שווה בערך ל 0,5 מאפין אנגלי, פרוסת לחם אחת או חבילה אחת של שיבולת שועל מיידית. דגנים מלאים נהדרים להוסיף לתזונה כוללים:
- לחם מלא, פסטה וקרקרים
- פופקורן
- קוקר
- אורז חום
- 4נסה מוצרי חלב נטולי שומן ודלי שומן. אתה זקוק לסידן כדי לשמור על עצמות חזקות בזמן שאתה עדיין גדל, והדרך הקלה והטעימה ביותר להשיג זאת היא באמצעות מוצרי חלב. בחר במוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן כדי לשלב חומרים מזינים תוך כדי ירידה במשקל, או חפש תחליפי סויה עם סידן וויטמין D אם אינך יכול להתמודד עם לקטוז טוב. נסו לקבל 3 כוסות (710 מ"ל) חלב ליום (כוס אחת שווה בערך למיכל יוגורט 8 גרם או 2 פרוסות גבינה קשה). מוצרי חלב נהדרים לירידה במשקל כוללים:
- יוגורט יווני רגיל או דל סוכר ומעליו פירות יער
- גבינת קוטג
- גבינות קשות כמו פרמז'ן
- גבינה מחרוזת
- 5אכלו דגים, עופות וביצים לחלבון. חלבון חיוני לתזונה בריאה, נותן לך אנרגיה ועוזר לגופך להחלים. נסה לשלב בין אפשרויות חלבון שונות, הן על בסיס בשר והן על בסיס צמחי, כדי לשמור על תזונה מאוזנת ומעניינת. כוון לכ- 5 גרם (140 גרם) חלבון ליום. לצורך התייחסות, גרם אחד (28 גרם) הוא כ -3 פרוסות חזיר דקיקות, 6 קשיו, 3 שרימפס או 0,25 כוס שעועית. חזה עוף קטן הוא כ -3 גרם (85 גרם). לקבלת התוצאות הטובות ביותר לירידה במשקל, בחר חלבונים כמו:
- דגים, כמו סלמון
- עופות, כמו עוף, ללא עור
- שעועית ואפונה
- ביצים
- אגוזים וזרעים לא מלוחים
- 6צמצמו סוכרים מוספים, שומנים רוויים ודגנים מזוקקים. תוספת סוכר פירושה איך זה נשמע - למזון נוספו סוכרים נוספים (וקלוריות) כדי שיהיה לו טעם טוב, אך אין להם ערך תזונתי כלשהו. זה אותו רעיון עם דגנים מזוקקים ושומנים רוויים וטרנס: יש להם הרבה קלוריות, אך ללא חומרים מזינים. מאכלים כאלה הם בסדר במידה, אבל לא צריכים להוות חלק עצום מהתזונה.
- הגבילו את הסוכרים לכ -10% מהקלוריות היומיות שלכם - בסביבות 160-200 קלוריות. להפניה, בפחית סודה רגילה יש כ -150 קלוריות של תוספת סוכר.
- הגבילו שומנים רוויים, כמו חמאה, לפחות מ -10% מהקלוריות היומיות שלכם.
- שומני טרנס נמצאים במרגרינה, פופקורן במיקרוגל, אוכל מטוגן ועוגות ועוגיות ארוזות. אכלו כמה שיותר מעט שומן טרנס.
אם אתה מוכן לרדת במשקל, שינוי הדיאטה שלך הוא המקום המושלם להתחיל בו.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1העלה את המשפחה שלך על הסיפון עם הדיאטה שלך. צאו לטיולים עם המשפחה לאחר ארוחת הערב. הציעו לבשל עם ההורים פעם או פעמיים בשבוע. המשפחה שלך ככל הנראה תתמוך במסירות שלך לאכילה בריאה יותר ואולי אפילו תרצה להצטרף אליך! גם אם ההורים שלך לא רוצים לעמוד בתכנית האכילה החדשה שלך, אתה עדיין יכול לקבל תזונה בריאה. למד לבשל כמה מנות פשוטות, כמו ביצים מקושקשות או פניני מקמח מלא, שתוכל להקציף אם המשפחה שלך בוחרת במשהו פחות בריא, כמו אוכל מהיר.
- 2יש לישון 8 שעות בלילה. גופך זקוק ללילה שלם של שינה כדי להישאר במשקל בריא, והלכת לישון מוקדם יותר פירושה שאתה לא קם לנשנש מאוחר בלילה. נסה ללכת לישון רק 10 או 15 דקות קודם כל לילה.
- הנח את הטלפון וכבה את המחשב ואת הטלוויזיה כמה דקות לפני שאתה מכבה את הנורות כדי לעזור לך להתנתק.
- שים את הטלפון שלך במצב "אל תפריע", כך שלא תתפתה לבדוק טקסטים או מיילים כשהם נכנסים.
- הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין, כמו סודה או קפה, לאחר השעה 16:00.
- 3להיות פעיל במשך שעה ביום. אתה לא צריך לצאת לטווח ארוך או לעשות ספורט כדי להתאמן מעט בכל יום. התחייב להתחייב רק ל 15 דקות של פעילות גופנית קלה ביום, ואז הקפיץ אותו עד 30 דקות. עבוד עד השעה המלאה כאשר גופך מתרגל לתנועה. פעילות גופנית סדירה ודיאטה בריאה הן הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל בכל גיל.
- צאו לטייל עם החברים או המשפחה.
- צאו לשחייה כשמזג האוויר טוב.
- רכיבה על אופניים סביב השכונה שלך.
- שמור על חבל קפיצה בחדר שלך כדי לדלג עליו כאשר אתה זקוק להפסקת שיעורי בית.
- 4מצא דרכים להוריד לחץ. כשגופך נמצא במתח, בין אם זה ממבחן גדול שעולה או ממצב מתוח עם חבר, הוא משחרר הורמון שיכול לזרוק את חילוף החומרים שלך ולגרום לך להחזיק במשקל. כדי לעזור לעצמך להירגע, נסה כמה טכניקות דה-סטרס:
- 5הגבילו את זמנכם ברשתות החברתיות. זה חשוב במיוחד אם יש לך נטייה להשוות את גופך לאחרים. תן לעצמך 15-30 דקות ביום ברשתות החברתיות ואז התנתק. הזכר לעצמך שאנשים מפרסמים רק תמונות מהזוויות הטובות ביותר שלהם, ואף אחד לא נראה מושלם כמו באינטרנט או במגזינים.
- עקוב אחר חשבונות חיוביים לגוף המעודדים לאהוב את עצמך בדיוק כמו שאתה.
- 6יש דימוי גוף חיובי, לא משנה משקלך. זה קל יותר לומר מאשר לעשות, אבל זה חיוני כשאתה עובד על שינוי הגוף שלך. התבונן סביבך והעריך את כל צורות הגוף המגוונות בעולם. הזכר לעצמך - שוב ושוב, במידת הצורך - שאין משקל מושלם אחד או גוף מושלם, ושאתה יפה לא משנה כמה אתה שוקל.
- על כל מחשבה שלילית שיש לך על גופך, התמודד עם 2-3 מחשבות חיוביות. לדוגמא, אם אתה חושב שידייך נראות גדולות, אמור לעצמך, "החיוך שלי יפה. הרגליים שלי כל כך חזקות."
תכנן ארוחות בריאות, שלב מזון תזונתי בתזונה שלך והיכנס להרגלים טובים כמו פעילות גופנית כדי לעזור לך לרדת במשקל בצורה בריאה.
- לעולם אל תרעבי את עצמך לנסות לרדת במשקל. אם לא תאכל מספיק קלוריות תרגיש חלש ועייף - ההפך מהבחורה החזקה והתוססת שאתה! לרדת במשקל בצורה בריאה, על ידי אכילת אוכל טוב ופעילות גופנית. אתה תרגיש טוב יותר עם עצמך ועם גופך. אם אתם מוצאים את עצמכם אוכלים מעט מדי או מפתחים הרגלי אכילה לא בריאים אחרים, דברו עם הורה, אפוטרופוס או רופא.
- שוחח עם רופא לפני שתשנה את הדיאטה שלך באופן דרסטי.
תגובות (3)
- מתכנן את הארוחות שלי ביום.
- המאמר הזה ממש עזר לי. זה נתן פרטים נהדרים ודוגמאות ועזר לי להרגיש הרבה יותר טוב לגבי דיאטה. אני מרגיש מושכל יותר ומוכן לדיאטה, תודה.
- זה אדיר! למדתי הרבה.:)
