איך בוחרים גליל קצף?
כדי לבחור גליל קצף למתחיל, בחר גליל קצף לבן, שהוא רך יותר ומייצר פחות לחץ. למשתמש מנוסה יותר, עבור עם גלגלת שחורה חלקה וצפופה יותר. לאחר מכן, החלט בין גליל בקוטר קטן למיקוד לאזורים קטנים, כמו הכתפיים שלך, או גליל בקוטר רחב יותר לגלגול לאורך הגב או הרגליים. לחלופין, שקול לקבל רולר קצף חצי עגול אם יש לך בעיות עם חוזק, מכיוון שהוא לא יכול להתגלגל בקלות מתחתיך. לקבלת עצות נוספות ממבקר הכושר שלנו כיצד להשתמש ברולר קצף לשחרור מתח שרירים, המשך לקרוא!
כדי לבחור גליל קצף למתחיל, בחר גליל קצף לבן, שהוא רך יותר ומייצר פחות לחץ.
גלגול קצף הוא סוג של שחרור מיופציאלי עצמי (SMR) המכוון לשרירים מתוחים ועובדים יתר על המידה. עם הלחץ שנוצר על ידי משקל גופך האישי, אתה יכול להשתמש ברולר קצף על הגב, הירכיים, הרגליים, הידיים, כמו גם בחלקים אחרים של הגוף לשחרור קשרי שרירים. גליל קצף יכול גם לסייע בהגברת שיווי המשקל ויציבות הליבה. גלילי קצף שונים בגודל, צורה, סוג קצף, בנייה ומחירם. על ידי קביעת השימושים הספציפיים שלך לגלגלת הקצף, אתה יכול לקנות גליל קצף שמתאים לצרכים שלך כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר.
חלק 1 מתוך 3: בחירת הגודל הנכון
- 1בחר בקוטר 3 עד 10,20 ס"מ (7,6 עד 10,2 ס"מ) לגישה ממוקדת. לרוב גלילי הקצף קוטר 15,20 ס"מ (15 ס"מ), אך גליל בקוטר קטן יותר יכול להועיל למיקוד בחלקים מסוימים בגוף. לדוגמא, גלגלת קצף דקה יותר יכולה לכוון את שרירי הכתפיים בצורה טובה יותר מגלגל גדול יותר.
- גלילי קצף בקוטר קטן יותר מועילים גם לחולים קשישים שצריכים להיות קרובים יותר לקרקע ליציבות.
- 2השתמש ברולר קצף חצי עגול אם יש לך בעיות עם חוזק. גלילי קצף חצי עגולים הם בחירה טובה עבור קשיש או מישהו עם מעט כוח או טונוס שרירים. כאשר מונח כשהצד השטוח כלפי מטה, הגלגלת לא תנוע בקלות מתחתיהן. פשוט הנחת גלגלת חצי עגולה באזור השרירים ההדוקים יכולה לשחרר מתח. המשתמש יכול גם לנוע קדימה ואחורה כשהם נעשים נוחים עם הגלגלת.
- 3בחר גליל 31 ס"מ (30 ס"מ) אם תיסע איתו. בחר גליל עגול בגודל 31 ס"מ (30 ס"מ) אם בכוונתך להוביל את הגליל לעיתים קרובות. לדוגמה, ייתכן שתרצה להביא אותו לשיעור פילאטיס ולהשתמש בו בבית. רולים של 31 ס"מ שימושיים גם אם אתה מתאמן בחלל קטן.
- 4קבל גלגלת קצף בגודל 61 ס"מ עבור הידיים והרגליים. רולר קצף בגודל 61 ס"מ הוא אידיאלי עבור חלקים בגופך שאינם בדרך כלל רחבים במיוחד. גודל רולר קצף זה יהיה אידיאלי עבור הרגליים והידיים, אך עשוי להיות קצר מכדי לגלגל את הגב.
- 5בחר גליל קצף של 91 ס"מ (90 ס"מ) אם אתה מתכוון להשתמש בו על הגב. גליל קצף ארוך יאפשר לכם להתגלגל איתו בניצב לגב, מבלי לחשוש שייפול מהקצוות. רולר 91 ס"מ הוא בדרך כלל הארוך ביותר שיש, אך ייתכן שתוכל למצוא גליל ארוך יותר באינטרנט אם יש בו צורך.
רולר קצף בגודל 61 ס"מ הוא אידיאלי עבור חלקים בגופך שאינם בדרך כלל רחבים במיוחד.
חלק 2 מתוך 3: בחירת הצפיפות המתאימה
- 1בחר גליל קצף לבן אם אתה מתחיל. לבסס עד כמה הרולר שלך מוצק ברמת הניסיון שלך עם גלגול. גלגלת קצף לבן מעולה למתחילים מכיוון שהיא תייצר פחות לחץ ופחות כאב. גלילי קצף לבנים עשויים לרוב מחתיכת קצף פוליאתילן והם הכי פחות צפופים, כך שהם יאפשרו תנועה מסוימת בין השרירים, העצמות והגלגלת.
- גלגול קצף יכול להיות כואב בהתחלה מכיוון שאתה דוחף את השרירים עם משקל גופך המלא.
- גלילי קצף לבנים עולים פחות בגלל הצפיפות הנמוכה יותר של הקצף.
- רולר קצף לבן הוא גם בחירה טובה אם אתם מתכננים להשתמש בו לצורך פעילות גופנית.
- 2לכו על גלגלת קצף בינונית לייצוב הליבה. רולר בינוני ובהיר יספק גם כמות בינונית של לחץ עיסוי. גלילי קצף כחולים או ירוקים אלה עשויים לעתים קרובות מקצף פוליאתילן סגור או קצף EVA, והם נפוצים בשיעורי פילאטיס.
- 3בחר גליל קצף EVA למוצקות ועמידות מתונים. גלילי קצף EVA הופכים פופולריים יותר. לעתים קרובות הם ירוקים. גלילי EVA הם יציבים למדי ומציעים משטח נוח יותר וחם למגע. הם מפורסמים כעמידים יותר מגלילי קצף מפוליאתילן, אך ככל הנראה יעלו עד 34 € (31 יורו או 27 דולר).
- 4בחר גליל קצף שחור אם אתה מנוסה. זהו גם רולר טוב לבחירה אם אתם רוצים לחץ קשה לעיסוי עצמי. למרות שרוב גלילי הקצף השחורים עשויים גם הם מקצף פוליאתילן, הם תא סגור ומיוצרים בחום גבוה, מה שהופך אותם לחלקים יותר, צפופים יותר ונקבוביים פחות.
- 5בחרו ברולר בעל מראה מעומעם לעיסוי עמוק יותר. גלגלת קצף עם משטח גומות יעניק עיסוי עמוק יותר להפעלת נקודות בשרירים. רולר מסוג זה נהדר לחלקים בגוף הנוטים להידוק השרירים, כמו הגב והכתפיים. גלגלת גומות, לעומת זאת, עשויה להיות כואבת אם אינך רגיל לעיסוי עמוק וממוקד.
רופא יכול לקבוע מה יהיה השימוש העיקרי שלך ברולר הקצף, ולעזור לך לבחור את הגלגלת המתאימה ביותר עבורך.
חלק 3 מתוך 3: שימוש ברולר קצף
- 1בקש מהרופא שלך עזרה בבחירה ושימוש ברולר. אם אינך בטוח איזה סוג של גלגלת קצף הוא האידיאלי עבורך, שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט. רופא יכול לקבוע מה יהיה השימוש העיקרי שלך ברולר הקצף, ולעזור לך לבחור את הגלגלת המתאימה ביותר עבורך. הרופא שלך יוכל גם להראות לך כיצד להשתמש ברולר קצף באופן בטיחותי ומועיל עבורך.
- אתה יכול גם לשאול את הרופא אם הם ממליצים על מותג או חנות לקנות ממנו את הגלגלת.
- 2קנו גלגלת קצף מחנות הכושר המקומית שלכם או באינטרנט. חנות כושר היא המקום הנפוץ ביותר לרכישת גלגלת קצף. בקר בחנות או התקשר מראש כדי לוודא שיש להם את סוג הגלילה הקצפית שאתה מחפש. זו גם אפשרות להזמין את גליל הקצף באופן מקוון, כל עוד אתה רוכש אותו ממקור מכובד.
- אם אין לך חנות כושר באזור שלך, בסופרמרקטים מסוימים עם מדור אימונים, כמו וולמארט, יהיו גלילי קצף.
- 3למד להשתמש ברולר שלך בחדר הכושר שלך. מחוץ לפיזיותרפיה, רוב האנשים לומדים לעשות קצף שמתגלגל בכיתה או מאמן אישי. שיעורים אלה מציגים טכניקות שיכולות לעזור לך להפיק את המרב מגלגלת הקצף שלך ולתת לך תרגילים לשימוש עם הגליל שלך. מכוני כושר רבים יספקו גלגלת קצף במהלך הפגישה אם עדיין אין לכם משלכם.
- 4השתמש בו לעיסוי רקמות. גלילי קצף אינם משמשים רק את העוסקים בפעילות גופנית. גלילים נהדרים לשחרור מתח בשרירים. לדוגמה, אם אתה צריך לעמוד על הרגליים כל היום בעבודה, השתמש ברולר קצף כדי להרגיע את קשרי השרירים שנוצרו.
- גלגלת קצף מעולה גם לשחרור שרירים שנוקשים באופן עקבי מפציעה קודמת.
- 5קנו גלגלת קצף לשימוש לפני ואחרי האימון. גלגלת קצף עשויה לסייע בהכנת השרירים לאימון אינטנסיבי. הרדמת השרירים תשפר את זרימת הדם ותסייע למתיחת השרירים. מתן עיסוי רקמות עמוק בעזרת גלגלת הקצף יעזור גם לזמן ההחלמה לאחר האימון.
- דומיננטי יכול להיות גם לתרגילים כמו איזון ואימוני ליבה במהלך האימון.
- 6בדוק אם אתה יכול להתמודד עם רולר קצף. לרולר קצף שימושים מועילים רבים, אך הוא לא מתאים לכל אחד. עיסוי הרקמות העמוק שמספק גליל יכול להרגיש כואב, במיוחד לבעלי שרירים נוקשים מאוד. אם אתה חווה כאב בעת השימוש בגליל הקצף, הפסק להשתמש בו עד שתוכל להתייעץ עם רופא.
על ידי קביעת השימושים הספציפיים שלך לגלגלת הקצף, אתה יכול לקנות גליל קצף שמתאים לצרכים שלך כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר.
- עבוד לאט לאט תוך שימוש ברולר קצף. התחל להשתמש בו על השרירים למשך 30 שניות ולאט לאט הגדל את הזמן ל -3 דקות ומעלה.
- אם שריר כואב מאוד כאשר הוא נלחץ בעזרת גלגלת קצף, זה מצביע על כמות גבוהה של מתח שרירים. עליך לשאוף להשתמש בגליל הקצף לעתים קרובות יותר כדי לשחרר את המתח ולהפחית את הכאב.
- היזהר בעת שימוש ברולר קצף אם יש לך מחלות עור או מפרקים היפר-ניידים. תנועת הגלגול עלולה להחמיר את מצבי העור, ואנשים עם מפרקים ניתנים לזיהום יכולים להיפצע בקלות אם הם משתמשים בגלגלת קצף מעל אותם מפרקים.
- אנשים עם בעיות איזון או סחרחורת לא צריכים להשתמש בגלילי קצף, מכיוון שהם עלולים להזיק למצב.
- הימנע משימוש ברולר הקצף על הגב התחתון, שימוש מהיר מדי או התמקדות ארוכה מדי במקום אחד. הפסיקו להתגלגל מיד אם אתם חווים עוויתות או כאב.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- מה עדיף, גליל ליבה חלול או גליל קצף מלא?רולר חלול וגליל מוצק עשויים שלא להרגיש אחרת. בבחירת גלגלת קצף, חשוב ביותר לשים לב היטב למוצקות. לפעמים גלילים חלולים יכולים להיות מעט מוצקים יותר מגלילים מוצקים בגלל גליל הפלסטיק שבתוך הגליל החלול ששומר על צורתו. גלילי קצף חלולים תופסים פחות מקום בתיק גב או במזוודה, ולכן לרוב הם מעדיפים את אלה שרוצים לאחסן או לנסוע עם הגליל שלהם.
- האם רולר קצף טוב לגב שלך?דעות המומחים משתנות כשמדובר בקצף שמגלגל את הגב. כלל האצבע הוא להימנע מהתהפכות על העצם ולכן יש להיזהר לאורך עמוד השדרה, השכמות ופסגת הירך.
- מהם היתרונות של גלגול קצף?אנשים רבים מוצאים כי גלגול קצף מקל על מתח השרירים ונוקשותם.
- האם גומות על הגלגל משפיעות על הבדל אמיתי?זה תלוי בגומות, אבל כן, הם צריכים. היתרון בהם הוא שהם פוגעים עמוק יותר בשרירים ומגמישים את רקמות השריר טוב יותר מאלה בלי. יש הרבה גלילי קצף שונים מהם ניתן לבחור, חלקם טובים יותר מאחרים.
- מהו רולר הקצף בגודל הטוב ביותר?גלילי קצף צריכים להיות מעט רחבים יותר מחלק גופך הרחב ביותר. אם ברצונך למקם את הגלגלת לאורך עמוד השדרה, תזדקק לגלגלת ארוכה יותר מעמוד השדרה שלך.
- בשביל מה מייצגת EVA?אתילן ויניל אצטט.
- במה עוזר גליל קצף?גלילי קצף מעסים את השרירים. אנו משתמשים בלחץ משקל גופנו כדי להפעיל דחיסה לאורך השרירים.
- לאחר הרכישה, האם יש סיבה להחליף רולר קצף אלא אם כן הוא נשבר פיזית?גלילים יכולים להתבלות ולקבל כתמים שטוחים כאשר משתמשים בהם לעתים קרובות. במקרה כזה, ייתכן שתחליף אחת.
שאלות ללא מענה
- איך מודדים את קוטר הגליל?
תגובות (8)
- מידע נהדר ומפורט מאוד, בדיוק מה שחיפשתי. תודה רבה. תמיד כל כך קשה למצוא מידע מסוג זה.
- התמונות וההוראות הכתובות הציגו את הדברים בצורה ברורה והצביעו על דברים שלא חשבתי עליהם לפני שקראתי את המאמר.
- מבוא מצוין לגלילי קצף. מסביר את מערכת קידוד הצבעים כיצד לבחור גליל קצף; נותן רעיונות לפעילות גופנית וכן שימוש רפואי. זה גם מסביר את הצפיפות השונה של הגלילים האלה ואומר לנו שעם הזמן גלילי קצף פחות צפופים יכולים להתעקם ולהיות פחות יעילים. לבסוף זה מציע לך ללכת לחדר כושר או למאמן אישי כדי ללמוד את השימוש הנכון בגלילי קצף לפני שרכשת אחד כזה.
- רציתי לראות איך נראה גלגלת הגוף ועל כמה זה יעלה. קיבלתי תשובה לשתי השאלות.
- עזר לי להבין איזה סוג רולר לקנות.
- מה שמצאתי הכי חשוב זה ללמוד את מערכת בחירת קוד הצבע וכיצד זה מתאים לצפיפות הגלגלים.
- אני מחפש לקנות רולר קצף והייתי המום מעט מהבחירות הקיימות. המידע בדף אינטרנט זה היה קל להבנה וענה על שאלותיי מה לחפש בעת בחירת גלגלת קצף. תודה.
- מאוד אינפורמטיבי ומאורגן.
