איך להקפיץ פקים?
כדי להקפיץ את הנקבוביות שלך, התחל על ידי ביצוע שכיבות סמיכה כדי שהדם יזרום לשרירי החזה שלך. ברגע שאתה מרגיש את הצריבה, עמד על ראש ללא מראה מול זרועותיך לצדך. לאחר מכן, כיווץ את שרירי החזה שלך עד שתראה אותם נעים. אם אתה מתקשה לכווץ את הנקבוביות שלך, נסה להפנות את זרועותיך העליונות לכיוון החזה שלך, מה שיגרום לשרירי הפק שלך לנוע. ברגע שיש לך את הנגישה של כיפוף הפרוטוקולים שלך יחד, התאמן לעשות אחד בכל פעם עד שתוריד אותו. היו סבלניים וזכרו שתרגול עושה מושלם! לקבלת טיפים נוספים, כולל איך להתאמן ביעילות בכדי להגדיל את הפרטים הקטנים שלך, קרא עוד!
ביסודו של דבר, הקפצת המוח שלך היא רק כופף את המוח שלך, אלא כיפוף של מפרקים גדולים מספיק כך שהעווית נראית כשאתה עושה את זה.
מתאבקי שרירים וכוכבי סרטי פעולה יודעים להיראות מאיימים רק על ידי כיפוף של כמה שרירים. אם אתה רוצה ללמוד להגמיש את הפרקים שלך כמו האלק הוגאן וארנולד שוורצנגר, אתה יכול ללמוד לתרגל את ההקפצה ואת האימון כדי להדגיש את שרירי החזה שלך.
חלק 1 מתוך 2: להגמיש את pecs שלך
- 1בצע כמה תרגילים כדי להזרים את הדם. אם אתה רוצה לנסות להגמיש את הפרטים שלך עכשיו, זרוק ותן לעצמך עשרים שכיבות סמיכה. בכל פעם שאתה רוצה שה- pecs שלך ייראו גדולים ושריריים יותר, טוב לרדת לרצפה ולעבד אותם לרגע. זה מכריח דם לשריר, גורם לו להתנפח ולהקל הרבה יותר על כיפוף בצורה גלויה.
- אם סיימתם אימון זה עתה, זה הזמן המושלם להתגמש במראה לזמן מה ולבדוק האם הפרטים שלכם עדיין ניתנים להקפצה. זה ייקח זמן, אבל תמיד יהיו לך תוצאות טובות יותר אחרי אימון במקום לפני.
- 2לך למראה. ביסודו של דבר, הקפצת המוח שלך היא רק כופף את המוח שלך, אלא כיפוף של מפרקים גדולים מספיק כך שהעווית נראית כשאתה עושה את זה. אם אתה מתכוון להתאמן, עשה זאת כמו שצריך: לך מול מראה בחדר המשקולות או בחדר האימונים שלך, והסר את החולצה שלך כדי שתוכל לראות טוב יותר את החזה שלך.
- כדי לשמור על זיכרון השרירים, מומלץ להתאמן תמיד מול המראה, כך שתשלב את תחושת הגמישות עם האפקט הרצוי. זה אולי מרגיש נהדר כאילו אתה ארנולד-הצלה, אבל זה אולי לא נראה הרבה.
- 3כווץ את שרירי החזה שלך. במראה, כאשר הנרתיקים שלך מתאמנים היטב, עמד עם זרועותיך מטה לצדדים ונסה לכווץ את שרירי החזה שלך. זה אמור להיות הרבה יותר קל אם רק עיבדת אותם. אם הם בוערים, תוכלו להרגיש מהר מאוד אם אתם עושים את זה נכון או לא.
- סובב את זרועך העליונה (עצם הזרוע) לכיוון החזה שלך, וכדאי להרגיש את הנשימה שלך מתגמשת. זה אחד מתפקידיו של שריר החזה הגדול: סיבוב זרועך העליונה.
- אל תדאגי להגמיש את כל אחד מהם בנפרד, רק לדאוג להגמיש את שניהם בפקודה. בהתחלה, זה מספיק קשה לעשות בדיוק את זה.
- אם אתה כמו רוב האנשים, הנחות שלך כנראה אינן משהו שאתה רגיל להתגמש בכוונה. אבל ברגע שאתה מרגיש איפה הם ואיך לעשות את זה, זה יכול להיות קל כמו להגמיש את שריר היד.
איך אני מקפיץ את pecs באופן שווה? - 4נסו לבודד כל פק. ככל שתתרגל ותעבד את שרירי החזה שלך, כך תהיה קרוב יותר להרגיש אותם מספיק כדי להגמיש אותם בנפרד. נסה לבודד כל אחד מחזה החזה שלך, וגמיש אותם ללא תלות באחרים. כשאתה רואה משהו שמתחיל להראות נכון, היצמד אליו והמשיך להתגמש עד שהוא מתחיל לקפוץ כמו שעועית קופצת.
- תישאר עם זה ותמשיך להתאמן. יש אנשים שצריכים להתאמן למשקל זמן רב לפני שהם מתחילים להבחין בתוצאות כמו קפיצה בחזה. אם אתה יכול אפילו להגמיש אותם באופן עצמאי, אתה מסתדר די טוב.
- 5שמור על pecs שלך. ברגע שיש לך להבין את זה, חשוב להתחייב לשמור על החזה שלך חזק pecs שלך בולט. הקפצה של פק היא פחות מיומנות שלומדים ויותר תוצר של שרירי חזה גדולים ושריריים באמת. אם אתה יכול לעשות את זה, מזל טוב. עכשיו תמשיך לעבוד על החזה הזה.
חלק 2 מתוך 2: הגדלת ה- pecs שלך
- 1התחל להתאמן על החזה שלך באופן קבוע. אם אתה לא רואה הרבה דרך להקפיץ בסגנון האלק הוגאן באזור החזה שלך, זה כנראה בגלל שהנקודות שלך עדיין לא מספיק גדולות כדי להראות. אין בושה. דרוש שריר חזה גדול למדי בכדי להגמיש אותו בכדי להקפיץ את דרכו של מפתחי הגוף. זה מה שהופך אותו למרשים. רוצה להקפיץ את pecs שלך? המשך להתאמן.
- שלבו אימוני חזה בשגרת אימוני הכוח הרגילה שלכם. אפילו אימון יחיד בשבוע המוקדש במיוחד לתרגילי חזה יכול לגרום לנפיחות שלך להתנפח בעוד כמה שבועות. תישאר עם זה.
- 2עשו לחיצות ספסל. אימון הזרועות העליונות והחזה היא הדרך הטובה ביותר להשיג את הפרווה שלך מספיק גדולה כדי להקפיץ. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לחיצת ספסל מיושנת וטובה. לך נציג גבוה עם משקל נוח לניהול כדי להתחיל לשרוף את החזה.
- תלוי עד כמה אתם מנוסים באימונים, אולי עדיף להתחיל עם משקל פחות או יותר. באופן אידיאלי אתה רוצה משהו שיהיה מאתגר עבור כל החזרות שאתה צריך לעשות, אך מספיק קל כדי שתוכל לעשות את כולן. 3 סטים של 10 או 15 חזרות עם הפסקה קצרה בין סט לסט נפוצים.
- זה גם רעיון טוב כדי לחיצות ספסל עבודה בשיפוע ו בתי הספסל ירידה לעבוד החזה העליון והתחתון שלך, בהתאמה. השתמש בכמות דומה של משקל ומספר חזרות כדי לשמור על הצורה שלך.
איך אני מקפיץ את הנקי שלי כשאני צעיר? - 3עשו שכיבות סמיכה. אין לך ציוד להתאמן על ספסל? בצע את מה שג'ורג 'פורמן עשה והתאמן בחזה שלך על ידי ביצוע שכיבות סמיכה. תרגילי פליומטריה כמו שכיבות סמיכה, בהן אתה משתמש במשקל שלך להתנגדות, הם דרך נהדרת לבנות שרירים, כמו גם התגובה מהעווית המהירה הדרושה להקפיץ את השרירים האלה. בצע מספר סטים של מספר שכיבות סמיכה לניהול, והלך לאט ככל האפשר כדי להרגיש את הכוויה.
- אחיזה רחבה ושיפועי שיפוע הם גם דרכים נהדרות למקד למטרות שונות במקצת בכל שריר הנקב שלך. אם אתה רוצה לשמור על זה חטוב וחזק, אל תעשה את אותם שכיבות סמיכה ישנות בכל פעם.
- 4לעשות זבובי משקולות. ללא ספק הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים ב pecs שלך היא לעשות זבובי משקולות. נשען על ספסל עם משקולות יד תואמות בכל יד, הרם את זרועותיך היישר מעל מעליך, ואז השמט אותן ישר לצדדים, בניצב לגופך, תוך שמירה על זרועותיך מעט מכופפות. העלה את הידיים חזרה לפגישה כדי לעשות נציג. השתמש במשקל שיהיה מאתגר לכל הסט.
- אם יש לך גישה לחדר משקולות, אתה יכול להשתמש במכונת הקש לחזה כדי לבצע תרגילים דומים ממצב ישיבה.
- 5בצעו גם אימונים בגוף מלא. אימון בחזה צריך להיות חלק מאימון גוף מלא, אחרת זה לא יעשה לך הרבה טוב. הפוך את אימון החזה לחלק ממשטר גוף מלא.
- היזהר מאוד כדי להימנע מאימון יתר של הפרטים שלך. אימוני חזה צריכים להיות חלק ממשטר אימונים מלא של משקל גוף מלא, ולא תרגיל מבודד. אין קיצור דרך של שעתיים לקפיצות כמו ארנולד.
- 6לאכול תזונה עשירה בחלבון רזה. כדי לבנות שרירים ב pecs שלך, אימונים ודיאטה המדגישה חלבון בונה שרירים הם חיוניים. עוף רזה, קטניות וירקות עשירים בוויטמינים ודגנים מלאים צריכים להיות חלק עיקרי בתזונה.
- אתה יכול לאמן את החזה שלך כל מה שאתה רוצה, אבל אם אתה עדיין אוכל צ'יזבורגרים ופיצה כל יום, השריר הזה ימשיך לגדול מתחת לשכבת שומן, יגרום לחזה שלך להיראות עגול והופך את הנקי שלך לקופצני בלתי נראה.
כדי להקפיץ את הנקבוביות שלך, התחל על ידי ביצוע שכיבות סמיכה כדי שהדם יזרום לשרירי החזה שלך.
- בהתחלה הרם את הידיים וכופף אותן לפני החזה שלך כדי להקל על כיווץ החזה שלך לאחר אימון קל יותר. ככל שהצביעה שלך הולכת וגדלה והזיז את זרועותיך תחתון ונמוך. כאשר אתה יכול לכווץ את החזה שלך עם הידיים שלך לצדדים שלך, אתה יכול "להקפיץ את pecs שלך."
- כשעושים שכיבות סמיכה אל תשתמש בדברים כמו "הדחיפה המושלמת". ייתכן שתוכל לעשות עם זה יותר שכיבות סמיכה, אך שכיבות סמיכה רגילות ומיושנות באמת מעצבות ומחזקות את הפרק שלך.
- היזהר מאוד לא להתאמן יתר על המידה. אתה לא יכול להקפיץ שריר חזה קרוע.
שאלות ותשובות
- אני בן 12; האם זה אפשרי עבורי לעשות זאת?כן כל עוד אתה מבצע את השלבים. עם זאת, לא כדאי לך להתאמן מוקדם מכיוון שזה עלול להשפיע על הגובה שלך.
- איך אני מקפיץ את pecs באופן שווה?פשוט תמשיכו להתאמן משני הצדדים. ככל שתקפיצו כל פק, כך יהיה יותר נוח ואחיד.
- האם אני יכול לעשות זאת עם מבנה דק?כן, כל עוד יש לך את טונוס השרירים - המבנה שלך לא משנה כמו היכולת שלך להגמיש את השרירים האלה בנפרד.
- כמה גדולים הפרסומים שלי צריכים להיות כדי להקפיץ אותם?הם לא צריכים להיות ענקיים. אתה רק צריך מספיק מסת שריר כדי להראות את שרירי החזה.
- אני בן 11 ובדקתי הרבה סרטונים איך לעשות את זה אבל אני עדיין נכשל. אתה יכול לתת לי עזרה נוספת?אני רק בן 14 אבל אני מתאמן פעמיים ביום, כל אחד למשך שעה, 5 ימים בשבוע. אתה לא צריך להתאמן כל כך הרבה, אבל אתה צריך להיות שרירי בדרך כלשהי. במוקדם או במאוחר כשאתה מתאמן אתה יכול להרגיש שהפרק שלך מתאמץ, אתה צריך לזכור מה והיכן השריר שאתה מאמן. בקרוב תוכל להגמיש את הפרק שלך. המשך להתאמן ובסופו של דבר תוכל להקפיץ אותם בצורה ניכרת.
- מתי עלי להתחיל להתאמן?בגיל 15 - 16 לדדליפט, לחיצה עילית או כל הרמה כבדה, אבל בכל עת זה בסדר אם אתה עושה תרגילים המשתמשים במשקל הגוף שלך, כגון משיכות או שכיבות סמיכה.
- איך אוכל לגרום לחזה החזה שלי להיות גדול יותר? אני כבר עושה שכיבות סמיכה ומשיכות.החזה יהפוך לשרירי יותר עם הזמן. עליכם להתאמן מדי יום, ולהגדיל בהדרגה את כמות הדחיפות והמשיכות תוך כדי.
- כילד בן 13, איך אוכל להקפיץ את הפרטים שלי?חכה עד שתתבגר קצת. Pecs שלך עדיין לא מפותחים. זה יגיע - אתה רק צריך להשקיע עבודה אם אתה באמת רוצה את זה.
- האם אני יכול להקפיץ את pecs שלי אם אני לא שרירי?לא, אתה צריך מסת שריר בחזה כדי שהוא יהיה חזותי. זה לא אומר שאתה צריך להיות ענק, אבל אולי כמה חודשים של חדר כושר אמור להספיק כדי לגרום לניתוחים שלך להקפיץ באופן גלוי. בצע את השלבים.
- איך אני מקפיץ את הנקי שלי כשאני צעיר?זה תלוי בגיל, יש אנשים שמפתחים pecs מוקדם, אחרים מפתחים אותם מאוחר יותר. אתה צריך שיהיו לך פיקים גדולים כדי להקפיץ אותם, יכולתי לעשות אותם כשהייתי בן 14 כי הם היו גדולים מספיק אז, אבל ככה הגוף שלי התפתח.
