כיצד לעודד ילדים לאכול מאכלים בריאים יותר?
דרך קלה לגרום לילדים לאכול מזונות מזינים יותר - במיוחד ירקות - היא על ידי התגנבותם למאכלים שהם כבר מכירים ונהנים מהם.
לילדים יש את המוניטין של אוכלים בררנים. ניסיון לעודד את ילדיך לאכול קצת יותר בריא יכול להיות קשה - במיוחד אם הם פיתחו שן מתוקה לאורך זמן. אם אתם מעוניינים או ניסיתם לעודד את ילדכם לאכול קצת יותר בריא, דעו כי זה יכול לקחת 10 או אפילו 15 ניסיונות כדי שילדים יאהבו אוכל חדש. יהיה עליך להמשיך להתאמן בהכנסת מאכלים חדשים ולעודד את ילדך לאכול מאכלים חדשים ומזינים. על ידי היותכם דוגמה טובה בעצמכם וביצעתם שינויים יחד כמשפחה שלמה, תוכלו לעזור לילדיכם לצאת ולהנות מאוכל בריא ומזין יותר.
חלק 1 מתוך 3: אימוץ הרגלים בריאים כמשפחה
- 1היפטרי מהזבל. מבוגרים עושים קניות במכולת, כך שאם הארונות מלאים בצ'יפס, דגנים ממותקים, גלידה, סודה, בשרים שומניים ומאפים, זה נובע מהמבוגרים בבית. לכן תפקידם של המבוגרים לספק אוכל בריא ובריא. אם לילדים יש אוכל בריא בבית, זה מה שהם יאכלו.
- זה אומר גם המבוגרים. ילדים מודעים מאוד למבוגרים המאמצים גישת "עשה כמו שאומר, לא כמוני". אם אתם אוכלים ג'אנק פוד, הם יודעים זאת.
- יתכן שתזדקק לחינוך בעצמך בנושא אכילה בריאה. אם גדלתם על אכילת אוכל לא בריא, אולי אתם לא ממש יודעים איך נראית, טעימה או מרגישים תזונה בריאה.
- היזהר ממאכלים שמתיימרים להיות בריאים. העוגיה ש"מכינים עם פרי אמיתי "עדיין מלאה בסוכר ושומן. מיץ פירות לא נועד ללעוס כל היום. נאגטס העוף "עשויים מדגן מלא" עשויים להציע מעט מאוד סיבים.
- בצע תחליפים בריאים. חלק מה"שדרוגים "לא כל כך קשים. נאגטס עוף תוצרת בית הם בדרך כלל הרבה פחות שומן וקלוריות מאשר אלה שקונים בסופר. המבורגר צמחוני עשוי להיות להיט מפתיע. שייק יוגורט במקום סודה יתאפשר עמיד בהנאה.
- שימו לב לגודל המנה. זה דבר אחד לאכול כריך גבינה אחד בגריל, דבר אחר לאכול שלושה. במקום זאת, מציעים כריך גבינה צלוי ומקלות גזר ומעט פירות.
- 2להיות מודל לחיקוי טוב. זה לא חדשות שילדים מדגמנים התנהגות אחרי הוריהם - אפילו מתחילים בגיל ינקות. השתמש בהזדמנות זו כדי לעבוד על הפגנת גישה טובה והתנהגויות אכילה טובות עבור ילדיך לחקות.
- הראה לילדיך שאתה נהנה לאכול מגוון רחב של מאכלים - כולל מזון בריא ומזין כמו חלבון רזה, דגנים מלאים, פירות וירקות. אם אתה לא אוכל את המאכלים האלה, הם גם לא יאכלו.
- מדברים על תזונה. ילדים צריכים לדעת מהם המאכלים הבריאים, באילו מנות ולמה. זה יכול להיות בשולחן ארוחת הערב, במכולת, בגינה או בכל עת.
- דברו בחיוב על אוכל. נסו לא לסמן דברים כ"מזונות טובים "או" אוכלים רעים ". כמה מחקרים מראים שילדים אכלו יותר ורצו יותר "אוכלים רעים" אם הוריהם תייגו זאת. (אחרי הכל, אוכלים לא בריאים לרוב טעימים ממש!)
- באירופה, מופעים חינוכיים לילדים כמו "רחוב סומסום" מדברים על ההבדל בין מאכלים הנאכלים מדי יום לבין "לפעמים אוכלים". זה מדגיש שיש מאכלים שלא אוכלים כל יום, למרות שהם טעימים.
- אף על פי שטיפול לא אמור להיות תופעה שכיחה, יש תועלת מסוימת לכך שהאין אותם נדירים ביותר. ילד שלעולם אין לו שוקולד, או גלידה או עוגות עלול לצאת החוצה כאשר הוא יוצא לבדו.
- בחר בזהירות את מיקומי האוכל. לאכול במסעדות בתדירות גבוהה מדי זה רעיון רע וכך גם לאכול במסעדות מזון מהיר שמנוניות.
- 3לאכול ארוחות יחד. משפחות רבות אינן אוכלות ארוחות יחד - במיוחד ארוחת ערב. עם לוחות זמנים עמוסים, תרגילי ספורט או מוזיקה והתאמת שיעורי בית, זה יכול להיות קשה למצוא זמן לאכול יחד; עם זאת, מחקרים מראים שכשמשפחות אוכלות יחד, ילדים אוכלים טוב יותר.
- שואפים לאכול ארוחות - במיוחד ארוחת ערב - יחד לעתים קרובות ככל האפשר. זה ייתן למשפחה שלך זמן להתחבר מחדש לאחר יומם ולאפשר לילדים לצפות בהוריהם אוכלים אוכל בריא ומזין.
- מחקר בשנת 2000 הראה שילדים שאכלו ארוחת ערב עם משפחותיהם באופן קבוע אכלו יותר פירות, ירקות ואכלו פחות מזון מטוגן וסודה.
- בנוסף, גם לילדים אלו הייתה תזונה מאוזנת יותר. בסך הכל הם צרכו יותר סידן, ברזל וסיבים במהלך היום. כל אלה הם חומרים מזינים חשובים לצמיחה והתפתחות של ילדים.
- כאשר משפחות אוכלות "במשמרות" יש נטייה להסתמך על מזון ארוז מראש ולעיתים מעודן מאוד. לדוגמא, אבא עשוי בסופו של דבר להכין מקרוני וגבינה לגננת, לחמם פרוסת פיצה למתבגר לאחר תרגול המשחק, ואז אמא תכין סוף סוף ארוחה במיקרוגל לאחר שחזרה הביתה מישיבת PTA.
יהיה עליך להמשיך להתאמן בהכנסת מאכלים חדשים ולעודד את ילדך לאכול מאכלים חדשים ומזינים. - 4גרמו לכולם להיות מעורבים בהכנת ארוחות בריאות. מחקרים הראו שאם אתה מאפשר לילדיך להיות מעורב בבחירת מזון, הכנתם ובישולם, סביר יותר שהם יבחרו באוכל בריא ומזין.
- אפשר לילדים להגיע למכולת ולבחור ירק או פרי חדש שהם רוצים לנסות. גם אם זה משהו שאתה לא אוהב או נהנה ממנו, תהיה מודל לחיקוי טוב ואפשר לילד לנסות את האוכל החדש הזה.
- תן גם לילד שלך להיות מעורב בהכנת ובישול מאכלים. גם לפעוטות הם יכולים לעזור בכביסה, ערבוב או חיתוך (בעזרת סכין חמאה או כלי אחר לילדים) במטבח פירות וירקות.
- שאלו גם את ילדכם כיצד לדעתכם עליכם להכין פרי או ירק חדש או מה יגרום לו להיות טעים.
- לך לגן. כאשר ילדים עוסקים בגידול המזון, הם נוטים יותר לנסות זאת. קטיף עגבנייה ממיכל פטיו יכול להוביל לנסות אותה בהמשך היום.
- צאו לטיולי אוכל. ללכת לאיפה שמגיע אוכל יש דרך לחבר אוכל עם זיכרונות נעימים. קטיף פירות יער, ביקור בפרדס, בשווקי איכרים וכדומה יכולים ליצור קשר לאוכל.
- 5הימנע מ"ארוחות ילדים "מיוחדות - כולם אוכלים את אותה ארוחה. יש הורים שמתרגלים להכין בעצם שתי ארוחות: אחת למבוגרים ואחת לילדים. במקרים מסוימים, הורים מתאימים את ארוחת הערב לכל ילד! אבל סוג זה של לינה מלמד את הילדים שהם לא חייבים לנסות משהו חדש או אחר - במקום זאת הם יקבלו את מה שהם יודעים שהם יאהבו.
- כמובן, ייתכן שיש ריכוך כללי לכלל זה. לפעמים הצעה לבחירה של שני ירקות, למשל, עשויה להימנע מחרדת ארוחת ערב תוך שמירה על חשיבות עליונה בתזונה. אחרי הכל, יש אנשים שלעולם לא אוהבים ירק, ולא משנה כמה פעמים הוא מוצג.
- אם אתה תמיד נותן מענה לרצונותיו ולרצונותיו של ילדך בכל הנוגע לאכילה ולניסיון של מאכלים חדשים, אינך מגדיר אותם בעתיד לתזונה מאוזנת או מזינה.
- ילדים ילמדו לצפות ויחכו שתכינו ארוחה מיוחדת במקום לנסות אוכל חדש. זו התנהגות נלמדת.
- הכינו רק ארוחה אחת מדי לילה לכולם. וודאו שלכל המשפחה במשפחה יש כל אוכל בצלחת וינסו לפחות כמה ביסים. זה מגדיר התנהגויות טובות גם אצל ילדכם.
- ילדים לא ימותו מרעב אם הם מסרבים לארוחת ערב, או יחליטו לוותר לאחר שלוש נשיכות אספרגוס בלבד. אם הם מתלוננים על רעב מאוחר יותר, אתם מוזמנים לחמם מחדש את צלחת ארוחת הערב. לחלופין, אולי תציעו בחירה בריאה אך לא מושכת במיוחד, כמו גזר או בננה. אין להקציף ארוחת ערב שנייה נפרדת.
- 6לחלופין, נסה את גישת "אתה לא צריך לאכול את זה". גישה זו מונעת מאבקי כוח בארוחת הערב על ידי הקמת מערכת בה הילד אינו נאלץ לאכול דבר; עם זאת, האלטרנטיבה היא משהו קבוע מראש ורצוי מה שהילד יכול להכין לבד, כמו כריך חמאת בוטנים או גזר לתינוק. זה נותן את המסר שלילד יש אפשרות לאכול את האוכל - או לא - אבל גחמות או התעסקות לא יסופקו. גישה זו נמנעת ממאבק כוחות, מכניסה את האוכל ומכבדת את העובדה שבסופו של דבר אף אחד לא באמת יכול להיאלץ לאכול דבר. לאלץ מישהו לאכול משהו רק לעתים רחוקות מסתיים בכך שהאדם באמת אוהב את זה.
- סבלנות היא המפתח בגישה זו. לא סביר שילדך ינסה מאכלים חדשים בפעם הראשונה, השנייה או אפילו לאחר מכן; עם זאת, על ידי חשיפה חוזרת ונשנית מוסר "גורם הפחד".
- זכרו שבגישה זו אתם עדיין לא עורכים ארוחות ערב נפרדות. גישה זו אמנם נותנת לילד אפשרויות רבות יותר, אך המבוגרים הם אלה שמחליטים מה לארוחת הערב.
חלק 2 מתוך 3: הפיכת אכילה בריאה לילדים ידידותית
- 1הציעו מגוון מאכלים מספר פעמים. ילדים לשמצה יהיו אוכלים בררנים (במיוחד בין גיל שנתיים לשש); עם זאת, הצעה של מגוון מאכלים מזינים מספר רב של פעמים מגדילה את הסבירות שילדכם יגדל לחבב את המאכלים החדשים האלה.
- הציעו את המאכלים החדשים שלכם כמה פעמים. אולי כדאי לך לשקול להכין אותם אחרת בכדי לעזור לפתות את הטעמים של ילדך.
- למרות שמציעה "אוכל שלא אהב" מספר רב של פעמים עשויה להיראות אינטואיטיבית, זו למעשה שיטת אכילה ידידותית לילדים. כך ילמדו בסופו של דבר ילדים להתרגל לטעמים ומרקמים מסוימים של מאכלים חדשים.
- זכור, זה יכול לקחת עד 15 ניסיונות עד שילד יחליט אם הוא אוהב אוכל חדש או אוכל מזין יותר. בנוסף, טעמם ישתנה ויתפתח בכל שנה עם צמיחתם.
- "ניסיון" יכול להיות פשוט חשיפה. אתה לא בהכרח צריך לגרום לילד לאכול את האוכל כדי שתהיה הצלחה מסוימת. עצם היות האוכל בצלחת - גם אם לא נוגעים באוכל - עוזר להדגיש שמדובר במאכל. זה יכול לסלול את הדרך לאכילת האוכל בפועל בהמשך הקו.
ניסיון לעודד את ילדיך לאכול קצת יותר בריא יכול להיות קשה - במיוחד אם הם פיתחו שן מתוקה לאורך זמן. - 2התגנב פנימה יותר פירות וירקות. דרך קלה לגרום לילדים לאכול מזונות מזינים יותר - במיוחד ירקות - היא על ידי התגנבותם למאכלים שהם כבר מכירים ונהנים מהם.
- מכיוון שיהיו ילדים בררנים במיוחד וכל הילדים (ואפילו המבוגרים) יוכלו להשתמש בכמה פירות וירקות נוספים, ולהגניב את המאכלים המזינים הללו לארוחותיהם היא דרך קלה להגביר את התזונה של ילדכם.
- מיזוג הוא טריק נהדר להוסיף שלל פריטים למגוון מאכלים שונים. ניתן למזג פירות וירקות לשייק יוגורט, להכניס ירקות מעורבבים או פירה למאפים כמו קציצות, כיכר בשר, מרקים, מאפים או קדירות כמו מק וגבינה.
- למרות שאתה יכול להסתיר מזונות רבים בתזונה של ילדך, זה לא טריק שעליך להסתמך עליו בלבד. עליכם להמשיך ולהכניס אוכלים מזינים חדשים בכל מצבם.
- 3הציעו "לטבול את זה. " טריק נוסף לגרום לילדים לאכול יותר פירות או ירקות הוא על ידי הפיכת המאכלים האלה לקצת יותר כיפיים על ידי הפיכתם ל"טבילה ".
- ילדים אוהבים את זה שהם מסוגלים להחזיק "אוכל בגודל של ילדים" בידיים שלהם ולטבול ברוטב או רוטב טעים.
- חותכים מקלות ירקות גולמיים או מעט מאודים ומגישים עם רוטב חווה ביתי, מטבל יוגורט או חומוס.
- ניתן גם להגיש פירות חתוכים או להכין קבוביות פירות ולהגיש אותם עם מטבל יוגורט ממותק קלות.
- 4הפוך אוכל בריא למהנה. הפיכת אוכל וארוחות בריאים ומזינים לארוחות מהנות וידידותיות לילדים חשובה. אוכלים צריכים להיות קלים לאכילה וככל שהם מושכים יותר ויזואלית לילדים, כך גדל הסיכוי שילדיכם יאכלו אותם.
- חותכים אוכלים לחתיכות ביס או מגישים אוכלים בגודל ביס. החלקים הקטנים האלה קלים לאיסוף וגודל מושלם לילדים קטנים. נסה להגיש מאכלים כמו: ענבים, פירות יער כמו אוכמניות או פטל, מיני קציצות, זיתים, פרחי ברוקולי מאודים וחתוכים או אפונה חצויה.
- תעשו אוכלים מהנים גם בדרכים אחרות. נסה לחתוך צורות של הכריך של ילדך על ידי שימוש בחותכות עוגיות או להכין "סושי" על ידי גלגול בשר ומעדנייה במעטפת וחתך לסיבובים קטנים.
- לכו גם על צבעים בהירים וייחודיים. פנייה חזותית זו עשויה לפתות את ילדכם לנסות אוכל חדש. לדוגמא, נסו סלק צהוב או אדום, בטטות כתומות, גזר סגול או תפוזי דם למשהו מרגש!
- 5הימנע מהצבת מאכלים חדשים ומזינים יותר לצד המאכלים האהובים על ילדך. טריק קל להפוך את כל צלחת ארוחת הערב לילדכם לידידותית יותר לילדים הוא על ידי הקטנת "תחרות האוכל" שנמצאת בראשית הצלחת.
- לדוגמא, אם שמים אוכל חדש או אוכל שלא אהב בעבר לצד אוכל מועדף (כמו פסטה, נאגטס עוף או פירות), סביר להניח שילדכם ילך אוטומטית קודם לאוכל המועדף. זה עשוי להשאיר מעט מקום לתיאבון ל"אוכל החדש ".
- הציגו קודם כל מאכלים חדשים - אולי בחטיף אחר הצהריים או עם מאכלים שילדים לא מרגישים מאוד חזק לגביו. הגישו ירקות וטבלו כחטיף אחר הצהריים בנוסף להגשת המאכלים הללו עם ארוחות הערב שלהם.
הראה לילדיך שאתה נהנה לאכול מגוון רחב של מאכלים - כולל מזון בריא ומזין כמו חלבון רזה, דגנים מלאים, פירות וירקות.
חלק 3 מתוך 3: בחירת מזון בריא כמשפחה
- 1בחר מקורות חלבון רזים יותר. כשמכינים ארוחות בבית למשפחתכם, בחרו אוכלים מזינים להגשה. חלבון רזה הוא קבוצת מזון חיונית גם לך וגם לילדיך ויש לכלול אותו בכל ארוחה.
- חלבון רזה נמוך יותר בקלוריות ובמקורות לא בריאים של שומן. למרות שילדים לא צריכים להיות מודאגים יתר על המידה מקלוריות, אינך רוצה להאכיל אותם בנתחי בשר שומניים עתירי יתר בשומן רווי.
- כלול מנה של 1-2 גרם (כמחצית מגודל חפיסת קלפים) של חלבון רזה בארוחות של ילדך. הכללת חלבון בכל ארוחה תבטיח שהם עומדים בצריכת חלבון מומלצת מדי יום.
- נסה מגוון של חלבונים רזים לאורך השבוע. זכור, יתכן שהם לא אוהבים חלק ממאכלים באופן מיידי, אז המשך לחשוף את ילדך בתדירות גבוהה ככל שתוכל. נסו: עופות, ביצים, פירות ים, בקר רזה, חזיר, קטניות ומוצרי חלב דלי שומן.
- נתחי בשר יבשים או קשים יותר כמו חזה עוף בגריל או סטייק עשויים להיות קשים מדי לילד ללעוס ולבלוע. הם עשויים להראות חוסר אהבה בגלל קושי במרקם. מגישים בחירות חלבון לחות יותר או מגישים אותן עם רוטב. לדוגמא, במקום חזה עוף בגריל, נסו ירכי עוף צלויות.
- 2אכלו פירות וירקות בכל ארוחה. פירות וירקות עשויים להיות קבוצות אוכל מסובכות כדי לגרום לילדכם לאכול (במיוחד ירקות; עם זאת, המטרה היא להגיש מאכלים אלה בכל ארוחה וחטיף.
- ילדים אינם זקוקים לכמויות גדולות מדי של פירות או ירקות מדי יום. אבל תנו להם מנה קטנה בסביבות 0,5 כוס בכל פעם שהם אוכלים ארוחה או חטיף. זה יעזור להם לעמוד בצריכת המינימום היומית שלהם.
- פירות וירקות הם קבוצות מזון חשובות לילדים ולמבוגרים כאחד. מזונות אלה הם "מעצמות תזונה" ומכילים כמויות גבוהות של סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- למרות שירקות יכולים להיות הקבוצה המסובכת ביותר לילדים לחבב ולהיות מוכנים לאכול, היו סבלניים והמשיכו לחשוף אותם לירקות חדשים ולדרכים חדשות להכנתם.
- 3לכו על כל הדגנים. כשאתה מכין ארוחות, כלול גם דגנים מלאים. אלה הם בחירה מזינה הרבה יותר מאשר דגנים מעודנים יותר.
- דגנים מלאים מעובדים באופן מינימלי ומציעים כמויות גבוהות יותר של סיבים. ילדים ומבוגרים צריכים לשאוף לבצע את רוב הבחירות שלהם בדגנים מלאים.
- חלק מהילדים עשויים שלא לאהוב את הטעם האגוזי, המרקם הלעיס או הצבע הכהה שיש למזונות מלאים מדגנים מלאים. שוב, סבלנות והמשך חשיפה יכולים לעזור.
- עם זאת, חברות מזון רבות מייצרות כעת 100% מזונות מלאים עם "דגנים מלאים לבנים". מאכלים אלה הם בצבע לבן, בעלי פחות טעם עז ומרקם פחות לעיס. ילדים רבים יאכלו את המאכלים האלה בקלות ולעולם לא מבינים שהם אוכלים אוכל בריא.
- 4שתו בעיקר מים. ילדים אוהבים דברים מתוקים, ומיץ ומשקאות ממותקים הם בדרך כלל משקה מועדף. עם זאת, ילדים (ומבוגרים) בדרך כלל זקוקים רק למים.
- וודאו שילדכם נשאר לחות כל יום. שאפו לשתות כ 2-3 כוסות מים בכל יום.
- בנוסף למים, ילדים צריכים לשתות חלב דל שומן. זה מספק חלבון, סידן וויטמין D החיוניים לצמיחה והתפתחות בריאים. שאפו שילדכם ישתה כ -2 כוסות מדי יום חלב דל שומן.
- הימנע מקוקטיילים של מיצי פירות או ממשקאות מיץ, משקאות מוגזים, משקאות ספורט ומשקאות ממותקים אחרים. אם ילדכם אכן רוצה מיץ מדי פעם, הגישו תמיד 100% מיץ.
- אפילו 100% מיץ הוא מקור מרוכז מאוד של סוכר, אם כי סוכרים טבעיים. זה עדיין לא בריא כמו פרי מלא. בעוד שחלקם בסדר, זה צריך להיות מוגבל. דילול מיץ פירות הוא הרגל טוב להתחיל מוקדם כדי שלא יתרגלו לטעם של 100% מיץ. תנו לילדים מיץ מדולל מוקדם (כלומר 0,5 מים, 0,5 מיץ)
- הנחיה טובה לצריכת נוזלים היא לשמור על מנות מיץ אחת או שתיים ביום, ובזמן הארוחה. חלב מיועד לארוחות האחרות. מים מוגשים בכל שעה אחרת ביום.
ילדים רבים יאכלו את המאכלים האלה בקלות ולעולם לא מבינים שהם אוכלים אוכל בריא.
- ילדים עוקבים אחרי אחים גדולים ומבוגרים במשפחה. אם אתה עושה בחירות בריאות, יש סיכוי גבוה יותר שגם לבחירות בריאות.
- זכרו, ילדים לוקחים זמן ללמוד לאהוב מאכלים חדשים. היו סבלניים כלפי ילדכם ככל שטעמם גדל ומתפתח.
- ספרי צביעה וצעצועים אחרים על פירות וירקות היא דרך טובה לגרום להם להתעניין גם בכך.
- ישנן עדויות לכך שמוצרי סויה וסויה (כמו טופו) עלולים לסכן ילדים לסרטן מסוים בשלב מאוחר יותר בחיים. נסה להגביל מוצרים אלה לילדים או להימנע מהם, או שוחח עם רופא או דיאטנית.
קרא גם: איך מכינים צ'יפס תפוחים?
שאלות ותשובות
- האם אוכל לשתות מים חמים בחורף?כן, אתה יכול לשתות מים חמים בחורף אם תרצה.
