איך אוכלים כמויות בריאות של סויה?
זה כולל שמן פולי סויה, חלבוני סויה, המבורגרים סויה, חטיפי אנרגיה סויה וצורות אחרות של סויה מזוקקת או מעובדת.
פולי הסויה הם צמח ממשפחת האפונה ומהווה מקור לחלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל חומצות האמינו הדרושות לבני האדם בכדי לייצר יותר חלבון. סויה שנויה במחלוקת, אם כי - אולי בגלל מחקרים סותרים ולא חד משמעיים. יש אנשים שמעלים את היתרונות; אחרים יוצאים לשיח ממושך על סיכוניו. אם אתה רוצה לאכול סויה, כנראה שעדיף ללמוד כיצד לאכול אותה תחילה.
חלק 1 מתוך 3: ללמוד איך לאכול סויה בבטחה
- 1דעו איך לאכול סויה בבטחה. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH), חטיבה של המכונים הלאומיים לבריאות, רואה סויה בטוחה עבור רוב האנשים "כאשר משתמשים בה כמזון או כאשר הם נלקחים לתקופות קצרות כתוסף תזונה." בבחירת מוצר סויה, עליו להיות שלם, אורגני ולא GMO במקום מזוקק או מעובד.
- מחקרים הראו, עם זאת, כי אכילת כמויות גדולות של סויה יכולה להפחית את הפוריות אצל נשים. זה עלול גם להפריע להתפתחות התקינה של עוברים ותינוקות הניזונים מתרכובות סויה.
- חברות אסיאתיות השתמשו בסויה במשך מאות שנים ללא בעיה. זה כנראה בגלל שבמטבח האסייתי, סויה משמשת בדרך כלל כמזון מותסס כמו נאטו, מיסו וטמפה. תהליך התסיסה עשוי לשנות חלק ממרכיבי הסויה תוך השארת האיזופלבונים, שהם האלמנטים הפוטנציאליים הנלחמים במחלות בסויה, ללא שינוי ומתפקדים בדרכים שונות.
- 2לאכול סויה במתינות. בהתאם להמלצות NCCIH והאיגוד האירופי לרופאי משפחה, גברים ונשים צריכים לאכול סויה במתינות. פירוש הדבר שגברים ונשים בוגרים צריכים להגביל את הסויה ל -25 גרם ביום. זה אומר שתוכלו לקבל מנה אחת עד שתיים של מוצר סויה ביום, כמו כוס חלב סויה או ארבעה גרם טופו.
- המלצות סבירות לאנשים מתחת לגיל 18 יהיו כמחצית מכמות זו, או 12 עד 13 גרם סויה בכל יום.
- כמות סויה זו יכולה להועיל לכם על ידי הורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים. אותה כמות של סויה יכול להוריד את גלי החום של גיל המעבר ו לשמור על צפיפות העצם.
- נכון לעכשיו, אין מספיק מידע בכדי לספק המלצות לגבי כמה סויה לנשים עם היסטוריה של סרטן השד.
- 3החלף מאכלים לא בריאים בסויה. אחד היתרונות של סויה הוא שבדרך כלל אוכלים מוצרי סויה במקום אפשרויות לא בריאות יותר המכילות יותר שומן. שילוב סויה בתזונה מוסיף סיבים, ויטמינים, מינרלים ושומנים רב בלתי רוויים.
- סויה היא אפשרות בריאה יותר לחלבון על פני בשר אדום. הוא כולל רמות גבוהות של חלבון ללא שומן רווי.
- ניתן להשתמש בסויה במקום בשר אדום ומוצרי חלב, שניהם עלולים להיות לא בריאים.
הימנע מקניית כל חלב סויה העשוי מחלבון סויה או מבודד סויה.
חלק 2 מתוך 3: שילוב סויה בריאה בתזונה
- 1לאכול edamame. אחת הדרכים הטובות והבריאות ביותר לשלב סויה בתזונה שלך היא לאכול את כל הסויה, המכונה בדרך כלל edamame. פולי סויה שלמה לא עובדו, אז אתה מקבל את החומרים המזינים מהשעועית.
- נסה לאדות את edamame. אתה יכול לאכול את זה כתוספת, או לזרוק קצת לסלט.
- בחצי כוס פולי סויה יש 16 גרם חלבון, יחד עם כמות טובה של ויטמין B6, ויטמין B2, ויטמין B1, ויטמין K, חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום, מנגן, נחושת, סלניום, זרחן, ברזל ו סידן.
- קנו פולי סויה אורגניים או לא מהונדסים במידת האפשר.
- 2שתו חלב סויה אורגני. דרך נוספת להכניס סויה בריאה לתזונה היא שתיית חלב סויה. כדי לקבל את חלב הסויה הבריא ביותר, דאג לקנות אורגני וללא GMO. זה מבטל את השימוש בחומרי הדברה ואת הסכנות הפוטנציאליות של GMO.
- כוס אחת של 8 גרם (237 מ"ל) חלב סויה מדי יום היא מנה טובה.
- לקבלת היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר, קבל חלב לא ממותק ולא טעים. חלב בטעמים הוסיף סוכרים, שאינם טובים עבורך.
- אתה יכול גם להכין חלב סויה משלך, וזה אפילו טוב יותר מאשר לקנות חלב סויה. כל מה שאתה צריך כדי להכין חלב סויה הוא פולי סויה אורגניים שאינם GMO ומים מטוהרים (ללא פלואוריד).
- בדקו את התוויות של חלב הסויה לפני הקנייה. הימנע מקניית כל חלב סויה העשוי מחלבון סויה או מבודד סויה. פירוש הדבר שחלב הסויה עבר עיבוד.
- 3מבשלים עם טופו. טופו הוא דרך רב-תכליתית ובריאה לשלב סויה בתזונה. כמו בצורות אחרות של טופו, הקפידו לקבל סויה אורגנית שאינה GMO במידת האפשר. מנה יומית של שלושה עד ארבעה גרם מקובלת.
- ניתן להשתמש בטופו להחלפת בשר במנות. למשל, אפשר להכין צ'יפס מוקפץ ומנות אחרות עם טופו במקום בשר. נסו טופו במקום ביצים. ניתן להכין גם קציצות טופו להמבורגר טופו. אתה יכול אפילו לנסות אצבעות עוף טופו.
- נסו טופו צלוי עם ירקות כתוספת. הוסף טופו לשייק שלך.
- ישנם אתרים וספרים רבים המלאים במתכוני טופו שתוכלו ליהנות מהם.
- 4אכלו מנות סויה מותססות. רבים מאמינים כי מנות סויה מותססות הן הדרך הבריאה ביותר לאכול סויה. מנות אסיאתיות רבות מותססות, כמו טמפה, מיסו ונאטו. מוצרי סויה מותססים קלים יותר לעיכול והם מקורות טובים לפרוביוטיקה.
- הטמפה עשירה בחלבון וויטמיני B, יחד עם מינרלים אחרים. Tempeh הוא תכליתי וניתן להכניס אותו למנות רבות, כמו סלטים ואפילו טאקו.
- למיסו יש הרבה B12. מיסו נמצא בדרך כלל במשחה ובמרק, אותם ניתן לרכוש בחנויות.
- נטו הוא משחה העשויה מפולי סויה מותססים. זה נפוץ ביותר בחנויות טבע, קמעונאים מקוונים או חנויות מכולת אסיאתיות.
אם אתה רוצה לאכול סויה, כנראה שעדיף ללמוד כיצד לאכול אותה תחילה. - 5הימנע ממוצרי סויה מעובדים. בזמן שאוכלים מוצרי סויה שלמים, אורגניים, שאינם GMO ותסיסה מספקים צורות בריאות של סויה, יש להימנע מכל שאר סוגי הסויה. זה כולל שמן פולי סויה, חלבוני סויה, המבורגרים סויה, חטיפי אנרגיה סויה וצורות אחרות של סויה מזוקקת או מעובדת.
- הימנע מכל מה שמופיע על התווית המילים חלבון סויה או בידוד סויה.
- הימנעו מאכילת מוצרים העשויים משמן סויה.
חלק 3 מתוך 3: הבנת סויה
- 1למד את החשיבות של פיטואסטרוגנים. פולי סויה ומוצרי סויה מכילים איזופלבונים, סוג של חומרים צמחיים הכוללים פיטואסטרוגנים. פיטואסטרוגנים הם חומרים הדומים במבנהם לאסטרוגנים אנושיים.
- בנסיבות מסוימות, הם יכולים להגדיל או להקטין את ההשפעות של אסטרוגנים אנושיים. מסיבה זו, אכילת סויה עוררה חשש לגבי מחזורי הרבייה, פוריות, גיל ההתבגרות והבטיחות הכללית.
- הפיטואסטרוגנים העיקריים בסויה הם genistein ו- daidzein. הפיטואסטרוגנים הללו תויגו כמפריעים לאנדוקרינים; עם זאת, ההפרעה יכולה להיות חיובית או שלילית בהתאם למספר משתנים, כולל גיל, מין ומצב הורמונלי.
- האיזופלבונים בסויה יכולים לשמש גם כגיטרוגנים, חומרים המפריעים לתפקוד התקין של בלוטת התריס.
- 2דע כיצד אכילת סויה יכולה להועיל לבריאותך. סויה הומלצה לעזור במצבים בריאותיים שונים. סויה שימשה לסייע בתופעות גיל המעבר, כמו גלי חום, כדי להפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס, וכדי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, במיוחד אצל נשים). סויה שימשה גם להורדת כולסטרול LDL וסרטן הערמונית.
- לא תמיד התוצאות ליתרונות הסויה היו עקביות.
- חוסר עקביות זה יכול לנבוע ממספר נושאים, כולל כמה סויה נבלעת, באיזו צורה, והווריאציות האישיות של אנשים לסויה בהתבסס על מעמדם ההורמונלי המסוים באותה עת.
בעוד שאוכלים מוצרי סויה שלמים, אורגניים, שאינם GMO ותסיסה מספקים צורות בריאות של סויה, יש להימנע מכל שאר סוגי הסויה. - 3להבין את הסיכונים של סויה. היתרונות או הסכנות של סויה אינם חד משמעיים. לדוגמא, פיטואסטרוגנים היו מעורבים בהגדלת הסיכון לסרטן השד במחקרים על בעלי חיים במעבדה. תאי השד האנושיים מושפעים גם מהפיטואסטרוגנים; עם זאת, מחקרים רבים הראו גם כי נשים שאוכלות סויה באופן קבוע נמצאות בסיכון נמוך יותר לסרטן השד.
- אצל גברים, כמה מחקרים הראו שסויה יכולה להוריד את ספירת הזרע. מחקרים אחרים לא הראו השפעה כלל.
- מרבית המחקרים נערכו בחולדות מעבדה ובעכברים, אך החששות קיימים מכיוון שלחולדות ועכברים יש מערכות הורמונליות הדומות לאלה שבבני אדם.
- 4הבן את סיכוני הסויה לילדים. המחקרים שנעשו על חיות מעבדה או על אנשים בוגרים הם אמנם שילוב של יתרונות וסיכונים, אך מחקרי הסויה בילדים פחות מבטיחים והראיות לפגיעה משמעותיות יותר.
- במחקר אחד, לתינוקות שהאכילו פורמולה על בסיס סויה היו רקמות שד רבות יותר באופן משמעותי בגיל שנתיים מאשר לנערות שהניקו או האכילו פורמולה על בסיס חלב. השימוש בתכשיר לתינוקות על בסיס סויה קשור גם לגיל ההתבגרות המוקדם אצל בנות וכן למחזורי מחזור ארוכים וקשים יותר.
- יש להימנע לחלוטין מנוסחת תינוקות המבוססת על סויה, אלא אם כן מומלץ על ידי רופא הילדים של ילדכם במפורש.
קרא גם: איך מכינים מרק ירקות מאפס?
שאלות ותשובות
- האם אכילת נתחי סויה נותנת חלבון?מנת נתחי סויה בת 3,5 גרם מכילה מעל 54 גרם חלבון. הצריכה היומית המומלצת של חלבון היא 56 גרם לגברים ו 46 גרם לנשים. אל תאכלו יותר מ -25 גרם חלבון סויה ליום במשך יותר מ -30 יום, מכיוון שמוצג כי הוא מעלה את רמות האסטרוגן, דבר שברור שהוא אינו דבר טוב.
