איך לשלב ירקות בארוחת בוקר בריאה?
אם אין לכם ירקות טריים או שאריות בהישג יד, תוכלו להוסיף ירקות משומרים לביצים.
באופן אידיאלי, אתה צריך לאכול 5 עד 7 מנות של פירות וירקות בכל יום. אם אתה מגלה שאתה לא מקבל מספיק, הוספתם לארוחת הבוקר שלך היא דרך נהדרת להכניס עוד כמה ירקות לתזונה שלך. תוכלו לשלב אותם בקלות בארוחות קלאסיות, כמו ביצים מקושקשות, חשיש תפוחי אדמה, ואפילו לביבות. אתה יכול גם לקחת אותם לדרך אם אתה ממהר. אתה יכול אפילו פורגו מזונות ארוחת בוקר טיפוסית לחלוטין ו opt עבור סלט בוקר או השאריות מליל אמש.
שיטה 1 מתוך 3: הוספת ירקות לקלאסיקות
- 1לטרוף ירקות לביצים שלך. התחל בחימום מעט שמן זית או חמאה במחבת. מוסיפים דלעת צהובה פרוסה, פלפל אנגלי חתוך, ברוקולי חתוך לקוביות, כרוב מגורר, בצל פרוס ו / או עגבניות חתוכות לקוביות. אתה צריך רק 1-2 חופן, יחד עם קורטוב של מלח ופלפל. מחממים את הירקות עד שהם מבושלים לרוב, ואז שופכים פנימה ביצים מקושקשות. מבשלים עד שהביצים מתייצבות.
- אתה יכול גם לחמם שאריות של ירקות לטרוף עם ביצים באותה טכניקה.
- אם אין לכם ירקות טריים או שאריות בהישג יד, תוכלו להוסיף ירקות משומרים לביצים.
- אם אתם רוצים להוסיף תרד, הכניסו אותו לכשהביצים כמעט נגמרו, ובחשו אותו כדי לנבול את התרד.
- אפשר להוסיף גם זילוף גבינה בסוף. הגישו אותו עם סלסה, וקיבלתם עוד יותר ירקות.
- הוסף צד של טוסט דגנים מלאים לארוחת בוקר ממלאת יותר.
- 2שלבו ירקות נוספים בחשיש תפוחי אדמה. מטגנים כמה תפוחי אדמה חתוכים לקוביות, אך מערבבים פנימה ירקות, כמו פלפלים, בצל או אפילו כרוב פרוס. אתה יכול גם להשתמש בטטות, צנוניות, דלעת או כרובית במקום תפוח האדמה.
- אם הירקות שלך לא מבושלים, הוסף אותם באותו זמן כמו תפוחי האדמה.
- השתמש בשאריות על ידי הוספתם לחשיש ארוחת הבוקר שלך. המתן עד לקראת הסוף להוסיף ירקות מבושלים מראש.
- לקבלת קצת יותר חלבון, קראצו ביצה לתערובת בסוף או הגישו אותה עם צד שעועית.
- 3מערבבים ירקות מגורדים לפנקייקים. נסה להוסיף גזר מגורר (גרב אותם במיקרוגל למשך דקה או 2), צימוקים וקינמון לבלילת הפנקייק שלך לביבות עוגת גזר. לקבלת אפשרויות מעניינות יותר, נסו סלק גרוס או קישואים, גם עם מעט קינמון.
- אם אתם לא חוששים לוותר על לביבות מתוקות, נסו להוסיף לביבות שלכם תרד מבושל, בצל או פטריות, ואז פזרו עליהן מעט גבינה בסוף או הוסיפו ליטוף חמאה במקום סירופ.
- שימורי בטטות ודלעת משומרים גם תוספות טעימות ומזינות לבלילת הפנקייק.
ניתן להוסיף ירקות כמעט לכל שייק, ולעיתים קרובות, טעם הפרי ימסווה את טעמם של הירקות. - 4אכלו צד גדול של סלסה עם בוריטו לארוחת הבוקר שלכם. רוב הסלסה מלאות בעגבניות, בצל ופלפלים. אם אתה נדיב בשימוש בסלסה, אתה יכול להכניס כמות מכובדת של ירקות רק על ידי אכילת התבלין.
- 5שיבולת שועל עליונה עם ירקות קלויים לארוחת בוקר מלוחה. במקום להפוך את שיבולת השועל למתוקה, המלחו מעט את שיבולת שועל והעליו אותה עם ירקות קלויים מהלילה הקודם. לחלופין, הוסף מעט תרד מוקפץ טרי עם נגיעת חמאה.
- אם אתה רוצה יותר חלבון, הוסף כמה שעועית משומרת מחוממת או ביצה עלומה.
- 6בחרו ביוגורט ארוחת בוקר מלוח. כף יוגורט רגיל או יוגורט יווני לקערה. הוסיפו אבוקדו וסלק צלוי, או בטטה קלויה וכרוב כבוש או קימצ'י. לחלופין, בחר מגוון של ירקות טריים וחתוכים.
- הוסיפו מעט מלח ופלפל וסחרור שמן זית לסיום.
שיטה 2 מתוך 3: יצירת אפשרויות בדרכים
- 1עטפו את ארוחת הבוקר בטורטייה. טורפים במהירות כמה ביצים במעט שמן זית או חמאה. מכניסים את הביצים החמות לטורטיה, ומוסיפים זילוף גבינה. ערמו מעט תרד ועגבניות ועטפו אותו לקחת איתכם.
- אתה יכול גם להוסיף את התרד בסוף בישול הביצים שלך כך שיש לך תרד נבול במקום גלם.
- אתה יכול גם להשתמש בכרוב, בצל, כרוב פרוס דק או אפילו רצועות פלפל מבושל במהירות.
- אתה יכול להמציא את זה בלילה הקודם ולחמם אותו במיקרוגל בבוקר, אם לא אכפת לך מהירקות שלך חמים.
- אפשרות אחרת היא להקפיא קבוצה מאלה מבעוד מועד ולהקפיץ אותם במיקרוגל שלך לפני שאתה יוצא.
- 2אופים ביצים בעגבניות או בפטריות בזמן שאתה מתכונן. חלול את מרכז חצי עגבניה, או תפס כובע פטריות פורטבלה גדול. סדוקו ביצה בכל מחצית או 1 במרכז הפטרייה, ובזרו עליה מלח ופלפל. צלי את הביצים 4-6 דקות עד שהתייצבו.
- הוסף זילוף של גבינת פרמזן בסוף, ולקח אותו במיכל כדי ללכת.
אתה יכול אפילו לוותר על אוכל ארוחת בוקר טיפוסי ולבחור בסלט ארוחת בוקר או שאריות מהלילה הקודם. - 3להגיע למקלות ירקות במקום תפוח או בננה. חותכים סלרי, מלפפון או דלעת צהובה למקלות או חוטפים שקית גזר לתינוק. הכן שקיות של ירקות חתוכים לתפוס בבוקר. אכלו אותם לבד או עם צד של חומוס.
- 4הוסף ירקות לשייק הבוקר שלך. ניתן להוסיף ירקות כמעט לכל שייק, ולעיתים קרובות, טעם הפרי ימסווה את טעמם של הירקות. למשל, הוסיפו ירקות עליים כמו כרוב ותרד לשייקים עם פירות כמו תפוזים, אשכולית או מנגו.
- נסו להוסיף פירה בטטה לשייקים עם קינמון ותפוח, או הוסיפו כל סוג של שעועית משומרת (מנוקזת ושטיפה) לשייק פירות יער.
- נסו סלק מבושל ומקורר בשייק עם פירות יער או אפילו רימון.
- 5אופים מנה של מאפינס ירקות מתוקים בתחילת השבוע. נסו מאפינס דלעת, מאפינס גזר או מאפינס קישואים, שכולם מסתירים את טעם הירקות. תפוס אחת כשתצא מהדלת לאופציה קלה.
- אחסן את המאפינס האלה בכלי אטום על השיש עד שהם מתיישנים או מגדלים עובש.
- 6הכינו חבילה של מאפינס ירקות מלוחים בסוף השבוע. קובצים עגבנייה אחת גדולה, פלפל אנגלי אחד, וכוס ארוזה של תרד, ומערבבים אותם יחד. מחלקים את התערובת לתבנית מאפינס משומנת בת 12 כוסות. מערבבים יחד 8 ביצים, מעט מלח ופלפל, וכמה מקפים של תיבול איטלקי. יוצקים את הביצים על הירקות, ומבשלים אותם ב -204 מעלות צלזיוס (204 מעלות צלזיוס) למשך 24 עד 28 דקות, עד שהביצים מתייצבות.
- תנו למאפינס להתקרר כמה דקות ואז השתמשו בסכין כדי להפוך את המאפינס מהתבנית על גבי מדף קירור. לאחר שהם קרירים לחלוטין, יש לאחסן אותם בכלי אטום במקרר למשך 4-5 ימים. ניתן גם להכניס אותם למקפיא עד 3 חודשים.
- נסו לשים על המאפינס גבינת פטה או צ'דר לפני האפייה.
שיטה 3 מתוך 3: מעבר למאכלי ארוחת הבוקר המסורתיים
- 1הכינו חומוס טוסט עם ירקות. צלו מעט לחם דגנים עד שזה לטעמכם. תן לו להתקרר מעט ואז מורח עליו חומוס. הוסף ירקות לבחירתך למעלה לארוחת בוקר בריאה ומלאה.
- נסו להוסיף פרוסות מלפפון, עגבניות, או אפילו שכבת תרד. אתה יכול גם לנסות פרוסות דלעת צהובה או פלפל.
- לקבלת אפשרות אחרת, החלף את החומוס באבוקדו מרוסק או בחמאת אגוזים לא ממותקת.
אמנם ירקות משומרים מכילים לעיתים רמות גבוהות יותר של נתרן ומרכיבים אחרים שהוסיפו, אך כאשר הם יהיו זמינים, יש סיכוי גבוה יותר לשלב ירקות בארוחותיכם. - 2נצל את שאריות אמש. אם לא אכפת לך להתרחק מאוכל ארוחת בוקר "טיפוסי", נסה לחמם רק כמה משאריות אמש. זה מהיר וקל, ואפילו לא תצטרך לחשוב איך להוסיף את הירקות שלך, כל עוד אכלת אתמול בערב.
- למשל, אם אכלתם פסטה עם ירקות אתמול בלילה, פשוט חיממו אותה והלכו. אם אכלתם פיצה של ירקות, נסו לאכול אותה קרה.
- לחלופין, אם היה לכם עוף עם תוספת של ברוקולי, חממו אותו לארוחת הבוקר.
- 3אכלו בטטה אפויה לארוחת הבוקר. החלף בטטה בשיבולת שועל של הבוקר שלך. אפשר לבשל כמה בתחילת השבוע ולחמם אותם בבקרים. הוסיפו עליהם שעועית וירק לארוחה מלוחה.
- למשהו קצת יותר מתוק, תוסיפו אותו עם יוגורט ואגוזים.
- אם אתה שוכח לאפות את הבטטה שלך, תקע אותה במיקרוגל כדי לבשל אותה. חוררים אותו מספר פעמים בעזרת מזלג ואז מחממים אותו 5-8 דקות עד שהוא רך. יתכן שתצטרך להפוך אותו למחצית הדרך. אם אתה צריך לבשל יותר מאחד, הוסף 2 דקות לכל אחד.
- 4נסו סלט לארוחת הבוקר. בעוד שסלטים בדרך כלל אינם כוללים ארוחת בוקר, הם יכולים להכין ארוחת בוקר דשנה ומלאה. נסו סלט עם ירקות כמו קייל או תרד, כמה פירות כמו תותים או מנגו, חופן שעועית וחופן אגוזים. הוסיפו עליו ויניגרט קל או אפילו רוטב על בסיס יוגורט.
- אם אינך יכול לחיות בלי בייקון או ביצים בארוחת הבוקר, תרד עליון או כרוב עם ביצים מבושלות קצוצות, בייקון קצוץ, זריקת בצל ירוק, פרוסות עגבניות, אבוקדו וכל רוטב שאתה מעדיף.
- קנו ירקות חתוכים מראש כדי לחסוך זמן ומאמץ. אתה יכול גם להשתמש בירקות קפואים או משומרים.
- אמנם ירקות משומרים מכילים לעיתים רמות גבוהות יותר של נתרן ומרכיבים אחרים שהוסיפו, אך כאשר הם יהיו זמינים, יש סיכוי גבוה יותר לשלב ירקות בארוחותיכם. חפש פחיות שאומרות "דל נתרן" או "ללא תוספת מלח".
