כיצד לבחור אפשרויות בריאות לארוחת בוקר ללא בישול?
ארוחת בוקר מזינה נוספת ללא בישול היא פרפות יוגורט.
שיש כמה מתכוני ארוחת בוקר ללא בישול בהישג יד זה נהדר. אם אתם ממהרים בבוקר או לא אוהבים לבשל, ארוחות מהירות וקלות הן בדיוק מה שאתם צריכים. אבל רק בגלל שאתה רוצה להימנע מבישול, זה לא אומר שארוחת הבוקר שלך צריכה להיות לא בריאה. למעשה, ארוחות בוקר רבות ללא בישול הינן מזינות ויספקו לכם אנרגיה ליום שלכם. הצטיידו במזווה ובמקרר שלכם במאכלים הנכונים, ותכינו ארוחות בוקר בריאות ללא בישול תוך זמן קצר.
חלק 1 מתוך 3: הצטיידות במזונות ארוחת בוקר ללא בישול
- 1הצטיידו במאכלי חלב עשירים בחלבון. אחת מקבוצות המזון הטובות ביותר לארוחת בוקר ללא בישול ומזינה היא קבוצת החלב. עשיר בחלבון ובסידן, רבים מהמזונות הללו עובדים בצורה מושלמת לבקרים ממהרים.
- מוצרי חלב נהדרים לארוחת הבוקר בגלל תכולת החלבון שלהם. ארוחת בוקר עתירת חלבונים תעניק לכם את האנרגיה הדרושה לכם לתדלק את היום, אך גם מסייעת בשמירה על תיאבון במהלך היום.
- אוכל חלבי נהדר גם לארוחת הבוקר, מכיוון שרובם אינם דורשים הכנה או בישול כדי לאכול.
- הפריטים הטובים ביותר הם יוגורטים, גבינת קוטג ', גבינה רגילה, קפיר וחלב. כדי להפוך את ארוחת הבוקר למהירה עוד יותר, רכשו מנות אישיות של פריטים אלה (למשל יוגורט אישי).
- כדי לוודא שאתה מקפיד על קלוריות וגודל ההגשה הנכון, מדוד את המנות שלך. עבור חלב, למדוד 8 עוז או כוס אחת למנה.
- 2רכשו דגנים מלאים ללא הכנה. מוצרי חלב אינם קבוצת המזון היחידה שיכולה להכין ארוחת בוקר ללא בישול. דגנים הם עוד אוכל קל להקל על הבקרים.
- כדי לשמור על קו עם ארוחת בוקר בריאה ומזינה יותר, דאגו לבחור בדגנים מזינים יותר. 100% דגנים מלאים הם הבחירה הטובה ביותר בהשוואה לדגנים מזוקקים. עיין ברשימת המרכיבים - על המרכיב הראשון לומר 100% חיטה מלאה.
- דגנים מלאים מעובדים בצורה מינימלית ומכילים רמות גבוהות יותר של חלבון וסיבים בהשוואה לדגנים מעודנים יותר (כמו לחם לבן).
- מרבית דגני הבוקר מוכנים לאכילה. האפשרויות הטובות ביותר לארוחת בוקר ללא בישול כוללות: דגני בוקר מלאים, לחם דגנים, וופלים קפואים מחיטה מלאה, בייגל דגנים מלאים, מאפינס אנגליים מחיטה מלאה או טורטיות מלאות.
- שמור על מנות לבדוק גם עם מאכלים אלה. מדדו 0,5 כוס דגנים, 1 גרם גרגירים, פרוסת לחם אחת, מאפין אנגלי אחד או 0,5 בייגל למנה.
- 3שמרו על פירות וירקות בהישג יד. שתי קבוצות המזון שהכי טובות כשמדובר בארוחות ללא בישול הן פירות וירקות. את שניהם ניתן לאכול גולמי כך שהם מושלמים לארוחת בוקר מזינה ולא מבשלת.
- פירות וירקות נהדרים אם ברצונכם להגדיל את תכולת התזונה בכל ארוחה. שתי קבוצות המזון הללו עשירות ברמת תזונה גבוהה במיוחד - במיוחד סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון.
- הפירות והירקות הטובים ביותר לארוחת בוקר ללא בישול כוללים: כוסות פירות משומרות, פירות שלמים קטנים (כמו תפוח, תפוז או בננה), אבוקדו, עגבניות או בצל.
- מדדו גם את מידות ההגשה של המאכלים הללו - למרות שהם דלים בקלוריות. פירות צריכים להיות 0,5 כוס או חתיכה קטנה אחת למנה וירקות צריכים להיות בערך כוס אחת או 2 כוסות ירקות למנה.
- אם אתם בוחרים בפירות משומרים, חפשו אפשרויות שאינן בסירופ כבד. הם צריכים להיות במים או במיץ פירות.
למעשה, ארוחות בוקר רבות ללא בישול הינן מזינות ויספקו לכם אנרגיה ליום שלכם. - 4בחרו בשרים וארוחת בוקר רזה יותר. אוכל ארוחת בוקר נפוץ הוא קבוצת החלבונים. למרות שרבים מהמאכלים הללו צריכים להיות מבושלים, ישנם כמה טריקים לשלב את המאכלים הללו מבלי לבזבז את הבישול בבוקר.
- כמו מאכלי חלב, גם במאכלים אחרים המבוססים על חלבון (כמו ביצים, בייקון או נקניק) יש כמויות גבוהות של חלבון שיעזור לתדלק את הבוקר.
- עם זאת, רבים מבשר הבוקר הנפוץ הללו עשירים בשומן, נתרן ותוספים. למרות שיש בהם חלבון, בדרך כלל אלה אינם נחשבים לפריט ארוחת הבוקר המזין ביותר.
- במקום זאת, היצמד למקורות חלבון רזים ומזינים יותר בארוחת הבוקר. אלה האפשרויות הטובות ביותר לארוחה ללא בישול: בייקון הודו מבושל מראש, נקניקיית הודו מבושלת מראש, בייקון קנדי, ביצים קשות, סלמון מעושן או מעושן, חמאת אגוזים וחזיר.
- תמיד למדוד גם את גודל המנות של מזונות אלה. מדוד 3 - 4 עוז למנה או כ 0,5 כוס.
חלק 2 מתוך 3: הכנת ארוחות לארוחות בוקר ללא בישול
- 1שמור על מלאי המטבח שלך עם אוכל קל להכנה. בכל פעם שהמטרה שלך היא להכין ארוחות מהירות או לא להכין מעט בישול, עליך לוודא שהמטבח שלך מצויד במאכלים הנכונים.
- שמירת המקרר, המזווה והמקפיא שלך מקלה על הכנת הארוחות וזמן הארוחה.
- הקדיש מדי שבוע זמן להערכת המניות שלך. התבונן במקרר, במזווה ובמקפיא שלך כדי לראות מה אתה צריך. ואז רשמו רשימת מכולת מתאימה שתעזור לכם בסופר.
- 2עשו הכנה לארוחה בזמנכם הפנוי. אם אינך רוצה לבזבז זמן בכל בוקר בבישול ארוחת בוקר, תצטרך להכין ארוחות בזמנך הפנוי. פעולה זו באופן קבוע תסייע להקל על הבקרים.
- בנוסף לבעלות מטבח מצויד, חצוב זמן מהזמן השבועי שלך להכנת ארוחות.
- הכנת ארוחות יכולה להיות מינימלית מאוד או נרחבת יותר, תלוי מה אתה רוצה לאכול במהלך השבוע וכמה עבודה אתה רוצה לעשות לפני הזמן.
- לדוגמא, הכנת ארוחות יכולה להיות רק שטיפת התוצרת שלך. לחלופין, זה יכול להיות עקבי בהכנת ארוחת בוקר מלאה (כמו פרפה יוגורט או שיבולת שועל) כמה ימים לפני כן, כל מה שאתה צריך לעשות זה להגיש אותם. דוגמא נוספת תהיה להכניס את מרכיבי השייק לבלנדר ערב קודם ולשמור בקירור. ואז, למחרת בבוקר, תוכלו למזג אותו במהירות לארוחת בוקר ללא תנועה.
- ניתן להכין מנות ביצים בתבניות מאפינס ואז להקפיא. אתה יכול למיקרוגל אותם בבוקר היישר מהמקפיא.
- תכננו שעה או שעתיים בכל שבוע כדי להפריש להכנת הארוחות. אתה תראה אחרי שבוע-שבועיים בלבד כמה זה יעזור.
- 3הכינו מאכלים מראש. אם תרצה, שקול להכין את ארוחות הבוקר שלך מבעוד מועד. אז במקום להכין מעט הכנה, ארוחות הבוקר שלך כבר מוכנות ומוכנות לאכילה בכל בוקר. יש מגוון ארוחות בוקר שתוכלו להכין 100% מראש.
- אתה יכול להכין כל דבר מבעוד מועד. לדוגמא תוכלו להכין: שיבולת שועל, מאפינס, כריכי ביצה, פרפות יוגורט או גרנולה ביתית מראש. בדרך כלל, מאכלים אלה ידרשו מכם לבשל ביום.
- אם אתם כן רוצים להכין מאכלים מראש, עליכם לוודא שאתם מאחסנים הכל נכון. שמור את רוב הפריטים בכלי אטום אטום במקרר.
- כמו כן, אל תתכונן ליותר משבוע בשבוע אם אתה רק מקרר פריטים. אם יש צורך, הקפיאו פריטים כדי שיהיו לכם מספר שבועות של ארוחות מוכנות.
אל תחשוב שארוחת הבוקר המזינה או הבריאה היחידה היא ארוחת שמכינים מאפס כל יום. - 4קח קצת עזרה ממעבר המקפיא. אל תחשוב שארוחת הבוקר המזינה או הבריאה היחידה היא ארוחת שמכינים מאפס כל יום. יש הרבה פריטים מזינים שתוכלו להשיג ישירות מהחנות.
- יצרני מזון מקלים על זמן הארוחה על ידי הכנת ארוחות מלאות, קפואות או בקירור. אם אתה לא נהנה מבישול ולא רוצה להכין הרבה הכנה לארוחה, קח עזרה מהחנות.
- קחו בחשבון כמה מהארוחות הקפואות או בקירור הבאות: כריכי ארוחת בוקר אישיים קפואים, קערות ארוחת בוקר קפואות, בוריטוס לארוחת בוקר קפואים, נקניקיות ארוחת בוקר קפואות ומבושלות, פרפות יוגורט מוכנות מראש , יוגורטים בודדים או כוסות גבינת קוטג 'או וופלים קפואים.
חלק 3 מתוך 3: הכנת מתכוני ארוחת בוקר ללא בישול
- 1הכינו מנת שיבולת שועל בין לילה. שיבולת שועל בלילה היא ארוחת הבוקר המושלמת ללא בישול. הכן ארוחה זו בלילה או בסוף השבוע שלפני כך שתהיה לך ארוחה עשירה בסיבים מוכנים לצאת למחרת בבוקר.
- בכלי טופרוארוור, קערה או צנצנת בנייה, הוסיפו את החומרים הבאים: 0,5 כוס שיבולת שועל מגולגלת, 0,25 כוס חלב, כפית אחת של תמצית וניל, 0,5 כוס הפרי הפרוס האהוב עליכם וכפית אחת זרעי צ'יה.
- מערבבים יחד, מכסים ומכניסים למקרר למשך 4 - 6 שעות לפחות, אך רצוי בן לילה.
- מגישים קר למחרת. אתה יכול להוסיף טפטוף של דבש או להוסיף מעט קינמון אם תרצה.
- 2שכב פרפה של ארוחת בוקר. ארוחת בוקר מזינה נוספת ללא בישול היא פרפות יוגורט. אתה יכול להכין את אלה לילה לפני או בבוקר, תלוי בזמן שלך.
- בקערה קטנה או בצנצנת בנייה, הניחו 0,25 כוס יוגורט יווני וניל. אתה יכול להשתמש ביוגורט רגיל, אך ביוגורט היווני יש יותר חלבון.
- מעל היוגורט, זרוק מעט פטל ואוכמניות. מעל לפירות היער מפזרים על 1 כף אגוזים קצוצים. חזור על שכבות אלה פעמיים עד שלוש בהתאם לגודל הצנצנת שלך.
- הכניסו פרפה יוגורט למקרר וכסו אותה אם אתם לא מתכוונים לאכול אותה מיד. ברגע שאתה מוכן לאכילה, הוסף את הפרפה עם 0,25 כוס גרנולה לקבלת קראנץ 'נוסף.
- 3נסו בייגל חמאת בוטנים. אם אתה באמת רוצה לעשות עבודה מינימלית בהכנת ארוחת בוקר, שום דבר לא מהיר או קל יותר מבייגל חמאת בוטנים. בנוסף, ניתן לאכול זאת תוך כדי תנועה.
- כדי לשמור על ארוחה זו מזינה, חפשו דקים של בייגל. כמו כן, נסה ללכת על 100% דקים של בייגל מחיטה מלאה אם אתה יכול למצוא אותם. אם תרצו, תוכלו לצלות את הבייגל, אבל זה טוב במיוחד עם בייגל רך יותר.
- מורחים כף אחת של כל חמאת הבוטנים הטבעית או השקדים על כל מחצית הבייגל.
- ואז פורסים בננה לסיבובים של 0,60 ס"מ. מניחים מחצית מסיבובי הבננות על כל מחצית הבייגל דק. מפזרים על קורטוב קינמון לקבלת טעם נוסף. תהנה.
כדי לשמור על קו עם ארוחת בוקר בריאה ומזינה יותר, דאגו לבחור בדגנים מזינים יותר. - 4מקציפים פודינג זרעי צ'יה עתיר חלבונים. בדומה לשיבולת שועל למשך הלילה, פודינג הצ'יה הזה הוא ארוחת בוקר לא טובה לבשל ולהכין מראש. בנוסף, זרעי הצ'יה מספקים מקור נחמד לחלבון וסיבים.
- בקערה קטנה או בצנצנת בנייה, מערבבים יחד את המרכיבים הבאים: 1 כוס חלב, 0,25 כוס זרעי צ'יה, 1 כפית תמצית וניל וכף אחת של דבש.
- העבירו את פודינג זרעי הצ'יה למקרר למשך 8 שעות לפחות, אולם לילה הוא הטוב ביותר.
- כשאתה מוכן לאכילה, הוצא את פודינג זרעי הצ'יה שלך ותן לו ערבוב יסודי. לפעמים כמה מהזרעים נדבקים זה לזה.
- הוסף את הפודינג שלך עם 0,5 כוסות הפירות הפרוסים האהובים עליך, טפטוף נוסף של דבש וקצת קינמון אם תרצה בכך. תיהנו מקור.
- 5הכינו כריך סלמון מעושן פתוח. אם אתה רוצה להכניס לארוחת הבוקר כמה שומנים בריאים וחומצות שומן אומגה 3, מנסה להרכיב את כריך הסלמון המעושן הפתוח הזה.
- כדי להתחיל, קולים חתיכה אחת של דגנים מלאים, לחם שיפון כהה. אתה יכול להגיש את זה על לחם לא קלוי, אבל קצת קראנץ 'כי הבסיס טעים.
- מורחים על 1 - 2 כפות גבינת שמנת קצפת קלה. לחץ כפית צלפים אחת לתוך גבינת השמנת כדי שלא יגלגלו את הכריך שלך.
- אם תרצו, תוכלו להוסיף את שכבת גבינת השמנת בכמה פרוסות עגבניות ובצל אדום דקיקות.
- לבסוף, שכב על 3 גרם של סלמון מעושן פרוס דק. טוחנים מעל מעט פלפל שחור טרי ומגישים.
- ארוחות בוקר ללא בישול נהדרות אם חסר לכם זמן בבוקר או לא נהנים לבשל.
- הדרך הטובה ביותר לקבל ארוחת בוקר בכל בוקר היא על ידי מלאי המטבח והמזווה.
