איך לעשות ברביקיו דל קלוריות?
תבלינים כמו מאיו או קטשופ בדרך כלל מופיעים על שולחן ברביקיו; עם זאת, הקפד לבחור ולהגיש תבלינים דלי קלוריות.
כשמזג האוויר מתחמם, אין דבר מהנה יותר מאשר בילוי עם חברים ובני משפחה במנגל. אם אתם מארחים מנגל, תהיו אחראים על הגשת מגוון מאכלים כדי להאכיל את כל החברים והמשפחה; עם זאת, אם אתה או האורחים שלך מנסים להסתכל על קו המותניים שלך, כדאי לך לשקול לבחור פריטי ברביקיו בריאים ודלי קלוריות. בדרך כלל אנשים צורכים יותר מהצריכה היומית המומלצת של קלוריות בארוחת ברביקיו אחת. רבים מפריטי הברביקיו המסורתיים, כמו סלט תפוחי אדמה או המבורגרים, יכולים להכיל קלוריות ושומן יתר על המידה. תכנן מראש לבצע התאמות לארוחות ולתוספות שלך, כך שתוכל ליהנות ממאכלי ברביקיו טעימים ללא אשמה!
חלק 1 מתוך 3: הכנת מנות עיקריות בריאות למנגל
- 1בחר בנתחי בשר בקר רזים. בין אם מדובר בהמבורגרים או בסטייקים, בשר בקר הוא אוכל נפוץ המוגש במנגלים. הקפידו לבחור בנתחים רזים יותר של בירה שיעזרו לכם לצמצם קלוריות ושומן.
- חלק מהנתחים של בשר בקר הם הרבה יותר רזים בהשוואה לאחרים. בחר בנתחי בקר רזים באופן טבעי או הקפד לקרוא את פרטי האריזה כדי לבחור בשר בקר טחון נמוך יותר.
- אם אתה רוצה להכין המבורגר למשל, שקול לקנות בשר בקר טחון רזה 97%. יש לכך פחות קלוריות ושומן בהשוואה לבשר הטחון 80/20. או נסה להכין במקום המבורגרים עם בשר הודו טחון.
- אם אתה רוצה לעשות סטייקים, נסה את החתכים הרזים באופן טבעי: אגף, פילה, קצה סינטה, קצה טרי וסינטה עליונה.
- נסה גם איברים ורקמות אחרות. בכבד נוטים להיות יותר מרכיבים תזונתיים מאשר שרירים.
- אכילת הרבה בשר אדום מגדילה את הסיכון לסרטן המעי. אם אתם אוכלים יותר מ 90 גרם בשר ביום, מומלץ לקצץ.
- 2שקול צליית דגים ופירות ים. גם דגים וגם רכיכות נהדרים להיות צלויים על הגריל או על האש. כמו נתחי בשר בקר רזים, הם בחירה מצוינת אם אתם מחפשים מנות עיקריות דלות קלוריות או בריאות.
- באופן טבעי כל פירות הים נמוכים יותר בקלוריות. בנוסף, אלו שכן מכילים מעט יותר שומן (כמו סלמון או טונה) מכילים שומנים בריאים ללב כמו אומגה 3.
- דג נהדר לצלייה או ברביקיו כולל: סלמון, טונה, דג חרב, בקלה, הליבוט או מהי מהי. טונה מפולפלת אידיאלית גם היא, מלאה באומגה 3 ו 6. דגים כמו פלינדר או אמנון הם הרבה יותר קלועים ועלולים להתפורר או להתפרק על גריל.
- רכיכות כמו שרימפס, צדפות או מולים ניתן לבשל גם על הגריל או להגיש אותן על המנגל.
- 3מבשלים חלבונים רזים באופן טבעי כמו עופות או חזיר. חלק ממקורות החלבון במיוחד הם רזים מאוד ודלים בקלוריות. בשר חזיר ועופות נהדרים בדרך כלל כחלבון דל קלוריות למנגלים.
- עופות, כמו עוף או הודו, הם בשרים רזים באופן כללי. למרות שבבשר הכהה אכן יש יותר שומן, גם בשר לבן וגם כהה נחשבים רזים ודל קלוריות.
- בשר חזיר, הנחשב לפעמים "הבשר הלבן האחר", הוא עוד רזה באופן טבעי. זה נכון במיוחד אם אתה מקצץ שומן גלוי בנתחים כמו צלעות חזיר; עם זאת, נמצא כי חזיר מכיל כמות משמעותית של כולסטרול LDL. וודאו כי אתם בוחרים בנתחים רזים (צלי רך וצלי מרכז) והגבילו את הכמות שאתם אוכלים. הימנע מחיתוכים עתירי שומן כמו ספאריבים, נקניקים ובייקון.
- אם אתה בוחר ללכת עם עופות או חזיר, הסר את העור או כל שומן גלוי כדי לעזור להפחית את הקלוריות הכוללות של מקורות חלבון רזים אלה.
- 4נסו מנות עיקריות צמחוניות. אם תרצו להציע מבחר רחב יותר של מנות עיקריות, כדאי לכם לשקול לנסות כמה מקורות צמחוניים של חלבון. אלה מעולים למנגלים ומהווים גם פריט קלורי נמוך יותר.
- ישנם מספר סוגים שונים של חלבונים צמחוניים שתוכלו לנסות. גם הטופו וגם הטמפה נהדרים על הגריל או על האש. הם גם עומדים היטב ברוב שיטות הבישול.
- בנוסף, מזונות אלו דלים בקלוריות, אך עדיין עשירים בחלבונים. הם גם סופגים מרינדות ורטבים והופכים טעימים וטעמים מאוד בבישול.
- 5בחר דגנים מלאים. בין אם זה המבורגר או לחמנייה עם נקניקיות, קרוב לוודאי שתצטרכו להגיש איזשהו גליל או לחם במנגל שלכם. הקפד לבחור גרסה מזינה יותר של דגנים אלה.
- 100% דגנים מלאים מעובדים בצורה מינימלית ומכילים כמויות גבוהות יותר של סיבים, חלבונים ומינרלים. הם הרבה יותר צפופים מזינים בהשוואה לדגנים מעודנים יותר (כמו לחם לבן או לחמניות).
- אם אתם מתכננים להגיש המבורגר, כריכי חזיר משוכים או נקניקיות, רכשו 100% לחמניות מלאות. אלה לא בהכרח נמוכים יותר בקלוריות, אך הם מזינים יותר עבורך.
- אם אתה רוצה להימנע מארוחה גבוהה יותר של פחמימות או רק רוצה לחתוך את הלחם לגמרי, שקול להגיש פריטים שאינם דורשים גליל. האם ברביקיו עוף, חזיר ירך או סטייקים כי בדרך כלל הם לא מוגש עם לחמנייה.
- אכילה מרובה של סיבים קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2 וסרטן המעי.
בחר שלא להגיש מאכלים אלה במנגל שלך כדי לסייע בהורדת רמות הקלוריות.
חלק 2 מתוך 3: בישול תוספות מזינות למנגל
- 1לכו על ירקות. ירקות הם תכליתי מאוד ומאפשרים לכם לבשל ולהגיש אותם במגוון דרכים. בנוסף, מדובר בתוספת קלה דלת קלוריות שתוכלו להגיש למנגלים שלכם.
- ירקות הם רעיון מצוין למנגל הבריא שלכם ודל הקלוריות. הם באופן טבעי מאוד מאוד דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון.
- ירקות יכולים להיות צלויים או מעושנים או מבושלים בפנים במגוון דרכים. ניתן להגיש אותם חמים, בטמפרטורת החדר או אפילו לצנן אותם. הם יתאימו למגוון צרכי הברביקיו שלך.
- נסו להגיש ירקות במנות כמו: ירקות פשוטים בגריל (נסו שילוב של קישואים, דלעת או בצל), תוכלו להגיש סלט ירקות קר או אפילו להכין סלט תרד פשוט. נסו מעילי בטטה על הגריל עם מילוי שעועית ותרד או קלח גבינה.
- 2מגישים פרי כתוספת. פריט מזג אוויר חם נוסף נהדר הוא פירות. כמו ירקות, קבוצה זו באופן טבעי נמוכה יותר בקלוריות ויכולה להוסיף מעט מתיקות לארוחה שלך.
- פירות לא רק דלים בקלוריות, אלא גם עשירים בסיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון. פירות מזג אוויר חם, כמו פירות יער, עשירים במיוחד בנוגדי חמצון.
- אתה עשוי לחשוב שפרי חתוך או סלט פירות הם הדרך היחידה ללכת; עם זאת, דרך נהדרת להגביר את הטעם של הפרי היא לצלות אותו. אננס, אפרסקים או שזיפים הופכים לדקדנטיים ומפנקים בגריל.
- עם זאת, סלט פירות פשוט, קבב פירות, או אפילו סלט אבטיח ופטה הוא דרך נהדרת להשתמש בפירות דלי קלוריות במנגל.
- 3שנה את השבבים הסטנדרטיים וטבל. קשה לזרוק מנגל בלי איזה צ'יפס פריך. אנשים רבים מגישים את שבבי הטורטייה והגוואקמולה או הצ'יפס הרגילים; עם זאת, היו חכמים עם הבחירות שלכם ובחרו פריטי קלוריות נמוכים יותר.
- צ'יפס תפוחי אדמה, פחזניות גבינה ואפילו שבבי טורטייה יכולים להכיל קלוריות גבוהות - במיוחד אם יש לכם יותר ממנה אחת. בחר שלא להגיש מאכלים אלה במנגל שלך כדי לסייע בהורדת רמות הקלוריות.
- אם אתה רוצה להגיש מתאבן או מטבל, נסה להשתמש במשהו קצת אחר. לדוגמא, תוכלו להגיש ירקות גולמיים עם חומוס, מטבל חווה או גוואקמולי במקום צ'יפס.
- אם אתה רוצה שיהיה לך סוג אחד של צ'יפס להגשה, שקול להשתמש בצ'יפס האפוי או כאלה שהם 100% דגנים מלאים (כמו שבבי פיתה מחיטה מלאה). אלה מעט נמוכים יותר בקלוריות ובשומן.
- שקול להכין במקום שבבי סלק. פורסים אותם דק ככל האפשר, מזלפים שמן זית ואופים בתנור חם עד שהם פריכים.
- 4הכינו מתכון לקינוח מואר. קינוחי מזג אוויר חם הם בדרך כלל קרים, שמנת ועשירים בקלוריות. היזהר מפריטי הקינוח שאתה מגיש לאורחים כדי שתוכל לשמור על קלוריות כלליות.
- חשבו מחוץ לקופסה של הגלידה האופיינית, כריך הגלידה, הפשטידה או העוגה. זה נכון במיוחד אם אתה קונה את המאפים האלה מהחנות או מוכן מראש. אלה יכולים להיות בעלי רמות גבוהות יותר של שומן רווי או טרנס בהשוואה לתוצרת בית.
- שקול לרכוש סורבה פירות 100% או להכין סורבה או גרניטה בעצמך בבית. פריטים אלו עדיין נחמדים וקרים ליום חם, אך הם נמוכים בהרבה קלוריות בהשוואה לגלידה.
- ניתן גם להגיש פירות עם זילוף קינמון, נענע קצוצה ובובת קצפת גם לקינוח מואר.
- אם תרצו, תוכלו להכין גם ארטיקים בעצמכם עם יוגורט יווני, פירות ותבלינים. אלה מושלמים לימים חמים שבהם אתם מארחים ברביקיו.
- 5בחר תבלינים טובים יותר. תבלינים כמו מאיו או קטשופ בדרך כלל מופיעים על שולחן ברביקיו; עם זאת, הקפד לבחור ולהגיש תבלינים דלי קלוריות.
- חלק מהתבלינים הקלוריים הנמוכים ביותר כוללים: קטשופ, חרדל, מאיו דל שומן, רוטב חם, רוטב סויה, סלסה, חזרת, רוטב וסטייק.
- תמיד למדוד גם את גודל ההגשה המתאים. זה בדרך כלל 1-2 כפות למנה. 1 - 2 כפות זה בערך בגודל של כדור פינג פונג.
- בחירת תוספות על בסיס ירקות זה רעיון נהדר. קטשופ או סלסה לא רק דלים בקלוריות, אלא מכילים חומרים מזינים מהעגבניות וירקות אחרים מהם הם עשויים.
- 6שתו מים מספקים. אם זה יום חם בחוץ, סביר להניח שתרגישו קצת צמאים למנגל שלכם. במקום למלא משקאות עתירי קלוריות ממותקים, הישארו לפריטים דלי קלוריות.
- במקום לתפוס תה מתוק או משקה אלכוהולי עתיר קלוריות, נסה להיצמד לפריטים דל קלוריות. הם יעניקו לך לחות הרבה יותר טוב ויעזרו לשמור על סך הקלוריות שלך.
- נסה: מים, מים מוגזים, מים בטעמים, תה קר דיאט, בירות דלות קלוריות או מים חדורים.
- אם זה יום חם במיוחד, הקפד להישאר לחות. כוון לסה"כ 64 עוז מים במהלך היום. אם אתם מתכננים לשתות קצת אלכוהול במנגל שלכם, עדיין הקפידו לצרוך מים מספקים.
כמו נתחי בשר בקר רזים, הם בחירה מצוינת אם אתם מחפשים מנות עיקריות דלות קלוריות או בריאות.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות ממאכלי ברביקיו עתירי קלוריות
- 1להתרחק מבשרים שומניים. למרות שיש הרבה בשרים נהדרים ומקורות חלבונים דלי קלוריות, יש כאלה שכדאי להימנע מהם. זה נכון במיוחד אם אתם מכוונים לעשות מנגל דל קלוריות.
- נתחי בשר מסוימים הם שומניים מדי ועשירים בקלוריות. הגשת פריטים אלה יכולה להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך, אך גם להגדיל את צריכת השומנים הלא בריאים כמו שומנים רוויים.
- בשרים שומניים ועתירי קלוריות להתרחק כוללים: נקניקיות, בשר בקר טחון 80/20, נקניקים או פרחחים, סטייקים שומניים כמו צלע צלעות או רצועת ניו יורק וכנפי עוף.
- כמו כן, שים לב שכאשר בישלת בשרים בעלי שומן גבוה יותר על אש גבוהה (כמו על גריל), נוצרות תרכובות רעילות הנקראות פחמימנים ארומטיים פולי-ציקליים. זה בא מהשומן שנוזל על הגחלים ועישון.
- הארוחה המדי פעם עשירה בשומן היא בסדר; עם זאת, אם אתם אוכלים אותם ברציפות, תכולת השומן הרווי הגבוהה יכולה להוביל לעלייה ברמות הכולסטרול לאורך זמן.
- 2הימנעו ממאכלים מבוססי מיונז עתירי שומן. סלט כרוב וסלט תפוחי אדמה הם תוספות נפוצות במנגלים. הם קרמים, פריכים וטעימים; עם זאת, הם גם שמים בקלוריות ובשומן.
- כשאתה מתכנן את תפריט הברביקיו שלך, ייתכן שאתה חושב להגיש אחד מסוגי הסלטים האלה. כדי לסייע בהורדת רמת הקלוריות הכוללת שלך, שקול להשתמש בסוגים אחרים של חבישה או להחליף את המאיו למשהו קל יותר.
- הכינו החלפות בריאות ודלות קלוריות יותר לסלט תפוחי אדמה מסורתי, סלט מקרוני, סלט כרוב או טונה.
- לדוגמא, במקום מאיו רגיל, שקול להשתמש במיאי דל שומן או זה העשוי משמן זית. והשתמש בפחות ממה שהמתכון מתבקש. אתה יכול גם לנסות להשתמש ביוגורט דל שומן או ביוגורט יווני במקום המאיו. הוא עדיין קרמי ועשיר אך עם הרבה פחות קלוריות.
- שקול גם לשנות את ההלבשה האופיינית שלך. למרות שסלט תפוחי אדמה שמנת נהדר, נסו לזרוק אותו עם ויניגרט במקום. כך גם לגבי סלט מקרוני או סלט כרוב.
- הגדל גם את יחס הירקות בסלטים אלה. לא שתפוחי אדמה או פסטה אינם בריאים, אך הם בעלי קלוריות גבוהות יותר בהשוואה לירקות. הגדל את כמות הבצל, הסלרי או ירקות אחרים המצויים במתכונים אלה.
- 3הגבל תוספות ותבושות עתירות קלוריות. דרכים ערמומיות אחרות בהן אתה עלול להגזים עם קלוריות הן באמצעות תוספות ותבושות. בין אם מדובר בזריקת קטשופ על ההמבורגר שלכם או ברוטב מנגל נוסף לטבילה, חשוב להיזהר מהתבלינים הכבדים בקלוריות האלה.
- אתה יכול להגזים עם תבלינים, רטבים ורוטבים כי קשה למדוד את אלה. בנוסף, יתכן שאתה לא מודע עד כמה הם קלוריים.
- היזהרו מהתבלינים האלו עתירי קלוריות במיוחד: מיונז, רוטבים ומטבלים שמנת, רוטב טרטר, רוטב מנגל וחרדל דבש.
- נסה תמיד למדוד גדלי מנות מתאימים - גם אם אתה רק מעריך אותם. הגישו לעצמכם 2 כפות תבלין מרבי. זה בערך בגודל של כדור פינג פונג.
- 4היזהר ממשקאות עתירי קלוריות. כאשר אתם מתכננים אילו משקאות אתם מגישים במנגל שלכם, שימו לב גם שיש משקאות שיש יותר קלוריות מאחרים. שים לב למה שאתה בוחר לקבל.
- משקאות רבים עשירים בקלוריות בגלל תכולת הסוכר שהם מכילים. יתכן שלא תבין כמה קלוריות או סוכר צרכת כאשר הם מגיעים ממשקה.
- משקאות אשר בדרך כלל עשירים בקלוריות כוללים: אלכוהול, מיצי פירות, תה מתוק, לימונדה ומשקאות מוגזים רגילים.
- אם יש לכם משקה עם קלוריות גבוהות יותר, הישארו לשתייה בלבד. זה מאפשר לך להתפנק מעט, אבל לא דוחף אותך מעבר לקלוריות.
רבים מפריטי הברביקיו המסורתיים, כמו סלט תפוחי אדמה או המבורגרים, יכולים להכיל קלוריות ושומן יתר על המידה.
- בנוסף לבישול מאכלים בריאים יותר למנגל שלכם, דאגו להיצמד לגודל המנות מעט קטן יותר. זה יכול לעזור להפחית את סך הקלוריות.
- נסו להגביל רטבים שמנת, סלטים או מנות אחרות. אלה יהיו באופן אוטומטי כמות גבוהה יותר של קלוריות.
- שימו לב גם למשקאות. בסופו של דבר הם יכולים לסכם הרבה קלוריות.
