כיצד להכין ארוחות בוקר בריאות יותר באמצעות קינואה?
0,5 כוס קינואה לא מבושלת או יבשה גורמת לכ -1 כוס קינואה מבושלת.
הקינואה הופכת במהרה לדגן מלא פופולרי ומזין מאוד. זה זמין כמעט בכל חנות מכולת ואנשים רבים עכשיו יש גישה לדגן המלא הנהדר הזה ללא גלוטן. למרות שקינואה נחשבת ל"דגן מלא ", היא למעשה זרע. זה מסווג כדגן מכיוון שהוא מתבשל ואוכל כמו דגנים (כמו אורז או קוסקוס). הקינואה בפרט, עשירה מאוד בחלבון, בסיבים ובמגוון ויטמינים ומינרלים. למעשה, יש בו כ -5 גרם סיבים ו- 8 גרם חלבון לכוס. עם זאת, קינואה לא צריכה להיאכל רק כתוספת בארוחת הערב. אתה יכול גם להשתמש בקינואה בארוחת הבוקר שלך, מה שהופך אותה לארוחה מזינה מאוד.
שיטה 1 מתוך 3: הכנת דייסת קינואה חמה לארוחת הבוקר
- 1הוצא את ציוד הבישול הנכון. כמו שיבולת שועל, ניתן להפוך את הקינואה לארוחת בוקר טעימה וחמימה. יהיה עליכם להוציא את הציוד המתאים להכנת דייסת קינואה חמה לארוחת הבוקר.
- התחל בהצבת סיר עם תחתית כבדה. אמנם ניתן למלא קינואה במיקרוגל, אך בישול על הכיריים כמו שיבולת שועל מסורתית נעשה באופן נפוץ יותר, במיוחד כאשר רוצים לבשל אותו לעקביות של דייסה.
- לא תזדקק לסיר עם מכסה להכנת דייסת קינואה. אתה צריך לערבב ללא הרף ללא המכסה כדי לקבל את העקביות הנכונה של המנה הזו.
- יהיה עליך גם לפקוח עין על הקינואה שלך ולערבב בעקביות בזמן שהיא מתבשלת. השתמש בכף עץ או מרית כדי למנוע ממנה להידבק לתחתית הסיר.
- 2בחר את נוזל הערבוב שלך. יהיה עליכם לבחור באיזה סוג נוזלים תרצו להשתמש להכנת דייסת הקינואה החמה שלכם. בהתאם לתזונה שלך, יש מגוון אפשרויות לבחירה.
- נסו חלב רגיל. בין אם אתה עושה רזה או חלב מלא, הוספת חלב לקינואה החמה שלך יכולה לעזור להפוך את הדייסה שלך לקרמית ועשירה. בנוסף, זה יוסיף להיט של סידן וחלבון.
- אם אתה לא רוצה להשתמש בחלב פרה, אתה יכול לעשות גם תחליפי חלב. נסה חלב שקדים, סויה או אפילו אורז אם תרצה. כולם עובדים טוב במתכון הזה.
- אם אתה לא רוצה להשתמש בחלב בכלל, אתה יכול גם להכין את הדייסה שלך עם מים. זה לא יוסיף קרם לדייסה שלך, אבל עדיין יביא אותו לעקביות הנכונה.
- 3מקציפים תבלינים וטעמים. כמו דייסת שיבולת שועל ודגני בוקר חמים אחרים, תוכלו להוסיף לדייסת הקינואה מגוון תבלינים או חומרי טעם שונים. עקוב אחר מתכון או שקול להוסיף את הטעמים המועדפים עליך.
- אם תרצה, תוכל להוסיף כמה תמציות לקינואה החמה שלך כדי להוסיף טעם. נסה להוסיף לקינואה שלך תמצית וניל, שקדים או אפילו קוקוס.
- אם אתה אוהב מקור טבעי של וניל, שקול לבשל את הקינואה שלך עם פולי וניל מפוצלים לטעם.
- גם תבלינים כמו קינמון, אגוז מוסקט, ג'ינג'ר או ציפורן טעימים למדי בדייסת קינואה חמה.
- 4הוסף את הממתיק שלך. קינואה אינה מתוקה באופן טבעי. למעשה, לפעמים זה יכול להיות בעל טעם מלוח יותר או אפילו מעט מריר. אם אתם מחפשים דייסה מתוקה, תצטרכו להוסיף לדייסה מקור של מתיקות.
- אם ברצונך להוסיף ממתיק טבעי שאינו מעובד כמו סוכר לבן, שקול לטפטף מעט דבש, סירופ אגבה, מולסה או סירופ מייפל.
- אם אתם צופים בצריכת הקלוריות הכוללת או בסוכר שלכם, תוכלו לבחור בממתיק ללא קלוריות כמו סוכרלוז או טרוביה.
- אתה יכול גם לשקול להשאיר ממתיקים לגמרי. אם אתה מכין את הדייסה שלך עם חלב ומוסיף תבלינים או פירות, יכול להיות שיש מספיק מתיקות טבעית לטעמך.
- 5שקול לאזן את ארוחת הבוקר של הקינואה שלך עם תוספות אחרות. ברגע שמכינים את דייסת הקינואה שלכם, יש הרבה תוספות שונות שתוכלו להוסיף עליהן. בין אם אתם אוהבים זרעי צ'יה, אגוזים, פירות יבשים או פירות טריים, תוכלו להוסיף להיט תזונה נוסף עם כמה תוספות.
- נסו פירות טריים על הקינואה שלכם. אתה יכול להוסיף כל סוג של פרי שתרצה. תפוחים ישתלבו טוב עם קינמון ואגוז מוסקט או אפרסקים חתוכים עשויים להשתלב עם תמצית וניל.
- אתה יכול גם להוסיף פירות יבשים לדייסה שלך. זה מעט יותר לעיס ולפעמים טארט שיכול להוות תוספת נחמדה לארוחת הבוקר שלכם.
- אתה יכול להוסיף גם כמה שומנים בריאים וחלבון על ידי הוספת אגוזים לקינואה. בין אם מדובר בשקדים, קשיו או פיסטוקים, אלה תוספות נהדרות אחרות.
רבים ממתכוני ארוחת הבוקר המשתמשים בקינואה, קוראים לקינואה מבושלת.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בקינואה במתכוני ארוחת בוקר אחרים
- 1הכינו גרנולה של קינואה. אם אתה אוהב קצת קראנץ 'על היוגורט של הבוקר שלך, שקול להכין גרנולה של קינואה. שימוש בדגן עתיר חלבונים כמו קינואה יכול להגביר את התזונה של מתכון גרנולה מסורתי.
- התחל מתכון זה על ידי חימום מראש של התנור ל -350 מעלות.
- בקערה גדולה מערבבים יחד כוס שיבולת שועל מגולגלת, 0,5 כוס קינואה לא מבושלת, 2 כוסות אגוזים, כף אחת של דבש וקורט מלח. מערבבים לשילוב.
- במיקרוגל, ממיסים 3,5 כפות שמן קוקוס יחד עם 0,25 כוס סירופ מייפל. מערבבים לעיתים קרובות עד לאיחוד הנוזלים לחלוטין. יוצקים מיד על החומרים היבשים.
- יוצקים את הגרנולה על נייר אפייה משולש ולוחצים לשכבה אחידה. אופים כ- 30 דקות. במחצית הדרך בתהליך האפייה, מערבבים את הגרנולה כדי להבטיח השחמה אחידה. מניחים להתקרר היטב ומגישים בטמפרטורת החדר.
- 2הוסף קינואה מבושלת לבוריטו של ארוחת הבוקר. לקבלת סיבוב מקסיקני בארוחת הבוקר, הכינו בוריטוס לארוחת בוקר. הוספת קינואה תספק מקור נוסף של חלבון וסיבים לבוריטו שלך.
- התחל בטרוף ביצה אחת על אש בינונית במחבת טפלון. לאחר הבישול מניחים בקערה קטנה.
- הוספה ב 0,33 כוס קינואה מבושלת 0,25 כוס קפוא קצוץ מופשר או בייבי תרד ל שלך ביצה מקושקשת יחד עם וכמות נדיבה של גבינת צ'דר חדה דל שומן מגורדת.
- הניחו את מילוי הבוריטו שלכם במרכז טורטייה מחיטה מלאה "8. התגלגלו היטב והגישו מיד או עטפו בניילון והדביקו במקפיא ליום נוסף.
- 3הכינו חשיש לארוחת בוקר קינואה. אם אתם במצב רוח לארוחת בוקר מלוחה ומלאה, נסו להכין חשיש קינואה. תחליף קינואה לתפוחי אדמה מגורדים במתכון טעים זה.
- מחממים מחבת גדולה על אש בינונית ומוסיפים ארבע רצועות בייקון (או דלג על שלב זה אם אינך אוכל בשר או אוהב בייקון). מבשלים עד שהבייקון פריך והשומן נמס. מוציאים בייקון מהתבנית וקוצצים גס.
- לתבנית החמה שעדיין הוסיפו 1 כוס קינואה מבושלת, 0,5 כוס פלפלים חתוכים לקוביות, 0,5 כוס בצל חתוך לקוביות וכוס 1 פטריות חתוכות. הקפיץ כחמש עד שש דקות או עד שהירקות רכים והקינואה מחוממת.
- הגבירו את האש מעט. לחץ את תערובת הקינואה למטה לתחתית התבנית. אפשר להתפזר ולהשחים בערך דקה עד שתיים. מגישים מיד עם ביצים אם תרצו.
- מתכון חלופי הוא להכין תערובת של קינואה מבושלת, תפוח אדמה גולמי קלוף ומגורד ואז להוסיף לביצים ותבלינים לפי הטעם. מבשלים על מחבת גדולה כשבע דקות מכל צד עד להזהבה.
- 4אופים מאפינס קינואה. אם אתם ממהרים בבקרים, תוכלו לנסות להכין מאפינס קינואה מבעוד מועד לארוחת בוקר מהירה, חלבונית וסיבים. הקפיאו שאריות כדי שיהיה לכם מלאי של המאפינס הטעימים האלה.
- התחל בחימום מראש של תנור ל 375 מעלות. משמנים קלות תבנית מאפינס בתרסיס בישול.
- בקערה גדולה מערבבים יחד כוס קינואה מבושלת, 0,5 כוס רסק תפוחים, בננה אחת מרוסקת, 0,5 כוס חלב, 1 כפית וניל 0,25 כוס דבש. מערבבים עד לאיחוד יסודי.
- מקלפים וקוצצים גס 1 תפוח או אגס ומערבבים גם לתערובת הקינואה.
- ממלאים כל תבנית מאפינס למעלה בתערובת הקינואה. אופים כ -20 - 25 דקות. מוציאים מהתנור ומניחים להתקרר חמש דקות לפני שנהנים.
יהיה עליכם לבחור באיזה סוג נוזלים תרצו להשתמש להכנת דייסת הקינואה החמה שלכם.
שיטה 3 מתוך 3: רכישה ושימוש בקינואה
- 1בחר את סוג הקינואה. קינואה זמינה כעת ברוב המרכולים המקומיים. אתה לא צריך ללכת לחנות מתמחה או לחנות טבע כדי למצוא את הדגן המזין הזה.
- כאשר אתם מחפשים קינואה, הוא יימצא במעבר התבואה יחד עם אורז, קוסקוס ופסטה.
- יכול להיות שיש יותר מסוג אחד של קינואה. יתכן שתראו קינואה לבנה, שחורה, אדומה או אפילו בשלושה צבעים.
- מבין כל צבעי הקינואה, לקינואה לבנה או שזופה יש את המרקם הקליל ביותר והיא מתבשלת מעט יותר רכה מאשר סוגים אחרים ובעלת הטעם העדין ביותר. לקינואה שחורה יש טעם אדמתי קל ואילו לקינואה האדומה טעם עשיר יותר ומרקם מעט יותר לעיס ואגוזי. לשניים אלה לוקח מעט יותר זמן לבשל מאשר הקינואה הלבנה.
- אם אתה משתמש בקינואה במתכון לארוחת בוקר, במיוחד אם ילדים אוכלים אותה, ייתכן שתרצה להישאר עם לבן כיוון שהצבע דומה ביותר לשיבולת שועל.
- 2רכשו קינואה יבשה או מבושלת מראש. לרוב, תוכלו למצוא קינואה לא מבושלת במעבר התבואה של המכולת; עם זאת, ייתכן שחנויות מסוימות מכילות קינואה מבושלת מראש בשבילך.
- לקינואה לוקח רק כ- 15 דקות לבשל מאפס. אם תוכלו למצוא רק קינואה לא מבושלת, זה יעבוד בצורה מושלמת במתכוני ארוחת בוקר רבים. בנוסף זה לא קשה לבשל מאפס.
- אם חסר לך זמן או שאתה לא בטוח כיצד לבשל קינואה, יש חנויות שמוכרות קינואה מבושלת מראש. ייתכן שתמצא זאת במעבר התבואה, במקרר, בבר הסלטים או אפילו בחלק הקפוא.
- קינואה מבושלת מראש עשויה להיות קצת יותר נוחה ולהכין מתכון לארוחת בוקר מהירה יותר.
- 3שוטפים קינואה לפני השימוש. אם לא בישלת קינואה לפני כן, יש טריק סודי קטן להכין אותה כהלכה. יהיה עליך לשטוף אותו לפני שתבשל אותו.
- לקינואה ציפוי בחלקו החיצוני של הזרע שפועל כחומר הדברה טבעי. קוראים לזה ספונין. זוהי תרכובת טבעית שטעמה מר וסבון אם אינה מוסרת מהקינואה.
- מניחים קינואה במסננת רשת עדינה או במסננת. הפעל אותו מתחת למים קרים, תוך כדי ערבוב או טלטול כדי לעזור לשטוף את כל הזרעים היטב.
- העבירו את הקינואה שטופתכם ישירות לסיר או למחבת והתחילו לבשל אותה.
- שים לב שכמה תערובות קינואה או קינואה בקופסא כבר נשטפות או שוטפות. אינך צריך לחזור על שלב זה. הקפד לקרוא תחילה את ההוראות על קופסאות או חבילות.
- 4אחסן קינואה מבושלת נכון. רבים ממתכוני ארוחת הבוקר המשתמשים בקינואה, קוראים לקינואה מבושלת. הכנתו מראש יכולה לעזור לצמצם צעד נוסף וזמן בישול בבקרים.
- שקול לקחת זמן בסוף השבוע או בשבוע חופשי כדי להמשיך ולבשל מנת קינואה.
- דאגו לסקור אילו מתכונים תכינו לארוחת הבוקר ושימו לב כמה קינואה מבושלת תזדקקו לשבוע.
- קינואה יבשה בדרך כלל מכפילה את נפחה לאחר הבישול. 0,5 כוס קינואה לא מבושלת או יבשה גורמת לכ -1 כוס קינואה מבושלת.
- אחסן קינואה בכלי אטום במקרר במשך כחמישה עד שבעה ימים. ניתן לאחסן אותו גם במיכל מקפיא עד שלושה חודשים.
- 5גמור.
כמו דייסת שיבולת שועל ודגני בוקר חמים אחרים, תוכלו להוסיף לדייסת הקינואה מגוון תבלינים או חומרי טעם שונים.
- קינואה היא דגנים מלאים נהדרים שניתן להשתמש בהם במגוון מתכוני ארוחת בוקר. המשך לנסות מתכונים חדשים עד שתמצא משהו שאתה אוהב.
- ניתן להשתמש בקינואה ברוב המתכונים המכילים שיבולת שועל כמו דגנים. פשוט תחליף בקינואה במקום.
- לקינואה יכול להיות טעם ייחודי שעשוי להתרגל. מנסים בטעמים ותבלינים שונים עד שתמצאו שילוב שאתם נהנים ממנו.
קרא גם: איך לבשל דגים?
