איך לעשות לחיצה על משקולת כדור משקולת איזון?
תרגיל לחיצת משקולת כדור משקולת איזון מאפשר לך לחזק את השרירים בחזה, בכתפיים, בזרועות ובאזורי הבטן.
כדור איזון משקולת תרגיל עיתונות חזה מאפשר לך לחזק את שרירי החזה, כתפיים, זרוע, בטן ואזורים. תרגיל זה אמנם דומה ללחיצת החזה של המשקולת המתבצעת על ספסל, אך ביצוע התרגיל בכדור שיווי משקל מחייב אתכם להשתמש בליבה, בגלוטס ובשריר הברך בכדי לשמור על איזון חזק על הכדור. תרגלו את התרגיל עם משקולות קלות בהתחלה עד שתורידו את הטופס ואז עלו במשקל. אתה יכול אפילו לבצע וריאציות כדי להקשות ולהתמקד בקבוצות שרירים שונות.
חלק 1 מתוך 3: כניסה למצב
- 1שב על כדור איזון עם משקולת בכל יד. הניחו את הכדור על רצפה קשה באזור בו יהיה לכם מספיק מקום לשכב עליו בנוחות. שב עם הגב ישר והמשקולות מונחות אנכית על הברכיים.
- כדורי שיווי משקל ידועים גם בשם כדורי שוויץ, כדורי כושר או כדורי יציבות.
- אתה יכול להתחיל עם המשקולות בידך, או לשבת תחילה ואז לתפוס אותם מהרצפה. עשו את כל מה שנוח לכם ביותר.
טיפ: התחל עם משקל קל שקל לך להרים אותו כדי שתוכל לתרגל את הטופס שלך תוך כדי איזון על הכדור. עברו למשקל כבד יותר כשנוח לכם לבצע את התרגיל.
- 2הוצא את כפות הרגליים לאט לאט עד שגב עליון מונח על הכדור. תן לכדור להתגלגל מתחת לגב שלך כשאתה משליך את הרגליים לפניך. אזן את הגב העליון והכתפיים על הכדור עם פלג הגוף העליון והרגליים העליונות שלך בקו ישר.
- דמיין שאתה שוכב על ספסל רגיל ונשכב על הכדור עם אותה צורה.
- הרגליים יהיו מרוחקות בערך ברוחב הכתפיים; כמו שהייתם שוכבים על ספסל רגיל לעשות לחיצות משקולות. אם אתה רוצה להקל על התרגיל, אז פרוש את הרגליים קצת יותר רחוק. קירב את הרגליים זו לזו כדי להקשות.
- 3שמור על ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות ועל החלקות שלך באוויר. אל תתנו לירכיים או לגלוטס לשקוע לכיוון הרצפה. אל תבעט את הרגליים החוצה יותר מזווית של 90 מעלות.
- לחיצה על משקולת על כדור איזון עובדת על יותר שרירים מאשר על ספסל רגיל מכיוון שאתה צריך למתוח דברים כמו שריר הירך, העכוזים והשרירים הבטן כדי לשמור על יציבותך.
האם לוחץ על משקולת כדור השיווי משקל כדי להתמקד בחזה העליון שלך.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע התרגיל
- 1הרם את המשקולות מעל החזה שלך כך שיהיו מעל לכתפיך. החזיקו את המשקולות באוויר כך שזרועותיכם ישרות לחלוטין ופרקי הברכיים פונים לתקרה. סובב את הידיים כך שהאגודלים שלך פונים זה לזה.
- החזיקו את המשקולות שמעליכם באוויר עד שתהיו בטוחים שאתם מאוזנים לחלוטין ומוכנים להתחיל להוריד אותם בצורה מבוקרת.
- 2הורד את המשקולות ישר כלפי מטה עד שהן בדיוק מעל החזה שלך. שמרו על יציבות ואחידה ככל האפשר. כופף את המרפקים כדי להוריד את המשקולות, אך שמור עליהן חזק כלפי הצדדים ואל תיתן להן להתלקח כשאתה מוריד את המשקולות.
- נשום לפני שתתחיל להוריד את המשקולות. שאפו לאט כשאתם מורידים אותם.
טיפ: דמיין שהמשקולות מחוברות באמצעות מוט באמצע. הפסק להוריד אותם כאשר הבר הזה יהיה כ- 2,5-5,1 ס"מ מעל החזה שלך.
- 3לחץ בחזרה על המשקולות עד שזרועותיך כמעט ישרות. השהה למשך שנייה אחת לפני שתדחוף אותם חזרה. דחף כלפי מעלה בתנועה מבוקרת, יישר את זרועותיך, והפסיק ללחוץ עליהן למעלה לפני שהמרפקים שלך יינעלו ישר החוצה.
- נשוף את נשימתך כשאתה דוחף את המשקולות כלפי מעלה.
- 4בצע שתי קבוצות של 8 עד 12 חזרות עם משקולות קלות יותר כדי להתחיל. אתה יכול להגדיל את המשקל, החזרות והסטים ככל שאתה צובר כוח. עם זאת, התחל עם כמה משקולות קלות, כגון משקולות של 5 עד 10 ק"ג (2,3 עד 4,5 ק"ג), ועשה רק 8 עד 12 חזרות בכל סט.
- דאגו לנוח דקה בין סט לסט.
האם וריאציות מאזנות לחיצות חזה כדור כדי להכות קבוצות שרירים שונות.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע וריאציות של התרגיל
- 1בצע לחיצות משקולת חד זרועות כדי לבודד צד אחד בכל פעם. היכנס למצב עם הגב העליון והכתפיים על הכדור, והמשקולות בידיים שלך ישר מעל הכתפיים באוויר. הורד ולחץ למעלה משקולת אחת בכל פעם כדי לגרום לכל צד לעבוד קשה יותר.
- ביצוע לחיצות זרוע אחת פירושו שצד אחד מבצע את העבודה בעוד שהצד השני מתייצב ומחזיק בתנוחת ההתחלה. זה מצמצם את המומנטום שעוזר לך לבצע את התרגיל וגורם לכל שריר בודד לעבוד קשה יותר.
טיפ: אתה יכול לעשות את כל החזרות שלך לצד אחד בכל פעם, או להחליף נציג אחד לכל צד עד שתשלים את כולם.
- 2האם לוחץ על משקולת כדור השיווי משקל כדי להתמקד בחזה העליון שלך. שב על הכדור המאזן עם משקולות בידיים והלך עם הרגליים החוצה עד שגופך נמצא בזווית של 45 מעלות לרצפה. לחץ עליהם ישר עד שהם מעל ראשך ואז הורד אותם חזרה למטה וחזור על התנועה.
- לחיצות שיפוע יעבדו את החזה העליון ואת הכתפיים יותר מאשר לחיצות שטוחות. ביצוע אותם בכדור איזון יעבוד גם לגב האמצעי שלך מכיוון שתשתמש בו בכדי להתאזן כנגד הכדור.
- אתה יכול גם לבצע את הווריאציה החד-זרועית של לחיצות שיפוע כדי להפוך אותם לקשים עוד יותר על ידי בידוד צד אחד בכל פעם.
- החזיקו את המשקולות עם כפות הידיים זו מול זו, או עם האגודלים הפונים מאחוריכם בכדי לבצע את לחיצות השיפוע. שמור על פרקי האצבעות שלך מול התקרה.
- 3השתמש במשקולת במקום במשקולות כדי להרים משקל רב יותר. היכנס למצב שטוח או שיפוע על כדור האיזון ובן זוג יגיש לך משקולת ועליה משקולות בזמן שזרועותיך ישרות באוויר מעל החזה שלך. בצע לחיצות משקולות שטוחות או שיפוע על ידי הורדת הלחיצה על המוט באותו אופן בו היית מבצע את התרגיל עם משקולות.
- הזרועות שלך לא יצטרכו לעבוד על איזון המשקל באותה מידה כאשר אתה משתמש במוט לעומת משקולות, אבל שרירי הבטן והעקות שלך יצטרכו לעבוד הרבה יותר קשה כדי לאזן את המוט שכן הוא שוקל יותר ממשקולות. תוכלו גם לתת לחזה אימון מאתגר יותר עם המשקל הכבד יותר.
- אם אתה רוצה לעשות את התרגיל הזה ללא בן זוג, שב על הכדור עם המשקולת על הברכיים במקום לשכב. ואז, נשען לאחור עם המשקולת על הירכיים והרימו אותה מעל החזה כאשר הגב נגד הכדור.
הקפד לאזן את אימוני הכוח שלך בחזה עם אימוני כוח לגב, כגון על ידי ביצוע שורות מכופפות עם כדור האיזון.
- כדור איזון
- משקולות משקולת
- משקולת (אופציונלי)
- התחל עם משקל קל שקל לך להרים אותו כדי לתרגל איזון על הכדור. הגדל את המשקל כשנוח לך עם הטופס לאימון.
- האם וריאציות מאזנות לחיצות חזה כדור כדי להכות קבוצות שרירים שונות.
- הקפד לאזן את אימוני הכוח שלך בחזה עם אימוני כוח לגב, כגון על ידי ביצוע שורות כפופות עם כדור האיזון.
- זכור למתוח את החזה והכתפיים לאחר האימון.
- היזהר בעת ביצוע תרגילים עם משקולות. אל תעשה יותר ממה שאתה יכול להרים בנוחות, או שאתה עלול לפגוע בעצמך.
קרא גם: כיצד לעשות מטבלים בתלת ראשי?
שאלות ותשובות
- מה הכי מתאים לשרירי החזה, לחיצת חזה או לחזה?שניהם מכוונים בדרך כלל לאותו אזור שרירים. שניהם יספקו תוצאות דומות; החלק החשוב ביותר הוא להיות בעל צורה טובה.
