איך לרוץ 100 מטר?
כדי לרוץ 100 מטר למרוץ, הקפד להתאמן מראש כדי להכין את עצמך. תרגלו שימוש בחוסמי כף הרגל והיכנסו לעמדת ההתחלה הנכונה כך שתוכלו להתפרץ לפעולה עם המון מומנטום. השתמש בטיימר בזמן האימון ועבד לקראת שעון זמן ספרינט מהיר יותר במהלך כל מפגש. יש לישון הרבה בלילה לפני המירוץ, לאכול ארוחת בוקר טובה, ואל תשכח להתחמם לפני תחילת המירוץ! למידע נוסף על אימונים וטכניקות חימום, המשך לקרוא!
כדי לרוץ 100 מטר למרוץ, הקפד להתאמן מראש כדי להכין את עצמך.
ריצת 100 מטר היא אחת מתחרויות הריצה הנפוצות ביותר שמישהו יכול לעשות. זה נפוץ בתחרויות בתיכון, בתחרויות קולג'יות ובתחרויות ארציות ואולימפיות. אבל למרות כמה שזה נשמע קל, ריצה של 100 מטר דורשת הרבה אימונים ומאמץ. יש הרבה דברים שאתה צריך לעשות כדי להכין את עצמך לרוץ 100 מטר ולעשות יחסית טוב. לרוע המזל, אנשים רבים רצים את ה -100 מטר ולא מתכוננים וחושבים שיעשו טוב. במציאות, הם היו יכולים להתגלח בקלות מספר שניות מהציון הסופי שלהם.
חלק 1 מתוך 4: התכוננות לספרינט
- 1התאמן למרוץ. על מנת להיכנס לכושר להתחרות ב -100 מ ', עליכם לעשות אימונים כלליים מראש. עליכם לשפר את מערכת הלב וכלי הדם הכוללת ולעשות מעט אימוני סיבולת. באופן כללי, עליך לשפר את האתלטיות הכללית שלך. לשקול:
- יישום משטר אימוני משקולות בכדי להכניס את עצמכם לכושר.
- הפעל מרחק פעמיים בשבוע כדי לשפר את יכולת הלב הכללית שלך.
- דאג לנוח 2-3 ימים בין ריצות למרחקים ארוכים.
- 2הגדירו מטרה. אתה צריך להגדיר לעצמך מטרה לזמן שאתה רוצה לעשות על 100 מטר. אל תגדיר שום דבר שאפתני מדי, אתה עדיין לא צריך להטביע את חותמך כספורטאי ברמה עולמית. הגדירו משהו סביר ומשהו שהייתם גאים בו.
- זמן טוב למתחרה צמרת הוא 10 שניות.
- זמן טוב לרץ טוב מאוד בתיכון הוא 12-13 שניות
- בדרך כלל נשים איטיות בערך שנייה מגברים.
- מטרה ראויה להתחיל איתה עשויה להיות 15 עד 17 שניות.
- 3השג את חסימות כף הרגל שלך כדי לתרגל את עמדת ההתחלה שלך. ריצת 100 מ 'מחייבת אותך להתחיל בעמדה מסוימת כדי שתוכל להניע את עצמך בכוח מקסימלי ובמומנט קדימה. על מנת לעשות זאת, מאמנים ואנשי מקצוע רבים ממליצים להשתמש בלוקים ברגליים המיועדים לכפות הרגליים והרגליים כדי להתחיל במצב הטוב ביותר לבניית מומנטום. כאשר אתה מקבל חסימות ברגליים, תרגל את עמדת ההתחלה שלך:
- כף הרגל הקדמית שלך תהיה במרחק של כשני מטרים מקו הזינוק.
- כף הרגל האחורית שלך תהיה ברגל עד רגל ביחס לרגל הקדמית שלך.
- גופכם ירכן קדימה לעבר קו הזינוק.
- זרועותיך יהיו פרושות ברוחב הכתפיים זו מזו.
- הידיים שלך ייגעו בקו ההתחלה עם האצבע המורה והאגודל המוארכות על הקו.
- 4תרגל את עמדת ההתחלה שלך. ביסודו של דבר, עמדת ההתחלה שלך וטכניקת ההתחלה שלך עלולות לגרום לך לנצח או לאבד את הספרינט. לא רק שהריצה אינטנסיבית יותר, היא דורשת שימוש בקבוצות שרירים רבות יותר מאשר ריצה, ודורשת טכניקה כדי שתוכלו לרתום את האנרגיה והכוח שלכם קדימה בשטח. אתה צריך לתרגל את הטכניקה שלך, להסתמך על עמדת ההתחלה שלך, כדי שתוכל לבנות את המומנטום הרב ביותר למירוץ. כדי להתחיל את 100 מטר:
- הרגל האחורית שלך, שמתחילה מורחבת, תעשה את הצעד המהיר הראשון ותתקדם.
- הרגל הקדמית שלך תתקדם במהירות קדימה ותניע אותך קדימה.
- הירכיים שלך יאריכו ויעוטו אותך כלפי מעלה וקדימה.
- 5הפעל ספרינטים של תרגול. אחרי שביצעת קצת עבודה בשיפור הצורה הכללית שלך והגדרת מטרה ל 100 מטר שלך, אתה צריך להתחיל לרוץ כמה ספרינטים. תרגול ספרינט יהיה הדרך היחידה שתשפר את הציון שלך. אבל זכור:
- אתה אמור לראות שיפור מסוים לאחר 2-3 שבועות.
- הפעל ספרינטים של תרגול 3 עד 5 פעמים בשבוע.
- אל תתאמץ יותר מדי, הגוף שלך זקוק לזמן לנוח.
- תזמן את עצמך בכל פעם שאתה רץ.
חלק 2 מתוך 4: מנוחה ותזונה לפני הספרינט
- 1יש לישון בכמות מתאימה בלילה הקודם. הקפידו לישון טוב בלילה לפני המירוץ. בהתאם לגילך ולמיןך תזדקק ל -8 עד 9 שעות שינה. אחרי הכל, מנוחה טובה למירוץ היא בסיסית להתחרות בהצלחה ולעשות את המיטב.
- לך לישון מוקדם, כך שיהיה לך מספיק זמן להתכונן בבוקר לפני המירוץ.
- הימנע משתיית אלכוהול ערב קודם. שתייה עלולה לגרום להתייבשות, להפריע לשינה שלך ולשבש את מאזן האנרגיה שלך.
- לא לישון יתר על המידה או לישון יותר מדי. זה עלול לגרום לך להיות עייף וגרגרני.
- 2אכלו ארוחת בוקר טובה לפני המירוץ. בעוד שחלק מהאתלטים המקצועיים מתרפקים על מה שהם אוכלים לפני מרוץ גדול, כדאי לאכול ארוחה מאוזנת היטב בבוקר לפני הריצה. אל תאכלו יתר על המידה, ואל תאכלו יותר מדי ממתקים או פחמימות. אחרי הכל, אתה רוצה לוודא שלגוף שלך יש את כל מה שאתה צריך בכוח במהלך המירוץ בלי להתרסק.
- חביתת ירק יכולה להיות אפשרות טובה.
- קערת דגנים עם פירות היא אפשרות טובה.
- קחו כוס מיץ תפוזים או מיץ חמוציות עם הארוחה.
- 3להתחמם לפני המירוץ. לפני המירוץ, אתה רוצה לוודא שגופך מחומם. מבלי להתחמם, גופך יתחיל "התחלה קרה" ואתה עלול לאבד שניות יקרות או להתכווץ לפתע.
- אחת הדרכים להתחמם היא לעשות ריצה איטית במשך 10-20 דקות לפני הספרינט. אבל אל תלבש את עצמך, וודא שיש לך מספיק זמן להתאושש לפני הספרינט.
- 4שתו הרבה מים. מים ישמרו עליכם לחות לפני המירוץ. אין דבר יותר גרוע מלהיות צמא אחרי 50 מ 'ולהצטרך להאט. כדי להימנע מכך, שתו הרבה מים. היזהר שלא לשתות יותר מדי; אל תשתה יותר מבקבוק. לאחר שתייתם שתיה, המתן כחמש דקות לפני ריצה. אם לא, אתה עלול להרגיש חולה באמצע המירוץ.
- אם חשת מיובש, הקפד להתחיל לשתות מים יום אחד לפחות לפני המירוץ.
בריצה של 100 מטר, כל המתחרים מהירים ממני.
חלק 3 מתוך 4: מירוץ
- 1התחל טוב. 100 מטר הוא אחד מאותם אירועים שבהם ההתחלה קובעת לעתים קרובות את הסיום. אם כל השאר יורים ואתה מועד, כנראה שלא תתעדכן. התחלה טובה, אם כן, תתן לך את מה שאתה צריך כדי לסיים בצורה הגונה וגם כדי לקבל זמן טוב.
- ודא כי אתה מקבל בעיטה טובה מחוץ של הזינוק.
- אם אתה לא משתמש בלוקים, קפוץ מכף הרגל הקדמית שלך.
- ברגע שאתה זז, כוח עם הידיים שלך וחתוך את האוויר. עשו את אותו הדבר עם הרגליים.
- 2התיישר במהלך הריצה. מכיוון שאתה מתחיל עם הגב שפוף, אתה תמשיך לרוץ ככה אלא אם כן אתה מתיישר. אי התיישרות גם תאט אותך וגם עשויה להוביל אותך ליפול ולפגוע בעצמך. דאג:
- הרם את הראש כשלושים עד ארבעים מטרים לתוך המירוץ. במילים אחרות, אתה צריך להיות ישר לפני השליש השני של המסלול.
- אבל אל תיראה כמו מוט, כך תיצור עמידות אוויר נוספת.
- שמור על צורה יעילה כלשהי, פשוט לא יעיל מדי.
- 3כוח דרך החלק האמצעי של המירוץ. באמצע המירוץ (חמישים עד שבעים וחמישה מטרים), רוב האנשים יתחילו לאבד את המהירות שלהם. הסיבה לכך היא שהוצאת יותר מדי מזה כדי להתחיל טוב. כדי שיהיה לך יתרון על כל הרצים האחרים, המשך לחזק. אם אתה מרגיש אי פעם עייף, הסתכל על קו הסיום. תראה שזה ממש לא כל כך רחוק. המשך לחזק עד הסוף, אל תאט עד שעברת את הקו.
- 4זנק לקראת הסיום. כדי לגלח עוד מעט זמן מהציון הסופי שלך, קפץ לקראת הסוף. ככל שתשתפרו בניהול האירוע 100 מטר, תשתפרו אם לשפוט היכן ומתי לזוז. כדי לעשות את הזינוק, המתן עד שכמעט חוצה את הגבול. עם כל האנרגיה שנשארה לך, זרק את החזה לכיוון קו הסיום. השופטים בדרך כלל עוצרים את שעון העצר כאשר חזהך עובר את הקו, ולא ראש. לכן אתה רוצה לזרוק את זה קדימה.
- 5הימנע מבעיות נפוצות. ישנם מספר נושאים נפוצים המטרידים ספרינטרים רבים. אם אתה עובד כדי לתקן את הבעיות האלה, רוב הסיכויים שתגלח שניות מכריעות מהזמן שלך ותהיה אצן טוב בהרבה. דאג:
- עבדו על התיאום שלכם. לעתים קרובות, רצים רבים יתחילו לאבד את התיאום והשליטה בגופם כאשר הם מגיעים למהירות הגבוהה ביותר שלהם לאחר כ- 50 מטר. עבד על שליטת היציבה שלך, שמור על הרגליים שטוחות ועל השוק בניצב לקרקע כאשר היא נוגעת.
- דאג לרתום את הכוח והכוח שלך בצורה ממוקדת לאחר ההתחלה. לרצים רבים יש בעיה לשמור על ריצה ממוקדת בתחילת הספרינט. אל תיבהל ופשוט רץ בקדחתנות - הישאר ממוקד בצורה הזקופה שלך תוך כדי התקדמותך.
- אל תזנק מוקדם מדי. אם אתה מזנק מוקדם מדי, רוב הסיכויים שתיפול ותפסיד זמן יקר. הדרך הטובה ביותר להימנע מטעות נפוצה זו היא פשוט להתאמן שוב ושוב.
קרא גם: איך לשחק בדמינטון טוב יותר?
חלק 4 מתוך 4: שיפור הטכניקה שלך
- 1קח צעדים נוספים כשאתה רץ. ככל שתנקוט בצעדים רבים יותר כך תלך מהר יותר. במקום לקחת צעדים ארוכים, התמקדו בצעדים קצרים יותר תוך כדי ספרינט כדי שהמהירות שלכם תגדל.
- 2הפנה את פלג הגוף העליון קדימה. ככל שגו פלוס הזווית יותר קדימה, כך תרוץ מהר יותר. אפילו רוכן קדימה 2 מעלות נוספות יכול להשפיע מאוד על מהירות הנסיעה שלך.
- 3הרם פחות את הברך בצעד הראשון שלך. ככל שתרים פחות את הברך בתחילת הספרינט שלך, כך תלך מהר יותר. תרגול לשמור על הברך למטה ככל האפשר ולראות אם המהירות שלך עולה.
אם אתם במירוץ ספרינט של 100 מטר, עצרו את נשימתכם בחלק "סט" לפני הריצה.
- תרגל את ההתחלה שלך. התחלה טובה היא המפתח לסיום טוב.
- הישאר ממוקד בקו הסיום, אל תסתכל אחורה.
- אם אתם במירוץ ספרינט של 100 מטר, עצרו את נשימתכם בחלק "סט" לפני הריצה. על המפץ של האקדח, נשוף תוך כדי ריצה מהבלוקים.
- כשאתה עומד לסיים את המירוץ, טבל (כופף את החזה), כך שתוכל להגיע לסוף מהר יותר!
- מקסם את זמן ההחלמה שלך:
ביסודו של דבר, עמדת ההתחלה שלך וטכניקת ההתחלה שלך עלולות לגרום לך לנצח או לאבד את הספרינט.
תוכלו להגיע להחלמה מקסימאלית על ידי שימוש באמבטיות חמות וקרות, עיסויים ברקמות עמוקות ומתיחות קבועות בזמן ההשבתה שלכם.
- התאמן במהירות במהירות של 120 מטר או 200 מטר.
- הישאר בנתיב שלך!
- המשך להניף את הידיים קדימה קדימה, הן ישמרו על אותה מהירות כמו הרגליים שלך.
- אם אתה מירוץ עם אחרים, לחץ את ידם לאחר המרוץ.
- אם יש לך צעד ארוך, השתמש בזה לטובתך.
שאלות ותשובות
- איך שומרים על נשימה בקלות בזמן הריצה?נשמו מהר מאוד לפני המירוץ למשך כ- 30 שניות. ככל שאתה עושה את זה יותר, כך הנשימה שלך צריכה להיות טובה יותר.
- כשאני מריץ את עקבי אחר הנשימה ואני לא יכול ללכת מהר כל כך. כיצד אוכל לשלוט בנשימות בקצב טוב?וודאו שקיבלתם קצב נשימה טוב. ספרו לעצמכם או שרו לעצמכם. כל דבר שעובד בשבילך הוא בסדר.
- אני לא מסוגל להמריא טוב בהתחלה למרות שאני קופץ מהרגל הקדמית שלי. מה עליי לעשות?התאמן ופעל לפי ההוראות לעיל. באמת, הדבר היחיד שאתה יכול לעשות זה להתאמן ולתרגל עוד קצת.
- אילו סוגי אימונים עלי לעשות כדי להיות מהירים יותר?ישנם שיטות אימון רבות שתוכלו לעשות. כפי שהוסבר במאמר, רכיבה על אופניים ושחייה הם טובים מאוד מכיוון שהם בונים את שרירי הרגליים שלך, אלה שאתה משתמש בהם כדי לרוץ. ריצה יומית יכולה לעזור גם כן. ריצה במדרגות ובמורדות בהחלט עוזרת לבנות את המרובעים שלכם. בזמן שאתה במירוץ, שמור על בהונותיך מופנות כלפי מעלה וזרוק את הידיים לאחור כשאתה רץ.
- מה הפירוש של לונג??זה אומר לקפוץ קדימה.
- איך עושים את עמדת ההתחלה ללא חסימות?אתה רק צריך למקם את הרגליים בעמדה המתאימה. ראה את ההוראות לעיל. העמדה זהה, פשוט לא יהיו לך חסימות לתמוך בך.
- מה עלי לעשות עם הידיים כשאני רץ?שמור את הידיים באגרופים רופפים, לא קפוצים ולא מקפצים סביב. על הידיים שלך להתנדנד כדי לאזן את פלג גופך התחתון - זה יקרה באופן טבעי אם תירגע בזמן שאתה רץ. בזמן ספרינט, חשוב להניע את המרפק לאחור בכל נדנדה בזרוע כדי להעניק לך מומנטום נוסף. וודא שזרועותיך נעות בעיקר קדימה ואחורה, במקום שמאלה וימינה, כך שידיך לעולם אינן חוצות את מרכז פלג הגוף העליון. זה מאפשר לאנרגיה רבה יותר שלך להעביר אותך קדימה במקום מצד לצד.
- כיצד אוכל להתכונן בארבעה ימים ולהתגלח כשלוש שניות?זה קשה, אבל לא בלתי אפשרי. תצטרך לעבוד ולעבוד קשה. ספרינט במעלה גבעה, מתמקד בצורתך, זרועות אינן חוצות את פלג גוף עליון. כמו כן, תרגול להכות את הקרקע עם בהונותיך ולבעוט ולזנק מעל בהונותיך. לרוץ במעלה הגבעה הזו במשך 200 מטר, שמונה פעמים ולקחת כשלוש דקות או לנוח בין לבין. פשוט בצעו חימום קל ביום לפני המירוץ שלכם. אל תתאמץ יתר על המידה והקפד למתוח.
- בריצה של 100 מטר, כל המתחרים מהירים ממני. כיצד אוכל לשנות זאת?אומנם יכולת ריצה מסוימת היא כישרון, אך לרוב מדובר בעבודה קשה. זה אומר להתאמן הרבה לפני ספרינט, כדי לשפר את השיטה שלך, את העיתוי ואת הזמנים שלך. אם לא תתאמן, לא תהיה כל הכישרון, אך לא יהיה לך שום חצץ, נחישות וכישורים מושחזים. זה גם שימושי להשיג מאמן או להשתמש באפליקציה אלקטרונית כמאמן, במכשיר צמיד וכו 'בחזרה למגרש האתלטיקה מחוץ למירוצים בשבילך!
- המירוץ שלי הוא ב -31 וחברי לכיתה רצים יותר ממני. מה אוכל לעשות כדי להכין ביום אחד?תרגל את ההתחלה שלך ואת סיבוב הסיום. אולי אין להם את הטכניקה. אתה יכול כנראה להתגלח כמה שניות רק על ידי התחלה מושלמת וסיום מושלם.
תגובות (30)
- זה עזר לי, ילד בן 13 שעושה יום ספורט!
- יש לי מחר מרוץ אלופי מחוז. אני צריך להתאמן לזה, וזה עזר מאוד.
- הרגשתי שאלו טיפים מושלמים שספורטאי צריך לקבל. אתחיל להגיש מועמדות, תודה על הזינוק.
- זה עזר לדעת שזליגה בסוף מרוץ של 100 מטר יכולה להתגלח כמה שניות.
- הוראות פשוטות, קלות למעקב וליישום.
- אני עושה את התרגיל שהם מציעים.
- היו לו כמה טיפים נחמדים!
- טכניקת היציבה ההתחלתית הייתה מדהימה.
- זה באמת עזר לי. ספרינט 100 מטר שלי עבר מ 15 שניות ל 12 תוך 15 יום. אני אמשיך לעשות את זה.
- זה עזר לי שכן עכשיו אני יודע להצטרף למועדון אתלטיקה מקומי.
- מהירות יכולה להרוס. אבל לפעמים זה טוב.
- מאמר זה עזר לי לזכות בריצת 100 מטר ליום הספורט בבית הספר. תודה.
- זה עזר לי ללמוד שאני צריך לשמור על הגוף אנכי יותר!!
- הטיפ האחרון "מקסם את זמן ההחלמה שלך" והטיפ השני לגבי הגעה מהירה יותר לסוף הם די מועילים.
- זה עזר לי, עכשיו אני יכול להיות בצוות המדינה למשך 100 מטר ממסר.
- אני בן 15 ועומד לקחת חלק במירוץ המחוזי בוויילס, זה עזר לי כי תמיד טעיתי בהתחלה.
- עזר לי מאוד, זכיתי בכל מירוצי המסלול והשטח שלי!
- זה עזר לי לבצע ביצועים טובים במפגש המדינה.
- קיבלתי מקום ראשון ברמת המדינה.
- באמצעות מאמר זה למדתי כיצד לשנות מהירות לאחר תאוצה.
- אחרי שקראתי את זה, רצתי במסלול וקיבלתי את אחת התקופות המהירות ביותר שלי. מכיוון שאני כבר רץ מהיר, תמיד יש אותו אדם אחד שמרביץ לי. זה תמיד ביני לבינו. הוא פשוט מוכשר. גם אני, אבל רציתי ללמוד בדרך הקשה.
- אבות מירוצים בגיל 39. כתבה נהדרת עבורי!!
- מידע מצוין. טיפים ומידע טובים מאוד. הם באמת עובדים.
- כל הזמן טעיתי. תודה על המדריך!
- יש לי את הגזע שלי אז זה באמת עוזר לי מאוד. תודה, זהו אתר טוב!
- זה היה מאוד מעניין. למדתי כמה דברים שלא ידעתי.
- עזרת לי במשימות שלי וזה נהדר! תודה!
- זה מאוד מועיל. ב -16 ביולי אני הולך לתחרות הארצית. זה כל כך טוב.
- אני צריך לנסות את הטכניקה הזו, זה מאוד עוזר לי. תודה.
- יש לי תחרות של 100 מ 'תוך 6 ימים, ולא ביצעתי ריצה תחרותית. למדתי כאן שאסור לי לפגוע בעצמי. בטיחות קודמת לכול. תודה.
