איך להגיע בכושר במהלך הקיץ?
על ידי אימון כמה פעמים בשבוע ואכילה בריאה, אתה יכול להתאמן במהלך הקיץ. אם ללכת לחדר כושר זה לא הקטע שלך, נצל את מזג האוויר החם יותר וצא לריצות או לטיולים ארוכים. אתה יכול גם להצטרף למועדון ספורט, חוג ריקודים או חדר כושר לאומנויות לחימה, שתהיה דרך נהדרת להכיר גם אנשים חדשים. כדאי גם לשמור על תזונה בריאה עם הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה. נסו להימנע ממאכלים שומניים וסוכרים, אך זה בסדר לקבל מדי פעם טיפול. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לאימונים אישיים, כולל כיצד להגדיר יעדים לכושר שלך ולעמוד בהם, המשך לקרוא!
כדורעף, טניס וכדורגל הם כל סוגי ספורט קיץ נהדרים שיכולים לעזור לכם להתאמן.
הקיץ הוא זמן נהדר להתאמן. כל שעליך לעשות הוא לאכול נכון ולהתאמן באופן קבוע. הצטרפו לחברים ובני משפחה לספורט קיץ מהנה כמו כדורסל, בייסבול, כדורגל וכדורעף. הכינו ארוחות טריות עם פירות וירקות טעימים של הקיץ. אמנם הכניסה לכושר אכן דורשת עבודה קשה, עם התוכנית, המסירות והמוטיבציה הנכונים, אתה יכול לעשות זאת.
שיטה 1 מתוך 3: אימון
- 1להתחמם לפני האימון. מתיחה יכולה לעזור לך לשפר את הגמישות ואת זרימת הדם לשרירים תוך הפחתת הסיכון לפציעה. הזז את הידיים והרגליים לאורך טווח התנועה המלא שלהם כדי לגרום לדם שלך להסתובב. מתיחות דינמיות יכולות לכופף את השוקיים, הירכיים, הגב התחתון, הצוואר, הירכיים והכתפיים.
- צאו לטיול מהיר או ריצה קלה במשך כ -5 דקות לפני המתיחה.
- התמקדו בתנועות שקשורות לאימון שלכם. לדוגמה, אם אתה הולך לריצה, המתיחות שלך צריכות לעבוד על שריר הירך, השוקיים והקרסוליים.
- אתה יכול לסיים את האימון שלך במפגש מתיחה סטטי, אם תרצה בכך.
- 2לעסוק בספורט. הקיץ הוא זמן נהדר לספורט בחוץ. כדורעף, טניס וכדורגל הם כל סוגי ספורט קיץ נהדרים שיכולים לעזור לכם להתאמן. ספורט הוא דרך נהדרת במיוחד בכושר במהלך הקיץ אם אתה תחרותי.
- 3התערב בקהילה שלך. קהילות רבות מארחות טריאתלונים, שיעורי יוגה ורצים במהלך הקיץ. חלקם עשויים גם להציע הזדמנות להצטרף לקבוצת כדורסל או כדורגל קהילתית. בדוק את דף האירועים המקומיים של הקהילה שלך באינטרנט או פנה לארגונים לפיתוח קהילה ושאל אם הם מציעים שיעורי כושר או תוכניות ספורט.
- 4צאו לחיק הטבע. הליכה ורכיבה על אופניים בחוץ הן דרכים נהדרות להתאמן במהלך הקיץ. תיהנו מהאוויר הצח, מהשקט ומהפשטות של התייחדות עם הטבע. תאבד את עצמך בשביל הררי או שביל הליכה. בקר בפארק הציבורי המקומי שלך לטיולים רגליים ורכיבה על אופניים.
על ידי אימון כמה פעמים בשבוע ואכילה בריאה, אתה יכול להתאמן במהלך הקיץ. - 5לצאת לריצה. ריצה היא תרגיל בעלות נמוכה שיכול לגרום לך להתאים במהירות. כל מה שאתה צריך זה זוג נעלי ריצה נוחות ומתאימות היטב והרגליים שלך לקחת אותך לאן שאתה רוצה לרוץ. אתה יכול לרוץ בשביל טבעי, על מסלול קהילתי או על הליכון.
- התחל בהליכה של כ -5 דקות למתיחה וחימום שרירי הרגליים.
- התחל בזמן או במרחק שאתה מרגיש בנוח איתו. לדוגמה, ייתכן שתתחיל על ידי הפעלת 10 דקות בכל יום. הוסף דקות או מרחק כל כמה ימים כדי להמשיך ולבנות את סיבולת הריצה וכוחך.
- כשאתה קרוב לסיים את הריצה, קפץ חזק במשך כ30 עד 60 שניות. אם תעשה זאת לפני שתסיים את הריצה שלך בכל פעם, תוכל לבנות מהירות כמו גם סיבולת במהלך הריצות שלך.
- כשתסיים לרוץ, הסתובב כ -5 דקות להתקרר.
- 6פגע בחדר הכושר. אימון בחדר הכושר מציע טונות של אפשרויות ואפשרויות להתאמן. נסה מגוון של תרגילים והתמקד באלה שאתה הכי אוהב.
- אימונים אירוביים (או אירוביים) כוללים עבודה בלב בתרגילי גוף שלם כמו רכיבה על אופניים, ריצה, קפיצה בחבל או הליכה.
- אימוני התנגדות יכולים לכלול לחיצות ספסל, שכיבות סמיכה, סיבובים, סנטרים, כפיפות בטן, ריאות וכריעה. אלו התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירים.
- החלף הלוך ושוב בין תרגילי לב והתנגדות. לדוגמה, הפעל למשך 30 דקות, ואז בצע 30 שכיבות סמיכה.
- אם אינך מכיר מכשירי כושר או תרגילים מסוימים, בקש סיוע מהצוות. תמורת עלות נוספת, מכוני כושר רבים מציעים גם מאמנים אישיים שיעזרו לכם לפתח שגרה שמתאימה לכם.
- 7תתחיל בקטן. עדיף להתחיל בקטן כשאתה בכושר. לדוגמה, התחל בהליכה או בריצה 3 מייל (3,2 ק"מ) בכל יום, תלוי ברמת הכושר הגופני הנוכחי שלך. אחרי שתוכלו בקלות לעשות 3,2 ק"מ, התחילו לעשות 4,0 ק"מ. הגדל את המרחק למרחק של 4 מייל לאחר שבוע נוסף. המשך להוסיף מרחק עד שתרגיש שאתה מתאמן ביכולת המרבית שלך.
שיטה 2 מתוך 3: לאכול נכון
- 1ערכו יומן אוכל. יומן אוכל הוא יומן שבו אתה מתעד כל יום את כל מה שאתה אוכל, יחד עם ספירת הקלוריות שלו. דרך טובה לנהל יומן אוכל היא להקליט את הארוחות והחטיפים בטלפון. אתה יכול להשתמש בקובץ סימון פשוט כדי לעקוב אחר הארוחות שלך, או שאתה יכול לנסות אפליקציה כמו MyFitnessPal, Lose It!, או Noom Coach.
- מכיוון שאתם לא רק עוקבים אחר מה שאתם אוכלים, אלא גם עובדים, כדאי להוסיף גם יומן אימון ליומן האוכל הזה. הוסף שתי עמודות נוספות לערכי היומנים של כל יום המתארים בקצרה את שגרת האימון של היום ותאריך כמה קלוריות אתה מעריך ששרפת.
- 2אכול פירות וירקות. היתרונות הבריאותיים של פירות וירקות כמעט רבים מכדי לרשום אותם. תכולת המים הגבוהה בפירות ובירקות תשאיר אתכם בתחושת שובע אך לא תוסיף עומס קלורי משמעותי לתזונה. תכולת הסיבים הגבוהה שלהם תשמור על ניקיון המעיים ותפעל ביעילות. פרי מכיל חומרים פיטוכימיים רבים (תרכובות טבעיות) המקדמים בריאות טובה.
- התכוון לאכול 1-2 מנות פרי ו 5-9 מנות ירקות ליום. דוגמה למנה אחת היא 2 כוסות ירקות עלים.
- 3קבל הרבה סיבים. מזון עם סיבים לוקח יותר זמן לעיכול מאשר מזון פחות סיבי, כלומר זה ישמור על תחושת שובע זמן רב יותר. בנוסף לפירות וירקות, פופקורן, אורז חום ודגנים מלאים הם כמה מאכלים שנארזים בסיבים.
ספורט הוא דרך נהדרת במיוחד בכושר במהלך הקיץ אם אתה תחרותי. - 4הימנע ממאכלים שומניים. אלא אם כן אתה מקפיד על לוח זמנים אימונים אינטנסיבי מאוד, עליך לנסות להגביל את צריכת השומן שלך. הישאר הרחק מאוכל מהיר, חטיפים שומניים כמו צ'יפס, ומזונות זבל אחרים. קבל את השומנים שלך מאבוקדו, שמן זית, חמאת בוטנים, אגוזים ומקורות טבעיים אחרים לצרכי השומן שלך.
- 5לאכול מוקדם. אכלו ארוחת בוקר נאותה (אך לא גדולה מדי). נסו לאכול את מרבית הקלוריות עד השעה 3:00 בכל יום. אם אתם אוכלים את מרבית הקלוריות שלכם מוקדם יותר ביום, תוכלו לנצל את האנרגיה הזו לאורך כל היום ולא תצטרכו לאכול ככל שהיום ימשיך. זה ימנע ממך לאכול ברציפות לאורך כל היום.
- דייסה עם בננה או פירות יער מכינה ארוחת בוקר נהדרת. אפשרויות בריאות אחרות כוללות טוסט דגנים מלאים עם ביצה קשה, שיבולת שועל עם פירות או שייק ירקות.
- 6אל תכחיש לעצמך הכל. אתה עלול להיאבק בפיתוי לאכול מזון שומני, סוכר ומלוח - המאכלים שאתה צריך להימנע מהם כשאתה מנסה להגיע ולהישאר בכושר. אלא אם כן יש לך כוח רצון על אנושי, אתה עלול להיכנע לפיתויים שלהם לפעמים. במקום לקבוע כללים ספציפיים נגד אכילת מזון כלשהו, אכלו דברים לא בריאים במתינות.
- קיץ הוא זמן נהדר לאכול גלידה, למשל. כל עוד אתה לא נוהג להשתמש בקביעת גלידה שלאחר האימון ובכך לשלול את כל היתרונות שהיית יכול להרוויח מהאימון - סביר להניח שיהיה לך גלידה מדי פעם.
- שמור על שליטה במנות כאשר אוכלים מזונות שבדרך כלל לא מתמכרים אליהם.
שיטה 3 מתוך 3: להגיע ולהישאר עם מוטיבציה
- 1ערוך רשימה המפרטת מדוע אתה רוצה להתאים. למשל, אולי תרצה לקבל יותר אנרגיה. אולי תרצה לתת לעצמך השקפה נפשית חיובית יותר. אולי אתה רק רוצה להשיג בריאות כללית טובה. לא משנה מה הסיבות שלכם, ציינו אותן והיו ספציפיות. התייחס לרשימה זו למקרר שלך או למיקום גלוי אחר והתייעץ איתה מדי יום, במיוחד כשאתה מרגיש עייף משטר האימונים שלך.
- 2הגדר יעדים ספציפיים. אל תלך לקיץ בלי מטרות מוצקות. ודא כי יעדי הכושר שלך ניתנים להשגה, מציאותיים וספציפיים. למשל, אל תשיג מטרה כמו "אני רוצה להתאמן". במקום זאת, השג מטרה עם נתונים ניתנים לכימות, כמו "אני רוצה להוריד 5 ק"ג (4,5 ק"ג)" או "אני רוצה להיות מסוגל לבצע 50 שכיבות סמיכה".
- מטרת הרזיה מציאותית היא להפסיד 1 עד 1 קילוגרם (0,45 ל 0,91 קילוגרם) בכל שבוע. השתמש בקו בסיס זה כדי לקבוע כמה אתה יכול להפסיד.
- אל תזמן לעצמך זמן בחדר הכושר כל יום אם אינך יכול להגיע לחדר הכושר בכל יום.
- הכושר בכושר ידרוש מסירות ומאמץ, אך התמורה שווה את זה מכיוון שתרגיש טוב יותר.
- 3צור תוכנית. עכשיו שאתה יודע את המטרות שלך, בדוק כיצד תוכל להשיג אותן. התוכנית שלך צריכה לכלול גם היבט בפעילות גופנית וגם בתזונה. כתוב את התוכנית.
- היבט התזונה שלך עשוי להיות, למשל, "צרכו לא יותר מ 1800 קלוריות בכל יום."
- בהיבט התרגיל שלך בתוכנית עשוי להופיע: "התעמל במשך 60 דקות בכל יום למעט יום רביעי וראשון."
- אל תהסס לשנות את התוכנית שלך ככל שמתקדם הקיץ. אם אתה חושב שהתוכנית הנוכחית שלך קפדנית מדי או לא קפדנית מספיק, הוסף או הסר צעדים ומידונים לפי הצורך.
אם יש לך חברים שהביעו עניין גם בכושר במהלך הקיץ, הציע תחרות בה האדם שירד הכי הרבה במשקל במהלך הקיץ ינצח. - 4שלבו את טכנולוגיית הכושר בקיץ שלכם. יש מגוון אפליקציות זמינות שיכולות לעזור לך להתאמן במהלך הקיץ. מכשירי מעקב כושר כמו FitBit יכולים גם לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהשיג את המטרות שלך.
- Yogaia היא אפליקציה סלולרית המספקת הדרכה והדרכה למהלכי יוגה. השימוש בו לביצוע יוגה לבד יכול לחסוך כסף שהיה משמש לשיעורים.
- Lifesum היא אפליקציה המספקת תוכנית תזונה מותאמת אישית המבוססת על מידת הפעילות הגופנית ומה מטרות הכושר שלך.
- השתמש במכשיר למעקב אחר בריאות וכושר כמו FitBit כדי לעזור לך לעקוב אחר הביומטריה שלך (נתוני גופך). FitBit יכול לעקוב אחר כמה רחוק רצית, כמה צעדים עשית ומה פעימות הלב שלך בשעות שונות ביום.
- 5צלמו את עצמכם בכל שבוע. הסתכל אחורה על התמונות האלה, והשווה כל תמונה חדשה לתמונות מהשבועות הקודמים. אם אתה במסלול עם יעדי הכושר שלך, גופך יהפוך לחטוב ושרירי בעליל. אתה יכול להשתמש בתמונות אלה כדי להזכיר לעצמך כמה רחוק הגעת בדרכך לבריאות טובה.
- אתה יכול גם לפרסם את התמונות ברשתות החברתיות כדי לקבל שבחים ומשוב חיובי מחברים ובני משפחה. משוב זה יכול גם לתפקד כמקור נהדר למוטיבציה.
- 6קבל תמיכה. אם יש לך חברים שהביעו עניין גם בכושר במהלך הקיץ, הציע תחרות בה האדם שירד הכי הרבה במשקל במהלך הקיץ ינצח. תחרות ידידותית בקרב חברים או עמיתים לעבודה יכולה להניע את כולכם.
- כסף הוא גם מניע נהדר. לקבלת טוויסט נוסף, אתה וחבריך יכולים להעמיד קצת כסף כפרס למי שירד הכי הרבה משקל. אם אתה וחמישה חברים מכניסים 15 €, הזוכה יכול לקבל 75 € בסוף הקיץ.
- אתה יכול גם לקבוע כלל שאם מישהו לא מוריד לפחות 0 ק"ג (0,45 ק"ג) בסוף כל שבוע (לעומת משקל השבוע הקודם), עליו להוסיף 7,50 € לסיר הפרס.
- 7תעשה חיים. הכניסה לכושר יכולה להיות אתגר, אך היא יכולה גם לספק הזדמנויות נהדרות להנאה. הזמן את החברים שלך ללכת איתך לטייל או לשחות. השג חבר לחדר כושר שילווה אותך באימונים שלך.
- פעילות גופנית מייצרת גם אנדורפינים, סוג של כימיקל ביולוגי שגורם לך להרגיש טוב.
- לחשוב על האימונים שלך כמשהו שאינו עבודת פרך יכול לעזור לך להישאר במסלול. חשוב על האימונים שלך כעל זמן אישי, או כפרס אישי או מיני חופשה מחיי העבודה הקבועים שלך.
- קח מולטי ויטמין כל יום. כך בגופך יהיו כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לו.
- אם אינך יכול להרים כמות מסוימת של משקל בצורה מושלמת, הפחית את כמות המשקל שאתה מרים.
- אין ליטול סטרואידים או שיפורים מלאכותיים. הם ישפיעו לטובה על גופך בטווח הארוך.
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
שאלות ותשובות
- מהן כמה דרכים טובות להתאמן?שחייה היא תרגיל נהדר מכיוון שמדובר באימון גוף כולל. אם אין לך גישה לבריכה, נסה ללכת ברגל או לרכוב על אופניים באופן קבוע. אם באזורכם מתחמם בקיץ ואתם צריכים להיות בבית, נסו להשתמש באופני כושר או צפו בסרטוני כושר בבית.
- באיזה מרחק ילד צריך לרוץ מדי שבוע?כולם שונים. זה תלוי בגיל, בגודל, במבנה העצם וכמובן בתזונה ובשינה. כיוונו ל -3 קילומטרים בשבוע והקפידו להכניס הרבה סידן לתזונה כדי לשמור על עצמות חזקות. אם זה קל לכוון 5k או 10k.
- כיצד אוכל להשיג עגלים וירכיים דקים יותר?ריצה היא דרך נהדרת לקבל ירכיים ושוקיים גוונים ודקים יותר. נסו אימוני אינטרוולים.
- אני בת תשע ומנסה להגיע בכושר ל -5k. יש טיפים?פנטסטי! הקפידו לאכול נכון ולהיכנס לישון בזמן. זה באמת יזרז אותך למטרה שלך!
- באילו ענפי ספורט אוכל להתאמן בתוך הבית?ספורט כגון כדורגל מקורה, מחבט, סקווש ואחרים טובים לאימוני כושר אירובי וכוח בסיסי. שילוב זה עם תזונה בריאה וכמה שעות של אימוני כוח אמיתיים בשבוע יביא אתכם לכושר תוך זמן קצר.
- איך אוכל לדעת מתי מותר לי לאכול אוכל שומני?אתה יכול לקבוע גבולות משלך למאכלים שומניים או לא בריאים. לדוגמא, אולי אתה רוצה שיהיה לך "יום רמאות" אחד בשבוע שבו תוכל לאכול כל סוג אוכל שאתה רוצה. רק וודא שאתה צורך את המאכלים האלה במתינות.
- כמה קלוריות עלי לאכול מדי יום?רוב האנשים זקוקים לכ -2,000 קלוריות ליום. אם אתה פעיל מאוד, יתכן שתצטרך קרוב יותר ל 2300 קלוריות בכל יום. אם אתה פחות פעיל או מבוגר, תצטרך איפשהו בסביבות 1700 קלוריות מדי יום.
תגובות (1)
- דף זה מועיל מאוד! המשך בעמוד זה
