איך להפסיק לתרץ לא לרוץ?

שים את עצמך במקום הראשון. סיבה עיקרית לאי פעילות גופנית היא בעצם לא לשים את עצמכם בראש סדר היום. עם עבודות, מטלות, פגישות, ילדים לגדל ולימודים לסיום, יש חובות רבות הטוענות עלינו. ובכל זאת, מגיע לך זמן תרגיל איכותי זה ויתרה מכך, מומלץ להתחיל לומר לעצמך שכל אותם אנשים שסומכים עליך זקוקים לך שתהיה במצבך הטוב ביותר כדי שתוכל להמשיך לענות על צרכיהם!

• יועצת לפסיכולוגיה בספורט, קארן דיפנבאך, דוקטורט, אומרת כי טיפול עצמי הוא לב הטיפול באחרים וכי עליכם להיות חבר טוב לעצמכם קודם כל על ידי מתן זמן זה.
• פעילות גופנית סדירה מביאה את הבריאות הרגשית והפיזית לקדמת חייכם ומגדילה את יכולתכם להתמודד עם מצבים העומדים בפניכם מדי יום.

זכור כי האנרגיה הנפשית שלך תלויה בכך שהאנרגיה הפיזית שלך תהיה במצב טוב. פירוש הדבר שתירוץ העייפות הוא לעתים קרובות האנרגיה הנפשית שלך מדבר; עבודה מתישה אינטלקטואלית יכולה לגרום גם לגופך להרגיש שחוק, אך החדשות הגדולות הן שפעילות גופנית יכולה להחזיר את הגוף ולהפחית את תחושות העייפות הנפשיות במידה ניכרת. קבל את הדם שלך במחזור שוב וזורק חלק מהתשישות הנפשית ההיא עם ריצה טובה!

• אחת הדרכים העיקריות להסתובב עם תחושת עייפות לפני שאתה מתאמן היא לתת לעצמך הרשאה לקרוא להפסקה אם אתה עדיין מרגיש עייף מאוד אחרי 10 דקות. במקרה זה, קרוב לוודאי שאתה עייף פיזית ונפשית ונדרש לנוח כמו שצריך (להגיע לישון מוקדם). עם זאת, השתדל כמיטב יכולתך לעשות את עשר הדקות הראשונות לפני שנכנע לתחושה של עייפות מדי.
• היו מוכנים להיות גמישים. לפעמים החיים יפריעו לזמן התרגיל הקבוע שלך. אל תזיע את זה; פשוט סדר מחדש לאותו יום או פרק זמן זה, אך אל תוותר לחלוטין על התרגיל.

קבל את הציוד הנכון. חלק מחוויית הריצה היא הסתכלות על החלק. כשאתה נראה טוב ומרגיש בנוח, אתה נוטה יותר לחוש מוטיבציה לצאת לשם ולהתחיל לרוץ. קנו זוג נעלי ריצה חדשות ובגדי ריצה קלים, נוחים ומושכים. תחשוב כמה נהדר זה ירגיש לרוץ בפריטים החדשים האלה ואיך אתה לא יכול לתת להם לבזבז!

• עבור נשים, תירוץ אחד יכול להיות שריצה עם שדיים גדולים גורמת לכאב. התגובה לכך היא להצטייד בחזיית ספורט מצוינת שתתמוך בשדייך בצורה מספקת. לחזייה עמידה מחומר אלסטי תהיה גם תמיכה וגם נתינה. בקש ממומחה להתאמת חזייה שיסדר אותך ולא יהיה לך יותר את התירוץ הזה.
• אם אינך יודע מה ללבוש, שאל את הקמעונאי בחנות שמוכר ציוד ריצה. הם יעזרו לך. לחלופין, בדוק באתרים ציוד ריצה מתאים. העיקר ללבוש משהו נוח לגופך ולהיות עם נעלי ריצה תומכות.

התבונן על היתרונות של ריצה קלה. ישנם יתרונות רבים וכולם שווים; שמירה על היתרונות יכולה לשמש כמניעים טובים במיוחד כאשר יש לך מטרות ספציפיות. כדי לעורר תיאבון, הנה רק כמה מהיתרונות:

• ריצה קלה משפרת את כושר הלב וכלי הדם שלך: משמעות הדבר היא כי הלב, הריאות ומערכת כלי הדם שלך משתפרים בהספקת חמצן לשרירים שלך, בעוד שיכולת הריאות שלך משתפרת ותוכל לקחת יותר חמצן בכל נשימה. בסופו של דבר, השרירים שלך מרוויחים וכתוצאה מכך תגלה שיש לך סיכוי מופחת לחלות במחלות לב, עלייה ביכולת הסיבולת והפחתת שומן בגוף. תוכלו למצוא גם עליות ברמות הכולסטרול הטוב (HDL) והפחתת הסיכון לסרטן.
• ריצה קלה מפחיתה את לחץ הדם: שוב, זה יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב והתקפי לב.
• ריצה מביאה לסיבולת משופרת: כאשר גופך מסוגל להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר, תגלה שיש לך יותר אנרגיה. לפיכך, ככל שאתה מתמיד לאורך זמן בריצה, כך הסיבולת שלך גדלה וככל שאתה יכול לרוץ (ולעשות פעילויות גופניות אחרות).
• ריצה מייצרת אנדורפינים: למעשה אתה יכול לשבור הרגלים רעים כמו עישון ושתייה מוגזמת על ידי החלפתם בהרגל של ריצה קלה, "התמכרות חיובית", ומשאיר אותך מאושר ובריא יותר. וה"שיא הגבוה "שמופק על ידי ריצות רבות (לא כולם יפיקו מספיק אנדורפינים כדי לגרום לך להרגיש נהדר אבל רבים ירצו) הופך את זה לפעילות גופנית מתגמלת.
• ריצה היא הוגנת: לא משנה מה הגודל, הגיל או המין שלך, אתה יכול לרוץ. יתר על כן, ריצה יכולה להגביר את ההערכה העצמית והביטחון שלך באמצעות הישגים, והיא יכולה לתת לך את האנרגיה לקחת כל ענף ספורט אחר שמעניין אותך.
• ריצה משחררת לחץ. התמקדות אך ורק בריצה מונעת מחיקה של מחשבות אחרות. זה מגביר את רמות הסרוטונין מה שהופך אותך רגוע יותר והרבה יותר חיובי. כשאתה מתמקד אך ורק בריצה, אתה בעצם מפסיק לחשוב על כל דבר אחר.
• ריצה משפרת את בריאותכם הנפשית.
• ריצה משפרת את המערכת החיסונית שלך
• ריצה מצוינת למשמעת עצמית ולהגדרת יעדים: כל צורות הריצה משופרות על ידי הגדרת יעדים ועבודה לשיפור עצמי הדרגתי. על ידי המשך תרגול, אתה משרה משמעת עצמית טובה ועל ידי הגדרת יעדים לתחרות נגד עצמך (לא נגד אחרים), אתה יכול למדוד את ההתקדמות שלך.
• ריצה מספקת לך אפשרות לצאת החוצה, לראות את הסביבה סביבך ולבלות זמן בחשיבה רפלקטיבית.
• ובסיום ריצה טובה, יש לך את כל הסיבות להשרות באמבטיה חמה. לבסוף אך חשוב מכך, תמצאו את שנתכם משופרת בהרבה.

אל תגדיר את עצמך להיכשל. כאשר מתחילים לרוץ כמתחילים או חוזרים לריצה אחרי הפסקה, אם יש לך יותר מדי אמביציה לאן אתה מתכנן להגיע עם הריצה שלך יכול לעצור את זה לפני שזה בכלל מתחיל. אם אתה חושש שתיכשל בגלל שהגדרת לעצמך משימה גדולה מדי, הכיר בכך שאתה מחבל בסיכויים שלך ונחזור פשוט לנסות כמיטב יכולתך ולחפש ליהנות מהחוויה. הימנע מלספר לעצמך שאתה חושב שזה יהפוך למשעמם, כואב או קשה מדי; זה יכול להפוך למימוש עצמי. במקום זאת, אמור לעצמך שאתה רוצה לעשות זאת מכיוון שזה כיף, זה מועיל ושתאפשר לעצמך להקל בזה בהדרגה ולהצטבר לאורך זמן.

• תירוץ אחד יכול בקלות להיות שאתה מאוכזב מכיוון שאתה לא יכול לרוץ יותר מחמש דקות. הפוך את זה לבד ושאל את עצמך מדוע אתה צריך לרוץ יותר מחמש דקות בכל מקרה. למתחילים, חמש דקות הן הרבה יותר טוב מאשר אין דקות! קבל כי זה נורמלי לנשום מהר יותר ולהרגיש מותש אחרי כמה דקות בלבד כשהכל חדש עבורך. במקום להיכנס לפאניקה ולוותר עליו כל כך רע עבורך, האט את ימינו והחלף אותו בקצב קל יותר, כולל הליכה. התחל בקטן ועשה רק מה שאתה יכול, ובנה בצורה הדרגתית מאוד.
• זכרו - אין מהירות נכונה או לא נכונה לרוץ ואין אף אחד שעוקב אחר המהירות שלכם. אם אתה צריך לרוץ, ללכת, לרוץ, ללכת במשך שבועות ואפילו חודשים עד שאתה מרגיש את הקצב שלך בועט פנימה, כך שיהיה. אל תזיע את זה, רק הקפד להתמיד.

הישאר hydrated. חשוב לשתות מים לפני, במהלך ואחרי פעילות הג'וגינג. אתה תזיע הרבה כשתתחיל לרוץ ומים ימלאו את מה שאתה מאבד. אם לא תחדש את זה, השרירים שלך מרגישים עייפים ואתה תרגיש עייף. קנו כלי מים נוח ונוח שתוכלו ללבוש בקלות תוך כדי ריצה.

התמודד עם כאב. כאב הוא מקור ניתוק מרכזי מכל פעילות בחיים, כולל ריצה. חשוב למקור את הסיבה לכאב ולהתמודד איתם בצורה מספקת כדי שתוכל להסיר את התירוץ הזה מהרשימה. כמה סיבות לכאב עשויות לכלול:

• אתה לא מתחמם מספיק לפני ריצה קלה. מתיחות חימום יעזרו להגמיש את השרירים שלך ולמנוע ממך לפגוע בהם תוך כדי ריצה. הקפידו להתחמם ולהתחמם לפני ואחרי הריצה.
• הישאר hydrated כראוי. כמתואר לעיל, שמירת הנוזלים חשובה; שרירים שעייפים יגרמו לך לתגובות כואבות.
• כאב עמוק בחזה לאחר ריצה עשויה להצביע על כך שאתה לא אוכל מספיק או שאתה אוכל יותר מדי, או שאתה לא נושם נכון במהלך האימון. נסו לאכול בננה או שתו כוס מיץ חצי שעה לפני האימון. במהלך הריצה יש לשים לב לכל נשימה ולנשום באופן קבוע ועמוק.
• פגיעה בברכיים יכולה לקרות במקום בו שרירים רבים שלך נמצאים בלחץ. מתיחה לעשר דקות לפני ריצה.
• כפות הרגליים כואבות. זה יכול להיות סימן לכך שהנעליים שלך לא נוחות ואינן מספקות ריפוד מספיק. חפש זוג נוח יותר וודא שהם מתאימים כראוי.

היו מוכנים לקיצוניות הטמפרטורה. אם אחד התירוצים שלך הוא שחם מדי או קר מכדי לצאת לריצה, חשוב לעקוף את זה ככל האפשר, כדי להבטיח שאתה עדיין יוצא לשם ועושה זאת בבטחה.

• אם חם בחוץ, לבש בגדים מתאימים שמנדפים את הזיעה ויש לך הרבה מים כדי לשמור על לחותך. הימנע מריצה באמצע היום כשהשמש היא הכי חמה. יתכן שתצטרך להתאים את לוח הזמנים שלך כדי למצוא את החלק הכי מגניב ביום. אל תדחוף את עצמך חזק מדי וברור, הימנע מריצה בימים חמים באמת.
• אם קר בחוץ ויש קרח בכל הכבישים: חבל! הוצא דרך שביל בו מעט מאוד קרח אין, והתחפש לבגדי ריצה קלים וחמים. אם לא, רץ קדימה ואחורה בקטע שביל נטול קרח או אפילו הכין שביל ריצה משלך בחצר האחורית.

מצא שותף לריצה. עם קצת מוטיבציה של יצור חי אחר, הכל אפשרי. בן הזוג שלך לריצה יכול להיות קרוב משפחה (אח, אחות, אמא, אבא), חבר, עמית לעבודה או שכן. אולי אפילו תרצה לרוץ עם הכלב שלך. מצא מישהו או ישות שיכולה להניע אותך ובתורך תוכל להניע אותם, ולהיות נחושה ליהנות מכך.

• אם ילדיכם הפכו לתירוץ מדוע אינכם יוצאים לשם, הביאו אותם יחד. שים אותם בכרכרה ודחף, או בחר מקום בו תוכל לרוץ סביבם תוך שמירה על עין עליהם אם הם צעירים מכדי לרוץ גם כן. האופי החוזר על עצמו של ריצה במעגלים שווה את זה כשהילדים נמצאים איתך בחוץ ורואים אותך מתאמן. כאשר הם מבוגרים מספיק כדי לרוץ, בקשו מהם להצטרף. כמו כן, הצטיידו בבן זוג או בצוות תגיות של חבר אם שניכם רוצים לרוץ - חלקו את סידור הטיפול בילדים בתורו בעוד האחרים רצים.
• השתמש זמן בהמתנה לילדים בספורט שיעשה את התרגיל שלך. חגו את מגרש הספורט שלהם פעמים רבות ככל שהזמן מאפשר.