איך עושים כפיפות בטן עם עקבים זוויתיים?
תרגיל בעצימות בינונית זה מרתק את שרירי הבטן שלך מבלי לחייב את השתתפות הירכיים שלך.
תרגיל בעצימות בינונית זה מרתק את שרירי הבטן שלך מבלי לחייב את השתתפות הירכיים שלך.
שיטה 1 מתוך 4: להגיע למצב ההתחלה
- 1שכב מול התקרה כשברכיים כפופות וכתפיים, ירכיים ורגליים מיושרות. שטחו את הגב והצמחו את שרירי הבטן, אוחזו את הידיים מאחורי הראש.
- 2הרימי את בהונותיך כך שהעקבים שלך ילחצו לקרקע. זה אמור לעבוד על שרירי הירך העליונה שלך; אם אתה לא מרגיש את המאמץ שם, נסה ללחוץ קצת יותר חזק.
היתרונות של תרגיל זה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הבטן.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
- 1תעלה את הראש והכתפיים כלפי כיוון הירכיים שלך בתנועת מחץ אופיינית. השתמש בבטן ככל האפשר ובידיים שלך כמה שפחות, והחזק את עצמך מעל הקרקע למשך מספר שניות.
- 2הורד את הראש והכתפיים לאחור למצבם המקורי. המשך לעשות כפיפות בטן למשך מספר החזרות המומלץ, שמור על העקבים על הקרקע וכיווץ הבטן כל הזמן.
שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת
- 1כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר אתה יכול לשים את הידיים לצדדים שלך או להעלות את עצמך רחוק יותר לשבת. שני השינויים הללו יקשו על התרגיל, אך שרירי הבטן שלך יעבדו הרבה יותר.
שיטה 4 מתוך 4: תדר
- 1בצע 10 חזרות על התרגיל הזה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 3 סטים.
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 3 סטים 5 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים / פעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- היתרונות של תרגיל זה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הבטן.
- כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר פחות תוכלו לשים את הידיים על הירכיים כדי לעזור לכם לרדת מהקרקע.
- פגיעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי הן מתיחות שרירי הבטן והצוואר.
- מזרן יוגה (אופציונלי)
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
