איך עושים כפיפות בטן צבאיות?
כמה כפיפות בטן צבאיות עלי לעשות אם אני מתחת לגיל 17?
כדי לעבור את מבחן הכושר הגופני של הצבא , גברים ונשים חייבים להיות מסוגלים לבצע 53 כפיפות בטן; 72 כדי להשיג דירוג "מצוין". ישיבה נפסלת אם היא לא מבוצעת באמצעות הטופס המתאים. ראה שלב 1 ואילך כדי ללמוד כיצד לבצע כפיפות בטן על פי הסטנדרטים הגבוהים של צבא ארה"ב.
חלק 1 מתוך 2: ביצוע לשבת
- 1שכב עם הגב על הרצפה והברכיים כפופות מעט. עלו על משטח שטוח לחלוטין על מזרן התעמלות או על הדשא. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הקרקע, ומופרדות על ידי לא יותר מ 30 ס"מ (30,5 ס"מ).
- במהלך המבחן הצבאי מישהו יחזיק את כפות הרגליים או הקרסוליים שלך. קבל שותף להחזיק את הרגליים על מנת לדמות את המבחן בפועל.
- העקב הוא החלק היחיד בכף הרגל שלך שחייב לשמור על קשר עם הקרקע. אתה יכול להרים את בהונותיך אם תרצה.
- 2שלבי את זרועותיך על חזהך. חצו את זרועותיכם על החזה, והניחו כל יד על כתף הכתף הנגדית. אל תזיז אותם מתפקיד זה בשום זמן או שהנציג הזה ייפסל.
- 3הרם את פלג גוף עליון למצב אנכי. השתמש בשרירי הבטן שלך כדי להרים את גופך עד שבסיס צווארך נמצא מעל בסיס עמוד השדרה. עצור כאשר העיקול בירכיים שלך נמצא בזווית של 90˚.
- אל תקמר את הגב. זה צריך להישאר ישר.
- אל תרים את הישבן מהקרקע כדי להרים את גופך.
- אל תתנו לברכיים שלכם לחרוג מזווית של 90 מעלות.
- 4הורד את הגב עד שהשכמות שלך נוגעות בקרקע. השתמש בתנועה קבועה; אל תתנו לעצמכם להקפיץ בחזרה, ואל לנוח כשאתם מגיעים למצב ההתחלה.
- 5חזור. השתמש באותה תנועה בדיוק ובצע לפחות 53 כפיפות בטן. אם תנוח על הקרקע, תצטרך להתחיל מחדש לחלוטין. כל פסיכול אחד יכול להיפסל מהספירה הסופית שלך אם אתה מבצע את הפעולות הבאות:
- כישלון הרמת פלג גופך העליון למצב אנכי
- הרכין את הגב
- חריגי 90 מעלות עם הברכיים
- לא מצליחים לשמור על אצבעות נעולות מאחורי הראש
- הרימי את ישבניך מהקרקע.
חלק 2 מתוך 2: עמידה במבחן ה- sit up
- 1השלם את מספר החזרות הנכון. כדי לעבור חלק זה במבחן הכושר, בצע לפחות 53 חזרות לשבת בכל סט אם אתה בגיל 17-21. אם אתה בין 22 ל -26, בצע לפחות 43 חזרות.
- 2התאמן על ידי ביצוע יותר סטים מהנדרש. כשאתה מתאמן, פשוט המשך בתרגיל עד שמתרחש אי ספיקת שרירים. חזור על הפעולה עד שתסיים 4 סטים. לא צריכה להיות יותר מדקה אחת של מנוחה בין כל סט.
- 3התאמן מספר פעמים בשבוע. על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות ארבע סטים שלושה ימים בשבוע למשך שישה שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים / פעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- 4פעל לקראת מצוינות. אם תצליחו להגיע ל 72 כפיפות בטן מושלמות, תקבלו ציון של 90 נקודות וציון "מצוין" עבור תרגיל זה. אם אתה טוב בכיפות בטן, עבד הכי קשה כדי לקבל את הדירוג הגבוה ביותר שאתה יכול להשיג.
אם אתה טוב בכיפות בטן, עבד הכי קשה כדי לקבל את הדירוג הגבוה ביותר שאתה יכול להשיג.
- כשאתה מתחיל כפיפות בטן, השתמש בתחתית המיטה עם כפות הרגליים מתחתיה, כך שאתה לא צריך בן זוג שיחזיק את הרגליים כלפי מטה. זה נהדר כשנוסעים.
- לפחות שניים מאימוני הבטן שלך צריכים להיות בסוף אימוני אימון כוח. האם רמות רגליים, כפיפות לאחור, ורגילה כפיפות בטן במשך שלושה סטים של 15 חזרות כל אחד. לנוח לא יותר מ -30 שניות בין הסטים.
- היתרונות של תרגיל זה הם כוח מוגבר וגמישות בכופפי הירך ובבטן הטבעת.
- אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי, עלולות להיגרם פציעות בגב ובצוואר.
- אל תשתמש בזרועותיך כדי למשוך את ראשך. זה יכול לגרום לפציעות בצוואר. הידיים שלך צריכות לנוח על החלק האחורי של הראש שלך בלי למשוך.
- שים לב כי צבא ארה"ב שם פחות דגש על ישיבה באימונים מודרניים. כפיפות בטן מאבדות חסד מכיוון שהן יכולות להיות קשות על עמוד השדרה ועלולות לחזק את הליבה בצורה פחות יעילה מאשר קרשים ותרגילים איזומטריים אחרים.
- שטיח התעמלות (אופציונלי)
- שותף להחזיק את הרגליים
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
שאלות ותשובות
- אני לא יכול לעשות אפילו לשבת אחד, מה אני צריך לעשות?נסה לעשות כפיפות בטן. ברגע שאתה יכול לעשות 100 קראנצ'ים, אתה יכול לנסות לעשות שוב. אתה תופתע לטובה.
- כמה כפיפות בטן צבאיות עלי לעשות אם אני מתחת לגיל 17?זה לא קשור לכמה שאתה צריך לעשות, אלא כמה אתה יכול לעשות. מצא תרשים המראה כמה כפיפות בטן הצבא באזור שלך דורש לצורך הבדיקות הגופניות שלהם. אם אתה יכול לעשות קצת פחות מ- 100 תוך שתי דקות, זה יביא אותך ל"ממוצע "לגיוס חדש לצבא הבריטי. הגדירו טיימר לשתי דקות, ראו כמה תוכלו לעשות (קחו הפסקות אם תרצו) ואז כיוונו גבוה יותר לאחר מספר שבועות של אימונים.
- מה אם אתה מתחת לגיל 17-23?לא משנה בן כמה אתה - הדרך בה אתה עושה כפיפות בטן זהה.
- מה אם אני סובל מעודף משקל?אתה עדיין יכול לעשות את התרגילים האלה.
- מה אם אני לא יכול לעשות הרבה מאוד כפיפות בטן?עבוד על זה לאט.
תגובות (1)
- אני מוכן להצטרף לצבא ההודי ואני חושב שזה יעזור לי.
