איך בולדרים?
קבל את הדם שלך זורם על ידי ביצוע כמה דקות של אירובי לפני שאתה בולדר - זה מזהיר את הגוף שהוא עומד לטפס.
בולדררינג הוא סוג של טיפוס צוקים שאינו מצריך חבלים או רתמות. כתוצאה מכך, הוא הופיע בדרך כלל בגבהים נמוכים מ -20 מטר (6,1 מ '). ניתן לתרגל סלעים בחוץ, על סלעים וסלעים מתאימים, או בתוך קירות טיפוס מלאכותיים. בולדרינג הוא ספורט מהנה ועוצמתי אשר פונה לאנשים בכל הגילאים, המינים ורמות הכוח. התחל לקרוא למטה לקבלת הוראות מפורטות כיצד לבולדר.
שיטה 1 מתוך 3: תחילת העבודה
- 1השג את הציוד הנכון. אם מטפסים בחוץ תצטרכו קסדה. לרכוש זוג טוב של נעלי טיפוס של חנות לציוד ספורט חוצה מקומית. בקש מעוזר מכירות ידע שיעזור לך. נעליים מתאימות חשובות ביותר, אז שאלו מישהו שיודע מה הם עושים. זוג אלה יכולים לנוע בין 30 € ל -150 €
- ככלל אצבע הם צריכים להיות מאוד צמודים. כמעט צמוד מדי. ככל שתתקדם תרצה שהם יהיו הדוקים יותר ויותר כדי לתת לעצמך יותר שליטה על הבוהן בזמן הטיפוס.
- קח לעצמך קצת גיר מטפס (מגנזיום פחמתי) בדרך החוצה. זה יעזור לך לייבש את הזיעה על הידיים שלך כאשר אתה מטפס ולמנוע ממך להחליק. ייתכן שתרצה גם שקית גיר שתחזיק את הגיר ולא תעשה בלגן.
- אתה יכול להשיג את כל הסוגים והצבעים השונים, אבל אתה באמת צריך רק לדבוק בכל מה שעובד כרגע. זה בדרך כלל בערך 1,10 € -2,00 עבור בלוק.
- 2היו מודעים לבטיחות. בולדרינג נעשה בגבהים מתחת לארבעה מטרים וכולל שימוש במשטח ריסוק. עם זאת, זה יכול לפתח תחושת ביטחון כוזבת. קפיצה של ארבעה מטרים עלולה לגרום לשברים חמורים בקרסול. בנוסף, אתה יכול להכות את הברכיים על סלע בולט תוך כדי נפילה. זה מסתכן בפריקת ברכיים. עלולות להימשך חודשים של פציעות אלה להחלים. אתה לא רוצה לקפוץ למטה. במקום זאת, טיפוס מטה בעזרת הידיים והרגליים.
- בולדרינג אינו כולל שימוש בחבל, כך שאתה יכול לצפות ליפול הרבה כשאתה מתרגל בעיות קשות. למרות שאתה לא נופל מגובה רב, לעיתים קרובות תיפול פתאום או מסורבל, ולכן חשוב שיהיה משטח נפילה תחתיך כל הזמן.
- אם אתה בהחלט חייב לקפוץ מטה, נחת במצב זקוף עם ברכיים כפופות (לספיגת פגיעה), מתגלגל הצידה במידת הצורך. הסר כל טבעות או תכשיטים לפני שאתה מטפס ותמיד שיהיה מישהו שיזהה אותך - כלומר מישהו שמוכן לשבור את נפילתך, להנחות אותך אל משטח ההתרסקות ולהגן על ראשך מפציעה.
- 3החליטו אם ברצונכם להקפיץ סלעים בתוך הבית או בחוץ. סלעים יכולים להיעשות בחוץ על כל סוג של סלע או פנים מצוק, או בבית בחדר כושר לטיפוס על סלעים. שניהם מספקים חווית טיפוס מהנה ומרתקת - כך שזו שתבחר היא עניין של העדפה אישית.
- לבולדרים בחוץ יש יתרון באוויר הצח ומספק חוויית טיפוס טבעית יותר, שיש אנשים שמעדיפים. עם זאת, זה תלוי בתנאי מזג אוויר טובים ומחייב מכם להיות ציוד משלכם - כמו קסדה, נעליים ומשטח ריסוק. עליכם לחבוש קסדה בעת טיפוס בחוץ. סלעים יכולים ליפול ללא אזהרה מהמצוק, ומוטלים על המטפס ובן הזוג למטה. כמטפס, אם אתה רואה סלע או פיסת ציוד נופלים, צעק "סלע!" בקול רם כדי להזהיר את בן / בת הזוג מפני אובייקטים נכנסים.
- סלעים פנימיים הם בחירה טובה למתחילים שרוצים לנסות את כוחם במשהו חדש מבלי להשקיע בציוד (ניתן לשכור נעליים ולספק רפידות ריסוק) ולמטפסים מנוסים המעוניינים לחדד את כישורי הבולדינג שלהם עוד יותר. הבעיות מונחות על קירות צבעוניים וניתנות להתאמה לחיקוי חווית טיפוס בחוץ, על פני מגוון רחב של קשיים. סלעים פנימיים אינם מושפעים ממזג האוויר, אך בדרך כלל השטח מוגבל והקירות יכולים להיות צפופים.
החליטו אם ברצונכם להקפיץ סלעים בתוך הבית או בחוץ. - 4להתחמם ולמתוח. בולדרינג הוא פעילות גופנית אינטנסיבית, הדורשת כוח וגמישות. וכמו כל פעילות גופנית, חשוב להתחמם ולמתוח לפני שתתחיל, כדי לעזור לך להימנע מפציעה.
- קבל את הדם שלך זורם על ידי ביצוע כמה דקות של אירובי לפני שאתה בולדר - זה מזהיר את הגוף שהוא עומד לטפס. נסה לרוץ או לרכוב על אופניים במשך עשר דקות או לעשות חמש דקות של דילוג. אם אתם מטפסים בחוץ, ההליכה או הטיול לנקודת הבולדרים כנראה יעשו את העבודה!
- לאחר מכן בצע כמה מתיחות כדי לשחרר את השרירים, המפרקים והגידים. התרכז בגופך העליון על ידי מתיחת האצבעות, פרקי הידיים, המרפקים, הכתפיים, הצוואר והגב, אך זכור גם למתוח את הרגליים, הירכיים והקרסוליים.
- לבסוף, התחל לטפס על ידי בחירת כמה בעיות קלות שאתה בטוח שתוכל להשלים - זה מרגיל את גופך לתנועות ועוזר לך להקל לאט בפגישת הטיפוס.
- 5להבין כיצד רמות הקושי עובדות. רוב מיקומי הטיפוס - בתוך הבית ובחוץ - משתמשים באותה מערכת ציון לסימון הקושי של כל בעיה (זהו מונח הסלעים למסלול, למקרה שלא ידעתם!)
- מערכת ציונים זו מכונה סולם ה- v, ומסייעת למטפסים לזהות בעיות המתאימות לרמת יכולתם. סולם ה- v עובר מ- V0 (הכי קל) ל- V15 (הכי קשה).
- בנוסף, כל כיתה יכולה להיות מינוס, רגיל או פלוס ערך, אשר מצביע על רמת הקושי בתוך כל כיתה. לדוגמא, V0- היא הבעיה הקלה ביותר שמטפס יכול לעשות, ואילו V17 היא הקשה ביותר.
- כדי לעזור לך לעקוב אחר המסלול הנכון, כל החזקות בבעיה מסומנות באותה קלטת צבעונית, או שבמקרים מסוימים המחזיקים עצמם יתואמו לפי צבע. בזמן סלע, אתה לא אמור להשתמש בשום אחסון שאינו חלק מהבעיה שבחרת - מערכת הצבעים נמצאת שם כדי לעזור לך להימנע מלעשות זאת.
שיטה 2 מתוך 3: טכניקות טיפוס
- 1בחר בעיה ודמיין את דרכך. לפני שתתחיל, בחר בעיה שמתאימה ליכולת שלך. אם מעולם לא סלעת לפני כן, התחל עם הבעיה הקלה ביותר ועבוד לפניך. בעזרת תרגול תוכלו להתקדם במהירות רבה בבולדרים, לפחות בהתחלה.
- אחת הטעויות הגדולות שעושים מתחילים היא פשוט לקפוץ על הקיר ולהתחיל לטפס, מבלי לתכנן את מסלולם. זה מוביל במהירות להיתקע או ליפול מהקיר.
- חשוב להבין כי סלעים הוא תרגיל נפשי כמו גופני - לפני שתתחיל לטפס אתה צריך לבחון את המסלול ולדמיין את הטפיחה שאתה הולך לקחת.
- חשבו באילו מחזיקים אתם הולכים להשתמש ובאיזה סדר, חשבו על אחיזות הידיים ותנוחות כף הרגל בהן תשתמשו, וחשבו כיצד תוכלו להשלים את הבעיה בצורה היעילה ביותר האפשרית. זו הסיבה שזה נקרא בעיה - זה משהו שאתה צריך להשתמש במוח שלך כדי להבין!
- כמובן, כמה דברים דברים לא ילכו כמתוכנן ברגע שאתה על הקיר - אחיזה לא תרגיש ממש כמו שציפית לכך, או שלא תוכל להימתח עד כמה שחשבת - אז אל תעשה אל תפחד לאלתר כאשר אתה שם למעלה. פשוט הישאר רגוע ומצא מסלול חדש.
- 2השתמש ברגליים ככל האפשר. אנשים רבים חדשים בבולדר מאמינים כי הנכס הפיזי החשוב ביותר של מטפס הוא כוח פלג גופו העליון, אך הדבר אינו נכון.
- מטפס טוב מסתמך הרבה יותר על הרגליים, וזה הגיוני אם אתה חושב על זה. הארבע ראשי שלך הם מהשרירים הגדולים והחזקים ביותר בגופך, אז זה הרבה יותר הגיוני להשתמש בהם מאשר השריר הזעף שלך יחסית. האם קל יותר לעשות משיכה למעלה או סקוואט?
- שמור על רוב המשקל שלך על הרגליים והשתמש בהם כדי לדחוף את עצמך למעלה כשאתה עובר מההחזקה להחזקה. זכרו - כוח ויציבות באים מהרגליים שלכם. לעומת זאת, יש להשתמש בזרועותיך בעיקר לאיזון ולמשיכה כלפי מעלה כשאתה דוחף ברגליים. נסו להחזיק את הידיים כמה שיותר ישר בזמן שאתם מטפסים - זה מעמיס על העצמות שלכם ולא על השרירים.
- 3השתמש באחיזות כפיים הנכונות. כמטפס למתחילים, זה בסדר לתפוס את האחיזות בכל דרך שהיא מרגישה הכי טבעית ונוחה לך. אך ככל שתתקדם, תצטרך ללמוד כיצד להשתמש בכפות הידיים באופן ספציפי, באמצעות האצבע הנכונה ומיקום היד, על מנת להתמודד עם בעיות מתקדמות יותר.
- לחיצה: לחיצה היא שיטה לתפוס קצה (אחיזה צרה ואופקית) או סיבוב צדדי (קצה אנכי או אלכסוני) בקצות האצבעות. קצות האצבעות צריכות לנוח על הקצה כשאצבעותיך מקושתות מעליהן. זו אחיזה די יציבה, אך דורשת חוזק אצבעות טוב.
- צובט: צביטה היא שיטה לאחיזת אחיזות ידיים הבולטות מהסלע באמצעות צביטה בין האגודל מצד אחד והאצבעות מצד שני. ניתן להשתמש בו גם כאשר ישנם כיסים זה לצד זה בסלע - במקרה זה האחיזה דומה למצב האצבע כאשר מחזיקים כדור באולינג.
- Palming: Palming היא שיטה המשמשת כשאין יד אחיזה ממשית לאחיזה בה, רק את הפנים השטוחים של הקיר או הסלע. אתה פשוט לוחץ את היד הפתוחה שלך אל הקיר, כשאצבעותיך ביחד והמשקל מרוכז בעקב היד שלך. פלמינג מאפשר לך לשנות את מיקום כף הרגל בזמן שמשקל גופך נלחץ לכף היד שלך.
התחל לקרוא למטה לקבלת הוראות מפורטות כיצד לבולדר. - 4השתמש במצבי כף הרגל הנכונים. הרבה סלעים בפעם הראשונה נוטים למקד את כל הריכוז שלהם בידיים ולהזניח את כפות הרגליים, אך מיקום כף הרגל חשוב ביותר לאיזון וליציבות. חלק מתנועות הרגליים הנפוצות ביותר בבולדרים כוללות:
- אצבעות וקצוות: בסלעים, לעתים רחוקות יהיה לך אחיזה גדולה מספיק כדי להכיל את כל כף הרגל שלך בצורה מאובטחת, אז אתה צריך להתרגל לשימוש בחלקים בודדים בכפות הרגליים שלך. הבוהן, כפי שהשם מרמז, היא כאשר אתה אוחז באחיזה קטנה רק עם בהונותיך. זה המקום שבו הנעליים הצמודות האלה מועילות, מכיוון שהן יעניקו לך אחיזה טובה יותר במשטחים קטנים. בקצוות אתה משתמש בשני צידי כף הרגל שלך כדי לעמוד על אחיזות קטנות דמויות מדף.
- מריחה: מריחה היא טכניקה המשמשת כשאין דריסת רגל מוגדרת. זה כרוך בלחיצה על כף הרגל (בדרך כלל הכדור) על משטח מחוספס ומשופע ולחץ על המשקל שלך לתוכה ככל האפשר. מריחה יכולה להרגיש מעט מסוכנת, אך כל עוד אתה נשאר רגוע ומתחייב למהלך באופן מלא.
- Swapping feet: Another foot movement that's necessary for more advanced bouldering is swapping your feet. This is necessary when there is no room on a given hold for both of your feet and you need to replace one with the other in order to progress with the problem. There are two methods of achieving this: you can simply hop from one foot to the other, moving the necessary foot onto the hold while the other one is airborne, or you can slowly slide one foot one foot on to the hold while simultaneously sliding the other foot off.
- 5Learn how to fall correctly. Falling is an inevitable part of bouldering - whether it's an accidental fall after a failed grab or an intentional one from the top of a completed problem. Therefore, it's important to learn how to fall properly, to minimize the risk of injury.
- If you are climbing outdoors with the use of a crash pad, try to predict the trajectory of your fall before you attempt the problem and position the crash pad accordingly. Don't push the crash pad right up against the rock wall - you are far more likely to fall out from the wall than straight downwards.
- Get into the habit of landing upright, bending your knees to absorb the shock and rolling sideways if necessary. Don't rely on the mat to absorb the impact of your fall, even in the climbing gym, as landing awkwardly could result in an injury, no matter how soft the landing.
- If you are jumping from the top of a problem, remember to spot your landing first and make sure there's nobody directly underneath you that you could land on.
- As a beginner, stay away from highballing (this is a bouldering term for climbing higher, riskier problems) Falling from a greater height significantly increases your chances of injury. Stick to lower, more horizontal problems and focus on improving your technique.
Method 3 of 3: becoming a better climber
- 1Focus on your strengths but don't neglect your weaknesses. The great thing about bouldering is that each person will tackle the same problem in a different way, according to their personal strengths.
- In fact, bouldering is one of the few sports where men and women can complete on an even footing, as things like flexibility and balance are just as important as physical strength. Try to figure out what your greatest strength is and use it in your bouldering.
- However, as you progress with your climbing, it is also important to spend time working on your weaknesses, otherwise your overall performance will be affected. Avoid only sticking to problems that suit you and try to challenge yourself every once in a while.
- 2Try not to get frustrated. If you just can't seem to complete a particular problem, it's easy to become frustrated and resort to throwing yourself at it or just giving up altogether.
- However, both of these approaches are unlikely to help you improve - remember that bouldering is just as much a mental activity as a physical one. Therefore, it's important to take a deep breath, stay calm and take all the time you need.
- Examine the problem again and try to figure out if there's a hand hold or foot hold you might have missed, or an alternative way of tackling the problem.
- It's also important to realize that failure is a part of bouldering - reaching your physical and mental limit is all part of the fun. If you were able to complete every problem on your first try bouldering would get boring pretty quickly.
- 3Watch other climbers. Watching more experienced climbers tackle a tough bouldering problem can be a great way to learn new skills and help you to understand some of the best ways to approach specific moves.
- You will also find that most climbers are happy to offer advice and guidance on how to complete a problem that you have been struggling with, so don't be afraid to ask!
- However, you should also bear in mind that everyone approaches bouldering problems differently. There is never a single "correct" method of doing something, so what works for another person may not work for you.
Bouldering can be done outdoors on any kind of rock or cliff face, or indoors at a rock climbing gym. - 4Work on your balance. Arguably, balance is the single most important factor in being a good boulderer.
- You should be aware of your center of gravity at all times and shift your weight when necessary in order to maintain your equilibrium. Try to move in slow, controlled, flowing movements, keeping your weight centered on both legs as much as possible.
- Avoid what is known in the climbing world as " sewing machine leg " - where one leg shakes uncontrollably as it bears your entire weight, while the other scrambles for a hold. When this happens, it's an indication that you need to pay closer attention to body positioning.
- 5Don't forget to rest. Once you get bitten by the bouldering bug, you will probably want to hit the climbing gym everyday, but this is a recipe for a strained muscle or a pulled tendon.
- Bouldering is a strenuous activity and your body needs time to recover between sessions - at least 48 hours if the session was particularly intense.
- Always remember to stretch after a bouldering session - this will help to minimize muscle stiffness and pain the following day.
- If you get the bug and want to improve your climbing look into training methods - from technique and balance drills to finger/arm/core core strength training - the pros train hard, and even a little extra strength and technique can take you to another level.
- Try to leave the rock as you find it: without chalk. It absorbs the moisture of the air and make the place really glassy. Use an old toothbrush to clean it off before you quit the spot.
- Remember that 'buildering' - climbing on the side of buildings is illegal...so don't get caught! The majority of bouldering sites are open access - some places require permits, or fees paid to land-owners, so the best way to proceed is check with your local climbing club, or the park authority or landowner.
A pair of these can range from 30€ to 150€ As a rule of thumb they should be very snug. - Keep it fun! Mix it up, try new things, climb with different people - variety is good.
- Get some friends to come along. Everyone climbs differently! It's useful and fun to be able to talk through a climb while resting - it's amazing what kind of things people will think of when they climb.
- Some stores sell "crash pads" made for bouldering. These are highly recommended making your climbing experience safer if you fall. *Getting someone to spot you while you climb is essential, especially if you are a novice climber or you plan to climb close to your limit. Get someone you trust to help protect / slow / guide your fall. Good communication and attention is a must.
- Indoor Gyms are a great way to meet people and get into the sport. Most people are willing to show you some of the finer methods of movement.(flagging, types of holds, etc.) Many gyms also offer inexpensive classes such as bouldering/climbing intros.
- Climbing is a dangerous sport! You can injure yourself or be killed, so use your common sense.
קרא גם: איך לקנות רתמת טיפוס?
שאלות ותשובות
- My 13 year old son boulders alot, at least 4-5 days a week, sessions of around 3-4 hours. I want to know if this could be harmful to his body/him.As long as he is resting properly and taking good care of his body (warming up before rock climbing, drinking plenty of water, eating enough etc.), then he should be fine.
תגובות (1)
- I started bouldering few weeks ago, and I want to learn many techniques as possible. These techniques are good for me.
