כיצד לגוון את השרירים מבלי להתגבר?
כדי לאבד שומן בגוף ולפתח את השרירים עליך לאכול כ-200-500 קלוריות מתחת לצרכים הקלוריים היומיים שלך.
רכישת גוף טון יותר לא חייבת להיות מורכבת יתר על המידה. בהתמדה ובמסירות כל אחד יכול להשיג גוף רזה ומהודק יותר מבלי שיצטרך לעלות במסת שריר. אם מישהו מוכן להעריך את עצמו בצורה מדויקת, לבצע מעקב אחר התקדמות בכנות ולשמור על הסטנדרטים שלהם, הם יוכלו לטון בצורה יעילה ולא בתפזורת בתהליך.
שיטה 1 מתוך 3: הגדרת היעדים שלך
- 1הגדירו מטרה. הבהיר מה בדיוק אתה רוצה להשיג באיזו פרק זמן. זה יעזור לך לשמור על מוטיבציה ולשמש תזכורת מדוע אתה עושה את מה שאתה עושה. ודא שזו מטרה ריאלית שאפשר לעמוד בה. אנשים נוטים יותר להצליח אם מוגדרת מטרה.
- דוגמא למטרה ריאלית - "אני רוצה להיות יותר נימה בטון בעוד חודשיים."
- דוגמא למטרה לא מציאותית - "אני רוצה להיות טון להפליא בן לילה."
- 2שקלו את עצמכם. הזמן האידיאלי לשקול את עצמך הוא עם התעוררות, ועל קיבה ריקה מדי יום. תוצאת משקל בסיסית זו תהיה שימושית בחישובים ותכנון נוספים. זה גם עוזר לך לקבוע אם ברצונך לשאוף לאבד עודף שומן בגוף.
- אל תרתיע מהמספר בסולם. אתה מנסה לשפר את עצמך, לא להפיל את עצמך.
- מספרים מוטים שהם מעוגלים או מזויפים רק מזיקים להתקדמות שלך.
- 3חשב את הצרכים הקלוריים היומיים שלך. לדעת כמה קלוריות הגוף שלך שורף ביום חיוני לדעת כמה לאכול. זה כולל חישוב ה- BMR שלך ( קצב חילוף החומרים הבסיסי) ושימוש בו בנוסחת האריס בנדיקט.
- הגוף של כולם מגיב אחרת. עליך להקדיש זמן כדי לראות כיצד אמורה להראות קו בסיס קל של צריכת הקלוריות שלך.
- למידע נוסף על אופן ביצוע פעולה זו, ראה: ספירת קלוריות
- 4צלמו תמונות ראשוניות. תמונות יהיו הנכס הגדול ביותר במעקב אחר התקדמות החיטוב שלך. מכיוון שההתמקדות העיקרית היא בשינויים חזותיים, תמונות אלה צריכות להוות אינדיקציה לא ערוכה לאן מתחיל המסע שלך.
- ודא כי ניתן לשכפל בקלות תאורה, תנוחות ובגדים בעתיד.
- אל תפחד להראות מעט עור כי תצטרך להשוות את גופך בעתיד - לא את הבגדים שלך.
- 5זהה הרגלים רעים. הרגלים רעים יכולים לעכב את ההתקדמות בהיבטים רבים למטרה שלך. עזיבה מהן (או לפחות הנחיה) תשפר את תוצאות עבודתך. הרגלים רעים כוללים:
- לשתות אלכוהול
- עושה סמים
- לעשן
- אכילת מזון לא בריא יתר על המידה
דוגמא למטרה ריאלית - "אני רוצה להיות יותר נימה בטון בעוד חודשיים.".
שיטה 2 מתוך 3: חיטוב
- 1צור יומן. יומן יגרום לך לתת דין וחשבון לכל מה שקורה במסע שלך להיות יותר טון. זה גם יעזור לאתר את הסיבות האפשריות שהתקדמות נעצרה או התייצבה, ויאפשר לך להסתגל בהתאם. הקפד לכלול את אותו המידע כמו חלק 1 ולהקליט אותו לפחות פעם בשבוע. מידע זה כולל:
- משקל נוכחי
- צרכים קלוריים
- צריכת קלוריות / יום
- באיזו תדירות מתבצעים הרגלים רעים.
- 2צרו שגרה. מחקרים הראו כי קיום סוג כלשהו של שגרה גורם לאנשים רבים להצליח יותר. על ידי יישום שגרת יום יום, זה יהפוך לטבע שני לעבוד לקראת המטרה שלך. בסופו של דבר, זה עלול להיות מטריד לא למלא את השגרה. כמה היבטים שיש לקחת בחשבון, כולל בשגרה:
- משימות יומיות
- רשימת מטלות
- הקצאת זמן
- אכלו כמות מסוימת של קלוריות
- 3להרים משקולות. הרמת משקולות יכולה לסייע לא רק בבניית שרירים, אלא גם בשריפת שומן בגוף. זה אידיאלי לכל מי שמעוניין להיות בעל מראה אסתטי יותר. בכל מקום מחצי שעה עד שעה וחצי צריך להספיק בחדר הכושר.
- כוון לחזרות גבוהות בעצימות בינונית. אתה צריך להרגיש התנגדות הגונה אך אמור להיות מסוגל לעשות 15-20 חזרות 3 פעמים לכל תרגיל.
- שרירים זקוקים למנוחה של כ- 48 שעות בכדי להתאושש ולמזער את הסיכוי לפציעה. השקיעו את זמן ההשבתה בעבודה על קבוצות שרירים אחרות.
- תפיסה מוטעית נפוצה היא שהרמת משקולות תגרום לך באופן אוטומטי לתפזורת. זה לא נכון אם אתם אוכלים בצרכים הקלוריים היומיים שלכם.
- ניתן ליישם תרגילי לב ומשקל גוף, אם כי יתגלו כיעילים פחות מהרמת משקולות.
- 4דיאטה עם חלבון מספק. החלפת גופך מתחילה במטבח. מומלץ לאכול בערך גרם אחד (0,04 עוז) חלבון לקילו משקל גוף ליום. זה יעזור לשרירים שלך להשיג את החומרים המזינים שהם צריכים לפתח.
- בשרים רבים כמו דגים ועוף עשירים בחלבון. לחלופין, צמחונים עשויים לצרוך מזונות כגון עדשים ושעועית כדי להגיע למטרת החלבון שלהם.
- כדי לאבד שומן בגוף ולפתח את השרירים עליך לאכול כ-200-500 קלוריות מתחת לצרכים הקלוריים היומיים שלך.
- כדי לנסות לשמור על המשקל הנוכחי שלך ולפתח רק את השרירים שלך, עליך לאכול את הצרכים הקלוריים היומיים שלך עד 200 קלוריות מעל / מתחת.
- 5שתו מספיק מים. מים עובדים כמו ששמן עושה למכונית, אבל לגוף האדם. כדי שגופך יפעל בצורה חלקה, במיוחד במתח של שינוי תזונה ועובד בשרירים שלך, עליך להישאר לחות.
- צריכת המים צריכה להיות בערך 3,7 ליטר ליום לגברים בריאים ו -2,7 ליטר ליום לנשים בריאות.
- דרך קלה לצרוך מספיק מים היא להחליף את כל צריכת המשקאות האחרת במים.
- אם אתה מרגיש שאתה באמת צמא, רוב הסיכויים שאתה כבר מיובש.
- 6תנוח מספיק. למרות שהמטרה היא לא לגדול, השרירים מתקנים וגדלים בזמן שאתה ישן. מכיוון שאתה מתאמץ לטון אותם, הם צריכים זמן להתאושש לפני שיעבדו אותך שוב.
- אדם ממוצע זקוק לבערך 8 שעות שינה למנוחת לילה שלמה.
- שינה לא מספקת עלולה להוביל למספר סיכונים בריאותיים.
- 7צלם תמונות התקדמות. נסה לשכפל את אותן תנוחות ותאורה כמו התמונות הראשוניות שלך. זה צריך להיעשות לפחות פעם בשבוע כדי לעקוב אחר הבדלים חזותיים שמאמצייך גרמו.
- ליווי זאת ביומן שלך כדי לקבל יומן שלם של המסע שלך.
- תאריך את התמונות בהתאם כדי לדעת כמה זמן לקח את אבני הדרך שלך בדרך.
כדי שגופך יפעל בצורה חלקה, במיוחד במתח של שינוי תזונה ועובד בשרירים שלך, עליך להישאר לחות.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על ההתקדמות שלך
- 1העריך את מבנהך הנוכחי. עם הגעת תאריך היעד שלך, קבע אם הצלחת להשלים את מבנה המטרה שלך. יתכן שתשקף את היתרונות והחסרונות של הצעדים שביצעת ואילו יתרונות שקטפת. משם תוכל לקבוע אם אתה מסתפק במקום בו אתה נמצא.
- אם אינך מרוצה, תוכל להמשיך לבצע מעקב אחר התקדמות ולקבוע תאריך יעד חדש. לעולם אל תרתיע.
- 2שמרו על גופכם החדש. עם גוף נהדר באה אחריות גדולה. כעת עליכם לשמור על מבנה הגוף ולא להילחץ להתקדם.
- אם אינך מנסה לשמור על רמת כושר או בריאות כלשהי, גופך יחזור לאט לאט כפי שהיה לפני שהתקדם.
- שמירה על גוף בריא ובכושר זה יותר אורח חיים מאשר סתם ללכת לחדר כושר.
כדי לנסות לשמור על המשקל הנוכחי שלך ולפתח רק את השרירים שלך, עליך לאכול את הצרכים הקלוריים היומיים שלך עד 200 קלוריות מעל / מתחת.
- אל תהסס ליידע את החברים והמשפחה על מטרותיך והתקדמותך, זו יכולה להיות מערכת תמיכה נהדרת.
- הכנת ארוחות היא דרך יעילה להבטיח כי אתם צורכים את הכמות הנכונה של קלוריות וחלבון.
- ניתן לעשות כיף לעשות פעילויות כמו ללכת לחדר כושר ולהכין ארוחות על ידי ביצוע אותן עם מכר.
- אל תהסס ללכת לחדר הכושר אם זו הפעם הראשונה שלך, כולם מתחילים איפשהו, ורבים מהמתאמנים בחדר הכושר מוכנים לעזור!
- אם משלבים תוספי מזון כדי לעזור, אל תחרוג מהמינונים המומלצים.
- הקפידו להתייעץ עם רופא מוסמך בכל שאלה הנוגעת לבעיות בריאותיות.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
