איך להיפטר משדיי הגבר באמצעות פעילות גופנית?
כדי להיפטר משדיים של גברים באמצעות פעילות גופנית, בנה את שרירי החזה שלך על ידי ביצוע תרגילי הרמת משקולות, כמו עלוני פק, או ביצוע תרגילי משקל גוף, כמו שכיבות סמיכה. כאשר אתה רק מתחיל, כוון לסט אחד של 8 עד 12 חזרות של כל תרגיל, ובנה בהדרגה עד 3 סטים ככל שתתחזק. בנוסף לאימוני כוח, הוסיפו לשגרת היום שלכם תרגילי לב וכלי דם, כמו ריצה או רכיבה על אופניים, כדי להיפטר מעודפי שומן בגוף, כולל באזור החזה. אכילת ארוחות קבועות ועשירות בחומרים מזינים תסייע גם לכם לרדת במשקל ולהעלות שרירים, לכן התמקדו באכילת פירות וירקות רבים, דגנים מלאים וחלבונים רזים. כדי ללמוד כיצד לחות כראוי לירידה במשקל, המשך לקרוא!
כדי להיפטר משדיים של גברים באמצעות פעילות גופנית, בנה את שרירי החזה שלך על ידי ביצוע תרגילי הרמת משקולות, כמו עלוני פק, או ביצוע תרגילי משקל גוף, כמו שכיבות סמיכה.
גברים יכולים לפתח שומן או רקמות עודפות באזור החזה שלהם, שאנשים רבים מכנים "חזה גבר". זה עלול להיגרם על ידי עלייה במשקל או גורמים אחרים. אם פיתחת עודף רקמות באזור החזה שלך, חשוב לפנות לרופא שלך כדי לשלול מצב בסיסי. אם הרקמות העודפות שלך התפתחו כתוצאה מעלייה במשקל או מקרה קל של גינקומסטיה (חוסר איזון הורמונלי), אתה יכול לעזור להיפטר משדיים גבריים על ידי פיסול שרירי החזה שלך באימון כוח ועל ידי איבוד שומן בפעילות לב וכלי דם ובריאה. דיאטה.
חלק 1 מתוך 3: פסל את החזה שלך עם אימוני כוח
- 1בנה את שרירי החזה שלך. בצע תרגילי אימון כוח שיכולים לעזור בהגברת שרירי החזה שלך. הוספת שריר מאיצה גם את חילוף החומרים ומסייעת לך לשרוף יותר שומן, מה שעשוי להפחית את כמות הרקמות באזור החזה שלך. אתה יכול לבחור לעשות תרגילי הרמת משקולות כגון פק פליי או להשתמש במשקל הגוף שלך בתנועות כמו שכיבות סמיכה בכדי לפסל את שרירי החזה ולשרוף עודף קלוריות ושומן.
- בצע סט אחד של שמונה עד 12 חזרות מכל תרגיל כדי להתחיל. בנה בהדרגה עד שלוש סטים ככל שתתחזק.
- זכור כי אי אפשר "לטפל במקום" בירידה במשקל - כלומר, אינך יכול לרדת בשומן באזור ספציפי אחד בלבד. ביצוע המון תרגילי חזה עשוי להעניק לך פקס נהדר, אך לא להשפיע על השומן המכסה את השריר. לכן חשוב לשלב גם אימוני כוח עם אירובי.
- 2עשו שכיבות סמיכה. אחת הדרכים היעילות ביותר לפסל את שרירי החזה שלך היא באמצעות שכיבות סמיכה וריאציות שלהם. שכיבות סמיכה מכוונות לשרירי החזה ולשרירים הקטנים יותר סביב אזור החזה. בנוסף, הם יכולים לעזור בבניית שרירי הגב והבטן, מה שיכול לעזור לך לרדת בצורה כוללת.
- היכנס לתנוחת קרש. שמור על הידיים ישרות ועל הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים. התכופף במרפקים והנמיך את גופך עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה. זכור לשמור על שרירי הבטן והרגליים מעורבים.
- נסה שכיבות סמיכה בחצי קרש, או בברך אם אינך מסוגל לבצע שכיבות סמיכה במצב קרש. לשם כך, התחל על הידיים והברכיים במקום תנוחת הקרש, ואז התאם כך שראשך, פלג גוף עליון וברכיים יהיו בקו ישר. שואפים לגרום למפשעה, לחזה ולסנטר לגעת בקרקע באותו זמן בערך. הירכיים שלך לא צריכות להתכופף.
- שקול להוסיף וריאציות שכיבות סמיכה כגון שכיבות סמיכה צבאיות, שכיבות סמיכה לסחיטת חזה ודחיקות חץ וקשת לאחר שלושה עד ארבעה שבועות כדי לתת לחזה שלך אתגר חדש.
- 3בצע לחיצות. לחיצה על כמות משקל כלשהי מהחזה יכולה לעזור גם לחיזוק שרירי החזה. מלחיצות חזה ועד לחיצות ספסל, ביצוע מגוון של תרגילים אלה יכול לעזור לך להגדיר את שרירי החזה.
- שכב על הגב על ספסל עם מוט משוקלל או משקולות כדי לעשות לחיצות על החזה. החזק את המשקל בצלעות התחתונות שלך, כופף את המרפקים ולחץ כלפי מעלה עד שזרועותיך ישרות. הישאר בחלקו העליון למשך שנייה אחת ואז הוריד לאט את זרועותיך בחזרה למצב המקורי שלך. התחל עם £ 5. (2,3 5 ק"ג) ועובדים למשקל רב יותר ברגע שהצורה שלכם טובה ותוכלו לסיים בשלום שלוש קבוצות של 10 חזרות במשקל הנוכחי. זה מאפשר לא רק לשרירים אלא גם לרקמות החיבור בכתפיים, במרפקים ובפרקי כף היד שלך לחזק ולתמוך במשקל רב יותר.
- נסה לחיצות שונות כל שלושה עד ארבעה שבועות כדי לאתגר את השרירים שלך. תוכלו לבחור ממגוון אפשרויות כמו מכבשי שיפוע או ירידה, לחיצות ספסל צוואר, משקולת ברחבי העולם, לחיצות ספסל אחיזה סגורות ולחיצות סחיטה.
האם אני יכול להיפטר משדיי הגבר על ידי ביצוע שעה של משיכות ותרגילי ab באופן קבוע? - 4טיסות שלמות. משיכת זרועותיך זו לזו, המכונה זבוב (או זבוב), היא דרך נהדרת נוספת לפסל את שרירי החזה שלך.
- שכב על הגב או עמד בשיפוע קל. השתמש בשתי משקולות במשקל 2,3 ק"ג והחזק אחת בכל יד, הידיים מושטות היישר מעל החזה כפות הידיים שלך זו מול זו. פתח לאט את זרועותיך לרווחה, כאילו פורש כנפיים. ואז לאט לאט להחזיר את הידיים.
- אתה יכול לבצע טיסות גם באמצעות פס התנגדות. עמדו ועיגנו את הלהקה בערך בגובה הירך (נסו לכרוך אותה סביב עמוד או ידית דלת), והחזיקו קצה אחד בכל יד. התחל בזרועות פתוחות, ואז קירב את הידיים מול החזה ואז פתח שוב לאט.
- השתנה משגרת הזבובים שלך כל שלושה עד ארבעה שבועות כדי לאתגר את שרירי החזה שלך. נסה לטוס או לדחות זבובים, זבובי כבלים ואפילו וריאציות זרוע אחת.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי לב וכלי דם
- 1שנה את אורח החיים היושב שלך. למרות שאימון משקולות יכול לבנות מסת שריר - אשר צורכת יותר קלוריות ולכן מגבירה את חילוף החומרים ומשפרת את מבנה הגוף שלך - לא ניתן לראות בכך נפטר מעודף רקמות במקום ספציפי. יהיה עליך להיות פעיל יותר במהלך היום ולעשות סוג כלשהו של פעילות גופנית וכלי דם. שינויים פשוטים כמו הליכה במקום נסיעה או עלייה במדרגות במקום המעלית יכולים לעזור לכם לשרוף קלוריות ושומן. שקול ללבוש מד צעדים כדי לספור כמה רחוק אתה הולך ביום.
- 2עשו אירובי ברוב הימים. שילוב של אימוני משקולות עם פעילות גופנית לב וכלי דם ותזונה בריאה יכול לעזור לכם להיפטר מעודפי שומן בגוף, כולל באזור החזה. ירידה נבונה במשקל היא קילוגרם עד שניים קילו בשבוע. ביצוע פעילות גופנית או פעילות כלשהי חמישה עד שישה ימים בשבוע יכול לעזור לך לעמוד ביעדי הרזיה הכוללים ולהיפטר מעודף רקמת השד במהירות רבה יותר.
- עשו לפחות 150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת מדי שבוע. כוון לפחות 30 דקות של אירובי אירובי מדי יום להפחתת רקמת השד. חלק את האימונים שלך לחלקים הניתנים לניהול אם אתה רק מתחיל. לדוגמה, נסה שני אימונים של 15 דקות.
- בחר פעילויות שמאתגרות את גופך ושאתה נהנה מהן. ייתכן שיידרש מעט ניסוי וטעייה כדי למצוא מה עובד ומה אתה אוהב. שקול פעילויות כמו הליכה, ריצה או ריצה, חתירה, שחייה או רכיבה על אופניים. אתה יכול גם להשתמש במכונות כגון אליפטי, מאמן מדרגות או מכונת חתירה. זכור שספורט קבוצתי, ריצה בחוץ עם ילדיך, או אפילו פעילויות כמו קפיצה בחבל או על טרמפולינה נחשבים לקראת התרגיל השבועי שלך.
- 3לקחת שיעורים. מחנות מגפיים, ספין, אירובי ושיעורי כוויות אירוביות המשתמשים במשקולות חופשיות וציוד אחר הם דרך נהדרת להתחיל בבניית שרירים ובהפחתת שומן בכל אזורי הגוף. הם יכולים להניע אותך גם אם אתה מתקשה לעשות אימונים לבד. הירשם לשיעור שאתה עושה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, וביום מנוחה. לעיתים קרובות יש לשיעורים אלה יתרון נוסף בהוראת הצורה המתאימה, שתוכלו ליישם כאשר אתם מתאמנים בבית או בדרכים.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע אורח חיים ושינויים תזונתיים
- 1פנה לרופא שלך כדי לשלול גינקומסטיה. הקפד לפנות לרופא לפני שתתחיל בתוכנית הרמת משקל או הרזיה. זה חשוב במיוחד אם אתה עושה זאת כדי להיפטר משדיי הגבר. הרופא שלך יבדוק אם יש לך מצב המכונה גינקומסטיה, הגורם לצמיחת רקמת השד הגברית והוא תוצאה של חוסר איזון הורמונלי. גינקומסטיה יכולה גם להצביע על מחלה קשה יותר כמו סרטן השד הגברי.
- תן לרופא שלך לדעת מדוע קבעת את הפגישה. תן לה מידע על מתי הבחנת לראשונה בעודפי רקמות השד, אם היה לך כאב כלשהו והעלאת במשקל. בהתאם לבדיקה ולכל הבדיקה שעשית, הרופא שלך יכול לאבחן אותך עם גינקומסטיה או פסאודוגינקומסטיה, מה שקורה כתוצאה מהפקדות שומן ללא חוסר איזון הורמונלי בסיסי.
- הקשב לעצות הרופא שלך לגבי טיפול בשני המצבים. ברוב המקרים, גברים עם גינקומסטיה קלה ופסאודוגינקומסטיה יכולים להשתמש בתזונה ובפעילות גופנית כדי להפחית את מצבורי השומן בחזהם. הרופא שלך עשוי לבקש לראות אותך כל שלושה עד שישה חודשים כדי להבטיח שאין לך שום מצבים בסיסיים.
באילו אימונים אוכל להשתמש בכדי להיפטר משדיים של גברים ללא מכשירי כושר או ללכת לחדר כושר? - 2תנוח מספיק. כמו שפעילות גופנית חשובה בכדי להיפטר מעודפי רקמות על החזה, כך גם המנוחה. למעשה, מנוחה לא מספקת עלולה לגרום לעלייה במשקל. מתן מנוחה יום או יומיים בכל שבוע וקבלת שבע שעות שינה לפחות בלילה יכול לעזור לך לרדת במשקל ושומן לא רצוי על החזה.
- קח לפחות יום מנוחה אחד בכל שבוע. זה מקדם בניית שרירים והתאוששות. יום מנוחה לא אומר שאתה פשוט יושב על הספה. נסו בימים אלה משהו עדין ומשקם, כמו יוגה או הליכה נינוחה.
- כוון לשמונה עד תשע שעות שינה בכל לילה וקבל לא פחות משבע שעות. תפוס תנומה של 30 דקות אם אתה עייף במהלך היום.
- 3אכלו ארוחות קבועות ועשירות בחומרים מזינים. קלוריות מהוות חלק חשוב בכמות המשקל שאתה מוריד, ולכן חשוב לאכול שלוש ארוחות מאוזנות ובריאות מדי יום. בחירה במזונות מלאים ועשירים בחומרים מזינים יכולה לעזור לכם לרדת במשקל ולעודף רקמות עודפות על החזה.
- אכלו 500 - 1000 קלוריות פחות מצריכת הקלוריות הנוכחית שלכם. זהו כלל אצבע טוב שיש לעקוב אחרי חיתוך קלוריות וירידה במשקל בצורה נבונה. אל תאכל פחות מ 1500 קלוריות ביום מכיוון שהדבר עלול להזיק לבריאותך ולהאט את חילוף החומרים שלך, מה שיגרום לך להרגיש אומלל ולעכב ירידה במשקל.
- 4בחר מאכלים שונים ומלאים מחמש קבוצות המזון. כחלק מהתזונה היומית שלך, קבל אוכל מחמש קבוצות המזון של פירות, ירקות, דגנים, חלבונים ומוצרי חלב. שנה את הבחירות שלך כדי לקבל את המגוון הרחב ביותר של חומרים מזינים. במזונות בריאים יש בדרך כלל הרבה סיבים, אשר יכולים לשמור על התשוקה למזון.
- נסו פירות וירקות שלמים כולל תותים, תפוחים, פטל שחור, תרד ובטטה. אכלו דגנים מלאים כולל פסטה או לחם מלא, אורז חום, דגני בוקר או שיבולת שועל. אכלו נתחי בשר רזים כמו עוף, דגים ובשר חזיר וכן שעועית מבושלת, חמאת אגוזים וביצים לחלבון. אכלו גבינה דלת שומן, גבינת קוטג ', יוגורט, ושתו חלב פרות ואגוזים למחלבה שלכם.
- 5להתרחק מג'אנק פוד. הג'אנק פוד לרוב טעים ומנחם אנשים, אך אם אתם מנסים לרדת במשקל ולהיפטר מרקמות שומן על החזה, זה האויב הגרוע ביותר שלכם. מזון זבל ומזון לא בריא מכיל שומן וקלוריות גבוהים, מה שמפריע לירידה במשקל, ומציע ערך תזונתי מועט מאוד.
- התרחקו ממאכלים עמילניים העשויים מפחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, פסטה, אורז ומוצרי מאפה. הימנעות לחלוטין ממאכלים אלו או החלפתם בחלופות דגן מלא ובריא יכולות לעזור לכם לרדת במשקל.
- חפש סוכר מוסתר במזון שלך על ידי קריאת תוויות מוצרים. סוכר יכול גם לתרום לעלייה במשקל. אם אתה רואה מונחים הכוללים סירופ תירס, סוכרוז, דקסטרוז, פרוקטוז או מלטוז, נסה להימנע מהמוצר.
- 6בצע שינויים הדרגתיים בתזונה. אכילה בריאה כדי לרדת ולשמור על משקל היא דבר שעליכם לעשות במשך כל חייכם. אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה עשוי להיות נרגש לשפץ לחלוטין את הדיאטה שלך; עם זאת, זה עלול לגרום לך לחזור להרגלי אכילה רעים בהמשך. שינוי בהדרגה יכול לעזור להרגלים טובים להישאר בחיים ועלול למנוע ממך לפתח רקמות עודפות על החזה שלך שוב.
- התחל על ידי החלפת אפשרויות לא בריאות למאכלים שלמים. למשל, אכלו אורז חום במקום אורז לבן. הוסיפו יותר ירקות לצלחת שלכם מאשר בשר או פחמימות. נסו פופקורן באוויר במקום לאכול צ'יפס. אם אתם מחפשים קראנץ ', נסו גזר או חתכו ירקות.
- הרשו לעצמכם יום רמאות אחד מדי שבוע בכדי להשאיר תשוקה במנוחה ולמזער את הסיכון לבעיית יתר. אך זכרו כי יום צ'יט אינו אומר להמציא את הקלוריות הנוספות שגזרתם במהלך השבוע. אמצעי לרמות יום ומאפשר לעצמך בינוני עד חלק בגודל קטן של אוכל שצריך לגזור מהתזונה. לדוגמה, ביום הצ'יט שלך, אתה יכול להרשות לעצמך חתיכת עוף מטוגנת אחת וכף סלט תפוחי אדמה עם סלט העלים הירוקים והירקות שלך.
שילוב של אימוני משקולות עם פעילות גופנית לב וכלי דם ותזונה בריאה יכול לעזור לכם להיפטר מעודפי שומן בגוף, כולל באזור החזה. - 7ערכו תכניות ארוחות יומיות. אחת הדרכים לעקוב אחר קלוריות ולוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים היא לכתוב תוכנית ארוחות. זה יכול גם לעזור לך לחזור להרגלי אכילה רעים.
- כתוב תוכנית הכוללת שלוש ארוחות ושני חטיפים מדי יום. יש אוכלים שונים בכל ארוחה. לדוגמה, יש כוס יוגורט יווני ללא שומן עם פירות יער טריים, פרוסת טוסט אחד מחיטה מלאה עם ריבה ללא סוכר, וקפה שחור לארוחת הבוקר. לבנות סלט עם ירקות שונים, עוף בגריל וויניגרט ביתי לארוחת הצהריים. חתכו ירקות לנשנוש. לארוחת ערב נסו סלמון עם סלט קטן וצד של ירקות מעורבים מאודים. אם אתם רוצים קינוח, פרוסו פרוסות תפוחים עם קינמון.
- הקפידו לצפות בכל הארוחות שיש לכם במסעדות. התייעץ עם תפריטים מקוונים או התקשר מראש למסעדה כדי לראות אילו אפשרויות בריאות הם מציעים. בחר כמה אפשרויות בריאות שונות וכתב אותן על התוכנית שלך. הימנע ממלכודות קלוריות כמו מזנונים, סלי לחם, כלים עם רטבים כבדים, ומאכלים מטוגנים.
- 8לחות כמו שצריך. אם אתם אוכלים בריא ועושים פעילות גופנית, חשוב שתספיקו מספיק מים כל יום. זה יכול לקדם ירידה במשקל ואת הרווחה הכללית שלך. שואף להשיג כ- 9 כוסות (2,2 ליטר) נוזלים מדי יום אם אתה אישה ו- 13 כוסות (3 ליטר) נוזלים אם אתה גבר, או אפילו יותר אם אתה פעיל.
- הימנע ממשקאות עתירי קלוריות כמו סודה, קוקטיילים למיץ, קפה מיוחד ואלכוהול. במקום זאת, בחרו משקאות שאינם קלוריים כמו תה, קפה רגיל ומים מוגזים.
- זוהי האמונה הרווחת כי סויה ומזונות אחרים משפיעים על התפתחות מינית וגורמים לשדיים של גברים, אך אין שום ראיות התומכות בטענה זו.
קרא גם: איך להיות חבר ב- YMCA?
שאלות ותשובות
- האם יש דרך להיפטר מגינקומסטיה בזמן שאני נשאר בבית ועושה תרגילים?כן, רוב תרגילי HIT אינם כוללים ציוד. ואילו לצורך אימוני כוח, מהלכי משקל גוף כגון דחיפה, קרשים וכו 'הם דרך קלה לפתח שרירים.
- אני בן 16 - האם אוכל להסיר את שדיי בשבוע?למרבה הצער לא. ייתכן שייקח זמן רב להיפטר מהם כמו שנדרש כדי להשיג אותם - כך שאם הם התפתחו במשך תקופה של חודשים, זה עלול לקחת זמן רב באותה מידה כדי לגרום להם להיעלם. החדשות הטובות הן, צעיר בגילך יכול לשנות את מבנה גופו מהר יותר מכל אחד אחר. לאכול נכון. שקול את ייעוץ התזונה במאמר כאן: כיצד לרדת 23 ק"ג תוך חודשיים
- אילו תרגילים אוכל לעשות?שכיבות סמיכה והרמת משקולות הם כמה תרגילים המגבירים את מסת השריר ומפחיתים שומן.
- באילו אימונים אוכל להשתמש בכדי להיפטר משדיים של גברים ללא מכשירי כושר או ללכת לחדר כושר?שכיבות סמיכה (רחבות, צרות, יהלומים) הן התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות.
- האם אוכל להפחית את החזה מבלי לרוץ?ריצה תשרוף עודף קלוריות, שיעזרו להיפטר מהשומן הזה. כדי לראות באמת שינויים, הוסיפו אימוני התנגדות כמו שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה פעמיים בשבוע והפחיתו את צריכת הקלוריות, הגדילו את החלבון, הפחיתו שומנים וסוכרים. תאכל יותר ירקות!
- האם אוכל להשתמש ב- ZMA כדי להיפטר משדי הגבר שלי?כן. ZMA יכול לעזור. האבץ ב- ZMA יסייע בהעלאת רמות הטסטוסטרון והמגנזיום יסייע בספיגתו. כמו כן משתלם להקפיד על תזונה קפדנית ושגרת פעילות גופנית.
- אני עומד על 5'6 145-150 ק"ג. אני כן מעשן הרבה עשבים שוטים. אני די בכושר לרוב, אבל יש לי ציצים של גברים. הרופא אמר לי שהשומן תקוע מתחת לאזור הפטמה שלי. האם אוכל לשמור עליהם אם להתאמן ולהפסיק לעשן גראס ולהתחיל לאכול בריא?לוותר על העשב! זה מנצל את המוטיבציה והאנרגיה שלך וגורם לך להרגיש שאנן עם המצב הנוכחי שלך.
- האם זה נורמלי שבני נוער יש להם ציצים של גברים?כן, בני נוער עשויים לפתח ציצים של גברים אם הם סובלים מעודף משקל או שאין להם מסת שריר רבה.
- האם אני יכול להיפטר משדיי הגבר על ידי ביצוע שעה של משיכות ותרגילי ab באופן קבוע?זה בהחלט יעזור. אתה רק צריך לוודא שאתה מקבל דיאטה טובה גם כן. ברור שכולם שונים. נסה להישאר מונע דרך כל זה ולעשות כמיטב יכולתך.
- מה צריכה להיות התזונה היומית שלי?דיאטה שתוכלו להקפיד עליה היא משהו שאתם צריכים לקבל מדיאטנית רשומה. הרופא שלך יכול להפנות אותך או לבדוק אותך במרכז הבריאות המקומי או להיכנס לאינטרנט ולהקפיד למצוא מישהו מוסמך כראוי. מאמנים אישיים יכולים לספק לך הנחיות ועצות כפי שמצוין במאמר זה, ומאמרי מדריך אחרים בנושא ירידה במשקל, אך אם ברצונך לאכול נכון, מומלץ להכין תוכנית ארוחות על ידי דיאטנית. נסה אתר זה לעזרה נוספת http://eatright.org/find-an-expert
תגובות (12)
- זה עזר לי קצת. אני בן 12 שדיי בקושי נעלמו. אבל תודה שעזרת.
- ובכן, מאמר זה פשוט הציל את חיי.
- כל העצות הבריאות שלך והצעות התרגיל שלך מועילות וקלות לביצוע ולביצוע. הם בהחלט יעודדו את כל מי שמפנה לאתר שלך. תודה.
- זה באמת נתן לי נקודת מבט ברורה על אימון בחזה.
- מפורט ומוסבר להפליא.
- הכל ניתן בפירוט, וזה עוזר בצעדים מושלמים לקראת עבודה טובה.
- חיפשתי מאמר מדויק כזה, זה עזר לי מאוד מבחינת איך לחיות חיים בריאים.
- טכניקות התרגיל היו ממש טובות.
- תודה על הטיפים המודרכים.
- זה היה מאוד שימושי. אפילו רופא לא יגיד לנו, אבל אני צריך לקבל תשובה לשאלתי.
- תודה שעזרתם לבני נוער במצוקה.
- התרגילים שהוצעו ודעותיך הכנות היו מועילות.
