כיצד ניתן להפחית שומן בזרועות (לנשים)?

שכיבות העליונה הצרות יעבדו את שרירי התלת ראשי והדחיקות הרחבות יעבדו על שרירי החזה.

אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה עלול לשאוף לזרועות מפוסלות ומגולגלות ללא פלטה או מצחקק. הפחתת שומן בזרועותיך כאישה פירושה לעשות תרגילי חיזוק זרועות, לנסות ספורט או פעילויות המסייעות לבניית שרירי הזרוע ולשמור על תזונה בריאה. רוב הנשים נושאות משקל נוסף בירכיים ובבטן. גוון זרועותיכם לא אמור להיות קשה מדי בתרגילים ממוקדים, במיוחד אם אתם מנסים להשיל קילוגרמים ממשקל גופכם הכולל. זכור כי לא ניתן לרדת במשקל באזור אחד בלבד בגופך, אך עם תזונה ופעילות גופנית, אתה אמור להיות מסוגל לרדת במשקל בכל מקום ולהפחית את גודל הידיים.

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי חיזוק זרוע

1
חיזק את שרירי התלת ראשי ואת חזה החזה באמצעות שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה לשלישייה היא תרגילים פשוטים שיכולים לעבוד על שרירי התלת ראשי, על שרירי החזה ועל שרירי הכתפיים. אם אתה לא מתחיל לדחוף קופצים, ייתכן שתרצה לשנות את התרגיל על ידי הטלת הרגליים לקרקע כדי שתוכל לבנות כוח בזרועותיך לאורך זמן.
- כדי לבצע שכיבות סיבוב בתלת ראשי, הניחו את הידיים מתחת לכתפיים על מזרן התעמלות. וודא שאצבעותיך פרושות לרווחה ומשקלן מחולק באופן שווה בין שתי הידיים. סחטו את שרירי הבטן ויישרו את הרגליים מאחוריכם, עולים על כדורי הרגליים. הפעל את שרירי הרגליים ודחף החוצה מהעקבים. הגוף שלך צריך להרגיש תומך היטב והגב התחתון שלך צריך להיות ישר, לא לטבול או להתנדנד מצד לצד.
- אם אינך יכול להחזיק את עמדת ההתחלה, שנה אותה על ידי צניחה על הברכיים, תוך שמירה על זרועות וכתפיים ישרות. שמור על הראש בקו ישר עם הגב והורד את החזה לכיוון הרצפה. המרפקים שלך צריכים להיות תחובים לצדדים שלך בזמן שאתה מרחף מעל קצות האצבעות. זה בסדר גמור אם אתה יכול להוריד את הגוף רק כמה סנטימטרים. בתדירות גבוהה יותר שאתה עושה שכיבות סמיכה לשלישייה, הם הופכים להיות קלים יותר.
- נשוף תוך כדי לחיצה חזרה למצב ההתחלה. זהו נציג אחד. בצעו 3 סטים של 8 שכיבות סמיכה בכדי להתחיל לבנות את שרירי התלת ראשי.
2
אתגר את עצמך עם 2-2-2 שכיבות סמיכה. אם אתה מרגיש בנוח עם שכיבות סמיכה בתלת-ממד, כדאי לך לנסות וריאציה על שכיבות סמיכה בתלת-ממד. שכיבות השיעור "2-2-2" מתייחסות ל -3 סטים של 2 שכיבות סמיכה באמצעות מיקומי ידיים שונים: צרים, רגילים ורחבים. שכיבות העליונה הצרות יעבדו את שרירי התלת ראשי והדחיקות הרחבות יעבדו על שרירי החזה.
- התחל במצב קרש, כאשר הכתפיים שלך ישירות מתחת לידיים והידיים ברוחב הכתפיים. שמור על הליבה שלך מעורב והפעל את שרירי הרגליים כך שהקרש שלך יהיה חזק וישר.
- בצעו 2 שכיבות סמיכה עם מיקום יד קבוע. לאחר מכן, הזז את הידיים רחבות יותר כך שיהיו בקצה מזרן האימון שלך. בצע 2 שכיבות סמיכה עם מיקום יד רחב זה. לבסוף, העבירו את הידיים למרכז המחצלת כך שידיכם יוצרות משולש ישירות מתחת לאמצע החזה. בצע 2 שכיבות סמיכה עם מיקום היד הצר הזה.
- חזור על רצף זה 3 פעמים, תוך ביצוע 2 שכיבות סמיכה של כל מיקום יד.
3
בצעו מטבלים בתלת ראשי עם כיסא. תרגיל זה דורש רק גישה לכיסא אך יעזור לחזק את שרירי התלת ראשי ולתת להם הגדרה רבה יותר.
- התחל על ידי הנחת כיסא על משטח יציב על קיר עם המושב כלפיך. אתה יכול גם לעשות מטבלים בתלת ראשי בקצה גרם מדרגות (כמו שלב 2 או 3 מלמטה) או ספסל אימונים. עמדו 1 עד 2 מטר (0,30 עד 0,61 מ ') מול קצה המושב של הכיסא. הניחו את הידיים מאחוריכם, רוחב הכתפיים בנפרד ואצבעותיך אוחזות בקצה הכיסא. כופף את הברכיים כך שהן בזווית של 90 מעלות והברכיים שלך ישירות מעל הקרסוליים.
- וודא שיש איזון שווה בידיים וברגליים. שאפו כשאתם מכופפים את המרפקים ומביאים את התחת לעבר הרצפה. הבט קדימה כשאתה מוריד את גופך וודא שזרועותיך מתכופפות בזווית של 90 מעלות. כופף את הידיים רק עד שאתה מרגיש ששרירי הידיים שלך פועלים ופועלים.
- נשוף כשאתה מרים את גופך בחזרה למצב ההתחלה. עשה זאת בעדינות ובאיטיות כדי לא להאריך את כתפיך יתר על המידה. הקפידו למשוך את השכמות ולשמור על הכתפיים מרובעות ומיוצבות (לא מגולגלות קדימה או למעלה). ברגע שקשה להחזיק את הכתפיים דוממות ונמשכות לאחור, עצור את טווח התנועה. זהו נציג אחד. חזור על תרגיל זה במשך 2 סטים של 10 חזרות. אתה צריך להרגיש את שרירי התלת ראשי פועלים לאחר 2 סטים של תרגיל זה.
בצעו 3 סטים של 8 שכיבות סמיכה בכדי להתחיל לבנות את שרירי התלת ראשי.
4
השתמש במשקולות חופשיות בכדי לבצע קיקבס של משקולת המשקולת. כדי לבצע תרגיל זה לחיזוק זרוע, תזדקק לגישה למשקולות חופשיות ולספסל או לכיסא האימון. אם אתה לא חדש בהרמת משקולות, התחל במשקולות של 0,45 עד 2,27 ק"ג (1 עד 5 ק"ג) כדי שתוכל לבנות את חוזק הזרוע שלך מבלי לפגוע בעצמך.
- התחל עם משקל חופשי ביד ימין. הניחו את יד שמאל ורגל שמאל כפופה על ספסל התרגיל. יד שמאל שלך צריכה להיות ישירות מתחת לכתף שמאל שלך כך שהיא תומכת בגופך. כופף את ידך הימנית תוך כדי החזקת המשקל החופשי, וודא שגבך ישר והגוף כמעט מקביל לרצפה. צרו זווית של 90 מעלות בין האמה לזרוע העליונה. שמור את הראש למעלה והצוואר ישר.
- נשוף והשתמש בתלת ראשיך כדי להרים את המשקל עד שזרועך הימנית נמתחת מאחורך לחלוטין. שכב על ידי הפניית כף היד כלפי מעלה כאשר זרועך נעה אחורה, כך שכף היד פונה לתקרה. הזז את זרועך בלבד ואל תשתמש ביד שמאל או ברגליים. השהה ברגע שזרועך הימנית מושטת לחלוטין, נשוף ואז שאף כשאתה מחזיר את המשקל החופשי למצב ההתחלה.
- חזור על הבעיטות החוזרות של משקולת המשקולת בצד ימין 10 פעמים, ואז החלף לצד שמאל. בצע 2 סטים של 10 חזרות משני הצדדים.
5
נסה תלתלים. תרגיל זה יעבוד על השרירים בחלק הקדמי של הידיים שלך, המכונה שרירי הזרוע שלך. תזדקק לסט של משקולות במשקל 5 ק"ג (2,3 ק"ג) כדי לבצע את התרגיל הזה.
- התחל ברגליים ברוחב הכתפיים, תוך שמירה על ברכיים רכות ומשקל שווה בכפות הרגליים. החזיק משקולת במשקל 5 ק"ג (2 ק"ג) בכל יד כפות הידיים פונות קדימה.
- נשוף בזמן שאתה מסלסל את המשקולות לכיוון החזה שלך. שמור על המבט קדימה ומשקלך שווה ברגליים. שאפו ואז הורידו את המשקולות עד שהן 0,75 מהדרך למטה. הפעל את שרירי שרירי היד שלך תוך כדי פעולה זו. זהו נציג אחד. חזור על תרגיל זה במשך 2 סטים של 10 חזרות.
6
בצע אותיות רישיות עם משקולות חופשיות. גוון את זרועותיך העליונות וחזק את שרירי הכתפיים על ידי ביצוע מכות משקל גדולות. כדי לבצע תרגיל זה תזדקק לסט של משקולות של 0,45 עד 0,91 ק"ג.
- התחל ברגליים ברוחב מפרק הירך ובמשקל 0,45 עד 0,91 ק"ג במשקל בכל יד. החזיקו את האגרופים מול הפנים כשכפות הידיים פונות זו לזו.
- שמור על אגרוף שמאל נייח בזמן שאתה שואף ואגרוף את אגרוף ימין גבוה ככל האפשר. וודא שזרועך כפופה מעט ואל תנעל את מרפקך תוך כדי אגרוף. נשוף כשאתה מחזיר את האגרוף הימני למצב ההתחלה. לאחר מכן, שאף את האגרוף השמאלי כלפי מעלה גבוה ככל האפשר.
- החלף בין יד ימין ליד שמאל למשך 60 שניות. הגדל את המהירות בהדרגה עד שאתה חבט באגרוף מהר ככל האפשר. חזור על תרגיל זה למשך 1 עד 2 דקות ביום.
7
נסה קרש צדדי עם הרמת משקולות. תרגיל זה יעבוד על שרירי הידיים ועל שרירי הליבה שלך בו זמנית. עבור תרגיל זה תזדקק למשקולת של 0,45 עד 2,27 ק"ג או משקל חופשי.
- התחל בקרש צד על המרפק הימני כאשר המרפק שלך מוערם ישירות מתחת לכתף ורגליך מוערמות זו על גבי זו. הרם את המשקולת ביד שמאל.
- הרם את הירכיים כך שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים ועד לקרסוליים. לחץ את ידך הימנית לאגרוף כדי למצוא את שיווי המשקל שלך ולהפעיל את שרירי הידיים. לאחר מכן, שאף תוך כדי מאריך את זרועך השמאלית כך שהיא נמצאת ממש מעל הכתף הימנית שלך. אחז את המשקולת כשאתה מרים את זרוע שמאל.
- נשוף כשאתה מוריד את זרוע שמאל בחזרה כלפי מטה כך שהיא מקבילה לקרקע ומול גופך. שמור על הירכיים שלך מורמות כשאתה מוריד את זרוע שמאל. חזור על התרגיל הזה 10 פעמים מכל צד.

זה יגדיל את מסת השריר בזרועות שלך, אשר ישרוף שומן תוך מתן הגדרת הזרועות שלך.

שיטה 2 מתוך 3: ביצוע ספורט לבניית שרירי הזרוע

1

נסה טניס או ספורט מחבט אחר. ספורט מחבטים כמו טניס או סקווש נהדרים לבניית שרירי הזרוע ולאימון גוף כולל. הצטרפו לליגת פנאי בטניס באזורכם או קחו שיעורי טניס ממקצוען הטניס בחדר הכושר שלכם. אם בן משפחה נהנה לשחק סקווש או מחבט, בקשו שיעבירו לכם שיעורים ותרגלו את כישוריכם. עליך לשים לב לשיפורים ניכרים בכוח הזרוע שלך ובהגדרה טובה יותר של שרירי הזרוע ככל שאתה משחק ספורט מחבט יותר.
2

קח חתירה או קיאקים. עיסוק בספורט המפעיל את שרירי הזרוע יעזור לכם לחתוך את שרירי הזרוע. שקול לקחת תחביב ממוקד זרועות כמו חתירה או קיאקים, הדורש חוזק זרוע ומעורבות ליבה טובה. אתה יכול להתחיל לעשות את מכונת החתירה בחדר הכושר ואז לעבוד על שיעורי חתירה או קיאקים. אתה יכול גם להצטרף לצוות חתירה פנאי באזורך כדי להשתפר בחתירה ולהיות פעיל יותר על בסיס שבועי.
3

נסה שיעורי אגרוף. ספורט זרועות נוסף בעצימות גבוהה הוא אגרוף, שדורש כוח שרירי זרועות מוצק וכושר כללי טוב. קח שיעורי אגרוף בחדר הכושר שלך או הכה שקית שעועית תלויה לבד. אגרוף שקית שעועית יכול לעזור לבנות את חוזק הזרוע שלך ולנקוב תרגילי אגרוף עם בן זוג דליל יכול גם לאפשר לך לטון את שרירי הידיים.

שיטה 3 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה

1
התאם את צריכת הקלוריות היומית שלך. התאם את צריכת הקלוריות שלך כך שלא תאכל יתר על המידה או תאכל קלוריות ריקות שיכולות רק להוסיף עוד שומן לזרועותיך. לאחר שתחשב את צריכת הקלוריות שלך ביום, המבוססת על גילך, משקלך ורמת הכושר שלך, נסה לצרוך מספיק קלוריות מדי יום בכדי לבצע פעילות גופנית.
- אכלו יותר ירקות, שומנים בריאים וחלבון רזה. כל ארוחה צריכה לכלול מנת חלבון, מנה אחת או 2 מנות ירקות / פירות, ומנת פחמימות מורכבת אחת כמו מנת דגנים מלאים. וודא שצריכת הפחמימות שלך היא בטווח המומלץ של 20 עד 50 גרם (0,71 עד 1,8 עוז) ליום.
- צמצמו את צריכת הפחמימות, הסוכרים והשומנים מהחי. צריכת מזונות עשירים בפחמימות וסוכרים תגרום לגופכם להפריש אינסולין, שהוא הורמון אחסון השומן העיקרי בגופכם. כאשר רמות האינסולין שלך יורדות, זה מאפשר לגופך לשרוף שומן. רמות אינסולין נמוכות יותר גם עוזרות לכליות שלך להשיל עודפי נתרן ומים, מה שיעזור לך להפחית את משקל המים שאתה נושא.
- חותכים מאכלים עתירי עמילן ופחמימות כמו צ'יפס, צ'יפס ולחם לבן. הימנע ממאכלים עתירי סוכרים מלאכותיים כמו משקאות קלים, עוגות, ממתקים וג'אנק פוד.
מכיוון שאי אפשר לכוון לאיבוד שומן ממקום אחד, לאבד שומן כללי היא הדרך היחידה לאבד שומן בזרוע.
2
התחייבו לתכנית ארוחות בת 7 ימים. צור תוכנית ארוחות בת 7 ימים המכסה 3 ארוחות עיקריות (ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב), המתוזמנת באותה שעה ביום, ו -2 חטיפים קטנים (בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים, וארוחת הצהריים והערב), המתוכננים באותו זמן של יום. תוכנית ארוחות מוגדרת תבטיח לכם לאכול בשעה קבועה בכל יום ולא לדלג או לפספס ארוחה. צריכת כ- 1400 קלוריות ביום, בשילוב עם פעילות גופנית, יכולה לעזור לכם להשיג ירידה בריאה במשקל.
- כתוב רשימת מכולת על פי תוכנית הארוחות שלך וצא לקניות אוכל בתחילת השבוע. שמור על המקרר שלך מצויד בכל החומרים הדרושים להכנת הארוחות שלך לשבוע, כך שתוכל להכין כל ארוחה בקלות ולא תתפתה לרמות או לדלג על ארוחה.
3
הישאר hydrated עם מים במקום משקאות ממותקים. שמירה על לחות עם מים תשמור על בריאות המערכת החיסונית שלך ותבטיח שאתה מקבל לחות במהלך האימון היומי שלך.
- אתה יכול להחליף משקאות ממותקים כמו סודה במים בטעם פרוסות לימון או ליים.
- נסו תה ירוק לא ממותק כתחליף בריא למשקאות ממותקים. בתה ירוק לא ממותק יש כמות בריאה של נוגדי חמצון והוא מקדם את הבריאות הכללית.
4
אכלו היטב לפני ואחרי התעמלות. כדי לשמור על הירידה במשקל, עליך תמיד לאכול בריא לפני ואחרי ביצוע אימונים כלשהם. קח חטיף קל קטן שעה עד שעתיים לפני שאתה מתאמן כדי שיהיה לך מספיק אנרגיה במהלך האימון.
- הארוחות שלאחר העבודה שלך צריכות להיות עשירות בחלבון ופחמימות ותמיד כדאי לאכול תוך שעתיים מהאימון. ארוחה כמו יוגורט יווני דל שומן עם כמה כפות גרנולה ופירות או חמאת בוטנים ו כריך בננה עשה עם 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה יכולים לעזור לגוף להתאושש לאחר אימון ולשפר את כוח השרירים שלך.

קרא גם: איך להתלבש כמו ילדה גבוהה?

כיצד ניתן להפחית שומן בזרועות (לנשים)?

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי חיזוק זרוע

שיטה 2 מתוך 3: ביצוע ספורט לבניית שרירי הזרוע

שיטה 3 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה

שאלות ותשובות

תגובות (2)

קרא גם: