כיצד להחליף ירקות בדגנים?
ויתור על דגנים ואכילת ירקות כתחליף יכול להיות קשה.
ויתור על דגנים ואכילת ירקות כתחליף יכול להיות קשה. דגנים טעימים ומשחקים חלק עצום בתזונה המערבית הממוצעת. בין אם זה לחם על הכריך, הגשת אורז עם מוקפץ או פסטה לארוחת ערב, דגנים הם קבוצת אוכל גדולה שיכולה להיות קשה להחליף. עם זאת, אנשים רבים מתרחקים כעת מדגנים בעצת תוכניות דיאטה מסוימות (כמו דיאטת פליאו) או סתם כדי לשפר את התזונה הכוללת שלהם. יש אנשים שמגבילים פחמימות בתזונה שלהם מכיוון שמחקר הראה שזה עוזר לירידה במשקל. עכשיו יש טונות של מתכונים ורעיונות כיצד לצמצם דגנים ולהחליף אותם במזונות צפופים יותר מזונות כמו ירקות. נסו להשתמש בכמה מהירקות האהובים עליכם בכדי לעזור להפחית כמה דגנים אתם אוכלים על בסיס יומי.
חלק 1 מתוך 3: החלפת דגנים ליותר ירקות
- 1השתמש בירקות להחלפת לחמים או עטיפות. אם אתה אורז בדרך כלל כריך או אוסף כריכה כארוחה, זה יכול להיות קשה לחשוב על דרכים לקבל "כריך" בלי הלחם; עם זאת, ישנם מגוון ירקות שתוכלו להשתמש במקום.
- החלפה קלה ללחם או עטיפה הם עלי חסה. סוגים רבים של חסה הם בצורת כוס או בעלי עלים גדולים מה שהופך אותם נהדרים לגלגול מילוי כריכים.
- בחר חסה כמו כוסות חסה חמאה, חסה קרח, עלי כרוב, עלים ירוקים של קולארד, כרוב כרוב או מנגולד שוויצרי. החסה האלה גדולה ותכיל כמות נכבדה של מילויים בלי לקרוע או שהפריטים נושרים.
- בנוסף לעטפת חסה, תוכלו להכין גם כריכים עם פנים פתוחות עם ירקות כמו פטריות פורטובלו בגריל או בטטה פרוסה ואפויה.
- לאחר הבישול תוכלו להוסיף את פרוסת הפטריות או הבטטה עם תוספות הכריכים האהובות עליכם ולהגיש. השתמש במזלג וסכין עבור סוג זה של כריך.
- 2החלף בירקות לקרום פיצה. פריט נוסף שתוכלו להשתמש בו בירקות הוא לקרום פיצה. אתה יכול לדלג על קרום פחמימות וקלוריות על בסיס קמח כבד ולהשתמש במקום בירק.
- בדיוק כמו עם כריכים פתוחים, ניתן להשתמש גם בפטריות פורטובלו צלויות או קלויות כקרום פיצה. ממלאים במעט רוטב עגבניות ומעליהם גבינה או תוספות אחרות, כמו ברוקולי ובצל.
- אם אתה רוצה קרום יותר כמו פיצה, נסה להשתמש בכרובית. לאחר הגירור והבישול תוכלו לעצב את הכרובית לעיגול שטוח ומעליו רוטב וגבינה.
- 3הכינו אורז מירקות. אם בדרך כלל יש לך צד של אורז עם ארוחת הערב שלך, שקול להשתמש במקום בירקות מגורדים. זוהי דרך נהדרת להפחית את צריכת הפחמימות.
- החלפה אחת מאוד פופולרית לאורז היא כרובית. על ידי החלפת ירק דל קלוריות זה, אתה חוסך לעצמך כ -150 קלוריות למנה.
- השתמשו במעבד מזון לגרד ולקצוץ דק את הכרובית. גודלו צריך להיות דומה לאורז או לקוסקוס. אתה יכול להשתמש בזה בכל מתכון הקורא לאורז.
- ירק נוסף שתוכלו להשתמש בו כתחליף לאורז הם הדרז. אלה נראים כמו גזר לבן, אך כאשר מגורדים וקוצצים דק משמשים גם כתחליף אורז נהדר.
- 4השתמש בירקות כפסטה. אם אתם אוהבים קערת פסטה גדולה או סלט פסטה קר, הייתם שמחים לדעת שיש הרבה ירקות שניתן להחליף במקום אטריות ומקרונים.
- כלי נהדר אחד שיעזור לכם להכין מגוון ירקות לצורת ספגטי או לשוני הוא ספירליזר. ישנן מגוון וריאציות של כלי זה, אך כולן עוזרות להפוך ירקות (או פירות) לספגטי.
- ירקות נהדרים לנסות בספירליזר הם דלעת חמאה, בטטה, קישואים, דלעת צהובה, סלק או מלפפון.
- ניתן לבשל במהירות את האטריות הללו או לאדות אותן או לאכול אותן גולמיות, תלוי מה המתכון מצריך.
- אם אתם אוהבים מנת פסטה אפויה כמו לזניה, נסו להשתמש בחצילים, פלפלים אדומים, קישואים או דלעת צהובה במקום האטריות. פורסים לאורך לאורך קרשים ארוכים ודקים ושכבים עם רוטב וגבינה.
- אפשרות נוספת היא להכין ניוקי משלכם עם בטטה או דלעת. אין בהם מעט קמח, והם מלאים בדלעת צפופה מזינים.
- 5אופים עם קמח אגוזים או שעועית. מחוץ לפריטים כמו אורז, פסטה ולחם, ישנם מאכלים המשתמשים בקמחים מבוססי דגנים. בין אם מדובר בעוגות, עוגיות או מאפינס, מאכלים רבים מכילים קמח.
- עדיין ניתן ליהנות ממאפים ומאפים אם אתם עוקבים אחר דיאטה דלה או ללא דגנים. תחליף קמח חיטה רגיל לקמחים של אגוזים או שעועית.
- ניתן לטחון אגוזים ושעועית רבים ושונים לכדי עקביות דקה. אתה יכול להשתמש בהם במגוון מאפים. תוכלו לנסות: קמח שקדים, ארוחה קשיו, קמח שעועית גרבנזו וקמח שעועית פאבה.
- הפרופורציות של מרכיבים אחרים עשויים להשתנות כאשר משתמשים בקמחים מסוג זה. הקפד לעקוב אחר מתכון כדי לעזור למוצר הסופי לצאת כראוי.
- אתה יכול גם להשתמש בקמח קוקוס, אם כי זה עשיר יחסית בקלוריות.
- 6השתמש בירקות במקום צ'יפס או קרקרים. אם אתם נהנים מקראקרים או צ'יפס כנשנושים, תוכלו להשתמש בירקות כמחליף עבור פינוקים מבוססי קמח אלה. הכינו בעצמכם בעזרת ירקות בבית.
- סוגים רבים של צ'יפס וקרקרים מכילים בדרך כלל קמח כלשהו שהופך אותם למזון מבוסס דגנים.
- אם אתם אוהבים צ'יפס פריך ומלוח, לנסות להכין צ'יפס מקייל. נשטף, מיובש ונאפה בתנור, הכרוב הופך לפריך וקליל.
- אתה יכול גם להשתמש בירקות גולמיים במקום צ'יפס וקרקרים. זה טוב במיוחד כשיש לך מטבל כמו חומוס או מטבל חווה. שניהם נהדרים עם ירקות גולמיים.
- אם אתה רוצה עקביות יותר כמו שבב, השתמש במקום זאת בירקות שורש עמילניים. פרוסות דק, ירקות כמו סלק, בטטה, פטרניפה וגזר הופכים לצ'יפס פריך כאשר נאפים בתנור.
החלפת יותר ירקות לדגנים היא דרך נהדרת להגדיל את כמות החומרים המזינים שאתה אוכל מדי יום.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בירקות במקום דגנים
- 1נסה מרינרה של דלעת ספגטי. אפשרות מצוינת לנסות אם אתם אוהבים ספגטי וקציצות היא להשתמש במקום בדלעת ספגטי. הירק הזה, כשהוא מבושל, מתגרס לחוטים דמויי ספגטי והופך את התחליף המושלם לפסטה
- לבישול דלעת ספגטי, חתכו את הדלעת בזהירות לאורכו. מזלפים מעט שמן זית, מלח ופלפל. מניחים את הדלעת חתוכה כלפי מטה על תבנית עם נייר אפייה וצולים בטמפרטורה של 204 מעלות צלזיוס (204,4 מעלות צלזיוס) למשך כ- 40 דקות או עד למזלג רך.
- הניחו לדלעת להתקרר לטמפרטורת החדר. לאחר שהתקרר, השתמש במזלג לגריסת בשר הדלעת. זה צריך לצאת בקלות ובאופן טבעי ליפול לחוטי ספגטי קטנים.
- זרקו את הדלעת המבושלת עם רוטב מרינרה מחומם. מגישים עם הקציצות האהובות עליכם ומפזר גבינת פרמזן.
- 2הכינו סלט אטריות מלפפון קר. אם אתם נהנים מסלטות אטריות סובה קרות עם רוטב בוטנים, תתפלאו עד כמה מלפפונים מסתדרים בסלט הזה. הם הופכים את הסלט הזה לטעים, המופשט לצורת ספגטי.
- התחל בשטיפה וייבוש מלפפון. מלפפונים באנגלית או בבית חם הם הטובים ביותר שכן עורם רך והזרעים קטנים.
- ספירלה את כל המלפפון ופרסו את "האטריות" לחתיכות הניתנות לניהול - כ -6-25 ס"מ (15 - 25 ס"מ) באורך.
- הניחו את ה"אטריות "בקערה וזרקו עם רוטב הבוטנים האהוב עליכם או רוטב. מערבבים לשילוב.
- הוסיפו פנימה 2 כוסות קוביות עוף, 1 כוס פרחי ברוקולי מאודים, 0,5 כוס פלפלים אדומים חתוכים דק, 1 כוס אפונה מהודקת ו -5 כוס בצל ירוק חתוך לקוביות.
- זורקים הכל לשילוב. מכניסים למקרר למשך 30 דקות לפחות לצינון יסודי. לאחר שהצטנן, הגישו ותהנו.
- 3הכינו אורז כרובית. אם אתם אוהבים אורז, כדאי לכם לנסות להכין במקום אורז כרובית. זה מאוד דל קלוריות ודל פחמימות וקל מאוד להכנה.
- כדי להתחיל, קוצצים בערך ראש שלם של כרובית. השאירו רק את הפרחים וזרקו את הגבעולים העצים והקשוחים.
- הכניסו למחצית הכרובית למעבד מזון. דופק עד שהכרובית מתפרקת לחתיכות בגודל קוסקוס או אורז. מניחים בצד ומעבדים את הכרובית שנותרה.
- לבישול אורז הכרובית, הוסיפו כף שמן זית למחבת גדולה. מחממים על גובה בינוני ומוסיפים את הכרובית. מבשלים חמש עד שמונה דקות או עד שהם רכים.
- אתה יכול גם להשתמש באורז הכרובית הגולמי שלך אם אתה רוצה. זה רעיון נהדר אם אתה רוצה לעשות סלט קר.
- 4הביאו גלישת כרוב ים תיכונית לארוחת הצהריים. אם אתה נהנה לאכול כריך או לעטוף לארוחת הצהריים, שקול להחליף את הלחם לחתיכה גדולה של כרוב עלים. זה עשיר בויטמינים ומינרלים ומהווה משנה נהדרת לעטוף
- התחל בשטיפה וייבוש של עלה כרוב גדול. אם יש לו גזע עבה ועצי, קחו סכין חיתוך והסירו אותו בזהירות. זה לא יהיה טעים בעטיפה שלך.
- מורחים על כ- 0,25 כוס מהחומוס האהוב עליכם ומעליו 0,25 אבוקדו פרוס.
- מעליו 2 כפות גבינת פטה וכוס 0,25 כוס פלפלים אדומים קלויים חתוכים דק.
- טפטפו על רוטב הסלטים האהוב עליכם אם תרצו (כמו ויניגרט בלסמי). עוטפים את המליות בחוזקה ופורסים את העטיפה לשניים. תהנה!
עם זאת, שיש גרגרים (אפילו גרגירים מזוקקים) במתינות זה מתאים ובריא, מכיוון שהם מספקים אנרגיה וחומרים מזינים.
חלק 3 מתוך 3: אכילת דגנים במתינות
- 1החליטו מהי "מתינות" עבורכם. גם אם דיאטה שאתה עוקב מרמזת להימנע מכל הדגנים, אכילת המזונות האלה מדי פעם עדיין מתאימה. אינך צריך להימנע ממאכלים אלה על מנת לקבל תזונה מאוזנת או מזינה.
- אם אתם אוכלים כמויות גדולות של דגנים, אוכלים אותם על בסיס קבוע או בוחרים פריטים מעודנים מאוד, זו לא בחירה בריאה מדי.
- עם זאת, שיש גרגרים (אפילו גרגירים מזוקקים) במתינות זה מתאים ובריא, מכיוון שהם מספקים אנרגיה וחומרים מזינים. אם אתה רוצה לכלול כמה וכמה מאכלים מבוססי דגנים מדי פעם, החלט מה תהיה הגדרת המתינות שלך.
- לדוגמא, האם יהיו לכם דגנים רק פעם או פעמיים בשבוע? או שמא תהיה לכם מנה אחת ביום?
- היצמד להגדרת המתינות שלך כדי לשמור על מאכלים אלה ולוודא שאתה לא מגזים.
- 2היצמדו לגודל המנות המתאים. דבר אחד שחשוב מאוד לעשות (עם כל אוכל) הוא למדוד את החלק המתאים. זה יעזור לכם לדבוק באכילת כמות דגנים מתונה.
- כאשר אתם מתכננים לקבל מנת דגנים, הקפידו למדוד את גודל המנה. זה יעזור לשמור על סך כל הקלוריות והפחמימות.
- גם אם תבחרו בדגן מלא או במנה מזינה מאוד, אכילה מרובה ממנו עלולה לעלות לכם יותר מדי קלוריות או פחמימות.
- עבור דגנים, למדוד 1 גרם או 0,5 כוס. אם יש לכם אורז או פסטה, מדדו את האוכל לאחר בישולו.
- 3לכו על 100% דגנים מלאים. בנוסף לאכילת דגנים מדי פעם ולוודא שגודל המנות מתאים, מומלץ גם לבחור את סוג התבואה המזין ביותר.
- אם אתם מתכוונים להשתבש ולקבל קצת לחם, אורז, פסטה או מוצרי אפיה אחרים, בחרו באפשרות מזינה. בדרך זו, אתה לפחות מקבל כמה יתרונות תזונתיים כאשר אתה אוכל את זה.
- סוגי הדגנים המזינים ביותר הם 100% דגנים מלאים. אלה מעובדים באופן מינימלי ומכילים את כל חלקי הדגן (סובין, נבט ואנדוספרם). אלה עשירים בסיבים תזונתיים מועילים אחרים.
- דגנים מזוקקים מעובדים הרבה יותר וחומרי המזון המכילים חלקים של התבואה - הסובין והנבט - מוסרים במהלך העיבוד.
- היצמדו ל 100% דגנים מלאים בלבד. נסו פריטים כמו: אורז חום, קינואה, לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, שעורה, דוחן או פארו.
עכשיו יש טונות של מתכונים ורעיונות כיצד לצמצם דגנים ולהחליף אותם במזונות צפופים יותר מזונות כמו ירקות.
- החלפת ירקות נוספים לדגנים היא דרך נהדרת להגדיל את כמות החומרים המזינים שאתה אוכל כל יום.
- למרות שזה יכול לעזור בשיפור הדיאטה שלך, אכילת 100% דגנים מלאים היא תוספת מזינה לתזונה שלך.
- יש המון מתכונים זמינים שיעזרו להפוך את המתכונים ללא דגנים לטעם נהדר. נסה כמה כדי לראות מה הכי מתאים לך.
- דגנים מזוקקים מתעכלים במהירות לסוכרים פשוטים ואז נספגים במערכת הדם. זה יכול לגרום לרמות הסוכר בדם לעלות.
קרא גם: איך מכינים זר שוקולד?
