איך חותכים מלח ממזונות מזווה?
כדי לחתוך מלח מפריטי המזווה שלך, עליך לקנות פריטים עם מופחת נתרן, לקרוא את התוויות ולהקטין את צריכת המזון המעובד שלך.
מזונות מזווה רבים הם טעימים, אך מלאים במלח מיותר. על פי איגוד הלב האירופי, מבוגרים צריכים להגביל את צריכת הנתרן ל 1500 מ"ג ליום, ולא יעלה על 2300 מ"ג. עם זאת, רוב האירופאים מקבלים כ 3400 מ"ג נתרן ליום. אנשים רבים רוצים להפחית את כמות הנתרן בתזונה שלהם, בין אם זה מסיבות רפואיות או בריאותיות. כדי לחתוך מלח מפריטי המזווה שלך, עליך לקנות פריטים עם מופחת נתרן, לקרוא את התוויות ולהקטין את צריכת המזון המעובד שלך.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מזונות מופחתים בנתרן
- 1חפש ירקות משומרים "ללא תוספת מלח". שימורי ירקות הם בדרך כלל עתירי נתרן. כדי לחתוך את המלח מאלה, קנו על התווית ירקות משומרים שעליהם כתוב "אין להוסיף מלח". זה מבטיח שאתה מקבל את הירק ללא תוספת מלח.
- אם אתה רוצה מעט מלח לפי הטעם, אתה יכול להוסיף כמות קטנה של מלח כשאתה שם את האוכל על הצלחת.
- שקול לבשל את הירקות שלך עם תבלינים ועשבי תיבול כדי לבטל את הצורך בתוספת מלח. לדוגמא, נסו להוסיף רוזמרין וטימין לשעועית ירוקה או ג'ינג'ר ומרווה לגזר.
- 2קנו רטבים ללא נתרן. ברטבים רבים, כמו רטבי פסטה, יש תוספת רבה של נתרן. רוב המותגים מציעים אפשרות ללא נתרן. אם אינך מוצא נתרן חופשי, ייתכן שתמצא אפשרות מופחת של נתרן.
- הקפידו לבדוק את גודל ההגשה. זני נתרן מופחתים עשויים שלא להיות דלים בנתרן אם גודל ההגשה קטן ממה שאוכלים.
- 3בחר שעועית יבשה. פולי שימורים מלאים במלח מיותר. עם זאת, שעועית היא אוכל בריא באמת. כדי להתרחק מזה, נסה שעועית יבשה. זה ייתן לך את היתרונות ללא תוספת נתרן.
- לבישול שעועית יבשה לוקח יותר זמן לבשל, אז בישלו מספיק למספר מנות במשך השבוע.
מזונות מזווה רבים הם טעימים, אך מלאים במלח מיותר. - 4קנו דגנים מלאים. פריטי דגנים רבים עשויים להיות מלאים בנתרן ותוספים לא בריאים אחרים, במיוחד אם אתם קונים זנים בטעמים. החלף גרסאות כבדות נתרן אלה בדגנים מלאים, נטולי מלח יחסית.
- לדוגמא, שיבולת שועל מיידית מכילה לא רק תוספת נתרן, אלא גם סוכר. מישור, שיבולת שועל לחתוך פלדה היא אופציה בריאה.
- בקניית דגני בוקר, חפש מותגים שיש בהם דגנים מלאים כמרכיב הראשון. הקפד לקנות מותג עם תכולת נתרן נמוכה.
- נסו פסטה מלאה, אורז חום, קינואה, כוסמת ובורגול.
- 5נזהר עם תבלינים. תבלינים הם מצרכים למזווה, אך ניתן להעמיס עליהם מלח. קרא בעיון את התוויות והשווה בין מותגים וסוגים לפני הקנייה. אם זמין, קבל זן מוסף מופחת של נתרן, דל נתרן או ללא נתרן.
- תבלינים עשויים לכלול קטשופ, חרדל, רוטב, זיתים, חמוצים, תבשיל, מטבלים ורוטב סויה.
- שקול להשאיר את התבלינים מהאוכל שלך לחלוטין.
שיטה 2 מתוך 3: מציאת חטיפים דלי נתרן
- 1בחר פופקורן רגיל. פופקורן יכול להיות חטיף בריא, אך גרסאות רבות ארוזות מראש מכילות כמויות גדולות של תוספת מלח. במקום חמאת קולנוע או פופקורן מלוח, בחרו שקיות רגילות למיקרוגל. אתה יכול לקנות את הגרעינים הרגילים ולקפץ אותם במלחץ אוויר לפופקורן טרי אפילו יותר.
- אם אתה רוצה להוסיף קצת טעם, שקול לזרות עליו קינמון למשהו מתוק או להוסיף קורטוב שום או מלח תיבול.
- 2קנו אגוזים פשוטים ללא מלוחים. אגוזים הם חטיף טעים ובריא ופריט מזווה נפוץ. עם זאת, אגוזים רבים מכוסים במלח. החלף את הבוטנים המלוחים, השקדים והאגוזים המעורבים שלך בזנים לא מלוחים. אתה עדיין מקבל טעם טעים בלי כל המלח המיותר.
כדי לחתוך את המלח מאלה, קנו על התווית ירקות משומרים שעליהם כתוב "אין להוסיף מלח". - 3הימנע מצ'יפס. שבבים מכילים רמות גבוהות של נתרן. כדי לחתוך מלח מהמזווה שלך, מצא אלטרנטיבה לשבבי תפוחי אדמה ותירס. נסו למצוא קרקר דל נתרן או נסו במקום מלפפונים וגזר לחטיף פריך. חפש שבב או קרקר המכיל פחות מ 200 מ"ג נתרן למנה.
- מותגים מסוימים נושאים נתרן מופחת או ללא שבבי תוספת מלח. קרא את התווית והחליט אם תכולת הנתרן נמוכה מספיק כדי להיות החלפה בריאה.
- אם אתה מבסס את תכולת הנתרן על גודל ההגשה, דאג לאכול מנה אחת. מדוד את זה. קל לעבור על גודל ההגשה ולאכול יותר מדי נתרן.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי הרגלי המזון שלך
- 1קרא את התוויות. אם אתה מנסה לחתוך מלח מהמזונות שלך, עליך לקרוא את התוויות. קריאת המרכיבים ותכולת הנתרן יכולה לעזור לכם בבחירות חכמות יותר. לפעמים, מותגים שונים מכילים תכולת נתרן גבוהה יותר, כך שתוכל לבחור מותג עם נתרן נמוך יותר למנה.
- בבחירת מזונות, לכו על מזונות עם תכולת נתרן נמוכה. הימנע ממאכלים המכילים רמות גבוהות.
- צלם בפחות מ -200 מ"ג ומטה למנה במידת האפשר.
- 2היפטר ממזון מעובד במזווה שלך. נתרן נמצא בכמויות גבוהות ברוב המזונות המעובדים. אנשים רבים ממלאים את המזווה שלהם במזון מעובד, אז אם אתה מנסה לחתוך את המלח, שקול להיפטר מהמזון המעובד במזווה שלך. אם אתה עדיין רוצה להשתמש במזון מעובד, בדוק את תכולת הנתרן כדי לבחור באפשרויות נתרן נמוכות יותר.
- מזון מעובד המכיל תוספת נתרן כולל צ'יפס, מרקים משומרים, לחם, מרק וציר, עוגות חטיפים, עוגיות, מאפים, דגנים ומיץ.
אנשים רבים ממלאים את המזווה שלהם במזון מעובד, אז אם אתה מנסה לחתוך את המלח, שקול להיפטר מהמזון המעובד במזווה שלך. - 3היזהר במאכלים דלי שומן. רבים מאוכלים נטולי שומן מופחתים או ללא שומן מלאים בנתרן. זה קורה מכיוון שהוספת נתרן עוזרת להוסיף טעם למזון דל שומן. קרא את החומרים ובדוק את תכולת הנתרן כדי לוודא שאתה לא מקבל בטעות אוכל כבד מלח.
- 4מעבר מפריטי מזווה לפריטים טריים. פריטי מזווה מעובדים בדרך כלל מכיוון שהם אמורים להחזיק מעמד לפרקי זמן ארוכים יותר. למרות שאתה יכול לקבל גרסאות מופחתות של נתרן למזונות רבים, הם עדיין עשויים להכיל נתרן. שקול לקנות מאכלים טריים ומלאים במקום מזון מעובד בקופסאות.
- לדוגמה, קנו ירקות טריים במקום קופסאות שימורים, או נסו ללא קפואים שהוסיפו נתרן.
- הכינו מאיתכם עוגות, עוגיות וקינוחים אחרים. אתה יכול להשאיר את המלח המוסף כשאתה אופה בעצמך.
- הכינו רטבים בעצמכם. לדוגמא, לרוטב הפסטה יכול להיות תכולת מלח גבוהה, אך אם מכינים בעצמכם מעגבניות טריות, תוכלו לחסל את המלח.
קרא גם: איך לשמר שמיר?
